こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
そろそろ本気で痩せなきゃ〜と慌てて、ダイエットを決意した方も多いかもしれませんね。
ダイエット中に取り入れるメニューとしても定番化した『サラダチキン』！
元々、筋トレをする方には鶏胸肉はマストアイテムだったと思いますが、筋トレブーム・糖質制限ダイエットブームによって、手軽に食べられるサラダチキンが人気になったと言われています。
最近では、味の種類も豊富なので、「毎日サラダチキンを食べて頑張ってダイエットしている！」なんて方もいるかもしれません。
このように、『サラダチキンダイエット』という言葉もあるくらい、ダイエット人気のあるサラダチキンですが、「サラダチキンを食べても痩せなかった…」という人もいるんです。
では、サラダチキンを食べて、ダイエットに成功する人・そうでない人は、何が違うのでしょうか？
そこで！今回の記事では、『【効果的！サラダチキンダイエットやり方】正しく痩せる食べ方とおすすめアレンジレシピご紹介』というテーマでお伝えしていきます。
もし皆さんが、サラダチキンって、ぶっちゃけどうなの？と思っているのであれば、この記事を読むことで、
・サラダチキンダイエットで失敗する4つの理由
・サラダチキンダイエットの正しい方法４選
が分かりますよ！
【ダイエットにサラダチキンで失敗する理由】
そもそも、サラダチキンとは、「サラダに合わせやすいチキン」という意味だそうです。
また、必ずしも『鶏胸肉』だけがサラダチキンという訳ではないのですが、ほとんどのサラダチキンには鶏胸肉が使用されています。
というのも、鶏胸肉と言えば、低カロリー・低糖質・高タンパク！
なので、サラダチキンってやっぱりダイエットに効果的！と言えそうですよね？
特に、タンパク質は筋肉・代謝を維持するために必要不可欠な栄養素。
そしてサラダチキンの調理方法は『蒸し』ているので、鶏肉をカレーライスにしたり、野菜と一緒に炒めた場合よりも、低カロリーに料理できます。
実際、調理法によっては、ウォーキング1時間分のカロリー差が出たりしますよ。
では、こんなにダイエットに向いているサラダチキンなのに、食べても痩せられない人がいるのは、一体なぜなんでしょうか？
その理由を今から徹底解説していきます。
失敗する理由1、毎日、サラダチキンだけ
「よーし！今日からダイエットを頑張るぞ！」となると、鶏胸肉2キロをサラダチキンにしてひたすら食べる！みたいなことをしていませんか？
どんな食材でも同じことが言えますが、サラダチキンだけ！みたいに特定の食材だけで痩せることは難しいです。
なぜなら、様々な種類の栄養素が手を取り合うことで、代謝の維持・増進ができるからです。
特に！タンパク質というのは、食べ過ぎると消化や代謝負担をかけて、ダイエットを停滞させる一因になることがあります。
最近は「糖質を制限してタンパク質をたくさんとれば良いんでしょ！」と考え、朝、昼、夕飯や間食、運動後も、ひたすらサラダチキンを食べる方もいらっしゃいます。
でも、こういった方は、一時的には少し痩せることができたとしても、のちのち便秘・腹痛・肌や髪の乾燥・吐き気など、体に不調が出てしまうケースも多いんです。
また、痩せたい時はサラダチキン！と、こればかり食べていると、どうしても飽きてしまいます。
その反動で甘いものを食べたり・暴食に走ったり、結局リバウンドしてしまった、、、という話もよく聞きます。
つまり！ダイエットのためには、タンパク質だけでなく、他の栄養がとれるように意識して、『食事の食べ合わせ』を意識することも重要なんですね。
失敗する理由2、冷たいまま大量に食べる
サラダチキンという名の通り、サラダチキンをサラダの代わりにしている方もいるんですよね。
ただ先ほどもお伝えしたように、サラダチキンは『タンパク源』なので、サラダではないです！
スパサラダと同じ！あれはパスタであってサラダではないですよね。
ネーミングでだまされてはいけません。
ちなみに、私は出張中、コンビニで朝食やランチを購入することもよくあるんですが、サラダチキンをサブとして購入している方をよく見かけます。
例えば、サラダチキン・きんぴらごぼう・鮭おにぎり・ゆで卵・ヨーグルトなど。
一見バランスが良さそう？と思いきや！これでは、タンパク質ばかりに偏ってしまっているんです。
一般的な成人女性が1日で必要なタンパク質は60g、そして1度に吸収できるタンパク質量は、約20g前後と言われています。
ちなみに、大手コンビニチェーンのサラダチキンを確認してみると、レギュラーサイズのものでタンパク質は20gちょっとのものが多いみたいです。
つまり！サラダチキンのみで、1食のタンパク質量は十分足りているんですね。
また、サラダチキンの他にも冷たい物を大量に食べると、胃や腸が冷えてしまい、体は体温をキープしよう！としてエネルギーをセーブし始めてしまいます。
なので結果、基礎代謝が低下してしまい、消費カロリーが減り、脂肪が燃えにくくなってしまうリスクもあるんです。
なので、サラダチキンを冷たいまま大量に食べるのは、ダイエットにおすすめしません。
失敗する理由3、ダイエット効果の出にくい味付けサラダチキン～スーパー、コンビニでの選び方
サラダチキンって、最近は本当に種類が豊富になってきましたよね。
例えば、プレーン・ハーブ・スモーク・レモン・タンドリーなど。
ただ！この味付けに少し注意が必要！
なぜなら、スーパーやコンビニでもある市販のサラダチキンには、塩分が意外と含まれているものもあるからです。
みなさんご存知の通り、塩分のとりすぎはむくみにつながるために、体重が増えてしまうリスクや、脂肪燃焼の邪魔をしてしまうリスクがあるんです。
ダイエットのために良かれと思ってサラダチキンをとっているのに、これは悲しいですよね。
実際、味付けサラダチキンの塩分量は、プレーンのものよりも2倍近いものもあるんですよ。
なので、市販のサラダチキンを選ぶ際は、『プレーン』が一番おすすめ！
失敗する理由4、サラダチキンと野菜サラダが最強だと思い込む
「痩せるためにサラダチキンと野菜サラダを食べていれば、もう絶対大丈夫！」と思っていませんか？
過去ダイエッターだった頃の私も、太らないためにはこの組み合わせが最強だと思い、1ヶ月毎日食べ続けていました。
でも、思ったように痩せることができたなかったんですよね…。
その理由が・・・『ドレッシング』！
みなさんも、「サラダにはドレッシング！」と思い、当然のようにかけていませんか？
実は、ドレッシングは太りやすい調味料の一つ！
というのも、市販のドレッシングには、質の悪い甘味料や油が含まれている場合が多いんですね。
特に、砂糖よりも血糖値が上がりやすい「果糖ブドウ糖液糖」が含まれている商品が多い！
特に、良かれと思って食事の食べ初めにサラダを食べる方もいらっしゃると思うのですが、こういったサラダの味付けの影響を受けることがあるので、注意が必要です。
では、サラダチキンはどうダイエットに取り入れていくのが良いのか？
記事の後半でサラダチキンの作り方や、おすすめ手作りドレッシング、サラダチキンのアレンジレシピも含めて、お伝えしていきますね！
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【痩せた！サラダチキンダイエットの正しいやり方】
正しい方法1、メインのおかずとして食べる
これまでのブログでもお伝えしているように、ダイエットのためには、食事は『定食の形』で食べることがオススメ！
そして、サラダチキンをこの定食の形に当てはめるのであれば、『主菜』になります。
つまりメインのおかず！サラダじゃないですよ〜！
先ほどもお話したように、一般的な成人女性が1度に吸収できるタンパク質量は約20g程度でしたよね？
そのため、サラダチキンもこの量を目安に取り入れてみてくださいね。
サラダチキンのパッケージの栄養成分をチェックすれば、タンパク質量を確認できますよ！
ちなみに、大手コンビニチェーン店のサラダチキンの場合、サラダチキンにはサイズが２つあって、
・レギュラータイプは→タンパク質量が20g程度なのに対し、
・スティックタイプは→タンパク質量が10g程度。
ですので、タンパク質をサラダチキンだけでとる場合は→レギュラータイプ・ツナや卵が乗っているサラダをプラスするときなどは→スティックタイプを選んでいただけると、ちょうど良いかと思います。
正しい方法2、ビタミンB6がとれる組み合わせ
先ほどもお伝えしたように、代謝の維持・増進のためには、様々な栄養素をバランスよく食べることが重要！
そんな栄養素の中でも、タンパク質の代謝のために、特に必要不可欠な栄養素があります。
それは・・・ビタミンB6！
というのも、タンパク質を効率的に代謝・分解するには、ビタミンB6が必要になります。
そして、ここで皆さんに朗報！！
なんと！サラダチキンの原料である鶏胸肉は、ビタミンB6が豊富なんです。
つまり、サラダチキンって効率的にタンパク質を摂取できる食材なんですね！
ちなみに、他にもビタミンB6を含む食材は→アボカド・キャベツ・豆類・魚・豚肉などがありますよ。
正しい方法3、製法・原材料を意識する
実は、サラダチキンの製法には2種類あります。
鶏肉をそのまま調理しているか・再成形しているかです。
そのまま調理というのは、鶏肉の塊をそのまま味付けして、蒸したもの。
余分な添加物が少なく鶏肉の食感が味わえるので、お肉を食べている満足感をより感じられます。
もう一方の再成形したものは、鶏肉を一度ミンチにして味付けをしてから、型などに入れて加熱したものです。
ミンチ状の鶏肉に水分や調味料を混ぜて固めるので、中まで味がしっかり付いているのが特徴です。
ただ、私のオススメは、鶏肉をそのまま調理しているタイプ！
これは、『添加物』が少ないというのがポイント。
というのも、痩せにくい原因の1つとして、体にとって不要な『添加物』の影響があります。
なぜなら、添加物は細胞を傷つけ・体を老化させる原因になるんですね。
そうすると、細胞が窒息状態になり→必要な栄養素を吸収することができなくなってしまい→結果、太りやすくなってしまいます。
このように、体に良いものだけでなく、悪いものを同時に摂ってしまわないように気をつけたいですね。
それと、鶏肉そのままでお肉の食感が味わえると、必然的に噛む回数も多くなります。
満足感を得られると過食防止にもつながるため、太りにくくなっていきますよ。
正しい方法4、塩分量を意識する
先ほどもお伝えしましたが、味付きのサラダチキンは塩分がちょっと多め。
もちろん、サラダチキンだけで塩分をとりすぎてしまうリスクは低いんですが、近代の日本の食事って、簡単に塩分過多になってしまうものなんです。
例えば、サラダチキン＋インスタント味噌汁＋ドレッシングたっぷりのサラダ＋コンビニおにぎりという食べ方では、ちゃんと定食の形になっておりヘルシーではあるんですが、塩分は意外ととりすぎてしまうリスクがあります。
そのため、添加物・塩分のことを考えるのであれば、やはりオススメは手作り！
しかも、サラダチキンって結構簡単に作ることができるんですよ。
手作りだと、添加物をカットし・塩分を控えめにできるだけでなく、味付けも好みのものにブレンドできるのが良いですよね！
そこで今から、簡単でおいしい『サラダチキンレシピ』をご紹介いたします。
【おすすめサラダチキンレシピ】
1、手作りサラダチキン
【材料】つくりやすい量 ・鶏胸肉 一枚（300g） （道具） ・炊飯器 【作り方】 ①鶏胸肉の皮をとり、常温で一時間置く。耐熱袋に入れて空気を抜く。湯を沸かす。 ②沸騰したお湯と一緒に、①を炊飯器に入れて保温ボタンをON。一時間くらい保温で加熱します。 ③一時間経ったらお湯を捨て、冷水をかけて冷ます。
少し時間はかかりますが、夕食の片づけをしながら仕込むと夜寝る前には出来あがっていますよ。
冷蔵で2〜3日ほどもちますので、作り置きがあると昼食が5分で出来ます。
味付けはあえて無しですが、次に紹介するようなドレッシングをかけたり、ソースでアレンジしたりできる食べ方になっています。
・おすすめドレッシングの作り方
『にんにくしょうゆドレッシング』
【材料】 ・おろしにんにく 小さじ1 ・パセリのみじん切り 小さじ1 ・しょうゆ 大さじ2 ・オリーブオイル 大さじ1 ・塩 少々 【作り方】 ①材料を全て混ぜ合わせて出来上がり。 ②器にレタスを適量しいて、そぎ切りしたサラダチキンを盛り、①をかける。
2、サラダチキンアレンジメニュー！アボカドとねぎ香るソース
『アボカドよだれ鶏』
【材料】作りやすい分量 ・サラダチキン １枚分 ＜＜アボカドソース＞＞ ・アボカドソース・・半個 ・ニンニクすりおろし・小さじ1/2 ・しょうゆ・・大さじ1 ・ごま油・・大さじ1 ・白ごま・・大さじ1 ・青ねぎ（小口切り）・・大さじ1 ・豆板醤・小さじじ1/2 ・酢 ・・小さじ1 【作り方】 ①くりぬいたアボカドをボウルに入れてつぶし、アボカドソースの調味料を全て入れ、よく混ぜ合わせる。 ②サラダチキンを薄くそぎ切りにし盛り付けし、①のソースをかければ完成。
アボカドは、良質な脂質・ビタミンEが豊富！アボカドでこってり感のあるソースで、サラダチキンとのいい相性です。
手で小さくほぐしたサラダチキンと一緒に、きゅうりやブロッコリー、トマトなども加えたり、サンドイッチにアレンジしてもいいですね。
【よくある質問】
1、ダイエット中の食事は『鶏むね肉』が定番ですが、あの食感がどうしても苦手です。それ以外のお肉は脂質やカロリーが高くなりますか？
鶏むね肉が苦手だからといって、無理にマヨネーズやチーズたっぷりな組み合わせで食べなくても大丈夫です。
鶏むね肉以外にも鶏ささみや豚のヒレ肉、牛の赤身も低脂質低カロリー！
こちらも調理法をシンプルにして取り入れてみてくださいね。
3、3ヶ月間おやつに、豆腐・ブロッコリー・サラダチキンを中心に食べています。この先1週間も続くか分かりません。どうやってモチベーションを保つといいですか？
豆腐・ブロッコリー・サラダチキンはダイエットの定番食材であり、実際ダイエットに効果的ですが、毎日同じものを食べていると段々飽きてきてしまいますよね。
なので、これまでお伝えしてきたように、様々な食材を取り入れる方が実はダイエットにはおすすめです。
そして、3食でしっかりタンパク質がとれているのであれば、おやつの時間にまでタンパク質をとる必要はないと思いますよ。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
サラダチキンはサラダのトッピングだけでなく、スープに小さくしたサラダチキンをいれたり、アレンジは無限です。
このように、栄養バランスの良いおいしい食事を取り入れることが、実は最短で結果を出すダイエット法なんです！
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方をダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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その食べ方太ります！サラダチキンダイエットの危険性と、正しく痩せるサラダチキンの食べ方教えます
