こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事は、
『卵ダイエットとは？ゆで卵・生卵・半熟、
ダイエット効果が高いのは？
おすすめの方法やレシピもご紹介！』
というテーマでご紹介します。
ー目次ー
卵はダイエットに向いている？太る？卵ダイエットとは？
卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養が豊富で、
ダイエット向きな食材です。
低糖質で高タンパク質であることに加え、
ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
このような栄養バランスの良さから、
卵はダイエット中の食事に取り入れるのに
非常に適しています。
ただし、調理法によってはカロリーや脂質量が
増える場合があるため、注意が必要です。
また、卵のみを食べる置き換えダイエットのような
ダイエット法ではなく、普段の食事にバランスよく
卵を取り入れることがポイントになります。
【卵の３つのダイエット効果】
続いては、卵のダイエット効果について
ご紹介していきます。
１、GI値が低く血糖値が上がりにくい
卵は低糖質かつ高タンパクであり、
満腹感がしっかり得られるのに、
食べた後の血糖値の上昇度合いを示す
GI値が低い食品です。
GI値が高い食品を摂取すると血糖値が急上昇し、
糖が脂肪として蓄積されやすくなるだけでなく、
血糖値の急降下によって食欲が乱れる原因にもなります。
そのため、同じ糖質量やカロリー量であっても、
GI値の低い卵はダイエットにおいて
効果的な食材と言えるでしょう。
ただし、市販の温泉卵に付属しているタレには
甘味料や添加物、特に血糖値を急上昇させやすい
果糖ブドウ糖液糖が含まれていることが
多いため注意が必要です。
ダイエット効果を損なわないよう、
タレの使用は控えるか少量にすることをおすすめします。
２、タンパク質が豊富で代謝を促進
卵は、1個あたり約6〜7gものタンパク質を含んでおり、
筋肉の材料となる重要な栄養素です。
タンパク質を豊富に摂取することで、
筋肉量の維持や代謝の促進に繋がり、
健康的なダイエットをサポートします。
特に、必須アミノ酸が豊富に含まれており、
アミノ酸スコアが最高値の100であることから、
理想的なタンパク源と言えるでしょう。
また、卵に含まれるアミノ酸は、新陳代謝を助けたり、
幸せホルモンであるセロトニンの生成を
促したりする働きも期待できます。
これにより、心の安定や集中力アップだけでなく、
食欲を安定させ、暴食やストレス食いの
予防にも役立ちます。
加えて、卵は肉や魚などのタンパク源よりも
手軽に取り入れることができる上、
日持ちしてストックしやすいことも嬉しいポイントです。
３、ビタミンB2で脂質をエネルギーに変える
卵は「脂肪燃焼ビタミン」とも呼ばれる
ビタミンB2を豊富に含んでおり、
脂質を効率良くエネルギーに変換する働きを
サポートします。
ビタミンB2が不足すると、脂質が燃焼されにくくなり、
脂肪として蓄積されやすくなる可能性があります。
そのため、卵の脂質はエネルギーとして
消費されやすいと言えるでしょう。
また、卵にはビタミンB2以外にも、
健康や美容に不可欠なビタミンが豊富に含まれています。
これらのビタミンは、皮膚や喉、
鼻の粘膜の健康維持に役立ち、
美肌や免疫力の維持にも貢献します。
さらに、卵に多く含まれるレシチンは、
細胞膜の主成分であり、動脈硬化やコレステロールの
蓄積予防、肝機能の向上といった効果も期待できるんです。
【生卵・温泉卵・ゆで卵、どれが一番良い？カロリー・糖質・吸収率などを比較】
卵は「完全栄養食品」と呼ばれており、
ビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養素を
含んでいると言われています。
そのため、ダイエット中の方にとって、
卵の栄養価やカロリー、
糖質量は気になるポイントでしょう。
卵1個（Lサイズ）あたりのカロリーは、
生卵が約80kcal、温泉卵とゆで卵が約90kcalと、
大きな差はありません。
糖質量はいずれの調理法でも約0.2gと低いです。
しかし、栄養の吸収率には違いがあります。
卵は加熱することで細胞膜が壊れ、
栄養素が吸収されやすくなるため、
ゆで卵や温泉卵は生卵よりも栄養吸収率が
高いと言われています。
特に温泉卵は、胃腸への負担が少なく、
消化吸収に優れているため、
効率よく栄養を摂取したい方におすすめです。
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【痩せる卵の食べ方・ダイエットのやり方】
卵は正しい食べ方を実践することで、
よりその効果を高めることができます。
ここでは、痩せるための卵の食べ方や
ダイエットのやり方について、
具体的なポイントを解説します。
適切な摂取量や組み合わせを意識して、
健康的に・リバウンドのないダイエットを
進めていきましょう。
１、朝やおやつに食べる
卵は手軽にタンパク質を摂取できるため、
朝食やおやつに摂り入れることで、
満腹感を得やすく、間食を抑える効果が期待できます。
特に、ゆで卵や温泉卵は調理の手間も少なく、
持ち運びにも便利なので、お菓子の代わりとして
外出先での小腹対策にも最適です。
例えば、コンビニエンスストアで手軽に
購入できるゆで卵を、午前中や午後の間食として
取り入れることで、空腹による食べ過ぎを防ぎ、
ダイエットをサポートすることができます。
また、朝食に卵を取り入れることで、
一日の活動に必要なエネルギーを効率良く摂取し、
代謝アップに繋がることも期待できます。
２、1日何個食べると良い？1個？2個？最適な個数は？
卵は1日何個食べると良い？と疑問に思いますよね。
摂取量については、以前はコレステロールを気にして
「1日1個まで」という情報が広まっていましたが、
現在では健康な人であればこの制限は不要とされています。
そのため、卵を1日2個や
3個食べている方も多いかもしれません。
しかし、ダイエット中は栄養バランスを考慮し、
卵は1日1個を目安に摂取することをおすすめします。
なぜなら、卵を食べすぎるとカロリーや脂質・タンパク質
などのとりすぎとなって太るリスクがあるからです。
すると、ダイエットだけでなく健康にも
悪影響となってしまいます。
また、卵は完全栄養食品ですが、
ビタミンCと食物繊維は含まれていません。
そのため、卵以外の食材でこれらの栄養素を補い、
バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
３、味付け・組み合わせは？
卵ダイエットを効果的に行うためには、
味付けや食材の組み合わせ方が非常に重要です。
栄養吸収率の高い温泉卵やゆで卵を食べる際、
卵に不足しがちなビタミンCや食物繊維を
補える食材と組み合わせることで、
ダイエット効果を高められます。
例えば、オリーブオイル、レモン果汁、塩コショウで
味付けをすると、代謝アップ効果のある
ポリフェノールやビタミンE、ビタミンCを
同時に摂取できます。
また、スクランブルエッグにチーズを
加えてアレンジすると、タンパク質やカルシウムを
さらに補うことができる上、手軽に摂取できるので
朝ごはんにもおすすめです。
加えて、卵はシンプルなゆで卵・温泉卵だけでなく
煮卵もおすすめです。
しょうゆやみりん、だしでシンプルに味付けすれば、
余計な添加物を抑えつつ美味しくタンパク質を
摂取できます。
煮卵は冷蔵保存で3日間〜5日間程度日持ちもするため、
作り置きしておくと便利です。
お弁当の1品としても活躍してくれますよ。
1、簡単な温泉卵のつくり方～レシピ2選
1-1、電子レンジで温泉卵
まず最初に簡単な電子レンジを使った
温泉卵の作り方をご紹介しておきますね！
【道具】 ・マグカップ ・電子レンジ ・ざる 【材料】 ・卵 1つ ・水 100ml 【作り方】 ①マグカップに水を入れて、そこに卵を割り入れる。 ②500wの電子レンジで60秒チンして、 お湯を切ると完成！
1-2、鍋で温泉卵
次にお湯を使った温泉卵をつくる方法をご紹介します！
【道具】 ・お鍋 【材料】 ・卵 4個ほど ・たっぷりの水 1Lくらい 【作り方】 ①鍋でお湯を沸騰させて、火を止める。 ②①に常温の卵をそっと入れて12〜14分おく。 ③冷水にとったら出来上がり！
※こちらも簡単なので、ぜひ試してみてください。
いっぺんに温泉卵が作れるので、
家族全員分をつくる時にオススメです。
まとめて作っておくと、あと1品！
って夜ご飯のときにも重宝しますよ！
2、効果的な温泉卵のアレンジ
2-1、温泉卵の野菜おひたし添え
温泉卵を野菜のおひたしに添えるのは、
卵に不足しがちな食物繊維を補い、
満腹感を高める効果的な食べ方です。
特にきのこを使ったおひたしは、
豊富な食物繊維で腹持ちが良く、
夕飯のおかずとしておすすめです。
食物繊維は便秘の解消にも役立ち、
ほうれん草などのおひたしと組み合わせることで、
女性に不足しがちな鉄分も補給できます。
鉄分は血液中の酸素や栄養を全身に運ぶ
重要な役割を担っており、ダイエットや美容にも
不可欠な栄養素です。
ほうれん草だけでなく、もやしなどをプラスすると、
さらに食物繊維を増やし、満腹感を
アップさせることができます。
このように野菜でカサ増しすることで、
シンプルながらもたくさんの量を食べられるため、
手軽に食事を済ませたいけれど、
しっかり野菜とタンパク質を摂りたいという方に
ぴったりの卵を使った料理法です。
2-2、卵のカレー風味サラダ
卵を使ったカレー風味のサラダは、
ダイエット中の食事にぴったりのアレンジレシピです。
卵のタンパク質に加え、カレー粉のスパイスが
食欲を刺激し、満足感を高めてくれます。
サラダにすることで、不足しがちな食物繊維も
一緒に摂取できるため、栄養バランスの
取れた一品になります。
鶏むね肉や野菜などをプラスすると、
さらにヘルシーで満腹感のある
カレー風味サラダが完成します。
【よくある質問】
1、納豆卵かけご飯は組み合わせ的にどうですか？
納豆と生卵を組み合わせる際、生の卵白に含まれる
アビジンという成分が、納豆のビオチンの吸収を
妨げる可能性があります。
ビオチンは肌や髪の健康維持に役立つ栄養素ですが、
黄身にはビオチンが豊富に含まれるため、
卵黄も一緒に摂取すれば不足の心配は少ないと考えられます。
さらに、納豆に酢を少量加えると、ビオチンの吸収を
助ける効果も期待でき、より健康的な食べ方になるでしょう。
2、オムレツや目玉焼き、玉子焼きなど油を使う料理はダイエット中はNGですか？
油をたっぷり使ったオムレツなどの卵料理は、
ダイエット的にはあまりおすすめではありません。
なので、卵を調理する時は油を少量にしたり、
クッキングシートを利用して目玉焼きを作ると、
油をカットできてよりヘルシーになりますよ。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
身近な卵がダイエットの優秀食材だなんて、
食べない手はないですよね。
ただ、ダイエット成功の秘訣は卵だけでなく、
食事全体のバランスを整えること。
しかも、この『正しい食事のバランス』って
一見むずかしそうですが、
実は誰でも身につけられるくらい簡単なんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方をダイエットからの
卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
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