太らないお酒の飲み方とは？ダイエット中でも安心できる飲み方４選

食事からビューティー！

ベルラスダイエット松田リエです！

おはようございます

ー目次ー

1 太らないお酒の飲み方
2 ダイエット中でもお酒は飲んでも大丈夫
3 お酒を飲むと太ってしまう理由
- 3.1 糖質の高いお酒によりカロリーが高くなってしまう
- 3.2 糖質を摂取しすぎると太りやすくなる
4 おつまみを食べすぎる
- 4.1 お酒＝アルコールにより食欲の増進
5 太らないお酒の飲み方４選
6 太りやすいお酒と太りにくいお酒
- 6.1 太りやすいお酒
- 6.2 太りにくいお酒
7 飲酒の翌日の過ごし方
- 7.1 食事の量を控えめにする
- 7.2 タンパク質を意識して摂取する
8 まとめ

太らないお酒の飲み方

やっぱりお酒が痩せない原因かな？

お酒を飲むと太るって言うよね？

こんなふうに思っている人〜？

そうです！お酒は太る原因の一つです

過去の私は、二日酔いでパンパンにむくんだ顔・ぽっこりお腹を見て、後悔と反省を繰り返していました

しかし！

太らない飲み方をマスターし、毎日大好きなお酒を飲みながら、スリムをキープできるようなったんです

ダイエット中でもお酒は飲んでも大丈夫

お酒を飲む際に注意すべき良いポイントとしては、「カロリーの収支を計算し、飲みすぎない」です！

事前にその日の体調や朝ごはんとお昼ご飯等に摂取したカロリーも把握しておけば、お酒は飲んでも大丈夫♪

食べ物の栄養素は摂取後に一旦肝臓へ取り込まれ、肝臓や筋肉に「グリコーゲン」として一時的に蓄えられ、余った分は脂肪へと変換します。

そんな時に、アルコールを摂取することで肝臓は最優先でアルコールを分解しようとするため、食べ物の栄養素が後回しになってしまいます。

後回しになったタンパク質や糖質は行き場を失ってしまい、結果的に脂肪へと吸収されてしまうというわけなんです。

その他のダイエット中にお酒が良くない理由としては、

・お酒を飲むとおつまみ系が増える
・腸内環境が悪化する
・アルコール代謝が脂肪燃焼を進みにくくする
・むくみやすくなり、脂肪燃焼されにくくなる

ダイエットとお酒の関係をしっかり理解し、飲み方さえ気を付ければ、ダイエット中でもお酒を飲んでＯＫ！

お酒を飲むと太ってしまう理由

糖質の高いお酒によりカロリーが高くなってしまう

糖質は、1gあたり4kcalのエネルギー量があるということは皆さんご存知かと思います。

しかし、糖質の多いお酒を摂取してしまうと、カロリーが高くなるため、飲み過ぎには注意が必要なんです。

お酒のカロリーは、含まれるアルコールや糖質によって変化するため、自分がいつも飲むお酒のカロリーを把握しておくのもコツです。

また、お酒を飲む際に水割りや緑茶等のカロリーが比較的少ないものではなく、糖質の多いジュースを割ったお酒を飲むとその分カロリーも増えてしまうためジュースで割ったお酒は我慢するのが無難です。

糖質を摂取しすぎると太りやすくなる

日本酒やビールなど糖質の高いお酒を飲むことで、糖質の過剰摂取に繋がり太りやすくなってしまいます。

さらに、糖質を摂取することで血糖値が上昇し、血糖値を抑えるためのインスリンが分泌されますが、血中にある糖を脂肪へ変換させてしまうという役割があります。。。

そのため、血糖値を上昇させてしまうお酒はなるべく控えるのがポイントです♪

おつまみを食べすぎる

お酒を飲んでいるとついつい食べたくなる、おつまみ。

そんなおつまみも、もちろんカロリーとして加算されるため、食べすぎると太る原因に繋がります。

おつまみの定番と言える、唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物は、脂質が多いためカロリーの過剰摂取となってしまいます。

そうならないためには、サラダやお漬物、枝豆などのカロリーがなるべく低い食べ物をおつまみとして食べるようにしておけば、カロリーの過剰摂取を抑えられるためおすすめです。

お酒＝アルコールにより食欲の増進

お酒を飲むとお腹が空くという感覚は皆さんありますよね？

あれって実は、お酒で消化酵素の分泌を増やし、胃の活動を活発にさせる働きがあるんです。

適量のお酒なら特に問題はありません。

しかし、過剰にアルコールを摂取しすぎると「レプチン」と呼ばれる食欲を抑えるホルモンの分泌が減少してしまい、食欲をコントロールできなくなってしまうのです。

そうなってしまうと、負の連鎖なのでくれぐれも飲み過ぎには注意が必要です。

太らないお酒の飲み方４選

水をこまめに摂り脱水状態にならないようにする

みなさんは、お酒を飲んだ次の日「あれっ？？体重が減ってる！」なんて経験はありませんか？？

私も過去、昨日飲み過ぎたのに痩せてるじゃ〜ん♪とぬか喜びが何度もあります

これって実は痩せたわけではなく、脱水になっているだけの可能性が高いです

お酒には利尿作用といって、身体の中の水分を出してしまう働きがあります。

つまり、お酒を飲むと、体に必要な水分まで出て脱水症状をおこしている状態に…

脱水の目安…

尿の色が濃くなる

　↓ ↓

身体の中の水分が足りない

さらに…

尿の量が少なくなる

　↓ ↓

さらなる脱水のサイン

ダイエットとの因果関係…

脱水になる

　↓ ↓

体は危機感を感じる

　↓ ↓

これ以上水分が出ていかないようにする

　↓ ↓

水分をため込もうとする

　↓ ↓

むくんでしまう

結果…

むくんでいる状態

　↓ ↓

脂肪燃焼もされにくい

　↓ ↓

ダイエットが進みにくい

なので、お酒を飲むときは横にお水を用意して、お酒を飲んだ分だけお水も飲むのがオススメ♪

ちなみに、しっかりお水を飲むことは二日酔いの防止にもなりますよ♪

おつまみはタンパク質が中心のものを食べる

お酒を飲んで太るのはお酒だけが原因ではなく、おつまみも太る原因の１つ

唐揚げ・フライドポテト・餃子などのおつまみって、味が濃くて・こってりしているものが多いです

しかも！お酒には食欲をアップさせる作用があります

そのため、お酒とセットになると、食べて過ぎてしまうリスクが高くなるんです。

では、どんなおつまみがオススメかと言うと…

なんと言ってもタンパク質です！！

たんぱく質のおつまみといえば…

お刺身
だし巻き卵
枝豆
冷ややっこ

などなど。

さらに…

●唐揚げ→焼き鳥
●魚フライ→お刺身
●麻婆豆腐→枝豆や冷ややっこ

などなど。

そしてもう１つのポイントは、なるべく低糖質のものを選ぶ！

漬物
キムチ
ナッツ類
わかめの酢のもの

などなど。

お酒も低糖質のものが太りにくいので、ハイボール・焼酎などがオススメです♪

食事の順番を気にする

同じものを・同じ量、食べる順番によって太りやすさが変わります！

血糖値をあげないために、サラダから食べてるよ〜♪という方もいますよね。

その工夫とっても良いです

でもでも、おつまみを食べる工夫としては、タンパク質から食べるというのもおすすめなんです

なぜなら、お腹が満たされると、代謝の低下を予防する『タンパク質』を食べる量が不足することがあるから…

そこでオススメの順番は、私も取り入れているタンパク質→合間の食物繊維

食物繊維が豊富なおつまみは…

もずく酢
きのこのホイル焼き
枝豆
きんぴらごぼう

などなど。

お酒の分解で大量に使われるビタミン・ミネラルも補給もできるので、一石二鳥ですね！

過剰な飲酒は控えアルコール量を４０g程度に抑える

健康のためにお酒を飲まない、休肝日を作った方がいい…と聞いたことはありませんか？

しかし最近の研究では毎日・適量の飲酒は、脂肪肝・糖尿病・メタボを防ぐ効果がある、らしいのです。

その理由は肝臓がアルコールを分解するとき、糖を必要とするため。

理屈はこう…

アルコールを分解する

　↓ ↓

肝臓の中にある糖が使われる

　↓ ↓

血糖値が下がる

　↓ ↓

中性脂肪が減る

　↓ ↓

脂肪肝やメタボの予防になる

お酒を飲んで痩せるなんて、めちゃくちゃうれしくないですか？

とはいえ、適量を守る！が大切です

飲みすぎてしまっては逆効果

アルコール量４０ｇまでを目安にしましょう。

具体的には…

●ビール→中ジョッキ２杯

●ワインなら→グラス２杯

●酎ハイ（７％）なら→３５０ｍｌ缶２本

●日本酒→２合

代謝できる量、体の状態によっても大きく変わるので、目安にしてくださいね♪

そうそう！

２２時から夜中の２時は、脂肪細胞を生み出すタンパク質「ＢＭＡＬ１」が増える時間帯

晩酌は２２時までに終わらせた方がいいですよ〜

ちなみに私の最近のお気に入りは、アサヒスーパードライ

太りやすいお酒と太りにくいお酒

太りやすいお酒

醸造種

醸造種は蒸留酒に比べて糖質が多く含まれています。

ビールや日本酒が醸造種なので、ダイエット中の方はこれらのお酒を控えるのがおすすめです。

チューハイ

女性に人気のチューハイは、飲みやすいように果汁など甘く味付けされていることが多く、その分糖質も他のお酒に比べ多く含まれています。

度数もそこまで高くないものが多いため、ついつい飲み過ぎてしまいますがカロリーの過剰摂取により太りやすくなってしまう可能性があります。

カクテル

カクテルもチューハイと同様に果汁などを含んでいるものが多く、糖質も多いです。

さらに、フルーツのカクテルは一見して健康的なイメージがありますが、糖質を多く含んでいるためあまりおすすめではありません。

ダイエット中の方で、カクテルをよく飲む場合は意識的に控えるようにするのがポイントです。

太りにくいお酒

ウィスキー

さきほど、醸造種は糖質を多く含んでいるためあまりおすすめではありませんでしたが、対して蒸留酒のウィスキーはなんと糖質を含んでいないのです。

そのため、同じ量でビールを飲むのとではカロリーの摂取量も異なってくるため、ダイエット中でウィスキーが飲める方は、こちらを飲むのがおすすめです！

焼酎

焼酎も蒸留酒のため、ウィスキーと同様に糖質は含まれていません。

ウィスキーがあまり得意でない方は、焼酎にして、水割りやお湯割りなどカロリーが低いもので割って飲むことで、カロリーを抑えることができます。

赤ワイン

赤ワインはさきほどのウィスキーや焼酎よりも糖質は高いですが、それでも比較的糖質は低いお酒なためおすすめです。

お酒を飲むときは常にチェイサーを用意し、「お酒を一口飲んだら水を飲む」というようにすると飲み過ぎを防ぐ効果が期待できるのでおススメ♪

飲酒の翌日の過ごし方

食事の量を控えめにする

いくら事前にカロリーの計算をして、お酒の種類に気をつけても、その場の雰囲気で飲み過ぎてしまったり、食べ過ぎてしまうのがほとんどですよね。

そうなってしまった場合は、次の日の食事量を控えめにすることで、前日で過剰にカロリー摂取してしまった分と調節するのがコツです。

注意点としては、カロリーを摂取しすぎたからといって、一切食べないなどはかえって体調を崩しかねません。

そのため、野菜や大豆などカロリーが低い食べ物を食べるようにするのがおすすめです。

タンパク質を意識して摂取する

タンパク質はアルコールを代謝するための酵素として役割があり、お酒を飲んだ翌日はタンパク質が不足しやすいです。

そのため、食事から積極的にタンパク質を摂取するのがポイント。

また、タンパク質を摂取することで筋肉量が増え、基礎代謝が上がるため結果的にカロリーを消費しやすい体づくりへと繋がります。

あとはアルコールを飲んだ翌日は脱水状態になっているため、水分もいつも以上に意識して飲むことが重要なんですよ！

まとめ

いかがでしたか？

『ガマン』ではなく『適量を楽しむ』という意識に変えていけると良いですね♪

上手に食べる工夫をすれば、少しずつ食べながら痩せ体質に近づいていきます

食べることで必ず、体型も体質も未来も変わっていきます

あなたの人生がキラキラと輝いていきますように、今日も三重の自宅から応援しています♪

この記事を書いた人

看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

Belle Lus株式会社代表取締役。自身が食生活だけで12kgやせた経験を生かし、“食べやせダイエット”専門講師として起業し、受講生3300名をダイエット成功に導く。YouTubeチャンネルやAmebaブログ、ＳＮＳなどでダイエットに関する情報を発信中。また、食べ痩せ評論家としてもメディアに出演中。

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太らないお酒の飲み方

ダイエット中でもお酒は飲んでも大丈夫

お酒を飲むと太ってしまう理由

糖質の高いお酒によりカロリーが高くなってしまう

糖質を摂取しすぎると太りやすくなる

おつまみを食べすぎる

お酒＝アルコールにより食欲の増進

太らないお酒の飲み方４選

水をこまめに摂り脱水状態にならないようにする

おつまみはタンパク質が中心のものを食べる

食事の順番を気にする

過剰な飲酒は控えアルコール量を４０g程度に抑える

太りやすいお酒と太りにくいお酒

太りやすいお酒

醸造種

チューハイ

カクテル

太りにくいお酒

ウィスキー

焼酎

赤ワイン

飲酒の翌日の過ごし方

食事の量を控えめにする

タンパク質を意識して摂取する

まとめ

この記事を書いた人

看護師・保健師・ダイエット講師 松田リエ

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