こんにちは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
今回の記事では、【さつまいもの食べ合わせでダイエット効果アップ！お芋とコーヒーの相性は？】というテーマでお伝えしていきます。
ただ、「糖質の高いさつまいもは、ダイエット的には絶対NG！！」と考えている方も多いのではないでしょうか？
また、「さつまいもを食べるとお腹が張ってしまう（涙） 」なんて方もいらっしゃるかもしれません。
このように、さつまいもって、ダイエットや便秘解消に向いているのか？向いていないのか？本当のところどっちなの〜？と思いますよね。
ということで、今回の動画は、『さつまいもダイエットの決定版』としてお送りしていきます！
この記事を見ることで
・さつまいもの栄養成分5選とその効果
・組み合わせると相乗効果アップする食材5選
が分かりますよ！
ー目次ー
さつまいもの栄養成分と効果
1.食物繊維
さつまいもに含まれる栄養素として、一番最初にイメージするのは、きっとこの食物繊維ではないでしょうか？
そのため、「便秘気味だからさつまいも食べよ〜」と考える方も多いですよね！
実際そのイメージ通り、さつまいもには食物繊維が豊富に含まれています。
さらに嬉しい点が、さつまいもには、不溶性と水溶性の２種類の食物繊維が、どちらも豊富に含まれているということ！
そして、食物繊維によって便秘が解消されれば、ポッコリお腹も解消でき、いらないものもデトックスできることで『痩せ体質』にもつながると思いますよ！
ちなみに、それぞれ食物繊維の特徴について簡単に説明すると、
・水溶性食物繊維は→水に溶ける性質があり、便に水を与え柔らかい状態にするので便が出やすくなる効果があります。
・不溶性食物繊維は→水に溶けず水分を含んで膨張するので、腸内のゴミを絡め取って便の量を増やし、デトックスしてくれる効果があると言われています。
ただ、さつまいもに特に豊富な、この不溶性食物繊維というのが少し厄介で、頑固な便秘の方の場合、腸にすでにたまっている便をカサ増ししてしまうことで、かえって便がつまって出にくくなってしまうリスクがあるんですね。
さつまいもを食べるとお腹が張ることがあるのは、このためだと言われています。
過去の私も、ひどい便秘もちだったにも関わらず、便秘解消のために良かれと思ってさつまいもを食べ過ぎて、お腹がパンパンになってしまったことがありました（涙）
ちなみに、同じく不溶性食物繊維が豊富な食材は→豆類・ごぼう・切り干し大根などがあります。
こういった点からも、一度に丸々1本食べるのではなく、特に便秘がちの方はお腹の調子に合わせてさつまいもを取り入れていただいたり、合わせて水分も積極的に摂っていただくのが良いかと思います。
2.ビタミン
これは意外と知られていないかもしれませんが、実は！さつまいもにはビタミン類が豊富に含まれているんです！
なんと！さつまいもに含まれるビタミンCは、同じくビタミンCが豊富なリンゴの約５〜７倍もの含有量だと言われています。
さらに嬉しい点が、ビタミンCというのは、熱に弱く・壊れやすいという特徴があるんですが、さつまいものビタミンCは、でんぷんに覆われているため一般的なビタミンCと比べると壊れにくいこと。
ビタミンCと聞くとレモンなどの果物に多く含まれているというイメージをもっている方も多いと思うんですが、実は、さつまいもの方が効率的にビタミンCを摂取できるんですね！
また、ビタミンCと言えば『美肌ビタミン』として有名ですが、さつまいもには、同じく美肌に効果があるビタミンEも豊富に含まれています。
つまり、さつまいもは便秘解消食材だけでなく、美肌に効果的な食材でもあるんですね。
ちなみにビタミンCとE、どちらにも抗酸化作用・つまり老化を予防する作用があるので、代謝アップによるダイエット効果も期待できますよ。
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３．炭水化物
やはり、イモ類であるさつまいもの栄養には、炭水化物が多く含まれています。
そのため、ダイエット的にはNG！というイメージをお持ちの方も多いかもしれませんね。
しかし！ここでポイントとなるのが、さつまいもは『炭水化物』であるということ。
炭水化物というのは、糖質と食物繊維を合わせたものです。
つまり、先ほどもお伝えした食物繊維のおかげで、さつまいもは糖質が多い反面血糖値が上がりにくく（GI値が低く）・太りにくい食材だと言われています。
さらに、他の炭水化物と比べても、さつまいもは圧倒的にGI値が低い食材なんですよ！
具体的な数値で比較すると、白米は84・食パンは91・うどんは80程度のGI値なのに対し、さつまいものGI値は55！
そのため、さつまいもは『ダイエット向きの糖質』と言えそうですよね。
加えて、さつまいもには、糖質を代謝する働きがあるビタミンB1も含まれているので、さつまいもの糖質を効率的にエネルギーに変換できますよ！
ちなみに、さつまいもは冷やして食べることによって、よりそのダイエット効果を高められると言われています。
なぜなら、加熱調理したさつまいもを一旦冷やすことで、でんぷんの一部がレジスタントスターチという形に変わるから。
なんと！このレジスタントスターチは、消化されずに大腸まで届く種類のでんぷんなので、いらないものをしっかりデトックスすることができ、よりダイエットに効果的になるんです。
4.カリウム
先程もお伝えしたように、食物繊維が含まれているさつまいもは腸内環境を整えてくれるため、デトックス効果の高い食材です。
そして、このさつまいものデトックス効果をさらに高めてくれる栄養素が、「カリウム」です！
このカリウムは、野菜や果物、豆類に含まれている成分で、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を調整する働きをしています。
また、腎臓での余分なナトリウムの再吸収を抑制して、体の外へと排泄するように促す役割も担っています。
そのため、むくみが解消されたり高血圧などの生活習慣病の予防にも欠かせない栄養素なんです。
このように、体内の余分な水分や塩分をデトックスしてくれるこのカリウムが、さつまいもにはなんと！精白米の約5.4倍も含まれているんです！
このように、さつまいもは便秘解消だけでなくむくみ解消によってもデトックスができるため、即効痩せ効果も期待できますよ。
５．ヤラピン
ヤラピンとはさつまいもを切った時に出てくる白い液体のことで、さつまいもにしか含まれていない特有の成分です。
そして、ヤラピンにはデトックス作用や便秘解消に効果的な成分であることが知られています。
つまり、先程の食物繊維と合わせて摂ることで、より美腸効果を発揮してくれる嬉しい成分！
ちなみに、ヤラピンは主に皮から5㎜以内の所に多く含まれているため、さつまいもの栄養を余すことなく摂るためには、皮ごと食べるのがおすすめですよ！
組み合わせると相乗効果アップする食材5選
さつまいもがいかにダイエットに効果的な食材であるか、お分かりいただけたかと思います。
ここからは、よりダイエット効果を高めるさつまいもの食べ合わせをご紹介していきますね！
【さつまいも×ビタミンC】りんご
先程ご紹介したビタミンのところでもお伝えしたように、さつまいもとりんごにはそれぞれビタミンCが含まれています。
ビタミンCはアンチエイジング効果や動脈硬化予防が期待される栄養素！
そして、さつまいものビタミンＣはでんぷんに守られているため壊れにくいのですが、リンゴのビタミンＣは壊れやすいので、サラダのように生で食べると効率的に摂れますよ。
そして、どちらも食物繊維が豊富な食材。
ただ、さつまいもは不溶性食物繊維の割合が高いのに対して、りんごには「ペクチン」という水溶性食物繊維を多く含んでいます。
ペクチンは腸内をきれいにして体内からガスを排出させる効果があるので、「サツマイモを食べるとお腹が張る」と感じる方は、りんごを一緒に摂ることで不要性食物繊維によるお腹の張りを防ぐ効果も期待できますよ。
また、血糖値の急上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑える働きもあると言われています。
そのため、「さつまいも×りんご」は、便通の改善やアンチエイジング効果を得たい方には、特におすすめの組み合わせなんですよ。
【さつまいも×乳酸菌】味噌汁
先ほど、食物繊維が豊富なさつまいもは、便秘解消効果・デトックスによるダイエット効果があるとお伝えしましたよね？
そこに乳酸菌を組み合わせることで、さらに便秘解消効果・デトックス効果を高めることができるんです。
というのも、食物繊維というのは、乳酸菌・つまり善玉菌のエサになって、その増殖を助けてくれるからです。
では、乳酸菌を含む食べ物は一体どんな食べ物があるかと言うと、例えば納豆・キムチ・ヨーグルト・チーズ・味噌などなど。
最近腸内環境が悪いな…と感じる時は、さつまいも入りのお味噌汁など、「食物繊維と乳酸菌」の組み合わせを日常的に取り入れてみると良いかと思います。
【さつまいも×鉄分】小松菜
さつまいもに豊富に含まれる栄養素の1つに、ビタミンCがありましたよね？
そこでオススメの組み合わせなのが、ビタミンC×鉄分の組み合わせ！
なぜなら、鉄分はビタミンCと一緒にとることで、その吸収率がアップするからです。
また、鉄が不足すると貧血になり、立ちくらみ・めまいなどの体の不調につながるというのは、みなさん既にご存知かと思いますが、体内の鉄が不足している状態というのは、ダイエットにも大きな関係があると言われています。
なぜなら、鉄分は細胞に栄養や酸素を運ぶ『赤血球』の材料になるため、体内の鉄分が不足すると、細胞が酸欠・栄養不足となり代謝が低下するからです。
加えて、鉄不足は→しわ・たるみ・くすみ・くま・あごニキビなどの『肌トラブル』や、イライラ・うつ症状などの『メンタル』にまで影響を及ぼす可能性があります。
では、そんな大切な鉄分はどういった食材に多く含まれているのか？と言うと、例えばマグロ・かつお・ぶり・あさりなどの魚介類や・赤身肉・小松菜・ほうれん草・納豆など。
手軽さで言えば、先程のお味噌汁の具材にさつまいもと小松菜を入れる方法は、いつものお食事に負担なく取り入れられると思いますよ。
ちなみに、さつまいもや小松菜に豊富に含まれるビタミンAには、代謝アップ作用や・脂肪細胞の増加を抑える働きがあると言われています。
ビタミンAは油と一緒にとると吸収率がアップするので、『炒めもの』という取り入れ方も、栄養を効率的に摂る方法と言えそうですね！
【さつまいも×オリゴ糖】コーヒー
日常的に飲まれる方も多いコーヒーですが、実はコーヒーというのはダイエットに効果がある飲み物だと言われています。
なぜなら、コーヒー豆に含まれるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸には、脂肪の低下や脂肪消費量をアップさせる効果が期待できるから。
また、適量のカフェインも基礎代謝量を上昇させる効果があるとされているんですよ！
さらに、コーヒーにはオリゴ糖の一種であるコーヒー豆マンノオリゴ糖が含まれています。
そして、このコーヒー豆マンノオリゴ糖は難消化性のため、胃酸では分解されずに小腸まで運ばれ、善玉菌のエサとなってくれるんです。
つまり、さつまいもと組み合わせることで善玉菌のエサとなる食物繊維とオリゴ糖を同時に摂ることができるので、相乗効果で腸内環境を整えてくれるというわけです。
焼き芋などは特に和菓子の風味に近く、一般的には緑茶との相性が良いと感じる方が多いようですが、コーヒーの豊かな香りとさつまいもの自然な甘みのバランスが良く、味覚的にも栄養面でも相性バッチリですよ！
【さつまいも×タンパク質】豆腐
これまでお伝えしてきたように、さつまいもはとっても栄養豊富な食材ではあるんですが、不足している栄養素ももちろんあります。
その１つが、ダイエットに欠かせないタンパク質！
というのも、タンパク質は筋肉の材料となるため、代謝の維持に必要不可欠な栄養素です。
また、『タンパク質をしっかり摂らないと、食欲がおさまらない』とも言われてているため、さつまいもとタンパク質を一緒にとることで、糖質であるさつまいもの食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
ちなみにタンパク質というのは、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。
さつまいもとたんぱく質の組み合わせを「スイーツ」のように食べるなら、レンジで柔らかくしたさつまいもと豆腐を潰して冷凍庫で冷やし固めれば、簡単・ヘルシーなアイスができちゃいます。
食べる直前に、はちみつやオリゴ糖などで少し甘味を足せば、さらにスイーツ感も高まると思いますよ！
よくある質問
さつまいもは皮も食べた方が良いですか？
食物繊維やポリフェノールなど、さつまいもの栄養成分は皮の近くに多く含まれています。
そして、先程お伝えしたように、さつまいも特有の成分「ヤラピン」も皮から5㎜以内の所に多く含まれているので、さつまいもの栄養を丸ごと摂るためには、しっかり洗って皮ごと食べるのがおすすめですよ。
さつまいもと食べ合わせが悪い食材は？
さつまいもとの食べ合わせが悪いと言われているのは、柿です。
どちらも秋の代表的な食材ですが、さつまいもと柿を同時に摂ると胃酸の分泌を促進させ、柿のタンニンとの相互作用で消化器系の問題を引き起こす可能性があると言われているので、注意してくださいね。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
栄養満点のさつまいもは、食べ方次第で、痩せる食材にも・太る食材にもなることが分かりましたね！
みなさんも、今回のご紹介したような『正しい食事バランス』を意識して、おいしく食べながら上手にダイエットをしていきましょうね。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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