こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【1週間1900円でできる糖質オフダイエット】についてお伝えしていきます。
みなさんは
・糖質のとりすぎがダメなのは知ってるけど、ついとり過ぎてしまう ・栄養のあるメニュ ーって、お金がかかりそう... ・料理が苦手だから、自炊は無理！
なんて思ったことはありませんか？
このように、ダイエットに効果的で・栄養満点な食事って、なんだか食費がかさみそうなイメージお持ちの方もいるかもしれません。
実際過去の私も、糖質に偏ったメニュー（例えば→カップラーメン・インスタントカレー・冷凍パスタなど）は、好きで食べていたというのもあるんですが、こういう糖質に偏ったメニューって、何と言っても安い！ので、節約のために食べていたという理由もあったんですよね。
特に看護師時代の私は、海外に留学したくて、その費用を貯めるのに必死でしたからね〜。
おかげで無事にオーストラリアに留学できたのは良かったんですが、お金だけでなく脂肪もたっぷり蓄えてしまいましたけど（笑）
はい！話がそれましたが、こういった節約の理由の他にも、私のように料理嫌いな方は、どうしても自炊が億劫になってしまうと思うんですよね…
そのために、手っ取り早く食べられる糖質中心のメニューを食べて、太ってしまった…という方も多いかもしれません。
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そこで！今回の動画では、1週間1900円でできる！という縛りでご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください！
それでは今日のテーマ、いきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【1週間1900円！】節約できて、しかもめちゃ痩せる！ダイエット講師が教える最強の糖質オフダイエットレシピ公開【糖質制限ダイエット】
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まず、購入したものがこちらです！！
1900円以内におさまったという証拠として、レシートも残しておきました（笑）
ちなみに、今回は、夕食のみのメニューで調味料代などはカウントなしさせていただいております。
そこはご勘弁を（汗）
では早速、１週間分のメニューを一緒にチェックしていきましょう♪
◎豆腐ハンバーグ
【材料】
豆腐…1/2パック
鶏ミンチ…80g
マイタケ…1/4パック
ネギ…1本
添え野菜…キャベツ・水菜・人参
塩...小さじ1/4
酒・米粉(片栗粉)...各大さじ1/2
オリーブ油...適量
【作り方】
1、豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけずに電子レンジで30秒加熱し粗熱をとる。マイタケ、ネギはみじん切りにする。
2 、ボールにひき肉と、塩を入れ混ぜる。粘りが出たら、豆腐と、酒、米粉をを加えて混ぜる。マイタケとネギを加えて、2等分にし、まるめる。
3、フライパンにオリーブ油を熱し、2を入れ中火で3分、裏返し弱火でふたをして4分焼く。
4、お皿にキャベツと人参の千切り、水菜のざく切りを添え、ハンバーグを盛り付ける。
◎ブロッコリーの梅おかか和え
【材料】
ブロッコリー …1/4株
梅肉…大さじ１
削り節…1パック
オリーブ油・醤油...少々
【作り方】
１、ブロッコリーを小房に切り、耐熱皿にのせ水を大さじ１ふり、ラップをして電子レンジで1分加熱し、ざるに取り出す。
２、ボールに梅肉と削り節、オリーブ油と醤油を少々入れブロッコリーを混ぜ合わせる。
◎味噌玉の味噌汁
豆腐と鶏ミンチでヘルシーハンバーグですが、タンパク質もバッチリとれますし、きのこに含まれる食物繊維で、満腹感アップ効果・便秘解消効果も期待できるハンバーグですよ♪
また、ブロッコリーは栄養価が高いので、本当にオススメな野菜の1つです！
より楽したい！という方は、冷凍のブロッコリーを使うのも良いと思いますよ♪
味噌玉はこれまでの私のブログでも何度もご紹介したことがありますよ♪
作り方はこちらのようにとっても簡単なので、ぜひ常備しておいてくださいね！
→お好みの味噌 60gと天然粉末だし1袋(10g)を混ぜ合わせ→4~5等分に分け→1個づつラップに包んで保存
ここに乾燥わかめ・糸寒天・海苔・冷凍のネギなどをトッピングするのもオススメ♪
◎サバ缶のカルパッチョ 【材料】 サバ水煮缶…3/4缶 卵…1個 サラダ…キャベツ・人参・水菜 ポン酢・ゴマ油...少々 【作り方】 1、 卵を耐熱容器に割り入れ、水を100ml入れる。 ラップをして、電子レンジで70秒加熱する。 水気を切り、温泉卵を作る。 2、お皿にキャベツと人参の千切り、水菜のざく切りを広げて盛り付け、上にサバ缶、温泉卵を盛り付ける。ポン酢とゴマ油を少々かける。
◎きのこのキムチ和え
【材料】
しめじとマイタケ…100g
酒 塩
キムチ…50g
しょう油 ゴマ油
【作り方】
1 しめじの石づきを切り、マイタケと共に小さく裂く。耐熱容器に入れ酒大さじ１と塩少々ふりラップをして、電子レンジで2分加熱し粗熱をとる。
2 キムチをみじん切りして、1と和えゴマ油としょう油を少々加え味を整える。
◎豆腐の味噌汁
【材料】
味噌玉…1個
豆腐…40g
ネギ…１本
水…150ml
【作り方】
お湯を150ml沸かし、豆腐を入れひと煮立ちしたら、味噌玉を溶かしネギを加える。
家にストックしておけるサバ缶と卵で、栄養満点なカルパッチョの完成です！
サラダの野菜は、冷蔵庫に残っている野菜何でもOKですよ♪
また、小鉢は食物繊維豊富なきのこと・発酵食品であるキムチで、最強デットクス副菜ですよ〜♪
この日の味噌玉は、豆腐を入れてアレンジしました！
ちなみに私の場合、土日の間に味噌玉ストックしておくことが多いです。
◎甘塩鮭と野菜のマヨ炒め
【材料】
塩鮭…１切
もやし…1/4袋
キャベツ…1枚
オリーブ油…適量
A
マヨネーズ…大さじ1
醤油…小さじ１
粗挽きこしょう…少々
【作り方】
1、鮭は水気をふき一口大に切って、出来れば骨を取る。キャベツは、大きめのざく切りにする。
2、フライパンにオリーブ油を入れ、鮭を両面焼き、いったん取り出す。
3、2のフライパンに、少し油を足しキャベツと、もやしを炒める。
鮭を戻し入れ、混ぜ合わせAを加えて炒め合わせる。
◎サバ缶キムチスープ
【材料】
サバ水煮缶…1/4(缶汁大さじ2)
キムチ…50g
たまねぎ…1/8個
ネギ…1本
豆腐…1/2パック
人参 しめじ …少々
ニンニクチューブ …少々
水…200ml ゴマ油…少々
酒…大さじ1/2
味噌…大さじ1/2
【作り方】
1、たまねぎ、人参は薄切り、ネギは斜めに切り、豆腐は一口大に切る。
2、鍋にゴマ油を熱し、キムチを炒める。熱々になったら、サバ缶と缶汁、水、酒、たまねぎ、人参、ネギ、しめじ、豆腐を加えて煮る。
3、煮たったら、味噌を溶き入れ、ニンニクを加えて2分程煮る。
鮭とマヨネーズで、うちの子供も大好きなメニューです♪
鮭にはアンチエイジング効果・代謝アップ効果のあるアスタキサンチンも含まれるので、本当にオススメな魚ですよ！
スープは、サバの出汁と塩気・キムチで、しっかり味がつくので、調味料は気持ち少なめでも十分満足できると思いますよ♪
◎トマトマーボー豆腐
【材料】
豆腐…1パック
鶏ミンチ…80g
ネギ…1本
ゴマ油…小さじ１
ニンニクチューブ…1~2㎝
塩、こしょう…少々
A
トマト缶…100g
味噌…大さじ1/2
酒・ガラスープの素・豆板醤・醤油…各小さじ1/2
水…50ml
米粉(片栗粉)…小さじ１(水小さじ2)
【作り方】
1、豆腐は2㎝角に切り、ネギはみじん切りにする。
2、フライパンにゴマ油を熱し、ニンニクを弱火で香りが立つまで炒める。鶏ミンチを加え、塩こしょうをふり、中火で色が変わるまで炒める。
3、2にAを加えて炒め合わせ、米粉を水小さじ2で溶いて、様子を見ながら少しづつ加えてトロミをつける。ネギを加えてひと混ぜする。
◎もやしと人参のナムル
【材料】
もやし…1/4袋
人参…2~3㎝
しめじ…30g
塩…少々
ゴマ油・しょう油…小さじ１
すりごま…小さじ2
【作り方】
1、人参は千切り、しめじ石づきをとりほぐす。
2、 耐熱容器に、もやし、人参、しめじを入れて、塩をふり、ラップをして電子レンジで2分加熱する。
3、2にゴマ油、しょう油、すりごまを加え混ぜ合わせる。
麻婆豆腐とトマトって意外な組み合わせですよね？
しかし！これが合うんですよね♪
トマト缶って、余分な調味料も含まれず・日持ちするので、本当に便利！
ナムル系はお酒のおつまみとしても良いですよね♪
うちでも常備菜として大活躍です！
◎しらたきラーメン
【材料】
しらたき…１袋(160g)
好みの野菜…100g(たまねぎ,もやし,人参,水菜)
ゴマ油…少々
生姜・ニンニク…チューブ1㎝
鶏ミンチ肉…70g
A
味噌…大さじ1と1/2
酒…大さじ１
ラー油…小さじ１
豆板醤・塩・こしょう…少々
水…300ml
顆粒鶏ガラスープ…小さじ2
【作り方】
1、しらたきは食べやすい大きさに切り、お湯で2~3分茹でる。
2、鍋にゴマ油は熱し、生姜とニンニク、ひき肉を入れて炒める。ひき肉に火がとおったら、野菜を加えて炒め合わせる。
3、2にAを加えて混ぜ、しらたきと水、スープの素を加える。グツグツと煮たったら完成。
◎ブロッコリーの卵サラダ
【材料】
ブロッコリー…1/4株
卵…1個
A
マヨネーズ…大さじ１
牛乳(豆乳)…大さじ1/2
塩・こしょう…少々
【作り方】
1、茹で卵を作り、4等分にする。
2、ブロッコリーを、耐熱容器に入れ、水を大さじ１ふりラップをして、電子レンジで1分加熱する。
3、ブロッコリー、茹で卵を盛り付け、Aをかける。
糖質オフでは絶対NG！と思われがちなラーメンですが、しらたきなら安心して食べられますよね♪
ガッツリ味とガッツリ野菜で、しらたきでも意外と満足感がありますよ！
また、牛乳・もしくは豆乳を加えることで、マヨネーズの量を少なくする作戦です！ヨーグルトでも合いそうですよね♪
◎鮭のホイル焼き
【材料】
鮭…１切れ
たまねぎ…1/4個
人参…2㎝
しめじ…30g
バター…10g
しょう油…小さじ1/2
【作り方】
1、たまねぎ、人参を薄切りにする、しめじの石づきをとりほぐす。
2、アルミホイルを大きめに広げ、野菜としめじをのせ、上に鮭その上にバターをのせ、醤油をふる。アルミホイルで包み口をしっかり閉じる。
3、フライパンに2をのせふたをする。中火で2分弱火で6分蒸し焼きにする。
◎豆腐とカイワレのサラダ
【材料】
豆腐…1/2パック
カイワレ…1/2パック
A
塩昆布…大さじ１
ゴマ油…小さじ1/2
醤油…1/4
いりゴマ…小さじ１
【作り方】
1、カイワレを半分に切る。
2、ボールに、豆腐、カイワレAの調味料を加えて、豆腐を潰しながら混ぜ合わせる。
3、器に盛りいりゴマをふる。
◎温泉卵入り味噌玉汁
1、温泉卵を電子レンジで作る。(水100ml レンジ70秒)
2、味噌玉をお湯で溶かし、温泉卵を入れる。
鮭のホイル焼きって結構定番なメニューですが、ダイエット・糖質オフとしてもバッチリなメニューなんですよ♪
これ1品でも良いくらい満足度も高いメニューですが、何か物足りないかも？という方は、他の2品も加えてみてくださいね♪
◎キャベツとツナのトマト煮
【材料】
キャベツ…1/4個
トマト缶…100g
ツナ缶…1缶
たまねぎ…1/4個
マイタケ…30g
水…50ml
コンソメ…小さじ１
白ワイン…大さじ１
塩、こしょう…少々
【作り方】
1、キャベツを4~5㎝に切りたまねぎ、マイタケを薄切りにする。
2、鍋にキャベツの1/3量を敷き、たまねぎ、マイタケ、ツナの半量を広げる。同様にもう一度重ね、残りのキャベツをのせる。
3、トマト缶,水,調味料を入れてふたをする。強火で2分弱火で10~12分加熱する。
◎おろし人参スープ
【材料】
人参…1/2本
卵…1個
カイワレ…1/2パック
豆腐…1/4パック
水…200ml
顆粒鶏ガラスープ…小さじ１
塩・こしょう…少々
【作り方】
1、人参は皮をむき、すりおろす。カイワレは、半分に切る。豆腐は1㎝角に切る。
2、鍋に、水、スープの素を入れ、煮たったら人参・カイワレ・豆腐を入れる。再び煮たったら、卵を溶いて回し入れ、ふんわり固まったら、塩こしょうで味を整える。
キャベツとトマトで、彩もキレイですよね〜♪
コンソメ味なので、お子様でも食べやすいかと思います。
また、おろした人参はふわふわ卵と一緒になって、口でとろける優しいメニューです♪
豆腐は絹ごしの方が合うかもですね！
以上！1週間の糖質オフ・節約ダイエットメニュー、いかがでしたでしょうか？
ちなみに、今回余った食材がこちらです！
お金がかかりそうなイメージのある糖質オフメニューですが、1週間で1900円でも食材が余るくらい、節約ダイエットメニューにすることも可能なんですね♪
ちなみに、全てのメニューに汁物を加えているのは、満腹感がアップすることで食べ過ぎを予防するためです！
私も毎日汁物は食べるようにしていますよ♪
他にももっとダイエットメニューが知りたい！という方はこちらの動画でも1週間のメニューをご紹介しているので、チェックしてみてください♪
【ダイエット 講師のリアルご飯に密着】1週間で身体がみるみる変わる食べ痩せ献立7日分のご飯【Diet Vlog】
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
今回ご紹介したものは、どれも栄養も満点なメニューなので、健康的に・美しく・節約しながらダイエットすることができますよ！
みなさん、ぜひ試してみてくださいね♪
