こんにちは！食べ痩せダイエット専門家の松田リエです。
今回の記事では
『白菜はダイエットに効果的？
12キロ痩せた簡単な白菜レシピもご紹介！』
というテーマでご紹介します。
【白菜はダイエット向き？その効果とは？】
白菜は低カロリーで低糖質なため、
ダイエットに適した野菜です。
また、食物繊維やカリウム、ビタミンC、
モリブデンといった栄養素も豊富に含まれており、
ダイエットをサポートしてくれます。
では、具体的には白菜には
どのようなダイエット効果が期待できるのでしょうか？
今からご紹介していきますね。
１、野菜の中でも特に低糖質・低カロリー
白菜は、ダイエットをサポートする上で
非常に優秀な野菜の一つです。
特に注目すべきは、先ほどもお伝えしたように、
野菜の中でも特に低カロリーと低糖質な点にあります。
具体的には、白菜1玉は約280kcal・糖質量約38g程度。
例えば、白菜半玉のカロリーは
お茶碗1杯分のご飯とほぼ同じくらいであり、
食事量を気にせずたっぷり食べられるのが魅力です。
他の野菜、特に同じ葉物野菜であるキャベツと比べると、
下記のように、カロリー・糖質共に白菜の方がヘルシーです。
しかも、白菜は食物繊維量も多いので、
カロリーや糖質を抑えながら、
しっかり満腹感を得ることができます。
そのため、白菜はダイエット中でも安心して
食事に取り入れることができるんですね。
野菜は健康維持のために日々積極的に摂りたい食品ですが、
例えば、にんじんやトマトのように
糖質が高い野菜ばかりを摂取していると、
知らず知らずのうちに糖質過多になり、
痩せにくい体質になってしまう可能性もあるため
注意が必要です。
その点、白菜は低糖質でありながら食物繊維も
豊富に含むため、ダイエット中の強い味方と言えるでしょう。
２、デトックス効果がある
ダイエットを成功させる上で、体内の老廃物を
スムーズに排出する「デトックス」は非常に重要です。
むくみや便秘がちな方は、
老廃物が蓄積されている可能性が高く、
これがダイエットの停滞を招くことがあります。
老廃物が体内に留まると、血流が悪化して
新陳代謝が低下し、結果として脂肪を蓄えやすく、
痩せにくい体質につながります。
さらに、便秘は腸内環境の悪化を招き、
毒素の発生や消化吸収機能の低下、冷え性など、
さまざまな不調の原因になります。
特に注意したいのは、老廃物と脂肪細胞、
水分が結合して形成される「セルライト」です。
セルライトは一度できてしまうと除去が難しく、
その部位が痩せにくくなると言われています。
その他にも、老廃物の蓄積は老化を促進し、
肌の老化にもつながるため、
デトックスは美容面においても欠かせません。
白菜は、このデトックスに役立つ栄養素を
豊富に含んでいます。
特に、カリウムは体内の水分バランスを調整し、
むくみの原因となるナトリウムの排出を
促す効果が期待できます。
また、食物繊維は腸内環境を整える上で
非常に重要な役割を担っています。
例えば、食物繊維は大腸内で善玉菌のエサとなり、
腸内フローラを改善することで、
便秘の解消にもつながります。
加えて、白菜に多く含まれる不溶性食物繊維は、
便のカサを増やし、スムーズな排便をサポートするため、
便秘に悩む方には特におすすめです。
これらのデトックス効果により、
白菜は痩せやすい体質へと導き、若々しい体を
維持するためにも非常に有効な食材と言えるでしょう。
３、代謝アップ効果がある
白菜は、低カロリー・低糖質であり、デトックス効果が
あることに加え、代謝アップをサポートする栄養素も
豊富に含んでいます。
特に注目すべきは、ビタミンCとモリブデンです。
ビタミンCは、体内でコラーゲンの生成を
助けるだけでなく、免疫機能の維持やストレスへの
抵抗力を高める働きがあります。
さらに、脂肪をエネルギーとして燃焼させるために必要な
L-カルニチンという物質の合成にも関わっているため、
ダイエット中の代謝向上に欠かせない栄養素と言えるでしょう。
例えば、白菜100gあたりに含まれるビタミンCは20mg
とされており、これは一日に必要な
ビタミンC量の約1/5に相当します。
一方、モリブデンは聞き慣れない栄養素かもしれませんが、
体内で酵素の働きを助ける「補酵素」として
重要な役割を担っています。
モリブデンは特に、糖質や脂質の代謝に関わる
酵素の活性化に不可欠であり、
スムーズなエネルギー変換をサポートします。
また、モリブデンは肝臓での解毒作用にも
関与しているため、体内のデトックス効果も期待できます。
これらの栄養素が総合的に働くことで、
白菜はただ低カロリーなだけでなく、
体の中から代謝を高め、痩せやすい体質へと導く手助けを
してくれるのです。
【白菜ダイエットの注意点】
白菜は低カロリー・低糖質で食物繊維も豊富なため、
ダイエットに非常に効果的な食材ですが、
食べ方によっては注意が必要です。
栄養が偏ったり、糖質や脂質を過剰に
摂取してしまったりする可能性があるため、
バランスの取れた食生活を意識することが重要です。
ということで、これから白菜ダイエットを始める方が
失敗しないためのポイントを、
今からご紹介していきますね。
１、白菜だけを食べない
白菜はダイエットに非常に効果的な食材ですが、
白菜だけを食べるという極端なダイエットは
おすすめできません。
特定の食品だけを摂取する「単品ダイエット」は、
一時的に体重が減少する可能性がありますが、
体に必要な栄養素が不足し、健康を損なうリスクや
リバウンドするリスクがあります。
例えば、白菜はビタミンCやカリウム、
食物繊維が豊富ですが、タンパク質や脂質、
その他のビタミン・ミネラルは十分に摂取できません。
これらの栄養素が不足すると、筋肉量の減少、
肌や髪の質の低下、免疫力の低下、体調不良などを
引き起こす可能性があります。
特に、ダイエット中にタンパク質が不足すると、
筋肉が減少し、基礎代謝が落ちて痩せにくい体に
なってしまうため、注意が必要です。
健康的にダイエットを成功させるためには、
白菜を食事に取り入れつつ、肉、魚、卵、豆製品などの
タンパク質源、適量の炭水化物、そしてその他の野菜など、
バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
ちなみに、より効果的にダイエットしたい場合は、
鶏肉（胸肉やささみ）や大豆製品など、
脂質の低いタンパク源と組み合わせることもおすすめです。
２、食べ過ぎに注意
白菜は、低カロリーでダイエットに効果的な食材ですが、
極端な食べ過ぎには注意が必要です。
白菜に豊富に含まれる食物繊維は、適量であれば
腸内環境を整え、便秘解消に役立ちますが、
過剰に摂取すると、かえって便秘が悪化したり、
消化不良を引き起こしたりする可能性があります。
特に、不溶性食物繊維は水に溶けず、
水分を吸収して膨張するため、体内で塊となり、
胃腸に負担をかけることがあります。
そのため、人によっては、白菜を食べ過ぎることで
かえって便秘が悪化してしまうリスクもあるんです。
一般的に、1日に必要な食物繊維の摂取量は
成人男性で21g以上、成人女性で18g以上とされています。
白菜100gあたりには1.3gの食物繊維が含まれているため、
極端に大量摂取しなければ問題ありません。
例えば、大きめの白菜の葉約2枚が約100gなので、
白菜を1日に5枚程度食べる分には
問題ないと言えるでしょう。
ただし、食物繊維は白菜以外の食材からも
摂取することを忘れないでください。
白菜はあくまでダイエットをサポートする食材として
活用し、様々な食材と組み合わせて
栄養バランスの取れた食生活を送るようにしましょう。
特に、夜遅い時間に白菜を大量に摂取すると、
消化に時間がかかり胃腸に負担をかける可能性があるので
注意が必要です。
３、調味料・調理法に注意
白菜は低カロリーでダイエットに効果的な食材ですが、
調理法や調味料によってはダイエットには
不向きなメニューになってしまう可能性があります。
特に注意したいのは、高カロリー・高糖質な
調味料の使用です。
例えば、中華料理でよく使われるオイスターソースや
甜麺醤、豆板醤などは、糖質や脂質が
多く含まれている場合があります。
また、甘めの味付けに使う砂糖やみりんも、
適量であれば問題ありませんが、
使いすぎると糖質過多になりかねません。
ドレッシングも市販品の中には油分や糖分が
多いものがありますので、
選ぶ際は成分表示をよく確認しましょう。
調理法についても、揚げ物や炒め物のように
油を多く使う方法は、カロリーオーバーに
つながりやすいので注意が必要です。
白菜の持ち味を活かすのであれば、蒸す、茹でる、煮る
などの調理法がおすすめです。
これらの調理法は、余分な油を使わずに
ヘルシーに仕上げることができます。
和え物にする場合も、醤油、酢、だしなどを
ベースにした味付けを活用すると良いでしょう。
白菜のシャキシャキとした食感や、
淡泊な味わいを活かしながら、低カロリーで
満足感のあるメニューにすることがおすすめです。
では、具体的にはどのようなレシピがおすすめなのか、
次の項目でご紹介していきますね。
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【白菜を使ったダイエットレシピ】
１、3分で簡単副菜！酢白菜
白菜を使ったダイエットレシピとして、
手軽に作れる副菜「酢白菜」をご紹介します。
『無限白菜』と言っても良いくらい、
お箸が止まらなくなる美味しさです。
しかも、このレシピはたった3分で完成し、
冷蔵庫で3〜4日保存できるため、毎日の献立に
あと一品追加したいときに非常に便利ですよ。
【材料】（3日分） ・白菜150g（1枚半） ・塩 少々 ・お酢 大さじ2 ・ごま油 大さじ1 ・エリスリトールまたはみりん 小さじ2 ・白ごま 少々 【作り方】 １、白菜を1㎝前後の食べやすい大きさに切る ２、白菜に塩をふりかけ、白菜をしんなりさせる ３、お酢、ごま油、エリスリトールを混ぜて 600Wのレンジで30秒チン！ ４、白菜に回しかけ、白ごまをトッピング
冬場であれば4〜5日、夏場でも2〜3日保存が可能なので、
作り置きしておけば忙しい日の食卓を
彩ってくれるでしょう。
白ごまの代わりに、しょうがや海苔、しらすや大葉などを
加えて味を変えることで、飽きずに楽しめます。
これらのトッピングは栄養をちょい足しできるため、
ダイエット中にもおすすめです。
この万能副菜を一度作っておけば、
一週間の献立にゆとりが生まれ、
無理なくダイエットを継続できますね。
副菜としてだけではなく、
ヘルシーなおつまみとしても活躍してくれますよ。
２、レンジで簡単！白菜とじゃこのサラダ
こちらは、レンジで手軽に作れる白菜と
じゃこのサラダのレシピです。
【材料】（2人分） ・白菜 1/8カット ・にら1束 ・ごま油 大さじ1 ・じゃこ 30g ・しょうゆ 大さじ1 ・すりごま 大さじ1 【作り方】 １、白菜を食べやすい大きさにカットする （芯の部分は細かく切ると食べやすい） ２、耐熱容器に入れてふんわりとラップをして 600Wのレンジで3分チン ３、にらを3cmづつカットする ４、じゃことにらをごま油で炒める ５、レンジでチンした白菜に 炒めたにらとじゃこ、残りの調味料をあえる
こちらのメニューも、冷蔵庫で約6日間保存が可能で、
忙しい日の副菜としても重宝します。
このレシピでは、白菜に加えてニラを使用しており、
ニラは低カロリーで栄養満点、疲労回復に
おすすめの食材です。
ニラの独特な香りは、アリシンという成分によるもので、
これが疲労回復や滋養強壮に効果があると言われています。
さらに、ニラにはアンチエイジングに効果的な
βカロテンやビタミンC、女性に嬉しい葉酸、
むくみ解消に役立つカリウムなど、
ダイエットや美容に不可欠な栄養素が
豊富に含まれています。
この一品で、健康的なダイエットをサポートし、
美味しく栄養を摂取できます。
３、最強食材のコラボ！白菜と鯖缶のとろとろ煮
白菜と鯖缶のとろとろ煮は、
ダイエットに最適な「痩せ野菜」である白菜と、
「ダイエットのスーパーフード」と称される鯖缶を
組み合わせた栄養満点の一品です。
【材料】（2～3人分） ・白菜 1/4本 ・鯖の水煮缶 1缶 ・エリスリトール 小さじ1 ・しょうゆ 小さじ 2 ・油 小さじ2 【作り方】 １、白菜を3㎝幅に切る ２、深めのフライパンに油を敷いて、 白菜の芯の部分を軽く炒める ３、葉の部分と鯖缶を汁ごと加える ４、調味料を加えて、アルミホイルで内蓋をし、 上から鍋の蓋をして10分煮込む ５、鯖をほぐして完成！ （薄味の場合は、さらに強火で2分ほど煮込む）
これは、痩せ野菜である白菜と・
ダイエットのスーパーフードである鯖缶をくみ合わせた、
大人気のレシピです。
鯖缶は、良質なタンパク質が豊富に含まれており、
筋肉の維持・増強をサポートするため、
基礎代謝アップにも効果的です。
また、DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸も豊富で、
これらは血液をサラサラにし、中性脂肪の減少や
コレステロール値の改善にも寄与すると言われています。
さらに、ビタミンDも含まれており、
骨の健康維持にも役立ちます。
白菜の食物繊維と鯖缶の栄養素が合わさることで、
デトックス効果や代謝アップ効果が期待でき、
とろとろになった白菜に鯖のうま味が染み込んだ
このレシピは、美味しく健康的なダイエットを
サポートしてくれます。
このように、鯖缶は自宅に常備しておくと、
いざというときに手軽に作れて非常に便利です。
４、デトックス効果抜群！白菜ミルフィーユきのこ鍋
週末にぴったりな「白菜ミルフィーユきのこ鍋」は、
手軽でありながらデトックス効果も期待できる一品です。
【材料】（2人分） ・白菜 400g（4枚） ・豚こま肉 200g ・お好みのキノコ（えのき・舞茸など） 200g ・しょうゆ 大さじ3 ・にんにく １かけ （もしくはチューブ 3㎝） ・しょうがき１かけ（もしくはチューブ 3㎝） ・酒 150CC 【作り方】 １、白菜を5㎝幅に切る ２、鍋に白菜と豚こま肉を交互に挟み入れる ３、上にきのこをかぶせるように入れる ４、残りの調味料 （しょうゆ、にんにくチューブ、 しょうがチューブ、酒）を入れ、 蓋をして、7・8分蒸す ５、豚肉の色が白く変わり、火が通ったら完成！
この鍋のポイントは、きのこやしょうがを
積極的に取り入れることです。
特にきのこは、白菜と同様で低カロリー低糖質！
その上、きのこには糖質をエネルギーに変える
ビタミンB1や、脂質の代謝を促すビタミンB2を
豊富に含んでおり、ダイエット中には
特に摂取したいスーパーフードと言えます。
これらが、太りやすい糖質や脂質の多い食事を
摂る際のサポート役として活躍してくれます。
また、しょうがに含まれるジンゲロールは、
血行促進による代謝アップ効果や、抗酸化作用による
アンチエイジング効果が期待できます。
むくみ解消や美肌効果も兼ね備えているため、
美味しくデトックスしたい方にぴったりの食材です。
さらに、市販の鍋スープに頼らず、
手作りの味付けを心がけることも大切です。
市販のスープは塩分が多く、むくみやすくなるだけでなく、
血糖値を急上昇させる果糖ぶどう糖液糖が
含まれている場合も少なくありません。
せっかく良い食材を摂取しても、
これらがダイエットの妨げになる可能性があるので、
調味料にも意識を向けてみましょう。
手作りの味付けなら、素材の味を活かしつつ、
ヘルシーに仕上げることができます。
【よくある質問】
１、ダイエット中に避けた方が良い白菜料理は？
ダイエット中に避けた方が良い白菜料理は、
油を多く使うものや高カロリーな調味料を用いるものです。
例えば、白菜のクリーム煮やグラタン、
豚バラと白菜のミルフィーユ鍋などは、
脂質や糖質が多くなりがちなので注意が必要です。
２、白菜の鍋やスープの汁も飲んだ方が良い？
鍋やスープの汁には、白菜から溶け出した
水溶性のビタミンやミネラルが含まれているため、
一緒に飲むことで効率良く栄養素を摂取できます。
特にカリウムは水溶性で汁に溶け出しやすいため、
むくみ対策として汁を飲むことは効果的です。
ただし、味付けによっては塩分が高くなる
可能性があるため、健康を考慮して薄味を心がけたり、
汁を全て飲み干すのではなく適量に留めたりするなど、
注意が必要です。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
お財布にやさしく、かつ大量消費で
ダイエット効果抜群のコスパ最強食材である白菜！
旬の時期は、スーパーで見つけたら
買わずにはいられなくなってしまいますね。
特にむくみや便秘で老廃物が
溜まりやすくなっている方は、
ぜひ白菜を積極的に活用していきましょう！
今回お伝えしたように、健康的にリバウンドなく
痩せるためには、『食べることを制限する』ではなく、
『栄養のある食事をバランスよく楽しむ』ことが大事です。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4000名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで真剣に記事を読んでいただいたあなたも、
この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、
3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、
実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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