こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【女の子の日こそ痩せの大チャンス！？私はこうして過ごしていました！】についてお伝えしていきます。
みなさんは、毎月やってくる「生理」に、気分や体調を左右されていませんか？
また、生理前はいつも食欲が暴走！なんて方も多いと思います。
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痩せたいと思っているのに、どうにも止められない食欲・・・。
そして自分で自分に引くくらいお菓子を大量消費・・・。
さらに、生理中は、お腹が痛くなったり・体が重く・体調も気分もブルー…そのため、自分を癒してあげよう♪とまたお菓子をパクリ！
そして、しんどかった生理が終わったら、その開放感からご褒美にデザートやご飯をバクバクバク・・・（汗）
これは全て昔の私なんですけど（笑）こんなことを毎月繰り返していたら、痩せるどころか体重は増える一方ですよね…
しかし！このような経験をしている人って、きっと私だけではないはず。
実際、生理との付き合い方について知りたい！というメッセージは、よくいただくんです。
ということで！今回の動画は、
・生理前になると食欲が止まらない理由 ・生理に振り回されない過ごし方 ・生理前・生理中にとりたい３つの栄養素
というラインナップでお伝えしていきますね！
この動画をチェックしていただくことで、憂鬱だった生理を逆に利用し、無理なく痩せ体質を作っていけるようになるかもしれませんよ♪
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【女子必見！】生理中にできる痩せるための過ごし方！ダイエット講師の過ごし方教えます
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そもそも、なぜ生理によって気分の落ち込みや体調の変化が起こると思いますか？
それは、「エストロゲン」と「プロゲステロン」という、2つの女性ホルモンが影響しているんですね。
そしてこのホルモンにはそれぞれの役割があります。
例えば、
・「エストロゲン」は→妊娠の準備・女性らしいカラダ作りをし、
・「プロゲステロン」は→妊娠の持続をする働きを持っています。
もっと詳しくお話しすると、
・「エストロゲン」は→子宮内膜を厚くする・内臓脂肪や悪玉コレステロールの減少・筋肉量の維持・コラーゲンの生産を促すなどの働きもあると言われています。
そして、
・「プロゲステロン」は→体温を上げたり・厚くなった子宮内膜をはがして妊娠しやすくしたり・妊娠を維持するという大切な役割があるんです。
一方で食欲をアップさせる・体に水分をため込む・腸の動きを低下させる・血糖値を上がりやすくさせる作用もあると言われています。
しかし！女性である以上この2つのホルモンには逆らえません。
ただ、ダイエットのためには、ちょっと余計だな…と思ってしまう作用もありますよね（汗）
ちなみに、生理周期というのは、大きく分けると生理期間中・生理終了後〜排卵日・排卵後〜生理前という３つに分けられます。
この3つのサイクルで、ホルモンの分泌の量が変化しているため、体や心に与える影響も変わってくるんですね。
加えて、このホルモンの変化によって、ダイエットが停滞してしまう時期と加速する時期に分かれると言われています。
では！具体的には、生理の前後で体調はどのように変化していくのでしょうか？
また、体調の変化を味方につける方法はあるのでしょうか？
ということで！今から、生理周期に合わせた過ごし方についてお伝えしますね♪
1、生理前の過ごし方（排卵後〜生理前）生理から22〜28日目頃
皆さんは、なんか最近調子悪いなぁ〜イライラするな〜と思ったら、生理前だった！ということはありませんか？
過去の私も、生理前はすぐイライラするし・むくむし・食欲は止まらないし・肌も不調だし・頑固な便秘も悪化するという不調のオンパレードでした…
これは、多くの女性が経験したことがあるはず！
今思うと、これらの不調は全部、女性ホルモンの影響を受けていたからかもしれません。
というのも、生理前は妊娠しやすい体を作るために「プロゲステロン」が多く分泌されるため、先ほどあげたような不調が起こりやすいんです。
そのためこの時期は、ダイエットを頑張っても痩せにくいと言われています。
ということは！ここで無理に体重を減らそうとしても、体や気持ちが辛くなるだけ。
ちなみにこの時期は、先ほどお伝えしたようにむくみや便秘が起こりやすいため、１kg前後増量してしまうのは本当によくあることです。
なので、生理前は体重をキープできれば大成功！という心持ちで過ごすようにしてみてくださいね！
そして、心身共に不調が出やすい時期ですので、できるだけ無理せず、リラックスを心がけて過ごすようにしましょう♪
また、食欲がUPしたり・イライラしやすいこの時期は、無理にガマンガマン！と思うより、自然の甘みがあるおやつを取り入れたり、体に必要な栄養をしっかり取り入れることで、こういった症状も軽減しやすいと思いますよ！
その必要な栄養素については、後ほど詳しくお伝えしていきますね♪
2、生理中の過ごし方
生理前半は子宮収縮の影響で、腹痛・腰痛・ひどい方は吐き気が出てきてしまう方もいると思います。
また、生理前半は女性ホルモンの影響で、生理前より体温が下がりやすく・経血を体外に押し出す働きをする「プロスタグランジン」の影響で、冷えを感じやすいんです。
加えて、今の季節は特に冷えやすいので、温かいものを飲む・湯船に浸かる・腹巻きやレッグウォーマーを使用するなど、温活を心がけてくださいね♪
そして、生理前から続いている食欲もピークになりやすいです。
さらに、人によっては頭痛がおきることもあると思います。
これは、本来なら脳に行くはずの血液や栄養が子宮に集まるため、体のあちこちで栄養不足が起こるからだと言われています。
そのため、止まらない食欲に逆らうのではなく、不足しがちな栄養を積極的にしっかりとることが大切！
実際、ベルラスダイエットの受講生様も、栄養のある食事を続けるうちに、生理痛やPMS症状が軽減した！という方が本当に多いんです。
このように、生理周期に合わせた過ごし方を意識し・栄養を満たしてあげることで、生理の変化を味方につけることができるんですよ！
気になる必要な栄養素については、後で詳しくお話しさせて下さいね。
引っ張ってしまってすみません（笑）
３、生理後終了後〜排卵日の過ごし方 生理から22日目頃
待ちに待った、憂鬱期間の終わりと共にやってくるキラキラ期！
辛かった不調が改善され、精神的にも安定しやすい時期になります。
そして嬉しいのが、この時期は痩せやすいということ♪
体に溜め込んでいた水分が排泄されることで体重が減りやすく、血液の流れも良くなり脂肪燃焼もしやすくなります！
そのため、この期間は集中して食事を整えていくことがオススメ！
ちなみに、更年期で女性ホルモンのバランスが崩れやすくなると、痩せやすくする「エストロゲン」の効果が少なくなり、太りやすくなると言われています。
更年期になると太りやすいと言われるのは、このためなんですね。
ちなみにちなみに、「エストロゲン」の分泌が増えるこの時期は、肌の調子もアップしやすいと言われていますよ♪
更年期のダイエットについてもっと知りたい！という方は、こちらの動画も参考にしてみて下さい。
40代でいくらダイエットをしても結果の出ない方へ！確実に痩せる成功法則
ここで一旦まとめると、2つの女性ホルモンの影響で、痩せにくい時期と・痩せやすい時期があることが分かりましたよね。
【生理前（前回の生理から22日前後〜1週間）】 体がため込みモードで・イライラしやすく・疲れやすく・ダイエットの効果も出にくいため、無理せずにリラックスして過ごす 【生理期間中】 心身ともに辛い時期。体が冷えやすいので、温活を心がける 【生理終了後〜排卵日（生理終了から20日程度）】 心身ともに安定しやすい痩せ期。集中して食事を整えることがオススメ
でしたね！
このように、生理周期で辛い時期は、生理前から生理期間中…
しかし、ここで痩せないからと好きなものばかりを食べていたら、逆に太ってしまうのは確実。
そのため、停滞してしまう時期を、より軽やかに乗り切ることができる食材があったら嬉しいですよね。
ということで！今から生理前・生理中に特にとりたい３つの栄養素をご紹介していきます♪
生理前・生理中にとりたい栄養素１、鉄分で貧血改善
これはきっとイメージ通りですよね！
やはり、生理によって鉄分は不足しやすいです。
そんな鉄分を補給したい時によくあげられる食材は、ほうれん草や小松菜、ひじきですよね。
ちなみに、鉄分というのは、
・野菜や芋類に含まれる→非ヘム鉄と、
・赤身の肉や魚に含まれる→ヘム鉄の2種類があります。
そして、実は！野菜などの非ヘム鉄よりも、動物性のヘム鉄の方が体の吸収率が高いと言われているんですよ。
また、肉や魚に含まれるヘム鉄は、ビタミンCと一緒にとることで吸収率がアップするので、レモンをかけたり・サラダと一緒に食べるのもオススメになります。
生理前・生理中にとりたい栄養素２、カリウムでむくみ予防
ホルモンの影響で体が水分を抱えこんでしまう時は、むくみを予防してくれる食材を取り入れると良いですよ♪
特にオススメなのは、カリウムを豊富に含む食材！
カリウムは、体内の余分な水分を、尿として出してくれる効果が期待できますよ。
ちなみに、カリウムは野菜や果物に多く含まれており、特にオススメなのがアボカド！
なぜなら、アボカドにはカリウムだけでなく、食物繊維・ビタミン・良質な脂質も含まれているので、美肌効果・脂肪燃焼効果、アンチエイジング効果があると言われているからです♪
ただ、アボカドは森のバターと呼ばれるほど脂質が高いので、１日半分くらいをを目安にできると良いと思います。
そのほかにも、バナナや芋類・海藻・切り干し大根などにも、カリウムは豊富に含まれていますよ。
生理前・生理中にとりたい栄養素3、マグネシウムと食物繊維で便秘改善
便秘に悩んでいる時、食物繊維を食べると改善しやすい！というのはご存知の方も多いと思います。
ちなみに食物繊維は→野菜・きのこ・海藻・果物・豆などに豊富に含まれており、便のカサ増し効果や便を柔らかくする効果がありますよ♪
このように、便秘改善には食物繊維ももちろん効果的なんですが、実は！マグネシウムにも嬉しい効果があるって知っていましたか？
マグネシウムは、硬くなった便に水分を含ませて、お通じを出しやすくしてくれるんですよ。
また、生理前や生理中というのは、マグネシウムが不足しやすいと言われているための、特に意識して取り入れることがオススメ♪
マグネシウムは、海藻やナッツ類、大豆、海塩、硬水などに多く含まれていますよ！
生理前・生理中にとりたい栄養素4、カルシウムとタンパク質でイライラ予防
皆さんは、生理前になるとどうしてもイライラしてしまって、ホルモンのせいだとわかっていても落ちこんでしまう…ということはありませんか？
また、イライラすると、暴飲暴食・お菓子の摂取にもつながりやすいですよね（涙）
そんな時にオススメな栄養素が、カルシウム！
すでに皆さんもご存知かと思いますが、カルシウムは骨の材料になるだけでなく、神経を鎮める効果もあると言われています。
そして、マグネシウムや鉄分同様、生理前〜生理中は特にカルシウムが不足しやすく、カルシウムが不足すると、脂肪を合成しやすくなるそうなんです。
そのため、カルシウムは、生理前〜生理中積極的にとりたい栄養素の1つ！
ちなみに、カルシウムは乳製品や小魚、海藻、葉野菜などに多く含まれています。
また、乳製品や魚はカルシウムだけでなく、カルシウムの吸収を良くするビタミンDも含むため、特にオススメな食材です！
これらには他にも、タンパク質も豊富で、タンパク質は筋肉の材料になるだけてなく、幸せホルモンのセロトニンが生まれ、食欲も抑えると言われています。
またタンパク質を意識することで、食事の満足度が上がり、食べ過ぎを防いでくれると思いますよ♪
ではまとめると、生理前・生理中にとりたい栄養素は
１、鉄分で貧血改善
２、カリウムでむくみ予防
３、マグネシウムと食物繊維で便秘改善
４、カルシウムとタンパク質でイライラ予防
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
食欲がアップした時は我慢せずに栄養のあるものを食べていく。
そして、痩せにくい時期は無理しすぎず・リラックスを心がけることが大切でしたね♪
辛い時期は少しでも楽に過ごし、生理後は脂肪燃焼を意識するなど、ダイエットにメリハリがあると楽しく続けられるかもしれません♪
過去の私は、生理前からヒドいイライラや食欲に悩まされていましたが、今ではしっかり栄養をとることで、軽やかに過ごせていますよ！
