こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【【激痩せ】沼ダイエットって一体何？】についてお伝えしていきます。
そもそも、沼ダイエットって何？と思われた方も多いですかね？
私もはじめてこのダイエット名を聞いた時、？？？？という感じでした。
沼ダイエットとは、マッスルグリルというYouTubeチャンネルをされている、フィットネストレーナーのシャイニー薊(あざみ)さん（右）と、総合格闘家のスマイル井上さん（左）のユニットが考案された『減量食』だそうです。
その『究極の減量食』のことを「沼」と呼ぶみたいなんですが…なんと！100万回も再生されるほどの人気動画となったそうなんですね。
「これはダイエット講師としては見過ごせない！（笑）」ということで、その動画をチェックしてみたんですが、「確かにこれはダイエット効果あるな〜！」と思った点や、「これはちょっと難しいかも・・・」と思った点がありました。
ということで！今回はその『沼ダイエット』について徹底検証していきたいと思います。
この動画を観ることで、
・沼ダイエットとは何か？
・沼ダイエットの２つのダイエット効果
・ダイエット講師風・沼ダイエットアレンジ術
がわかりますよ！
元看護師・保健師・現在ダイエット講師という立場から、注意点や工夫も詳しくお伝えしていくので、ぜひ最後までチェックしてみてください♪
それでは今日のテーマいきましょう！
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沼ダイエットとは２年前くらいに流行ったそうなのですが、強烈なワードである「沼」の正体はというと・・・？
鶏肉やオクラ、米、カレー粉などを一緒に炊くだけで出来上がる、カレー味のおかゆのような料理のことだそうです。
見た目が「沼」のようだから、このネーミングがつけられたのだとか。
その作り方は至ってシンプル。だけどとっても豪快！
をご紹介しよう思ったんですが、なんとその量10合分!!!（笑）
そもそも一般家庭には、10合炊きの炊飯器がないですよね（汗）
本家のレシピ、私も作ってみたかったのですが、我が家の炊飯器は５合までだったので、残念。
ということで！後ほど、ダイエット講師風に3合分でアレンジしたレシピもご紹介していきますね。
ではまず10合分の本家のレシピから。
【材料：10合分】 鶏むね肉orささみ 600g 干ししいたけ 30g ワカメ 10g オクラ 120g （約10本） カレー粉 大さじ3 米 300g 塩・コショウ 合わせて10g 水 2000㎖ 【作り方】 ①炊飯器にすべての材料を丸ごと入れ、炊飯する。 ②30分炊飯の後、6時間保温して、蒸らしたら完成。
ご飯は２合の量（300ｇ）になりますが、材料全部合わせて１０合。
全量で1800Kcalの沼を、１日4回に分けて食べる。
これを3週間食べ続けるというもの。
シンプルなダイエット法ですが、毎食この「沼」を食べ続けるのって、かなり過酷ではないでしょうか？(汗)
ともあれ、「沼」はどのようにして作られたのか？というと、シャイニー薊さんが、病院で調理師をしていた経歴を生かし、おいしく痩せられる食事を作れないか？と、考案したということで、病院食がヒントになったみたいですね♪
ですので、ベースは「おかゆ」なんだそうです。
それにしても、元保健師・看護師、現在食べるダイエット講師の私としては、やはりその栄養面が気になるところ・・・
ということで！次は、『沼ダイエットの栄養』を、一緒にチェックしていきましょう♪
この沼ダイエットは、カロリーを制限しながらも、
P：プロテイン(タンパク質)、
F：ファット(脂質)、
C：カーボハイドレイト（炭水化物）の、
PFCバランスが優れているのが特徴のようです。
今までの動画でも、健康的な食生活や・無理のないダイエットを行うには、このPFCのバランスを意識することが大切！とお伝えしてきましたよね。
ちなみに、農林水産省推奨のPFCバランスは→タンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%と言われていて、「沼」では、この数値が理想的にとれるそうです。
ただ、このPFCバランスでも痩せることができる方もいらっしゃると思いますが、食べないダイエットなどで代謝が落ちきっている、『痩せにくい状態の方』にとっては、健康の維持はできたとしても、痩せることは難しい場合も多いかもしれません。
そのため、健康を維持しながら痩せるためには、カロリーの内訳が→タンパク質30%・脂質40%・炭水化物30%のPFCバランスが理想的だと言われています。
とはいえ、沼ダイエットは、病院食が元になっていて・栄養が整っているなら、安心してダイエットできそう♪と思った方も多いかもしれません。
それに、トータル摂取カロリーが簡単に把握できて・作り方もシンプルなので、実践してみたい！という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで気になるのは、やはりそのダイエット効果ですよね！ということで、今から沼ダイエットの効果について検証していきたいと思います。
沼ダイエットの効果１、代謝アップ
まず、「沼」のメインとなる鶏肉には、『たんぱく質』が豊富が豊富に含まれています。
そして、たんぱく質は、私たちの体に欠かせない三大栄養素の１つで、筋肉やホルモンの材料でもあるため、ダイエットには欠かせない栄養素です。
また、鶏胸肉やささみに特に多く含まれている『ビタミンB6』は、たんぱく質の代謝に欠かせない栄養素なので、鶏肉を食べるだけで、効率良く筋肉量を増やし、代謝アップする効果が期待できます。
また同じく鶏肉に含まれている『ビタミンB1』は、糖質をエネルギーに変換したり、体内の酵素の働きを助ける効果があるため、代謝アップには重要な栄養素です。
加えて、沼ダイエットでは鶏胸肉やささみなど、低脂質な部位が使用されているので、よりダイエット効果が期待できますね。
そして、味の決め手となるカレー粉には、様々なスパイスが使われており、含まれている栄養素も豊富なんです。
代表的なものだと「ターメリック」「カプサイシン」「クミン」があります。
その効果を詳しく説明すると、
＊ターメリック→糖質の吸収を抑え・腸内環境の改善・便秘解消効果
＊カプサイシン→体を温め・代謝アップ効果
＊クミン→コレステロールの吸収を抑制・免疫力を高め・デトックス効果などなど。
ちなみに、太るイメージのあるカレーですが、あれはカレールーに含まれている油や小麦粉の影響であり、カレー粉(小さじ1杯:5g)の自体は→カロリー8kcal・糖質1.2gと低カロリー・低糖質なんです♪
そのためカレー粉は、沼ダイエットだけでなく、いつもの料理のトッピングとして利用するのもオススメですよ！
ガツンとくるスパイスのおかげで、減塩にも繋がります♪
ちなみにちなみに、あたたか〜い沼を食べるだけでも、体が温まり・体温を上昇させてくれるので、さらに代謝アップ効果が期待できますね！
沼ダイエットの効果２、便秘解消
沼ダイエットでは、食物繊維豊富な干ししいたけ・ワカメ・オクラが使用されているので、便秘解消効果が期待できます。
ダイエットを進めていくためには、不要なものをデトックスできる体作りが重要であり、デトックスの75%は排便が担っているんです。
そのため、便秘解消効果が高い沼ダイエットは、やはりダイエットに効果的！と言えそうですね♪
特に！きのこには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という２種類の食物繊維が両方共たっぷり入っています。
ちなみに、水溶性食物繊維は→水に溶ける性質があり、便に水を与え柔らかい状態にするので便が出やすくなる効果があり、不溶性食物繊維は→水に溶けず水分を含んで膨張するので、腸内のゴミを絡め取って便の量を増やし、デトックスしてくれる効果がありますよ。
きのこについてはこちらの動画で詳しくお伝えしておりますので、気になる方はご覧ください。キノコだけで！？美味しく食べて痩せちゃう方法教えます！
また、ワカメやオクラは、水に溶けやすい水溶性食物繊維が豊富なので、沼ダイエットのようなスープという形だと、栄養逃さず食べることができますね♪
先ほどお伝えしたように、水溶性食物繊維には便を柔らかくする作用があるので、私のようにすぐに便が硬くなりやすい方は、水溶性食物繊維がしっかり食べられる『沼』は、オススメなメニューですよ！
では一旦まとめますね。
・沼ダイエットとは→鶏肉やオクラ、米、カレー粉などを一緒に炊いた料理を、1日4回に分けて食べ・これを3週間食べ続けるダイエット法 ・沼ダイエットは→健康維持のための大切な、『PFCバランス』が整っている、栄養バランスの良い食事 ・沼ダイエットの効果は→１、代謝アップ効果 ２、便秘解消効果
でしたね！
ただ、『3週間毎食同じものを食べ続ける』というのは、食べることが好きな私と同じような方にとっては、かなり苦しいダイエットのような気もします…
また、同じものばかりだとやはり飽きてしまうので、続けることが難しそうですよね(涙)
いくら栄養バランスの良いメニューとはいえ、続けられるダイエットでないと、ストレスになり、あとあと暴食につながるリスクも大きいと思います。
そして、沼ダイエットをして一時的に痩せたとしても、その食事を続けることができないのであれば、やはりリバウンドの可能性は高くなるかもしれません。
そこで！ダイエット講師の私が考案する沼ダイエット法は、朝食『沼』を食べるという方法です。
これなら毎食ではないため飽きる可能性が低くなりますし、朝であれば毎日同じようなメニューでも、比較的苦痛を感じにくいかな？と思うんですがいかがでしょうか？
実際、私が主宰するベルラスダイエットの受講生様のお食事をみていても、朝はいつも同じメニュー！という方が多いですし、私も、何年間もほぼ毎朝同じメニューですが、特に苦痛は感じたことはないですよ♪
それに、時間がある時に作り置きしておけば、忙しい朝でもパパッと・おいしく栄養のある食事がとれるのも、嬉しいですよね♪
ただ、本家を真似した分量で作ってしまうと、毎食食べなければ消費なくなってしまうと思います…なんせ10合ですからね（笑）
ということで！今から、元看護師・保健師、現在ダイエット講師の私がアレンジした、『沼ダイエットレシピ』ご紹介しますね。
【材料：3合分】 ・玄米 1/3カップ ・細かく刻んだえのき 1/2株 ・干し椎茸 30g ・乾燥わかめ 1つまみ ・鶏胸肉 1枚(皮は取り除く) ・オクラ 5〜6本 ・顆粒昆布だし 3g ・カレー粉大さじ １弱 ・海塩 少々 【作り方】 ①材料を上から順番に入れていき、水３合分のメモリまで入れて炊く。 ②炊き上がったら水と鰹出汁(分量外・適量)を追加して、6~8時間保温して柔らかくなったら完成。
見るからに「沼」です。
鶏胸肉も切らずに入れてるのにホロホロになって、オクラは形状がなくなってしまいます。
このレシピの特徴は、なんと言っても白米を玄米に変えたこと！
白米に比べて玄米は→マグネシウムは約4.8倍・糖質の代謝を促すビタミンB1は5.1倍も豊富に含まれているんですよ♪
また、玄米は白米より食物繊維の量も約6倍なので、さらなる便秘解消効果も期待できます♪
また、食物繊維が豊富な玄米にすることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、よりダイエット効果が高まるかもしれません。
ちなみに、沼に含まれる鶏肉やきのこ類・わかめなどは、全て低GI食品です。
低GI食品とは、血糖値の上昇がゆるやかな食品のこと。
ちなみに、GI値の目安としては→一般的にGI値が80以上を高GI食品、50～79が中GI食品、49以下が低GI食品として分類することができます。
低GI食品は他にも→葉物野菜・サバ・マグロ・ブロッコリー・豚肉・牛肉・チーズ・柿などがありますよ。
ただ、本家同様おかゆなので、噛む回数が少なくなりやすいのが難点…
今までの動画でも、よく噛んで食べることのメリットはお伝えしてきましたが、少し復習しますね！
よく噛むことは→満腹感アップ・血糖値の上昇がおさえられる・食欲抑制効果・脂肪燃焼促進・顔まわりの筋肉が鍛えられ、顔痩せ効果がありましたよね。
また、しっかり噛むと唾液が出て、その唾液には『 IGF-１』という成分が含まれています。
このIGF-1は、『成長ホルモン』の分泌を促すので、新陳代謝を促進させ、痩せやすくなるだけではなく、アンチエイジング効果も期待できます♪
そのため、今回のような食感が少ないものを食べる時は、サラダを一緒に食べたり・具材を大きめに切ってトッピングすると、噛む回数が増えてオススメですよ！
噛む回数は→最低でも30回→慣れてきたら60〜70回→さらにペースト状になるまで噛めるとよりgoodです♪
噛むことを意識できると、一気にダイエットも加速していくので、沼ダイエットの時だけでなく、 してみてくださいね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
今回、沼ダイエットについてご紹介しましたが、挑戦したよ！という方はぜひコメント欄で教えていただけると嬉しいです！
