こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【キャベツダイエット】についてお伝えしていきます。
みなさんは「キャベツダイエット」ってご存知ですか〜？
いやいや松田さん！キャベツダイエットなんてもう古いよ！
なんて声も聞こえてきそうですが（汗）きっとチャレンジしたことがある方も、多いのではないでしょうか？
「キャベツダイエット」とは、食前にキャベツを食べるだけ、という簡単なダイエット。
しかし、「多少は効果を感じられたけど、結局お菓子を食べてしまって、思ったほど痩せられなかった」という方も多いかもしれません。
ちなみにこれは過去の私の体験談ですね（笑）
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他にも「キャベツしか食べない！」という極端な方法に走ってしまい、「続けることができずに、すぐにリバウンドしてしまった…」なんて方もいるかもしれません。
さらに、キャベツに市販のドレッシングをドバドバかけて食べてしまうと、かえって太ってしまう場合もあるんです。
なぜなら、市販のドレッシングは、植物油脂や甘味料がたくさん使われているため、代謝を下げてしまう危険があるから。
では、キャベツというのは、ダイエットにどのように取り入れていくと効果的なんでしょうか？
ということで！この動画を観ることで、
・キャベツダイエットの３つの効果 ・キャベツダイエットレシピ２品 ・キャベツダイエットの３つの注意点
がわかりますよ〜！
ダイエット講師である私が、キャベツをどのように取り入れているかもお伝えしますので、ぜひ最後までご覧いただけると嬉しいです！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
ダイエット講師だけが知っている！痩せるだけでなく超デトックス効果もある食材教えます
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キャベツダイエットの効果１、血糖値の急上昇・食欲を抑える効果
キャベツに含まれる『水溶性食物繊維』は、小腸での栄養素の吸収をゆるやかにして、食後の血糖値の上昇を抑える作用があります。
これまでの動画でも、血糖値を安定させることが、痩せるためには重要なポイント！とお伝えしてきましたが覚えていますか？
簡単に復習すると、私達が食事・糖質をとると、血糖値が上がります。
そうすると「インスリン」というホルモンが出て、血糖値を下げようとするんです。
インスリンは別名『肥満ホルモン』とも言われ、血中の糖分を脂肪にかえて体にため込む働きがあります。
血糖値がゆるやかに上昇するなら問題ないのですが、血糖値が急激に上昇すると→インスリンは過剰に分泌され→体に脂肪をため込みやすくなってしまうんです。
ということは！ダイエットのためには、このインスリンを出しすぎない、つまり『血糖値を上げすぎない』ということが大切なんですね。
そして、食物繊維豊富なキャベツを食べることで→血糖値の急上昇を防ぎ→痩せやすい体質をつくってくれるというわけです。
さらに食物繊維はお腹の中で膨らむことで、満腹感を感じる効果もあるので、食べ過ぎ防止にもつながりますよ♪
キャベツダイエットの効果２、デトックス効果
キャベツに含まれる『不溶性食物繊維』は→便のカサを増やし→大腸を刺激し→便を排出しやすくしてくれます。
また、先ほどお伝えした『水溶性食物繊維』は→便を柔らかくするため→こちらも便を排出しやすくする効果が期待できるんですね。
また食物繊維というのは『善玉菌のエサ』にもなってくれるので、便秘解消だけでなく、腸内環境の改善にも効果を発揮してくれます♪
加えて、キャベツは淡色野菜の中で、もっともミネラルが豊富な野菜だと言われています。
特に、キャベツに含まれる「硫黄」には、胃腸をきれいに掃除し、老廃物を分解・浄化してくれる効果が期待できます。
つまり、便秘を解消して、デトックス力を高めることでぽっこりお腹を改善するだけではなく、体の巡り力も上がるため→血液循環がよくなり→代謝アップにもつながるというわけですね♪
ちなみに、デットクスの75％は排便だと言われているので、デトックスのためには便秘解消することが最も効果的ですよ！
キャベツダイエットの効果３、美容・代謝アップ効果
キャベツは「ビタミンC」が豊富な食材です。
そして、ビタミンCがお肌を構成する『コラーゲン』の生成に役立っていて、お肌のハリや弾力を保ってくれる！というのは、きっと、みなさんすでにご存知ですよね？
また、これはあまり知られていないかもですが、ビタミンCというのは、『筋肉の維持・代謝アップ』のためにも重要な栄養素なんです。
しかし、ビタミンCは体内でストックできない栄養素なので、汗や尿としてすぐに排出されてしまいます。
さらに、ビタミンCはストレスによっても消費されてしまうので、毎日コツコツとり続けることが大切なんです。
ちなみに、生のキャベツに含まれるビタミンCは、100gあたりに41mgで、りんごの約7倍もあると言われていますよ。
そして、ビタミンCには抗酸化作用があるので、細胞の老化を防ぐことで、美容・代謝アップ効果だけでなく、免疫力のアップも期待できちゃいます。
加えて、キャベツのように食物繊維が多い食品というのは、しっかり噛む必要があるので→顔周りの筋肉が鍛えられ→顔周りがすっきりするなんて嬉しい効果も期待できますよ♪
では一旦まとめますね。
キャベツダイエットの効果は
１、血糖値の急上昇・食欲を抑える効果
２、デトックス効果
３、美容・代謝アップ効果
でしたね！
とはいえ、キャベツをそのまま食べてばかりでは、きっと飽きてしまいますよね？
ということで！今から、ダイエット講師がオススメする簡単キャベツダイエットレシピ２品をお伝えしますね♪
１品目：鯖缶のキャベツ蒸し
【材料２人前】 キャベツ200g 鯖の水煮缶１缶 【調味料】 鶏ガラスープの素 小さじ２ 柚子胡椒 小さじ１ ごま油 大さじ1/2 【作り方】 ①キャベツは洗ってざく切りにする。 ②鍋にキャベツと鯖缶、鶏ガラスープの素を入れて蓋をして弱〜中火で約6〜7分蒸し焼きにする。 ③柚子胡椒を入れてごま油を回しかけて完成。
個人的には、生のキャベツに、ドレッシング代わりとして鯖の水煮缶を汁ごとかけて食べる！という、レシピと言えないようなズボラ飯もオススメ（笑）なんですが、今回は、今の寒い季節でも食べやすいように、体が温まる『蒸しキャベツ』のレシピを紹介してみました。
鯖缶のダイエット効果については、これまでのブログでも何度もお伝えしてきましたが、簡単に復習すると、まず、鯖缶に含まれるDHAやEPAなどの「不飽和脂肪酸」が→血液をサラサラにしてくれるので→血流が改善され→代謝アップ効果が期待できます。
また、このDHAやEPAは、血中の中性脂肪値を低下させる働きや、EPAは、「GLP-1」という痩せホルモンの分泌を助ける働きもあるんです。
そして、このGLP-1には、食欲抑制効果・血糖値を下げる効果があるので、ダイエットの強い味方になってくれるホルモンなんですね♪
他にも、鯖缶を使ったダイエットレシピは、他の動画でもたくさんお伝えしておりますので、ぜひ参考にしていただけると嬉しいです！
【OL女性の方オススメ】保健師が考える休日の献立。料理で美味しく痩せる、超お手軽ヘルシーな魔法料理
【-12kg持続】食べても太らない1日の食事密着・ダイエットレシピを大公開します【Diet Vlog ＃1】
ちなみに、鯖缶が苦手…という方は、ツナの水煮缶や・イワシの水煮缶でもOK ですよ！
ちなみに私はイワシの水煮缶がお気に入りです♪
２品目：ミネストローネ
【材料2〜3人前】 キャベツ1/4個 鶏もも肉 200g にんにく２片 きのこ類(マイタケ・しめじ・しいたけ)好きなだけ 【調味料】 塩小さじ1／2 トマトピューレ200g(トマト水煮缶でもOK) 水500ml~１L（スープっぽくしたい方は多めに） コンソメ小さじ２ ブラックペッパーふたつまみ 【作り方】 ①にんにくは包丁で潰してみじん切りにして他の材料は食べやすい大きさに切る。鶏もも肉は皮は取り除く。 ②鍋にオリーブオイルとにんにくを焦げないように炒めて、鶏肉を入れて焦げ目がついたら野菜類を入れて塩を加えて炒める。 ③野菜がしんなりしてきたらトマトピューレ・水・コンソメを加えて15分ほど煮込んで仕上げに黒胡椒で味を整えたら完成。
キャベツに含まれる『ビタミンC』は、水に溶けやすい性質があるので、スープにすることで汁ごと食べられ、栄養を余すことなく摂取することができますよ♪
そして、「きのこ」は低糖質・低カロリーで、食物繊維も豊富。
そのため、キャベツ同様、便秘改善効果が期待できます。
また、きのこの中でも「マイタケ」は特に、『ビタミンB2』が豊富。
ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変える働きをしてくれるので、脂肪の蓄積を防いでくれますよ。
それから、「鶏もも肉」には、
・筋肉を作る『たんぱく質』
・たんぱく質・糖質・脂質の代謝を促してくれる→『ビタミンB群』
・アンチエイジング効果のある→『イミダゾールペプチド』
という成分が豊富に含まれています。
これ１つで栄養バッチリ！と言えるくらい、パーフェクトなメニューですよね♪
このように、キャベツは簡単に・おいしく取り入れやすく、ダイエットにも効果的な食材ですが、冒頭でもお伝えしたように、取り入れ方を間違えてしまうと、かえってダイエットには悪影響となってしまうケースもあります。
ということで！最後に、キャベツをダイエットに取り入れる際の注意点についてお伝えしておきますね！
キャベツダイエットの注意点１、単品で食べない
最初にお伝えしたように、キャベツ単品で食事を済ませてしまうと→栄養が不足し→暴食しやすくなる・ダイエットが進みにくくなるなどのリスクがあります。
やはり、脂肪をため込まず、代謝の高い体を作るためには、栄養バランスを整えることが第一！
とはいえ、栄養バランスを整えるって、何だか難しそう…と思いますよね？（汗）
そんな方は、いつもお伝えしている「定食の形」で食事をすることがオススメ！
「定食の形」だと自然に栄養バランスが整いやすくなりますし、キャベツであれば副菜のひとつとして取り入れやすいかと思います。
ちなみに、味付けをしてあるメインのおかずの下にキャベツを敷く・添えるなどすると、メインのおかずでたんぱく質がとれますし・ドレッシングなしでもキャベツが食べやすくなりますよ♪
キャベツダイエットの注意点２、適量食べる
厚生労働省では、生活習慣病を予防し・健康な生活を維持するためには、「野菜類を1日350g以上とる」ことを勧めています。
ちなみに、野菜というのは色の濃さにより、緑黄色野菜と淡色野菜に分けられ、キャベツは淡色野菜に含まれます。
そして、推奨量である350gのうち120g以上は緑黄色野菜からとることが理想とされていて、淡色野菜は1食あたりにすると80g程度が適量だそうです。
目安としては、生のキャベツの場合→両手に軽く1杯分、火を通してあるキャベツの場合→片手1杯分で食べてみてくださいね。
このように、キャベツばかりを食べるのではなく、様々な野菜と組み合わせて食べることで、食材それぞれに含まれる栄養素がとれ、栄養バランスがさらにアップしやすいですよ♪
キャベツダイエットの注意点３、食べる順番を意識する
キャベツダイエットは→キャベツを食前に食べることで→満腹感が得られ→食べ過ぎを防ぐ効果があるとお伝えしましたよね！
もちろん！これもダイエットには効果的な食べ方だと思います。
ただ、あまり食事の量が食べられない方・タンパク質が不足しやすい方の場合は、タンパク質とキャベツを交互で食べることがオススメです。
なぜなら、タンパク質が不足してしまうと、筋肉・代謝の低下を引き起こしてしまうリスクがあるからです。
ちなみに、タンパク質にはどのようなものがあるのか？というと、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などでしたね。
つまり！代謝を落とさないためには、タンパク質とキャベツをうまく組み合わせることで、効率的にダイエットを進められるかと思います♪
ただし、タンパク質のとりすぎもダイエットを停滞させる要因となるため、タンパク質は1食につき手のひら分・タンパク質量20g程度を目安にして食べてくださいね！
ではまとめると、キャベツダイエットの注意点は、
１、単品で食べない ２、適量食べる ３、順番を意識する
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
普段何気な〜く食べているキャベツですが、たくさんのダイエット効果・美容効果があることがお分りいただけましたでしょうか？
日々の食事に上手にキャベツをとりいれて、おいしく・ガマンなく・効率よくダイエットを進めていきましょう！
