こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【キノコだけで！？美味しく食べて痩せちゃう方法】についてお伝えしていきます。
みなさんは
・キノコってダイエットに良さそうだけど、どんな効果があるの？ ・キノコの上手な取り入れ方を知りたい！
なんて思った事はありませんか？
キノコと言えば、ダイエットに欠かせない食材の1つです♪
皆さんも、ダイエットや便秘解消のために、キノコを意識して取り入れたことがあると思います。
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キノコは、今では1年中手に入れることができますし、種類も豊富。
値段も安定しており・お手頃価格なのも嬉しいですよね♪
今回は、そんなありがた〜い食材であるキノコのダイエット効果や健康効果についてお伝えしていこうと思います。
ということで、今回の動画を見ることで
・キノコで痩せる5つの理由
・キノコの取り入れ方と注意点
が分かりますよ。
ダイエット講師でもある私が、実際にキノコをどのように取り入れているかもお伝えしていくので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
ダイエット講師が毎日食べている！低糖質＆低カロリーのダイエットの救世主教えます！
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キノコで痩せる理由１、低カロリー・低糖質
キノコは約9割が水分で、脂質や糖質などのエネルギーとなるものが少ないため、超低カロリー！低糖質！な食材です。
そのため、ダイエットにはもってこいの食材ですよね♪
キノコ100ｇあたりのカロリーは→えのき22kcal、しめじ18kcal、まいたけ15kcal、エリンギ19kcal、しいたけ19kcal、なめこ15kcal、マッシュルーム11kcalと、キノコのカロリーはその種類によりますが、どれも大きな差はなく全て低カロリーと言えます。
また、キノコの100ｇあたりの糖質は→えのき3.7ｇ、しめじ1.3ｇ、まいたけ0.9ｇ、エリンギ2.6ｇ、しいたけ1.5ｇ、なめこ1.9ｇ、マッシュルーム0.1ｇ
最も糖質の多いえのきでも、100ｇ当たりの糖質量は3.7ｇ！
ご飯100ｇ当たりの糖質量は36.8ｇなので、比較すると、いかにキノコが低糖質な食品かわかりますね♪
これらの理由から、ついつい食べすぎてしまいやすい…という方は、低カロリー・低糖質なキノコを積極的に食べることがオススメですよ！
キノコで痩せる理由２、ビタミン、ミネラルが豊富
みなさんは、「カロリーが少ない食材」=「栄養素が少ない食材」というイメージはありませんか？
とんでもない！キノコは低カロリーなのにも関わらず、栄養がた〜っぷりつまっている食材なんです♪
キノコには、ビタミンBやビタミンDなどの『ビタミン類』、カリウムやリンなどの『ミネラル類』が多く含まれています。
特にビタミンB群は、『エネルギーを代謝』するために必要不可欠な栄養素です。
例えば、
・糖質をエネルギーに変える時に欠かせない→『ビタミンB１』や
・脂質の代謝を促進し、肌・髪・爪などの細胞再生に必要な→『ビタミンB２』など。
そのため、油っこいものや炭水化物が好きな人こそ、キノコを積極的に食べることがオススメ！
また、
ビタミンDは→カルシウムの吸収を助け、免疫力を高める効果
カリウムは→余分なナトリウム（塩分）を体外に排出する働き
リンは→骨や歯の材料になるので、
キノコは健康のためにも重要な栄養素なんですね♪
ちなみに、ビタミンDについては、おすすめするサプリってある？太らないおうち週間【ビタミン編】という動画でも詳しくお伝えしているので、チェックしてみてください。
キノコで痩せる理由３、便秘解消効果
美腸や便秘改善に効果的な成分と言えば、「食物繊維」が有名ですよね。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があるのですが、キノコにはその両方がたっぷり含まれているんです♪
ちなみに、水溶性食物繊維は→腸内でゲル状になって、コレステロールの排出を助けてくれるのに対し、
不溶性食物繊維は→腸を刺激し、腸内にたまった不要な老廃物を絡め取って排出する働きがありますよ！
そして、食物繊維は『善玉菌のエサ』となるので、キノコを積極的にとることで、さらに腸内環境の改善を図ることができます。
加えて、善玉菌が活性化され、美腸になることで、必要な栄養素がよく吸収され・不要なものはしっかり排出してくれる『ため込まない体質』を手に入れることができますよ。
さらに、食物繊維は腸の中でスポンジのように水分をかかえこんで、数十倍に膨らむので、満腹感を得る効果も期待できます。
また、キノコは食物繊維が豊富なため、噛む回数が増えて食べ過ぎ予防や、糖の吸収をゆるやかにする効果も期待できますよ♪
キノコで痩せる理由４、むくみ予防
加工食品や外食に頼りがちな現代人は、塩分をとり過ぎる傾向にあります。
みなさんすでに理解されていると思いますが、塩分をたくさん摂取すると→体の塩分濃度を薄めようと→体内に水分をため込んでしまうんですよね…
すると、朝起きたら顔がパンパンになっていた…なんてことになりかねません。むくみがあるとそれだけで太って見えてしまいやすいですよね…（涙）
反対に、むくみが改善されるだけで見た目がかなりスッキリした印象になります。
そのため、ダイエットにおいて、『むくみ予防』はとても重要なポイントです。
そんなむくみ予防に効果的な栄養素が「カリウム」！
そして、キノコには「カリウム」がたっぷり含まれているんですよ♪
キノコの中でも特に、エリンギにはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは水溶性なので、エキスごと食べられるお鍋や煮込み料理が最適♪
コリコリした食感を楽しみつつ、エリンギを食べてむくみを予防していきましょう！
キノコで痩せる理由５、脂肪燃焼効果
キノコには『キノコキトサン』と呼ばれる成分が含まれており、キノコキトサンは『脂肪燃焼効果』が期待できると言われています。
また、キノコキトサンには、脂肪の吸収を抑え・体外に排出する役割もあるので、キノコはやはりダイエットにはぴったりな食材ですよね♪
特にしめじには、キノコキトサンがたっぷり含まれており、脂肪が体についてしまう前に排出できるため、太りにくくしてくれると言われています。
さらに、キノコには、肝臓の働きを助けてくれる『オルニチン』も含まれており、オルニチンには脂肪燃焼させる効果もあることから、別名『燃焼系アミノ酸』とも呼ばれています。
つまり、キノコは、キノコキトサン・オルニチンのダブルパワーで脂肪を燃焼してくれる、『ダイエットの救世主』と言えそうですね♪
ちなみに、オルニチンは、肝臓の代謝や解毒の働きもサポートするので、お酒を飲む時に効果を発揮し、二日酔いの予防にも効果的！
オルニチンと言えばシジミをイメージする方も多いと思うんですが、キノコのオルチニン含有量は、なんと！シジミの５～７倍と言われています。
そのため、お酒のお供にも、ぜひキノコを取り入れてみてくださいね♪
一旦まとめると、キノコで痩せる理由は、
１、低カロリー・低糖質
２、ビタミン・ミネラルが豊富
３、便秘解消効果
４、むくみ予防
５、脂肪燃焼効果
でしたね！
こんなにダイエットや健康に効果的なキノコだからこそ、私は毎日キノコを積極的に食べるようにしています。
では、ダイエット講師である私が、キノコをどのように取り入れているのか？について、今からお伝えしていきますね！
キノコの取り入れ方と注意点１、カサ増し食材として利用する
低カロリー・低糖質・食物繊維豊富なキノコを、カロリーや糖質が高い食材と置き換えることで、ダイエット効果が期待できますよ。
例えば、ハンバーグのタネにキノコを入れることで、脂質の高いひき肉の分量が少なくて済みます。
他にも、炊き込みご飯・ミートソース・ドライカレーなどのカサ増しにも、キノコはオススメ！
ちなみに、痩せるカレー・カサ増しカレーについては、概要欄に貼ってある【減量飯】こうやって食べたら絶対痩せます！カレー＆パスタという動画も参考にしてみてください♪
または、キノコをたっぷり使った具沢山の味噌汁や、炒め物もオススメです。
数種類のキノコをたくさん使うと、キノコならではの風味も感じられて美味しく食べることができますよ♪
ちなみに、キノコは冷凍保存することで、うまみや栄養価がアップするので、我が家の冷凍庫には常にキノコのストックが入っている状態です。
こうしておくと、冷凍のままささっと使えて、時短にもなるし、うまみもアップして一石二鳥ですよ♪
キノコの取り入れ方と注意点２、夕食にたっぷりのキノコを食べる
キノコを夕食に意識して食べることで、より効率よくダイエット進めることができます。
なぜなら、あとは寝るだけ！である夕食は、できるだけカロリーや糖質のとりすぎに注意できると、ダイエットに効果的だからです。
というのも、摂取したカロリーを消費しないまま眠りにつくと、脂肪として定着してしまう危険がありますもんね（汗）
また、先ほどもお伝えしたように、食物繊維豊富なキノコは、満腹感を得られる効果もあるので、夕食の食べ過ぎ予防にもなりますよ！
ちなみに、キノコの摂取量の目安は１日の１００ｇ程度と覚えておきましょう。
現代の人は、キノコや食物繊維の摂取量が少ない方が多いので、ほとんどの方には問題ないかと思いますが、食物繊維豊富なキノコをたくさん食べ過ぎてしまうと、消化不良を起こす危険もあるので、その点だけ注意してみてください。
特に胃腸が弱い方は、お腹の調子に合わせて・無理のない範囲でキノコを食べるようにしてみてくださいね♪
キノコの取り入れ方と注意点３、調理法・味つけに気をつける
キノコをがいくらダイエットに効果的とはいえ、毎日毎日キノコの天ぷら・オイルたっぷりなキノコのアヒージョなどを食べていると、やはり、ダイエットは進みにくくなってしまうかもしれません。
また調理法だけでなく、デミグラスソース・マヨネーズ・あんかけなど、こってりした味つけにしてしまうと、こちらもダイエットを停滞させてしまう要因となり得ますよね（汗）
そのため、できる範囲でキノコの調理法・味つけも意識してみてくださいね！
オススメは、やはりみそ汁ですかね♪
キノコって忘れられがちな食材なので、キノコのインスタントみそ汁を家に常備しておくのもオススメですよ♪
他にも、時間がない時は、洗ったキノコをレンジでしんなりするまでチンして、サラダにトッピングするのも良いかもしれません。
こうすると、栄養をプラスできるだけでなく、見た目も豪華に感じますよね♪
ただ、キノコ類は食中毒を起こす恐れがあると言われているため、しっかり加熱されているか確認してから食べるようにしてください。
では、まとめると、キノコの取り入れ方と注意点は
1、カサ増し食材として利用する
2、夕食にたっぷりのキノコを食べる
3、調理法・味つけに気をつける
でしたね！
ダイエットに効果的なキノコをかしこく、上手に取り入れて、健康的に綺麗に痩せていきましょう。
ただ、キノコがヘルシーだからと言って、毎日・毎食キノコばかり！という偏った食事をしてしまうと、かえって太りやすい体質になってしまう可能性もあるので、いつもの事ながら、バランスの良い食事を意識しつつ、普段の食事にキノコをプラスしていきましょうね♪
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
ダイエット効果抜群のキノコを取り入れることで、ストレスなくダイエットすることができそうですよね！
今回ご紹介した、きのこの取り入れ方や注意点も意識しつつ、おいしく・楽しくダイエットしていきましょう。
