こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【緊急短期ダイエット！無理せず３週間で２ｋｇ痩せるために、ダイエット講師が実践した８つの事】についてお伝えしていきます。
皆さんは
・ダイエットするなら、短期で結果を出したい！
・お正月太りをすぐに解消したい！しかし、
・無理なダイエットはしたくない...
なんて思った事はありませんか？
短期間で痩せよう！と思った時、食事制限やハードな運動をする方も多いと思います…
もちろん！食事制限や・ハードな運動をすれば、一時的には痩せる可能性が高いですが、こういったダイエットは、ガマンや根性が必要なので、続けることが難しいんですよね・・・。
そのため、元の食事や生活習慣に戻すと、結局リバウンド…むしろ元の体重より増えてしまった…なんてことにもなりかねません。
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つまり、短期間で痩せたい場合でも、極端に食事を制限したり・ハードな運動をするのは、かえって遠回りになってしまうかもしれないんですね。
ということで！今回の動画では、おいしく食べながら・ハードな運動も無しで・短期ダイエットしていくためのポイントをお伝えしていきますね♪
それでは今日のテーマいきましょう！
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【成功率90%】運動なし、リバウンドなしで、３週間で２kg痩せる方法教えます
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私が痩せる為に実践した８つのこと１、水分をこまめにとる
体の60%～80%は水分でできているため、水は生命維持には不可欠なものです。
これはみなさんすでにご存知ですよね？
また、水分は痩せるためにも重要なもの！というのも、細胞が栄養素を受け取り・老廃物を出すためには、水分が必要だからです。
特に白湯の場合は、体を温めることで内臓の働きが活発になり、『代謝アップ効果・便秘解消効果』によって、即効痩せも期待できます。
加えて、水分をこまめにとることは『むくみ解消効果』もあるので、こちらも短期集中ダイエットのためには嬉しい効果ですね！
私も水分を意識してこまめにとるようになってから、ダイエットが進みやすくなっただけでなく、便秘やむくみも起こりにくくなりました♪
しかし！ダイエットのために水分摂取が重要とはいえ、水を一気に・大量にとることはオススメできません。
なぜなら、水のとりすぎは『水中毒』と言って、めまいや吐き気などの体の不調を引き起こすリスクもあるからです。
ちなみに、1日に必要な水分摂取量は、だいたい体重×30ｍｌと言われています。
つまり体重50ｋｇの方であれば、1日1500ｍｌですね。
ただ、今まであまり水分をとってこなかった人の場合、この目安の量でも、しっかり吸収できない可能性があるので、自分の体調に合わせて、無理のない範囲で飲むようにしてみてくださいね。
私が痩せる為に実践した８つのこと２、ジュースは飲まない
ジュースが良くない理由は、なんとなく分かりますよね？
そうです！ジュースには大量の砂糖が入っているからです。
そして、砂糖は『マイルドドラッグ』と言われるほど、中毒性が強いんです。
過去の私も、毎日炭酸ジュースを飲まないと気が済まない！という状態に陥ってしまったことがあります。
また、ダイエットや健康のために乳酸菌飲料や野菜ジュースを飲んでいる方も多いと思うんですが、実は、こういった飲み物にも注意が必要！
というのも、乳酸菌飲料にも砂糖が含まれていたり・野菜ジュースには果物が含まれていることによって、意外と糖質量が高いものも多いんです。
そのため、良かれと思って毎日のように飲んでいると、知らず知らずのうちにダイエットを停滞させてしまうかもしれないんですね…
また、ジュースによく入っている「果糖ブドウ糖液糖」は、特に血糖値を急上昇させる甘味料なので、果糖ブドウ糖液糖入りのジュースは、特に控えることがオススメ！
ちなみに、果糖ブドウ糖液糖は、ドレッシングやケチャップ、納豆のタレ、めんつゆ、ポン酢などの、液体の加工食品にも多く使われているので、こういったものを使う時は、入れる量を少なめにする・果糖ブドウ糖液糖ではなく、せめて砂糖を使用しているものを選ぶという工夫も良いかもしれません。
私が痩せる為に実践した８つのこと３、３食でたんぱく質をとる
過去の私は、たんぱく質の摂取量がかなり少なかったんです。
しかし、たんぱく質が不足すると→筋肉・代謝が落ち→痩せにくく・太りやすい体になってしまいます。
また、たんぱく質というのは、メンタルや食欲を安定させる『セロトニン』というホルモンの材料でもあるんです。
そのため、たんぱく質が不足すると、食欲が暴走してしまうリスクが高まるんですね（涙）
実際、過去たんぱく質が不足していた頃の私も、しょっちゅう食欲コントロール不能になっており、私はなんでこんなに意思が弱いんだ…と自分を責めていました。
しかし！たんぱく質を意識してとるようになってからは、食欲を上手くコントロールできるようになっていきましたよ♪
加えて、たんぱく質は髪や肌の材料でもありますし、良質な睡眠を促す『メラトニン』の材料でもあります。
そのため、たんぱく質はダイエットだけでなく、美容と健康のためにも重要な栄養素なんです♪
ただ、たんぱく質は体に貯めておくことが出来ないので、３食の食事で毎回とることが大切だと言われています。
ちなみに、一般的な成人女性の場合、１回の食事でとるタンパク質の量は手の平１枚分・たんぱく質量約２０ｇ程度が目安ですよ♪
私が痩せる為に実践した８つのこと４、茶色の穀物を選ぶ
糖質制限ダイエットが流行って、ご飯やパンを全く食べていない…という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
しかし！穀物などの糖質を極端にカットすると、便秘や肌の乾燥など、健康や美容に悪影響を及ぼし、思ったような痩せ方ができない可能性も高いんです。
また、ハードな糖質制限は、反動によるリバウンドの確率も高いと言われています。
実際、私が主宰するベルラスダイエットにも、「糖質制限ダイエットで痩せたけどすぐにリバウンドしてしまって、今度は健康的に痩せるダイエットするために、受講を決めました！」と講座に参加される方も多いんです。
とはいえ、糖質のとりすぎは、やはり太る原因となります。
そこでオススメなのが、白い穀物ではなく茶色の穀物を選ぶという工夫です。
例えば、白米よりも→玄米や雑穀米・白いパンより→全粒粉パンやブランパンを選ぶ、などなど。
こういった穀物は白い穀物より食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇がゆるやかになり、ダイエット効果が期待できます。
さらに！食物繊維は、便秘解消にも効果的な栄養素なので、短期ダイエットを狙いたい場合は、意識して取り入れたい栄養素なんですよ♪
また、茶色の穀物はビタミン・ミネラルなどの栄養も豊富なため、健康的な短期ダイエットをすることができますよね！
ちなみに、私の場合は、１回の食事で穀物はこぶし１個分の量を意識しており、夜は寝るだけなので控えています。
夜に糖質オフすると、寝ている間に脂肪が燃えやすくなるからです。
とはいえ、朝昼は穀物を食べられるので、私はストレスなくダイエットすることができました♪
ただ、人によって必要な糖質量は異なるため、ダイエットの経過や体調に合わせて調整してみてくださいね！
私が痩せる為に実践した８つのこと５、間食をする
「ダイエット中なのに間食するの！？」と思われましたかね？
そうなんです。私は痩せるために間食をとっていました。
なぜなら、私の場合、「おやつは食べちゃダメ！」と思うほど、食べたくなってしまうからです（汗）
過度なガマンは、ダイエットにおいて１番の敵だと思うんですよね。
だってガマンは続けられないですし、私のように、ストレスによって暴食してしまうリスクもあるからです。
逆に、「おやつを食べてもいいんだ♪」と安心できると、食欲が落ち着いたりしますよね♪
ただ、おやつを食べても良いとはいえ、毎日たくさんのお菓子を食べていれば、やはり痩せることは難しいです。
そこでオススメなおやつは、果物・干し芋・栗など、自然な甘みのおやつや、ナッツ・小魚・チーズなど、低糖質で栄養のあるおやつです。
もちろん、後者の低糖質おやつの方がダイエット効果は高いと思います♪
ちなみに、ナッツは素焼きで無塩のものがオススメ。
とはいえ、ナッツをついつい食べすぎてしまう…という方も多いので、そういった方は、小分けのものを選ぶ・小魚を混ぜる・温かい飲み物と一緒に食べるという工夫も良いかもしれません。
ダイエットを始めよう！という時、うっかりお菓子に手が出ないように、事前にこういったおやつを準備しておけると良いですよね♪
私が痩せる為に実践した８つのこと６、野菜を食べる
ダイエットと言えば野菜のイメージですよね。
やはり！ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜をとることは、ダイエットには必要不可欠！
とはいえ、具体的にはどのくらいの量を食べればいいの？というのが気になるところですよね？
目安としては、野菜は１日３５０ｇが目標量と言われています。
３５０gとは、どのくらいか？と言うと、
朝は→野菜の小鉢
昼は→両手の平分のサラダ+野菜の入った味噌汁
夜も→両手の平分のサラダ+野菜の入った味噌汁。
こんな感じでとることができます。
特にお味噌汁でとると、カサが減るので簡単に・たくさんとることができると思いますし、お味噌汁って比較的どんな野菜でも合うのも嬉しいですよね♪
また、汁物をとることで、食事の満足感もアップしやすいですし、体も温まるので、代謝アップ効果も期待できます。
加えて、お味噌汁の汁ごと飲むと、ビタミンC・ビタミンB群など、水に溶けてしまう栄養も逃さずとることができますよ♪
ちなみに、淡色野菜と緑黄色野菜を2対1の割合でとると、栄養バランスが良いと言われています。
個人的には、特に旬の野菜がオススメですよ♪
旬野菜は栄養価が高く・おいしさも格別で・価格も安いため、主婦の味方ですよね！
ちなみに、冬が旬の→ごぼう、大根、小松菜、春菊、長ネギ、白菜、ブロッコリーなどは、体を温め・血流をアップさせてくれるとも言われています。
春菊、長ネギ、白菜などは、お鍋の具にもピッタリですよね♪
スーパーでこれらの野菜を見かけたら、ぜひ積極的に食べてみてください。
私が痩せる為に実践した８つのこと７、腸内環境を良くする
腸内環境が良くなる＝便秘解消ですよね。
脂肪を短期間で大量に落とすことは難しいですが、便秘が解消されると体重も一気に減りやすいです。
また、便秘が解消すると、お腹もスッキリしますし、気分も晴れやか♪肌荒れも改善される♪など、いいことづくしですよね。
では、腸内環境を良くするためにどうすれば良いのか？と言うと、『腸が喜ぶ食材』を積極的にとることが大切！
腸が喜ぶ食材とは？何度もお伝えしているので皆さんご存じですよね？・・・そう！『善玉菌、食物繊維、オリゴ糖』です。
キムチ、ぬか漬け、納豆などの→植物性の善玉菌は、腸まで届きやすいため、特にオススメの発酵食品です。
反対に、ヨーグルトなど動物性の善玉菌は胃酸に弱いため、胃酸が弱くなった食後に食べるとより効果的ですよ！
そして、この善玉菌のエサとなるのが食物繊維！
オススメの食材は、キノコ・海藻です♪
これらの食材は、低カロリー・低糖質ですし、食物繊維は満腹感を得る効果もあるので、キノコ・海藻は、ダイエット中積極的に取り入れていきたいですよね！
最後にオリゴ糖は、善玉菌を腸に定着させる役割があります。
オリゴ糖というとシロップをイメージする方も多いかも知れませんが、実は身近な食事にも含まれています。
オリゴ糖を含む食材は、例えば、ニンニク、ごぼう、アスパラ、玉ねぎ、バナナ、大豆類、サツマイモ、キャベツ、牛乳などです。
また、善玉菌はそれぞれ好むオリゴ糖が違うと言われているので、色々な種類のオリゴ糖を含む食品をとると、便秘解消にさらに効果的ですよ♪
私が痩せる為に実践した８つのこと８、しっかり噛む
昔から「早食いは肥満の元」と言われているように、よく噛まないと→満腹中枢が刺激される前に食べ終わってしまい→食べ過ぎてしまう傾向があります。
過去の私も看護師という職業柄、めちゃめちゃ早食いだったため、つい食べすぎてしまったり・満腹感が得られずお菓子に手が出てしまうことが多かったです。
また、よく噛んで唾液を出すことで、血糖値の急上昇を抑えてくれる効果も期待できるんですよ♪
加えて、しっかり噛むことで→唾液に含まれる『IGF-1』という成分が分泌され→代謝アップ・脂肪燃焼効果があるとも言われています。
その他にも、よく噛むことで、消化吸収の向上、食欲抑制、顔回りがスッキリするなどの嬉しい効果もあるんです♪
ただ、噛むという行為は、簡単そうに思えますが、実は！習慣化が結構難しいんですよね…
習慣化するためには、箸置きを使う・具材を大きめにカットする・水分で流し込まないなどの工夫もオススメですよ♪
噛むことによる効果・工夫については、１年で体脂肪率が10％落とせた！簡単！誰でもできる噛むだけダイエットという動画も参考にしてみてください♪
ではまとめると、ダイエット講師の私が、痩せるために実践した８つのことは
１、水分をこまめにとる
２、ジュースは飲まない
３、３食でたんぱく質をとる
４、茶色の穀物を選ぶ
５、間食をする
６、野菜を食べる
７、腸内環境を良くする
８、しっかり噛む
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
今回ご紹介した８つのことを意識して取り入れて頂くだけで、短期間でも痩せやすくなるかと思います。
バランス良くおいしく食べて、健康的に、かしこく痩せていきましょうね！
