こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【食べすぎたとき、即効で元の体重に戻す６つの方法】についてお伝えしていきます。
みなさんは、
・年末年始で食べすぎてしまった... ・休みは終わったのに、同じようについ食べすぎてしまう... ・正月太りした分だけでも、元に落としたい！
なんてことはありませんか？
ちなみに、私も年末年始になると、例年1〜2kg太ってしまうんですよね…。
ダイエット講師なのに（笑）
こうして年末年始で太ってしまうと、過去ダイエッターだった頃の私は、焦ってファスティングや置き換えダイエットをしたり・がむしゃらに運動してどうにか痩せよう！としていました。
とはいえ、こういった無理なダイエットってガマンや根性が必要なので、根気がない私はすぐに挫折し、体重をなかなか元に戻すことができなかったんですよね…
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しかし！今の私は、食べすぎた分を簡単に戻す方法を知っているので、おいしく食べながら・運動なしでも、１月中には元の体重に戻すことができます。
というわけで！今回の動画では、
・食べたものが脂肪になるメカニズム
・食べすぎた後、体重を即効で元に戻す６つの方法
というラインナップでお送りしますね♪
無理せず・楽〜に体重を元に戻す方法をお伝えしていくので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
それでは今日のテーマ、いきましょう！
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どんな食品でも、もちろん食べすぎは良くないですが、『脂肪が増える』ということに直接関係しているのは、糖質と糖質×脂質のとりすぎだと言われています。
とりすぎた糖質や脂質というのは→まず、グリコーゲンという形になって→肝臓や筋肉というタンクに蓄えられるんです。
これはいざという時、体を動かすエネルギー源として利用するため。
しかし、この肝臓や筋肉のタンクに蓄えておける量には、限度があるんです。
そのため、このタンクに蓄えきれずに→溢れた出てしまったグリコーゲンは→中性脂肪という形になり体に蓄えられます。
この中性脂肪がエネルギーとして使われない状態が、平均して１～２週間程続くと、体脂肪として身についてしまうんです。
逆に言えば、体脂肪として身についてしまう前に、できるだけ早く中性脂肪をエネルギーとして使うことができれば、食べすぎをなかったことにでき、体脂肪として身についてしまうのを防ぐことができるんですよ♪
しかし、中性脂肪がエネルギーとして使われるのは、糖質…つまりグリコーゲンを先に使い切って、糖質のタンクが空になってからです。
そのため、中性脂肪をエネルギーとしてできるだけ早く使うためには、まず、糖質タンクを空にすることが大切なんですね！
では一旦まとめると、食べたものが脂肪になるメカニズムは、
１、とりすぎた糖質や脂質はグリコーゲンとして糖質タンクに蓄える ２、タンクに蓄えきれないものは、中性脂肪として体に蓄えられる ３、中性脂肪がエネルギーとして使われないと体脂肪になる・反対に、エネルギーとして使えば体脂肪にならず・体重を元に戻せる ４、中性脂肪をエネルギーとして使うには、糖質タンクを空にする
でしたね！
では、具体的にはどう対処すれば良いのでしょうか？
ということで！今から、糖質タンクを空にする方法以外にも、『即効痩せを叶えるための工夫』もお伝えしていきますね♪
体重を即効で元に戻す方法１、余分なものを控える
先ほど、食べすぎたものを脂肪として身につけさせないためには、糖質のタンクを空にすることが大切とお伝えしましたよね！
ということは、食べすぎた後というのは、『糖質や余分な脂質』はとりすぎないように意識することが大切です。
糖質とは、例えばお菓子・ジュース・ご飯・パン・イモ類・果物などに多く含まれます。
そして、余分な脂質をとらないというのは、質の悪い油は極力とらずに、質の良い油のみ適量とる、ということです。
質の良い油とは、亜麻仁油やオリーブオイルなどのことで、量としてはティースプーンに１杯程度とれれば十分かと思います。
反対に質の悪い油とは、酸化した油や・植物油脂などに含まれるトランス脂肪酸などのことです。
また、サラダ油などのオメガ６オイルも、とりすぎると体の炎症・代謝のダウンにつながるため、できれば控えめにすることがオススメ。
加えて、糖質・脂質と同じ３大栄養素に含まれるたんぱく質も、食べすぎてしまうと、カロリーのとりすぎとなったり、消化や代謝に負担をかけ、体重を元に戻す邪魔になってしまうリスクがあります。
とはいえ、これまでのブログでお伝えしてきた通り、たんぱく質は筋肉の材料でもあるので→不足してしまうと→筋肉が削られ→かえって代謝が落ちてしまう可能性もあるんです。
そのため、体重を元に戻したい時でも、たんぱく質は適量を意識してとるようにしてみてくださいね♪
ちなみに、たんぱく質の適量とは、一般的な成人女性の場合１食につき手のひら分・たんぱく質量20g程度が目安だと言われていますよ！
体重を即効で元に戻す方法２、必要なものは食べる
先ほど、体重を元に戻したい時でも、たんぱく質は適量をとることが大切！とお伝えしましたが、たんぱく質の他にも、『必要なもの』はしっかりとっていくことがオススメ！
なぜなら、食べすぎた後というのは、代謝の要である肝臓が疲れてしまっており、肝機能をアップさせるためには栄養が必要だから。
その栄養とは、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどです。
具体的な食材で言うと、肉・魚・卵・大豆などのタンパク質や、野菜・きのこ・海藻などでとることができますよ♪
また、先ほどお伝えしたような糖質や余分な脂質を控えめにすると→食欲がアップし→かえって食べすぎてしまうリスクもありますよね。
こういった時、たんぱく質をとりすぎてしまう方も多いんですが、たんぱく質もとりすぎはNGでしたよね？
そこでオススメな工夫は、低カロリー・低糖質な野菜・きのこ・海藻をいつもより多めにとること。
こうすることで、食欲アップによる食べすぎ予防効果が期待できます♪
ちなみに、野菜・きのこ・海藻類は、サラダ・みそ汁などにすると、余分な調味料や油を控えることができるので、より食べ痩せ効果が期待できると思いますよ！
体重を即効で元に戻す方法３、むくみをとる
食べすぎた後というのは、『むくみ』によって太ってしまうケースも多いですよね？
これは、こってりメニューによる塩分をとりすぎ・お酒の飲みすぎ・甘いもののとりすぎが原因として考えられます。
ちなみに、甘いもののとりすぎがなぜむくみにつながるのか？というと、糖質１gにつき３gの水分を抱えこむと言われているからです。
そこで！体重を即効で元に戻したい場合は、むくみ解消のための食材を意識することが大切です。
具体的には、余分な水分を体の外へ出してくれる働きのある『カリウムやマグネシウム』を意識することがオススメ！
食材で言うと、
カリウムは→切り干し大根・ニンニク・枝豆・納豆・ほうれん草・アボカド・バナナなど
マグネシウムは→海藻・ナッツ・大豆製品・雑穀類・海塩などに多く含まれていますよ♪
その他にも、水分不足・カフェイン飲料やお酒のとりすぎも、脱水によって、かえって水分をため込もうとしてしまうリスクがあるので、水分をこまめにとる・カフェインやお酒は控えめにすることも重要なポイントです。
ちなみに、お酒を飲むと、お酒の代謝にたくさんの栄養が使われてしまうため、体重を即効で元に戻したい時は、極力断酒できると良いかと思います。
むくみ解消のためには、他にも、マッサージ・ストレッチなどで、外側からむくみ解消を促すのもオススメですよ♪
体重を即効で元に戻す方法４、便秘を解消する
こってりしたものを食べすぎた場合・お酒を飲みすぎた場合などは、便が一気に出るという方も中にはいらっしゃるかもしれませんが、お菓子・酸化した油・たんぱく質や脂質のとりすぎというのは、腸内環境を悪化させ、便秘を引き起こしてしまうケースが多いです。
私が主宰するベルラスダイエットでも、週末で食事が乱れ→週明けはいつも便秘になるという受講生様をたくさんみてきました。
そして、便秘になるともちろん体重が増えてしまうだけでなく、ぽっこりお腹によって太ってみえてしまいますよね…
加えて、便秘になってしまうと→腸内環境の悪化によって→肌荒れ・メンタルの乱れ・食欲アップを引き起こしてしまうリスクもあるんです。
そのため、即効痩せしたい場合は、『便秘解消』のための食事を意識していくことも大切なポイントです！
便秘解消のために具体的にオススメな食材としては、
・善玉菌となる→納豆・キムチ・ヨーグルトなどの発酵食品
・善玉菌の餌となる→野菜・きのこ・海藻に含まれる食物繊維
・善玉菌を定着させる→バナナ・大豆類・牛乳などのオリゴ糖など。
それだけでなく、お菓子・質の悪い油・添加物・小麦製品など、腸内環境を悪化させるものを控えることも重要ですよ！
他にも、お腹のマッサージ・水分摂取・腸を冷やさないようにすることも、オススメの工夫です♪
体重を即効で元に戻す方法５、温活を意識する
実は！体温が１度上がると、基礎代謝量が１３～１５％アップすると言われているんです。
これは、体温が上がると→血の巡りが良くなり→細胞が元気に働くようになるため→代謝が活発になるから。
加えて、体の巡りが良くなると、先ほどお伝えした便秘解消効果も期待できます♪
そのため、体重を即効で元に戻したい場合は、『温活』を意識すること大切なポイントなんです。
温活のための工夫としては、例えば、
・温かい飲み物や食べ物をとること
・体温をあげる効果のあるたんぱく質をとること
・朝食を食べること
・入浴・靴下・腹巻きなど、外側から温めてあげること
・マッサージやストレッチをすることなどがありますよ♪
また、カフェイン飲料や・砂糖たっぷりの甘いものは、体を冷やす作用があるとも言われているので、これまでのお伝え同様、こういったものは、食べすぎた後は控えめにすることがオススメ！
これらの工夫はもちろん！日々のダイエットにおいても大切なことです。
ちなみに、過去の私は体温が35℃台だったんですが、日々温活習慣を意識することで、36℃台後半までアップし、ダイエットも進みやすくなりましたよ♪
温活にオススメな食材については、キレイに痩せる必須条件教えます！という動画でもお伝えしているので、気になる方はチェックしてみてください♪
体重を即効で元に戻す方法６、睡眠をとる
皆さんは、年末年始のお休みで、夜更かし・睡眠不足がくせになってしまっている…なんてことはありませんか？
しかし！体重を即効で元に戻したい時は、しっかり『睡眠をとる』ことが大切なんです。
というのも、睡眠が不足してしまうと→食欲をコントロールするホルモンの分泌が乱れ→食欲がアップしやすいからです。
加えて、食べすぎた翌日は→脳は食べすぎによる『血糖値上昇の幸福感』を覚えているので→今日も同じように食べたい！と求めてしまうリスクもあります。
そのため、食べすぎた後に睡眠不足だと、いつにも増して食欲がアップしやすいんですね…ここに生理前も重なるとさらにヤバイかもしれません（汗）
他にも、睡眠が不足すると、成長ホルモンの分泌量が少なくなるので、脂肪が燃焼しにくくなってしまうと言われています。
さらに！睡眠不足になると、自律神経のバランスも乱れやすいため、便秘になりやすくなるという危険もあるんです。
とはいえ、ど〜しても睡眠時間を確保することができない…という方は、睡眠の質だけでも意識するようにしてみてください♪
睡眠の質をアップさせるためには、
・夜にスマホやパソコンなどのブルーライトを浴びすぎない
・入浴をしたり・温かいものをとって、血の巡りを良くする
・ストレッチやハーブティーなど、リラックスできる習慣を意識するなどなど。
年始の仕事が始まって、まだまだ調子が出ない…という方も多いと思うので、このような工夫を意識して、無理しすぎず・自分を労わるようにしてあげてくださいね♪
ではまとめると、体重を即効で元に戻す方法は、
１、余分なものを控える
２、必要なものは食べる
３、むくみをとる
４、便秘を解消する
５、温活を意識する
６、睡眠をとる
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
実は、私も例年通り（笑）少しお正月太りしてしまったんですが、これらの方法を意識することで、体重はすでに元に戻すことができました♪
体重・体の状態を戻す方法が分かっていると、今後の長期休みもこわくありませんよね！私が主宰するベルラスダイエットでも、「元に戻す方法を身につけられたので、イベントも・食べることもこわくなくなりました♪」とおっしゃっる受講生様が多いんです。
みなさんも、今回お伝えした方法を参考に、正月太りを解消してみてくださいね♪
