こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【痩せるおつまみ】についてお伝えしていきます。
不要不急の外出は自粛しましょう！という流れで、みんなでワイワイお酒を飲むことが難しい状況が続いていますね・・・（涙）
こんな状況だからこそ、おうちでお酒を楽しんでいる方も多いのではないでしょうか？ちなみに私もその一人です♪
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とはいえ、
・お酒を飲むとつい食べすぎてしまう... ・ダイエット中のおつまみ選びに困っている... ・夫のおつまみをつまみ食いしてしまう...
なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか？
おつまみって、こってりしたものや・塩辛いものに偏りやすいので、『おつまみ太り』してしまった…という方も多いかもしれません。
私のYouTubeのコメントでも、「夕飯を食べているのに、夜遅くに夫のおつまみを一緒に食べてしまって、太った…」なんてお声をいただいたことがあります。
とはいえ、「晩酌タイムが、夫やパートナーとの大切なコミュニケーションの時間なので、一緒に楽しみたい！」という方も多いと思うんですよね。
また、「いつも変わり映えしないおつまみに、自分も夫も少し飽きている・・・」なんて方もいらっしゃるかもしれません。
ということで！今回の動画では、
・おつまみ太りしないための３つのポイント
・痩せるおつまみレシピ３選
というラインナップでお伝えしていきます。
おつまみとしてだけではなく、家族みんなで食べ痩せできるレシピとなっているので、ぜひ最後までご覧いただけると嬉しいです！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
夜に食べても太らない！ダイエット講師が教える痩せるおつまみ３選
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おつまみ太りしないためのポイント１、たんぱく質を食べる
たんぱく質が大切な理由は何度もお伝えしてきたので、きっと、みなさんすでにご存知ですよね？
簡単に復習すると、たんぱく質が不足すると→筋肉が削られ→代謝が落ちてしまい→痩せにくく・太りやすくなってしまうからでしたね。
さらに、たんぱく質というのは、食欲をコントロールするホルモンである「セロトニン」の材料にもなるので、たんぱく質が不足すると→セロトニンがしっかり分泌されず→食べすぎにつながってしまうというリスクもあるんです。。
とはいえ、「お酒を飲むと気がゆるんで、ついついおつまみを食べすぎてしまう…」という方も、きっと多いのではないでしょうか？
過去の私も、お酒を飲むとストッパーが外れてしまい、おつまみを食べ過ぎて太ってしまう・・・なんてことがよくありました。
こういった方には、たんぱく質に加えてとってほしい栄養があるんです。
それは・・・ビタミン・ミネラル・食物繊維！！
なぜなら、お酒を飲むと→アルコールの代謝に多くの栄養が使われ→『栄養不足』となり→食欲がアップしてしまうリスクがあるから。
そして、この中で特に意識してとりたいのは食物繊維！
というのも、食物繊維はお腹にたまりやすいため、食べすぎを抑えてくれる効果が期待できるんです♪
ちなみに、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれる食材は、野菜・きのこ・海藻などがオススメですよ！
おつまみ太りしないためのポイント２、シンプルに食べる
おつまみというと、甘辛い・しょっぱい・脂っこいものが多いですよね。
このようなおつまみは、糖質・脂質・塩分が高いものが多いため、どうしても太りやすくなってしまいます。
なぜなら、太る原因というのは、『糖質と糖質×脂質』のとりすぎだと言われているからです。
また、脂質というのは消化に負担がかかり、脂肪燃焼は消化がある程度終わっていないと行われないので、こってりおつまみを食べ過ぎると、太るだけでなく、脂肪も燃えにくくなってしまうんですね（涙）
加えて、塩分のとりすぎは、体がむくんで太ってみえるだけではなく、血管系の病気になってしまうリスクまであるんです。
そのため、痩せるおつまみにするためには、調理法・味付けをシンプルにすることがオススメ！
例えば、
＊揚げ物ではなく→焼く・生・蒸す・茹でるといった調理法を選ぶ
＊タレではなく→塩・レモン・醤油などの味付けを選ぶなどなど。
こういった調理法・味付けでも満足感を得るためには、バジル・ニンニク・生姜・ねぎなどの『薬味』を利用するのもオススメですよ！
ちなみに、こういったシンプルな食事を続けていくと→食材本来の味がわかるようになって→味覚が正常になりやすいと言われています。
味覚については、こちらの動画でさらに詳しくお伝えしています。
デブ味覚改善が食欲コントロールできる私へ！ダイエット成功のサイン
おつまみ太りしないためのポイント３、よく噛んで食べる
先程お伝えしたように、おつまみには味が濃いものが多いですよね。
そして、味が濃い食べ物は、よく噛まずにすぐに飲み込んでしまいやすいんです。
さらに！よく噛まずに食べると→満腹感を感じにくい・血糖値が上昇しやすくなる・食欲が乱れやすくなるといったリスクもあります。
一方、噛む回数を増やすと→満腹感を感じやすくなる・血糖値の上昇がおさえられる・食欲がおさえられる・脂肪燃焼が促進されるなどの効果が期待できるんですよ♪
しかし、噛むことって一見簡単そうに思えますが、意外と難しいんですよね（汗）
そこで！よく噛むための工夫としては、はし置きを使うこと！
そして、一口食べるごとにはし置きにおはしをおくことがオススメです♪
「それでも噛む回数が増えない…」という方は、「ありがとうございます作戦」を決行してみましょう。
その名の通り「ありがとうございます」と唱えるだけ（笑）
「ありがとうございます」が10文字なので、3回「ありがとうございます」を言えば、簡単に30回も噛むことができて、分かりやすいですよね♪
ぜひ試してみてください！
一旦、まとめます。おつまみ太りしないためのポイントは、
１、たんぱく質を食べる
２、シンプルに食べる
３、よく噛んで食べる
でしたね！
では！これらの『おつまみ太りしないためのポイント』をふまえたものだと、具体的にはどのようなおつまみがあるんでしょうか？
ということで今から！料理が苦手な私も作れる♪簡単で・見栄えの良いおつまみをご紹介していきます。
これから年末年始にかけて、特に家で飲む機会が増えてくると思うので、今からご紹介するレシピを作って、『おうち居酒屋』を楽しんでくださいね♪
１品目：ほうれん草としめじの巣ごもり卵
【材料】１人前 ほうれん草半束 しめじ適量 卵１個 塩こしょう少々 酒小さじ１ 【作り方】 ①耐熱皿に洗って食べやすい大きさに切ったほうれん草としめじを入れ、塩胡椒少々と酒を入れて600w２分加熱。 ②①を取り出し、卵を割ってラップか鍋のふたをして卵に少し日が通るまで再度レンジで加熱したら完成。（１分半ぐらい）
こちらは火を使わず、簡単に作れるおつまみです。
「完全栄養食」とも呼ばれている良質なたんぱく源である『卵』は、体を作る材料になるだけではなく、脂肪燃焼ビタミンと言われる「ビタミンB2」も豊富。
このビタミンB2は、脂肪をエネルギーに変える働きがあるので、代謝を促し・痩せやすい体づくりをサポートしてくれます。
そして、『ほうれん草』もビタミンB群が豊富で、ビタミンB2だけでなく『ビタミンB1』も多く含まれています。
ビタミンB1は、糖質の代謝を促し・脂肪蓄積を防ぐ効果が期待できますよ♪また、『しめじ』は低カロリー・低糖質で食物繊維がとっても豊富。
食物繊維は、脂肪の吸収を防ぎ、血中コレステロールを下げる効果があるので、ダイエット中の強い味方になってくれます。
そのうえ、しめじに含まれる食物繊維は水溶性と不溶性どちらも含まれてるので、便秘解消効果も期待できますよ。
卵・ほうれん草・しめじというトリプル痩せ食材を含むこのレシピは、痩せるおつまみの殿堂入りではないでしょうか？(笑)
２品目：厚揚げチーズのつまみ焼き
【材料】３人前 厚揚げ３つ （味つけ・トッピング） ＊みそ＋チーズ＋白ねぎ ＊キムチ＋ツナ＋チーズ ＊しらす＋チーズ＋大葉 （具材は冷蔵庫にあるものなら何でもOKです。） 【作り方】 ①厚揚げは半分に切り、厚さも半分にして6枚にする。 ②厚揚げにお好みでトッピングしてトースターで焼いて完成。
厚揚げにチーズをのせた、ダブルたんぱく質のおつまみです。
色々な食材をトッピングし、見た目も味もバラエティ豊かで、満足感のあるおつまみですよ。
では！厚揚げチーズの味つけ・トッピングとしてオススメなものを、今回は３パターンご紹介しますね♪
＊みそ＋チーズ＋白ねぎ
発酵食品であるチーズとみそを合わせたことで、便秘解消効果・ぽっこりお腹改善効果が期待できます。
そして、腸内環境がよくなると、先ほどお伝えした食欲コントロールホルモンである「セロトニン」の分泌も活発になるので、食欲が安定し暴食を防いでくれますよ。
また、今が旬の白ネギには「アリシン」という成分が含まれていて、このアリシンは血行を促進するので、代謝アップにもつながります。
また、アリシンはビタミンB1とくっついて、糖質の燃焼を促す効果もあるため、ダイエット中は積極的にとっていきたい栄養素の一つ。
ちなみに、ビタミンB1は厚揚げやチーズにも含まれています♪
アリシンは他にも、ニンニクや玉ねぎにも多く含まれているので、ネギの代わりとしてこれらの食材を使用するのも◎です！
＊キムチ＋ツナ＋チーズ
こちらもキムチとチーズのダブル発酵食品パワーで腸内環境の活性化が期待できます。
また、たんぱく源であるツナを加えることで、代謝も満足感もアップしやすいと思いますよ♪
さらに、ツナを水煮缶にすることで、よりヘルシーで・ダイエット向きになります。
ちなみに、辛いのが苦手な方や・お子様も一緒に食べる場合は、キムチなしでもOK！
ツナとチーズでしっかりたんぱく質がとれるので、夕飯のメイン料理としてもオススメです♪
＊しらす＋チーズ＋大葉
しらすは低カロリーなうえ、たんぱく質が豊富に含まれているので、代謝アップ効果が期待できます。
また、しらすにはカルシウムもたっぷりなので、神経の興奮を抑えたり、筋肉の動きを正常に保つ働きもしてくれるんです。
そして、大葉には、β-カロテンによる抗酸化作用、ビタミンB群による代謝促進作用、ビタミンEによる血行促進作用などが期待できる他、ダイエット中に不足しがちなカリウムや食物繊維も含まれていますよ。
ちなみに、カリウムは先ほどのほうれん草にも含まれていて、塩分を排出する作用があるので、むくみ改善効果が期待できます。
お酒のお供にもってこいなメニューですよね♪
３品目：豆苗とえのきの豚肉巻き
【材料】２人前 豚肉(しゃぶしゃぶ用)10枚 豆苗１パック えのき１袋 塩こしょう少々 酒大さじ１ 【作り方】 ①豆苗は根元を切り落とし、長さを半分に切る。えのきは根元を切り落とし食べやすい大きさにほぐします。 ②まな板に豚肉を並べて塩こしょう少々ふり、豆苗・えのきを１０等分にしてのせて巻いていく。 ③耐熱容器に②を並べて酒をふり、ふんわりラップをして600w４分加熱して完成。 豚肉にまだ火が通ってなかったら、ラップをしたまま１分ほど余熱で火を通してください。
ポン酢で食べるとさっぱり美味しいですよ。
ちなみに、ポン酢を(醤油大さじ３・酢大さじ２・レモン果汁大さじ１)で手作りすると、よりヘルシーな味付けになりますよ♪
このおつまみのオススメポイントは、ビタミンB1・たんぱく質が豊富な『豚肉』を使っていること。
先ほどお伝えしたように、ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変え・代謝を促進する効果があります。
加えて、緑黄色野菜である『豆苗』は、栄養満点で、食物繊維も豊富なので、血糖値の急上昇を抑える働き・整腸作用が期待できます。
さらに、豆苗はビタミンA、K、Cや葉酸を多く含んでおり、脂肪燃焼効果、アンチエイジングの効果も期待できちゃいます。
ちなみに、豆苗は、根っこを水に浸けておくことで再収穫することができ、値段も安定しているので、主婦の強い味方となってくれる食材ですね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
食材選びや調理方法を工夫することで、ヘルシーなおつまみを簡単に作ることができましたよね。
しかし、これはおつまみに限らず、普段の食事からも意識できることです。
あれこれ手間をかける必要はなく、素材そのものの味を味わいながら、美味しく食べて、おうち居酒屋を楽しんでいただけると嬉しいです！
