こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【肌年齢19歳の私が肌を若くするために食べているもの】についてお伝えしていきます。
みなさんは、
・最近肌のたるみが気になる... ・この季節になると肌が乾燥してツライ... ・明らかに、シワやシミが増えてきた気がする...
なんてことはありませんか？
実は！先日コスメ売り場で肌年齢を測定してもらったら・・・なんと！19歳だったんですよ♪
ちなみに私は今34歳です。
自分で言うのもなんですが（笑）、最近肌をほめていただく機会が多いんですよね♪
しかし！昔の私は、肌にはコンプレックスしかなかったんですよ。特にそばかす・ニキビ・毛穴の開きがひどかったですね…
そのため、多くの人にとっては美肌のピークである10代・20代は、自分の肌に自信をもったことは一度もなかったです（涙）
そんな肌コンプレックスの塊だった私が、30代にして10代の肌に戻ることができた理由は・・・やっぱり『食事』だと思います♪
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ということで！この動画を観ることで
・私が肌を若くするために食べているもの６選
・美肌食材を取り入れる時のポイント
についてお伝えしていきますね！
それでは今日のテーマ、いきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【40代50代】若返りながら痩せる最強の食習慣！美肌力と代謝力を上げる方法教えます
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肌を若くするために食べているもの１、タンパク質
私のこれまでの動画でも、ダイエットのためにはタンパク質が大切！というのは、何度も何度もお伝えしてきましたよね？
そして、実は！タンパク質は『美肌』のためにも重要な栄養素なんですよ♪
なぜなら、タンパク質は、肌を作るための材料にもなるから。
というのも、肌に弾力・ハリを与える『コラーゲン』は、タンパク質からできているんですよね。
そのため、日常的にタンパク質が不足している方は、肌がたるみやすい方が多いようです（涙）
実際、私が主宰するベルラスダイエットの受講生様も、タンパク質をしっかりとるようになってから、ダイエットだけでなく、『肌のハリ・ツヤが良くなった♪』とおっしゃられる方が多いんですよ！
そんな美肌に大切なタンパク質が豊富に含まれる食材は→魚・肉・卵・大豆製品・乳製品などなど。
また、これらのタンパク質には、肌のくすみを解消する『鉄分』・皮膚の健康維持に大切な『亜鉛』が含まれているものも多いんです♪
ちなみに、タンパク質はどれか１つの種類に偏るよりも、毎食異なった種類のものを・バランス良く食べることがオススメですよ！
私の場合は、
・朝は手軽に→納豆・卵・ヨーグルト
・お昼はがっつり食べたいので→お肉
・夜はサッパリ食べたいので→お魚
というように食べることが多いです。
タンパク質量の目安としては、１食につき手のひら分・タンパク質量17〜20g程度を目安にしてみてくださいね♪
肌を若くするために食べているもの２、発酵食品
発酵食品がなぜ肌に良いのか？
それは・・・腸内環境を良くしてくれるからですね♪
発酵食品をとることで→腸内環境が整い→不要なものがデトックスされ→美肌効果が得られる♪というのは、すでにご存知の方がほとんどかと思います。
また、腸内環境が整うことで便秘が解消し、ぽっこりお腹も解消される・メンタルが安定しやすくなるという効果もありますよね？
実際、私は長年、便秘薬が手放せないほどのひどい便秘だったんですが、発酵食品を毎日コツコツ取り入れることで、便秘が解消し、肌で悩むことも少なくなっていきましたよ♪
そのため、私にとって発酵食品は手放せない食品の１つです。
では、そんな美肌食材である発酵食品には、どのようなものがあるのか？と言うと、納豆・キムチ・ぬか漬け・ヨーグルトなどがありますね♪
納豆・キムチ・ぬか漬けは、腸に届きやすい『植物性の乳酸菌』が含まれているので特にオススメです！
また、納豆・ヨーグルトには、先ほどお伝えした『タンパク質』も含まれているので、一石二鳥の効果が得られますよね♪
ちなみに、種類が違う乳酸菌をとることによって、より腸内環境が良くなるそうなので、私は、毎日色々な種類の発酵食品を組み合わせてとるように意識していますよ♪
特にキムチ納豆は定番ですね！
また、毎日のかき混ぜ不要で・簡単にぬか漬けが作れるぬか床もあるので、私はここに余った野菜をぽいぽい入れて、『添加物・甘味料無し』で、より腸内環境に良いぬか漬けを手作りしています。
「ぬか漬け手作りしてる」なんて、なんかできる女子っぽくて良いですよね（笑）
肌を若くするために食べているもの３、きのこ・海藻
きのこ・海藻といえば、みなさんはどんな栄養を思い浮かべますか？・・・やはり１番は『食物繊維』ではないでしょうか？♪
食物繊維は『善玉菌のエサ』となってくれるので、発酵食品と同様、腸内環境を改善することによる『美肌効果』が期待できます。
また、きのこや海藻が美肌に効果的な点は他にもあって、それは、ビタミン・ミネラルが豊富なこと♪
例えば、きのこで言うと、
・脂質の代謝を促進し、肌の細胞再生に必要な→『ビタミンB2』
・肌の細胞の生成を助ける→『葉酸』
海藻で言うと、
・メラニンの生成を抑制してくれる→『フコキサンチン』
・肌の保湿力を高めてくれる→『アルギン酸』などなど。
さらに！きのこ・海藻は、低カロリー・低糖質なので、ダイエット食材としても活躍してくれます♪
そんな魅力いっぱいなきのこ・海藻なので、私は毎日欠かさずとるようにしていますよ！
定番は、味噌汁の具材として食べることが多いんですが、他にも、サラダのトッピングにしたり、和え物・きんぴらなどの作り置きおかずとして取り入れることも多いです♪
また、私はきのこ・海藻をど〜しても欠かしたくないので、乾燥のわかめ・ひじき・海苔・しいたけなど、乾物を常にストックするようにしたり、時間がある時に、きのこの冷凍ストックを作るようにしています。
きのこは冷凍することでうま味がアップするので、これは本当にオススメ！
ちなみに、食べる量の目安としては、きのこは１日１つかみ程度・海藻は１つまみ程度を意識してもらえるとばっちりかと思います♪
肌を若くするために食べているもの４、野菜・果物
野菜・果物が肌を若くするためにオススメな理由は・・・やはり！ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な点です。
特に、美肌のビタミンといえば『ビタミンC』が有名ですよね♪
ビタミンCは細胞と細胞の間を埋めてくれるため、肌の老化防止には特に重要な栄養素です。
ビタミンCが豊富な野菜・果物は→キャベツ・イモ類・ブロッコリー・ピーマン・りんご・いちご・柑橘類などがありますよ♪
ただ、ビタミンCは水溶性のビタミンなので、一度に大量にとっても、汗や尿と一緒に体の外へすぐに排出されてしまうと言われています。
そのため、ビタミンCはこまめに取り入れることがオススメですよ！
私の場合は、水にレモン果汁を入れる、サラダにブロッコリーやレモン添えるなど、トッピングとして加えることで、ビタミンCがこまめとれるように意識しています。
また、美肌のためには、ビタミンCだけでなく、抗酸化作用によってしわやたるみに効果的な、『ビタミンA・ビタミンE』も大切♪
例えば、
ビタミンAは→ほうれん草・人参などの緑黄色野菜、
ビタミンEは→アボカド・かぼちゃ・モロヘイヤ
などに豊富に含まれいます。
ちなみに、ビタミンA・Eは、ビタミンCとは異なり、脂溶性のビタミンなので、油と一緒にとることで吸収が良くなりますよ♪
私の場合、サラダで食べられるものは、亜麻仁油やオリーブオイルをかけて食べる、加熱する必要があるものは、オリーブオイルや米油などを使って調理することが多いです。
ちなみにちなみに、オリーブオイルと米油自体にも、ビタミンEが豊富に含まれているんですよ♪
食べる量の目安としては、野菜は１日３５０g・果物は食べるのであれば、１日に拳１つ分までが理想的！と言われています。
肌を若くするために食べているもの５、油
先ほど、脂溶性のビタミンの吸収を良くするためには、油と一緒にとることが大切！とお伝えしましたが、肌を若くするためにも、『油』は重要な栄養素の１つです。
イメージしてもらえると分かると思うんですが、油が不足してしまうと、肌が乾燥してしまうんですよね・・・。
特に！油は『細胞膜』の材料となるため、細胞レベルで美しい肌を手に入れるためには、油は必要不可欠な栄養素なんです♪
とはいえ、油だったらなんでも良い！というわけではなく、油は特にその『質とバランス』を意識することが大事！
油の種類について少し説明すると、
・肉の脂・バター・ココナッツオイルなどが→飽和脂肪酸
・オメガ9・オメガ3・オメガ6が→不飽和脂肪酸
という油に分類され、
・オメガ9は→オリーブオイル・アボカドオイルなど
（米油やごま油にもオメガ9は含まれます）
・オメガ6は→サラダ油・菜種油・コーン油など
・オメガ3は→亜麻仁油・えごま油・魚やくるみの油
というように分類されます。
これらの油の中でも、肉や乳製品の脂である『飽和脂肪酸』や・サラダ油などの『オメガ6』は、とりすぎている人が多い反面、『オメガ3』は不足している人が多いと言われているので、オメガ3は意識してとっていくことが大切！
そして、『オメガ6』はありとあらゆる食材に入っており、現代の食生活では不足する可能性は低いため、意識してとる必要はないと考えられています。
また、『オメガ9』は、オメガ3・6とは異なり体内で作り出すことができますが、健康・美容に良い効果を発揮してくれるため、質が良く・積極的にとりたい油なんです♪
反対に、オメガ6・酸化した油・植物油脂などに含まれるトランス脂肪酸をとりすぎると、かえって肌の老化を進めてしまうリスクがあるため、こういった油は特にとりすぎに注意が必要ですよ。
油については、油＝太るは大間違い⁈とっていい油を見極めて効率的に痩せようという動画でも詳しくお伝えしているので、チェックしてみてください。
ちなみに、私の場合は、
・朝の納豆かサラダに→『オメガ3』である亜麻仁オイルをかけ、
・お昼のお肉で→『飽和脂肪酸』をとり、
・夜の魚で→『オメガ3』、サラダにオリーブオイルをかけ→『オメガ9』をとるなど、１日のバランスを考えてとるようにしています！
肌を若くするために食べているもの６、水
最後は少し食材？ではないかもしれませんが、『水』も肌の老化防止には欠かせないものです！
まず、水分が不足していると、肌が乾燥してしまい・潤い不足となってしまうリスクがありますよね？
他にも、水分が不足すると→体の巡りが悪くなり→代謝が低下し→老廃物がたまりやすくなるため→肌の老化につながってしまうんです…
ただ、一気に水分をとってしまうと、腎臓に負担となってしまったり、消化液を薄めて消化に負担をかけてしまう可能性もあるので、
水分はちょこちょこ・こまめにとるようにしてみてくださいね♪
１日の水分摂取量の目安としては、体重×３０mlと言われていますよ！
５０kgの方であれば１.５ℓですね。
注意点としては、カフェインを含むものは水分としてカウントしないようにしてください。
なぜなら、みなさんご存知の通り、カフェインには利尿作用があるため、カフェイン飲料のとりすぎは、脱水になってしまう危険があるからです。
ただ、カフェインが含まれるコーヒーや緑茶などには、ダイエット・美容・健康においてメリットもあるため、頻度や量を意識して取り入れることがオススメですよ♪
ちなみに、私がオススメするコーヒーの飲み方については、コーヒーダイエット！あまり知られていない3つの効能という動画でご紹介しているので、気になる方はチェックしてみてください。
それではまとめると、私が肌を若くするために食べているものは、
１、タンパク質→３食でバランスよく食べ、１食につき手のひら分・タンパク質量２０gを目安に食べる！ ２、発酵食品→納豆・キムチ・ぬか漬け・ヨーグルトなど、様々な発酵食品を、毎日コツコツとり続けることが大切！ ３、きのこ・海藻→きのこは１日１つかみ程度・海藻は１つまみ程度を目安に食べる、乾物や冷凍ストックしておくこともオススメ♪ ４、野菜・果物→野菜は１日３５０g・果物は１日に拳１つ分までを目安として、ビタミンCはこまめに、ビタミンA・Eは油と一緒にとる ５、油→オメガ3・オメガ9は積極的にとり・オメガ6・酸化した油・トランス脂肪酸（植物油脂）は控えめにする ６、水→体重×３０mlを目安に、一気飲みではなくこまめに飲むことが大切
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
今回お伝えした食材は、美肌のためだけでなく、健康・ダイエットにおいても必要な食材ばかりです。
つまり！ダイエット・健康・美容というのは、大切なことは一緒で、全てつながっているんですよね♪
皆さんも、今回お伝えした食材を毎日おいしく食べることで、若々しいお肌を手に入れていきましょうね♪
