こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【ストンと体重が落ちるオートミール粥】についてお伝えしていきます。
みなさんは
・明日までに少しでも体重を落としたい！ ・ダイエットのためにはやっぱりお米しかダメなの？ ・オートミールって、ダイエットに良いの？悪いの？
なんて思ったことはありませんか？
最近、オートミールをダイエットに取り入れることが流行っているようですが、皆さんはオートミールって、食べたことありますか？
実は、私はオートミールをがっつり食べたことがなかったんですが、最近SNSなどでよく見かけるので、気になって調べてみたんですよね♪
そもそも、オートミールとは、オーツ麦を加工しやすく調理したもののことで、お米や小麦などと同様で、穀物の一種だそうです。
『グラノーラに入っている穀物』と聞くと、なんとなくイメージしやすいかもしれませんね♪
このようにヘルシーなイメージのあるオートミールですが、「オートミールを食べて痩せた！」という声もあれば「全然痩せなかった…かえって太ってしまった…」という声もあるようなんですよね（汗）
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また、「オートミールってどうやって食べればいいか分からない！」「どれを選べばいいかわからない！」という方も多いのではないでしょうか？
実際私も、「グラノーラのように牛乳をかけて食べるしかないのかな？」「どのオートミールがいいかな？」と迷っていたんですが・・・
実は！オートミールって、最近では日本でも豊富な種類のものを購入することができたり、あらゆるアレンジができる、『万能な主食』みたいなんですよ♪
ということで、今回はオートミールの中でも特にポピュラーな食べ方である『オートミール粥』についてご紹介していきたいと思います。
この動画を観ることで、
・オートミールがダイエットに効果的な３つの理由
・オートミールの種類
・オートミール粥のレシピとアレンジ法
が分かりますよ！
元保健師・現在ダイエット講師である私が、ダイエットや健康により効果的なオートミール粥レシピとそのアレンジを考えてみたので、ぜひ最後までチェックしてみていただけると嬉しいです。
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【罪悪感ゼロ！】食べれば食べるほど痩せる！簡単オートミール粥
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オートミールがダイエットに効果的な理由１、低カロリー&栄養豊富
オートミールにはダイエットにとって多くのメリットがあります。
まず、ダイエットにおいてポイントとなるカロリーについてです。
オートミールのカロリーは100グラムあたり→380Kcalと一見多いように感じますが、一食で30〜50g程度が標準的な量のようなので、一食当たり→114〜190Kcal程度。
白米だと一膳で→270Kcal程度ですので、オートミールは非常に低カロリーな主食なんですね！
ちなみに、カロリーとダイエットの関係については、ダイエットにカロリー計算が不要な３つの理由という動画で詳しくお話ししているので、興味がある方はチェックしてみてください♪
また、オートミールは、他の穀物よりもビタミン・ミネラルの含有量が豊富だと言われています。
特に、女性に不足しがちな鉄分も含まれているのが、うれしいですよね！
このように、オートミールは健康的に・美しく痩せることができる、ダイエットに効果的な主食と言えるかもしれません。
オートミールがダイエットに効果的な理由２、便秘解消効果
これはみなさんもなんとなくイメージがあるかもしれませんが、オートミールというのは、食物繊維がとっても豊富な食材です。
そして、ストンと早く体重を落とすためには、まずは便秘を解消させること、そして、便秘解消に効果的な食物繊維をとることが大切なんです。
ちなみに、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があり、オートミールにはこの両方の食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維について少し説明すると、水溶性食物繊維は、硬い便に水分を与えてくれ、便を柔らかくしてくれる働きがあります♪
また、水分を含むと粘り気が出て、腸内をゆっくり進むので、腹持ちが良くなるというメリットもありますよ！
そして、不溶性食物繊維は、便のかさを増して腸内を刺激し、便秘改善に導いてくれる働きがあります。
また、不溶性食物繊維は胃にたまりやすいので、これまた腹持ちが良いという特徴があります。
つまり、オートミールは、便秘解消効果だけでなく、満腹感を得られやすいという効果が期待できるんですね♪ダイエッターに人気なのも納得です。
オートミールがダイエットに効果的な理由３、血糖値が上がりにくい
オートミールがダイエットに効果的な理由は、血糖値が上がりにくいという点もあります。
なぜ血糖値がダイエットに関係があるのかと言うと、血糖値が急上昇してしまうと、脂肪がたくわえられやすくなってしまうためです。
そのため、ダイエットのためには、血糖値の急上昇をおさえることが大切なことなんですね。
ちなみに、血糖値の上がりやすさを示した数値のことをGI値と言うんですが、このGI値の数字が小さいほど血糖値の上がり方はゆるやかになります。
そして、オートミールと白米のGI値を比較すると、オートミールが55、白米が88だと言われています。
つまり、オートミールはGI値が低いため、白米に比べるとダイエット向きの穀物だということがわかりますね♪
加えて、オートミールの嬉しい点は、お米と同じように和食にも合うという点です。
これは他のグラノーラとは違い、甘味料などで余計な味付けがされていないからですね♪
ただ、オートミールは決して糖質量が低いというわけではないので、お米同様食べ過ぎには注意が必要です。
そのため、ダイエットのためには１食につき３０〜５０g程度を目安に取り入れてみてくださいね！
一旦まとめると、オートミールがダイエットに効果的な理由は、
１、低カロリー&栄養豊富 ２、便秘解消効果 ３、血糖値が上がりにくい
でしたね！
とはいえ、冒頭でお伝えしたように、「オートミールって一体どれを選べばいいの？」という疑問を持つ方も多いのではないでしょうか？
ということで！今から、一般的に購入しやすいオートミールの種類を２つピックアップしてご紹介しますね！
まず、最初にお伝えしたように、オートミールというのはすべて『オーツ麦』からできています。
最近、『糖質オフのグラノーラ』などもあると思うんですが、これはこのオーツ麦を使用している場合が多いため、糖質が控えめにできているのかもしれません。
そして、このオーツ麦はごはんのお米と同じように、そのままでは食べることができないため、食べやすいように精製していきます。
ではここから、日本で購入しやすく・食べやすい、代表的なオートミールを２つご紹介していきます。
オートミールの種類１、日食プレミアムピュアオートミール
こちらは、日本人に合わせて加工されたオートミールなので、私のようなオートミール初心者でも食べやすいと思います。
食物繊維・鉄分が豊富で栄養バランスにも優れているため、健康食としても優秀です。
また、離乳食としても利用できる「乳児用規格適用食品」としても認定できるため、赤ちゃんにも安心して与えることができるそうですよ。
さらに健康志向の方の方は、有機栽培されたオーツ麦のみを使用した『日食 オーガニックピュアオートミール』もおすすめです。
オーガニックなオートミールを探している人は一度試してみてはいかがでしょうか？
オートミールの種類２、クウェーカーオートミール
オートミールを販売しているメーカーの中でも最も有名とされているのが、「クウェーカー」という会社だそうです。
クウェーカーさんは、何種類ものオートミールを販売されているみたいのですが、その中で最もオーソドックスなものとされているのが『クウェーカー オートミールオールドファッション』です。
特に味付けや香り付けがされていないため、オートミール本来の味が楽しめます。
余計な味付けがないので、様々なアレンジが楽しめますよ♪
他にも、味付けなしで・アレンジ力抜群のオートミールは、ネットなどで簡単に購入でき、種類も豊富なので、ぜひ自分にあったオートミールの味を探してみてくださいね♪
ではでは、実際、『オートミールのアレンジ』とはどのようなものがあるのでしょうか？
今から、ダイエット講師である私が考えた、『オートミール粥レシピとオートミール粥のアレンジ』をご紹介していきますね♪
【材料】（1人分） 卵白 1個 冷凍ほうれん草 25g オートミール 30g さば缶 1/2缶 鶏ガラスープの素 10g程度 海苔 適量 水180cc 【作り方】 １、卵白以外の材料をお鍋に全て入れて、火をかけます。 2、オートミールがお好みの固さになったら溶いた卵白を入れて蓋をして2分煮たら完成です。
今回のレシピでは、よりダイエット効果を高めるために、タンパク質がしっかりとれるレシピにしてみました。
緑黄色野菜である『ほうれん草』は、野菜の中でも特に栄養価が高い食材ですし、『海苔』で海藻もプラスできるのが嬉しいですよね♪
また、『卵』は完全栄養食とも言われ、なんと！食物繊維とビタミンC以外の栄養素がすべて含まれているんです。
そして、私が今まで何度もゴリ押ししてきた『サバ缶』も、タンパク質だけでなく、良質な油をとることができますよ♪
加えて、オートミール・卵・冷凍ほうれん草・サバ缶は、どれも家にストックしておける食材ばかりなので、「今日は何にも食べるものがない〜！！」という時でも、コンビニやウーバーイーツなどに頼ることなく、栄養価が高く・簡単で・ダイエット向きのメニューを作ることができちゃいます！
ちなみに、私が住んでいるところはめちゃめちゃ田舎なので、ウーバーイーツはまだありません（涙）
「今日はウーバーしよ♪」とか言ってみたいんですよね〜！！ひそかな憧れです（笑）
はい！話がそれましたが、このように一見取り入れにくいかな？と思われがちなオートミールですが、意外と簡単に食べることができるんですね♪
この他にも、
・鶏ガラの代わりに→和風出汁にしたり
・サバ缶の代わりに→ツナ缶にしたり
アレンジも色々楽しめるんですよ〜！
私が主宰しているベルラスダイエットの受講生様は、オートミールに、納豆・キムチを加えて食べている方もいらしゃいました♪
これだと、納豆やキムチの乳酸菌の力によって、さらなる便秘解消効果が期待でき、よりストンと体重を落とすことができそうですよね！
皆さんもぜひ、ダイエットや便秘解消に、オートミールを取り入れてみてくださいね♪
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
オートミールって牛乳やヨーグルトなど、洋風なイメージもあると思うんですが、実は中華や和風も合う、万能な主食なんですね！
私の主食はお米中心だったんですけど、オートミールもはまってしまいそうです♪
みなさんもストンと体重を落とすために、ぜひオートミールを活用してみてくださいね！
