こんばんは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
今回の記事では、『太もも痩せしてすき間ができる！食事改善で下半身すっきりする方法を紹介』というテーマでお伝えしていきます。
あなたは、
・ダイエットして上半身は痩せたのに、下半身は痩せない！ ・足パカ運動やスクワット色々しているけど全く変化がない！！ ・下半身太りがデフォルトなのは嫌！！！
なんて思ったことはありませんか？
このように、多くの女性を悩ませているのが下半身太りですよね。
一見「ダイエットなんて必要ですか？」と思う方でも、よくよくお悩みを聞いてみると、「隠してますが実は下半身が太いんです…」と言われる方って本当に多いんです。
下半身が太いと、選ぶお洋服も心のブレーキを踏んでしまったり、見た目から体型コンプレックスになったりしやすいです。
実はその下半身太りは、筋トレやストレッチ、マッサージだけでは、なかなか解決しにくいかもしれません。
というのも、下半身太りというのは外側からだけでなく内側からもケアすることが大切なんですよね。
ということで、この記事を読むことで、
・下半身が太くなる理由
・下半身太りの原因になる食べ物
・下半身痩せに効果的な食べ物7選
が分かりますよ！
ぜひ最後まで内容をチェックしてみてくださいね。
【下半身が太くなる理由】
まず、下半身が太くなってしまう直接的な原因として、最も多いのが「セルライト」の存在ではないでしょうか？
「太ももやお尻まわりにしつこくついているよ～～！」という方も多いかもしれないですね。
両手で脂肪をつまむと出てくる、あのでこぼことした凸凹がセルライトです。
セルライトとは、余分な水分や老廃物等を取り込んで大きくなってしまった脂肪細胞で、主に「白色脂肪細胞」からなっています。
セルライトは特に、血流が滞りがちな『太もも』や『お尻まわり』などの皮膚に下にできやすく、簡単にできてしまう割に、なかなか除去することが難しいんです。
そして、セルライトができてしまう原因としては、食生活を含む「生活習慣」が大きく関わっていると言われています。
つまり、外側からの施術でセルライトにアプローチする方法もありますが、生活習慣そのものが変わらないままだと、残った脂肪細胞が肥大し、施術後またリバウンドしたり、再度セルライトができる可能性が高くなってしまうんですね。
ちなみに、男性にもセルライトがつく可能性はありますが、女性は男性よりも皮膚が薄くセルライトが目立ちやすいです。
加えて、女性の方が皮下脂肪がつきやすいことも、男性よりもセルライトができやすい原因。
さらに、女性は男性に比べて、妊娠、出産、更年期などさまざまな年代でホルモンバランスの変化が大きく、脂肪が蓄積しやすかったりするので、特に注意が必要になってきます。
それでは次に、知らず知らずのうちにセルライトなど脂肪細胞を肥大化させてしまい、下半身太りにつながることをやっていないか、一緒にチェックしていきましょう。
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1、骨盤のゆがみ
私たちは1日の中で様々な「姿勢」をとりますが、その姿勢は「良い姿勢」ではなく「悪い姿勢」である場合が多いんです。
そして、悪い姿勢は体の色々な場所に影響を与えると言われています。
その中の一つが「骨盤のゆがみ」です。
足を組んで座る、片足に体重をかけて立つ姿勢、ハイヒールをはくといったことを日常的に行っている場合、徐々に体のバランスが崩れ、骨盤にゆがみが生じると言われています。
そして、骨盤のゆがみが生じることで、『血液』や『リンパ』の流れがうまくいかず、余分な水分や老廃物などをうまく排出できなくなってしまうんです。
その結果、下半身の皮下脂肪がこれらを取り込んでしまうことで、セルライトが出来てしまう…というわけです。
2、筋力の衰え
次に下半身太りに多い原因と考えられているのが、『筋力』の低下が考えられます。
特に内ももやふくらはぎの筋力の低下ですね。
内ももの筋肉が衰えると「タプタプ」した感じの太ももになって、特に太く見えてしまうんですよね。
一般的に、体内の余分な水分は、重力の影響で下半身にたまりやすくなると言われています。
これを送り出すのがふくらはぎ。
ふくらはぎは『第二の心臓』とも呼ばれ、足先までリンパや血液をポンプのように心臓まで戻す役割をしていますが、ふくらはぎの筋力が低下するとこのポンプの力も落ちて、余計な水分が下半身にたまってしまうんですね。
3、冷え
女性は冷え性の方が多いと言われていますが、その原因は男性と比べて筋肉量が少ないことや脂肪量が多いことが影響しています。
他にも、長時間の立ち仕事や座り仕事などによって代謝が低下していることも影響しています。
脂肪は冷えやすいため、脂肪がついている部分は触ると冷たくなります。
そして、先ほどお伝えしたようなセルライトができてしまうと、さらに冷える原因となり、代謝の低下を招いたり・脂肪の燃焼を妨げたりといった悪循環になってしまうんですね。
４、むくみ
そもそもむくみとは、間質液（かんしつえき）とよばれる細胞と細胞の間にある液体が関係しています。
この間質液というのは、体において大切な役割もあり、血液と細胞間での酸素や栄養を細胞にせっせと渡したり、細胞から不要な老廃物などを受け取り血管に戻すといった、物々交換のような受け渡しがこの間質液を通して行なわれているんですね。
ただ、間質液が皮膚の下の組織や関節周りに過剰に溜まってしまうと、『むくみ』につながってしまいます。
また、間質液が皮膚の下の組織に溜まった状態だと、親指で押したときに「指圧痕（しあつこん）」が残ったりしますし、靴下の跡がなかなか消えません。
つまり、これらは『むくんでいる』の大きなサインなんです。
通常は血管から出入りする水分の量は一定に保たれていますが、骨盤のゆがみや冷えなどの要因で水分量のバランスが崩れることで「むくみ」が起こってしまうんですね。
私も看護師の時は、毎日足がむくんでパンパンになり、朝はいてきた靴が家に帰る時はきつくてはけない！なんてことも、しょっちゅうありました。
こうなってくると、運動やエクササイズで筋肉量を増やしたり・マッサージや整体にいってリンパを押し流しても効果はなかなか得られなかったです。
【下半身太りの原因になる食べ物】
実は！先ほどお伝えした『むくみ』というのは、立ち仕事だけが原因ではなく、私がよく取り入れていた『食べ物』にも原因があったんです。
そのため、外側からどんなにケアしても、食事によって摂取したもので血液やリンパの流れを悪くしてしまっては、体の代謝は上がらず・下半身痩せも叶わないはずですよね。
ということで！次に、私が下半身太りに悩んでいた頃によく食べていたもの、下半身太りの原因となる食べ物をお話しますね。
1、塩分の多い食べ物
皆さんは、しょっぱいものを食べたら水が欲しくなりませんか？
実はこれって、体の血液中でも同じ現象が起きていて、塩分の多い食べ物を摂取すると→血液中の塩分濃度が上がり→適正な濃度を保とうと→水分をためこんでしまいます。
これがむくみの原因の一つです。
例えば、塩辛い漬物やつくだ煮、加工食品やお惣菜、外食などは塩分が多めです。
以前の私は、ただ塩辛いものだけがむくみにつながると思っていたので、すでに脚がパンパンな夜勤明けに、冷凍パスタをよく食べていました。。
つまり、むくみを加速させていたんですね！
また、ソーセージやベーコン、生ハムなどの加工肉も好きで、前はよく口にしていましたが、実はこういった加工肉からも知らないうちに塩分も多くとっていることになっていたんです。
今も加工肉を食べますが、原材料をチェックして質の高い物を選ぶようにしています。
一般的なものよりも、質の高い加工肉はそれなりにお値段がするので、自然と食べる頻度が低くなっていきますよ。
また、これは皆さんもご存知かと思いますが、ラーメンやうどんなどの麺類も塩分が多いです。
スープやめんつゆだけでなく、『麺』そのものにも塩分を含んでいることを忘れないでくださいね。
そして意外にも、パンにも注意が必要です。
というのも、6枚切りの食パン1枚当たりには、0.7gの塩分が含まれています。
これは、お醤油小さじ1杯弱に相当する塩分量なので、驚きですよね。
2、トランス脂肪酸
カロリーを抑えるために調理の油を少なくする方は多いかもしれないですが、意外な盲点もあったりします。
その中でも特に怖いのが、知らず知らずのうちに取り入れやすい「トランス脂肪酸」という油です。
というのも、トランス脂肪酸をとりすぎると、血中悪玉コレステロールが増加し、血管が詰りやすくなって心臓病のリスクが高まったり、重篤な病気を招いたり、様々な健康被害があると言われています。
また、代謝も低下してダイエットも進みにくくなります。
そのため、欧米諸国では、すでにトランス脂肪酸使用禁止の規制が進んでいるほどなんです。
しかし、日本ではトランス脂肪酸の表示義務も使用量の規制もないため、私達日本人は何の気なしに口にしている可能性が高いんですね。
特に注意が必要なのが、マーガリン、ショートニング、ファストスプレッド、植物性油脂など。
実は、これらにはトランス脂肪酸が含まれている危険性が高い！
しかも、これらは市販の菓子パンやクッキー、ケーキ、パイやスナック菓子、ドーナッツなど、私たちにとって身近な加工食品に入っている場合が多いです。
しかも、トランス脂肪酸は体内に蓄積されやすいという説もあり、体から代謝するまでに240日！なんと8か月も必要と言われています。
そのため、いくら下半身太り解消のために運動をしていても、知らないうちにトランス脂肪酸を大量に摂取していては、下半身痩せからも遠ざかる一方なので、こういった食べ物はできる範囲で控えめにすることがオススメです。
3、砂糖
砂糖がダイエットに影響があるのはご存じの方も多いと思います。
ただ、この砂糖・甘いものは中毒性が高く『マイルドドラッグ』と呼ばれていることは、ご存知でしょうか？
というのも、甘いものを止めたら痩せると分かっていても、食べ出すとつい止まらない…なんて経験をしたことがある方も多いはず！
その原因は、『血糖値』が関係しています。
というのも、砂糖や甘いものをとりすぎると→急激に血糖値が上がるため→血糖値を下げるインスリンというホルモンが大量に分泌されます。
そうして血糖値が急激に下がると→今度は血糖値を上げようと→また甘いものが食べたくなるという負のスパイラルに陥ってしまうんです。
また、脳は血糖値の上昇を幸せと感じるので、次の日もまた食べたくなってしまうというリスクもあります。
そのため、甘いもの・砂糖は『マイルドドラッグ』と呼ばれているわけです。
しかも、インスリンには糖と脂肪として溜め込む作用があるので、下半身に脂肪をさらにつけてしまう危険性があるんです。
加えて、この血糖値の急激な変動が体のエネルギーを消耗し、結果的に体温が低下し「冷え」を感じることがあると言われています。
体の冷えは知らず知らずのうちに血行不良やリンパの流れを悪くしてしまうんですね。
その上、砂糖・糖質というのは、脂肪だけでなくむくみにもつながっているんです。
なぜなら、糖質は1gにつき水分3gを含むと言われてるから。
このように、体内に水分が滞ってしまい『むくみ』の原因にもなってしまうんですね。
4、カフェイン
カフェインには脂肪燃焼効果があるというのはよく聞きますね。
そのため、痩せるために積極的にコーヒーを摂取している！という方もいるかもしれませんね。
私は元々コーヒーが大好きなので、万年ダイエッターだったころは、1日に何杯も飲んでいました。
しかし！カフェインをとりすぎると、利尿作用からの逆の防衛本能が働いてしまい、体は水分を貯め込もうとしてしまう危険性があるんです。
つまり、適度なコーヒー摂取・利尿作用なら良いんですが、以前のわたしの様に一日何杯も飲んでしまうと、かえって『むくみ』の心配があります。
ちなみに、カフェインには鉄分の吸収を邪魔する『タンニン』という成分も含まれているので、コーヒーを飲むときは食事前後1時間くらいあけてから取り入れることがおすすめ。
また、コーヒーだけではなく、ウーロン茶・紅茶・緑茶やエナジードリンクなど、あらゆる身近な飲み物にカフェインは含まれています。
そのため、普段の水分補給はこういったカフェインが含まれているものよりも、シンプルなお水を選ぶようにしてください。
ただ、「食後は口をさっぱりさせたい！」という方には、ほうじ茶やハーブティーなどのノンカフェイン飲料を取り入れるのも良いかもしれません。
私は食後にコーヒーを飲みたくなった時は、ルイボスティーやカモミールティーなどを飲んでいますよ！
【下半身痩せる食べ物】
それでは続いて、下半身痩せに効果的な、冷えやむくみに効く『オススメの食材7選』をご紹介していきますね。
1、玄米
健康に良いイメージのある「玄米」ですが、実は！下半身痩せにもつながる優れもの！
というのも、玄米に含まれるカリウムには利尿作用があり、むくみの解消に効果があるから。
その上、玄米というのはカリウムの他にも豊富な栄養素を含んでいて、とくにビタミンB群が豊富なので、糖質や脂質の代謝をアップして、痩せやすい体質を作ってくれます。
さらにうれしいのが、普段食べている白米と比べると、玄米は血糖値の上昇がゆるやかで脂肪がつきづらいところ。
そのため、下半身痩せを目指したいのであれば、主食は玄米を積極的に取り入れたいですね。
ただ、毎日３食の主食をいきなり全て玄米にするのは、難しい場合もあるかもしれません。
そういう時は、白米に1〜2割だけ玄米を混ぜて炊くだけでも、玄米の栄養効果が得られやすい上、消化力が弱い人でも取り入れやすいですよ。
また、最近は『発芽玄米』や『ローファット玄米』など、いろんな種類の玄米があるので、お好きな食感の玄米を探してみてください。
2、海藻類
海藻類には『ビタミン』や『ミネラル』など、脂肪燃焼や基礎代謝アップに効果的な栄養素が豊富に含まれています。
そんな栄養素の中でも、海藻には特にむくみ防止に有効とされている『カリウム』が豊富！
その量はなんと！玄米の3倍以上。
また、海藻には『水溶性食物繊維』も多く含まれており、水溶性食物繊維は満腹感をアップさせてくれるため、食事のカロリーを抑えたい方にも最適です。
加えて、海藻そのものが超低カロリー・低糖質なのも嬉しいポイント！
そのため、海藻は下半身太りには最適な食べ物なんです。
より減塩して海藻を食べたい方は、乾燥わかめをお水やぬるま湯で戻してから、入れるといいですね。
ちなみに私は、汁物だけではなく作り置きおかずにも海藻を取り入れるようにして、毎日積極的に取り入れるようにしていますよ。
３、きのこ類
意外と知られていないかもしれませんが、きのこにも『カリウム』が多く含まれています。
そのため、きのこも下半身太り・むくみ解消にオススメな食材。
しかも、きのこは先ほどの海藻と同じくカロリーも糖質も低く、食物繊維が豊富です。
そのため、ダイエット中でも安心して取り入れられるのに、満腹感が得られやすいところもうれしいポイント。
また、きのこ類には『キノコキトサン』という特有の栄養素が含まれていて、脂肪を分解して、さらに脂肪吸収を抑える効果があることが分かっています。
さらに、血液内の糖質・コレステロールを減らしてくれる作用もあるんですよ。
ちなみに、このキノコキトサンというのは、特にエノキダケに多いと言われていますが、他のきのこ類にも『カリウム』など他の栄養素が豊富に含まれているので、きのこ類全般オススメです。
私はよく乾燥しいたけ・乾燥まいたけをストックして使っていますが、干したものでも栄養は充分にとれるのも嬉しいですね。
このような乾物であれば常備しておきやすいのでおすすめですよ。
4、かぼちゃ
かぼちゃは、むくみに効果がある『カリウム』だけではなく、血行を良くし・冷えを改善してくれる『ビタミンE』も非常に豊富です。
調理しにくい！糖質が高い！と敬遠しがちなかぼちゃですが、冷え・むくみからくる下半身太りを何とかしたい方には、おすすめの野菜のひとつです。
かたい皮のあるかぼちゃを切りたくない方は、スーパーで薄くカットされているかぼちゃや、冷凍野菜されているかぼちゃを利用してもいいですね。
かぼちゃ＝煮物！というイメージが強いかもしれませんが、シンプルに蒸すだけでも十分おいしいですし、塩やスパイスをふりかけて焼いたかぼちゃも美味しいですよ。
もちろん、甘いかぼちゃは食べ過ぎると糖質のとり過ぎになってしまいますので、かぼちゃはバクバク食べるというより、食事に添える程度を意識することがおすすめ。
先ほどもお伝えしたように、糖質をとりすぎるとむくみにつながるので、逆効果となってしまうリスクもあります。
つまり、かぼちゃは適量摂取を意識することで、下半身痩せを助けてくれる食材になるんですね。
5、バナナ
一年中手に入りやすく、サッと皮がむけて手軽に取り入れやすいバナナ。
実は、むくみに効くカリウムとビタミンが豊富です。
また、食物繊維とマグネシウムも含まれるので、バナナを食べることで腸の働きを活性化してくれて、毎日の便通にもいい効果があるんですよ。
バナナには『ビタミンC』などの抗酸化物質も含まれ、細胞の酸化ストレスを軽減し免疫力を高める効果もあります。
また、ビタミンCは代謝や免疫力も整えて体全体の健康を支えてくれますし、脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます。
加えて、お肌などのアンチエイジング効果もあると言われて嬉しいですね。
このように、バナナは下半身太り・むくみだけではなく、体をトータルでケアできるうれしい効果があります。
ただ、バナナも糖質は決して低くはないので、1日に食べるバナナは半本〜1本ほどが適量。
私の場合は、朝食のプレーンヨーグルトにバナナを入れて、バナナの甘みをプラスすることで無糖ヨーグルトを楽しむことが多いですよ。
6、納豆
納豆は、健康食材の代表選手ですよね。
実際、納豆には様々な栄養が豊富に含まれており、むくみを解消してくれるカリウムが多く含まれているだけではなく、血液をサラサラにしてくれる成分『ナットウキナーゼ』も多いため、血流をよくしてくれるので下半身太り解消に効果抜群！
他にも、カルシウムをはじめ、鉄、亜鉛、銅などのミネラルも豊富なので、むくみの改善だけでなく、納豆は基礎代謝アップが期待できる食品なんですよ。
しかし、納豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似たような働きをするので、食べすぎるとかえって下半身太りを加速させるとも言われています。
大豆製品って植物性タンパク質だし健康そうなイメージがありますが、豆乳や豆腐も食べる時は、トータルの大豆イソフラボンの量に気を付けて食べてくださいね。
例えば、納豆は1日1パックまででしたら、毎日食べても大豆イソフラボン量はオーバーしませんので、ご安心ください。
7、アボカド
こちらもなんだか健康に良さそうなイメージのある『アボカド』！
実際、アボカドにはむくみ改善に効果的なカリウムはもちろん、血流を良くして下半身太りを防いでくれるビタミンEも豊富です。
また、アボカドには食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境を整える効果があります。
腸の働きが改善されると、便秘が解消され、体内の老廃物や余分な水分が排出されやすくなり、これによりむくみが軽減する効果もあると言われています。
しかし、アボカドは一個あたり300〜400kcalとカロリーが高めなので、組み合わせる食材のバランスも考えて、1日当たりに食べる量は多くても1/2個程度にしましょう。
【よくある質問】
1、太もも痩せる運動はありますか？100均のダイエットグッズでも効果はありますか？
脚痩せや二の腕痩せを狙って、フォームローラーなどのコロコロ器具を使っている方も多いのではないでしょうか。
実際、筋肉などに適度な圧をかけることで、解放したときに血流やリンパの流れをよくする効果があると言われています。
ただ、逆に力を入れ過ぎて1週間筋肉痛が続いた…などというお声も聞きますので、使用法には注意が必要かもしれません。
また、先ほどもお伝えしたように、お食事も含めてアプローチすることがおすすめですよ。
2、ランニングをしたら余計脚が太くなった気がしますが、どうしたらいいですか？
ランニングやジョギングなどの運動メニューを取り入れる方の目的は様々ですが、理想の身体つくりのために！という方が多いのではないでしょうか？
ただ、ランニングって本気度が必要なので、3日坊主になってしまったりもしますよね。
そのため、ランニングだけで脚やせするのは難易度が高いかもしれません。
また、走りのフォームや力の入れ具合によっては、かえって下半身太りにつながる可能性もあるかもしれません。
3、エステにかけられるお金がありません。食事に気をつけながら、軽い運動やストレッチなどでも、むねは残して太ももは痩せることはできますか？
エステで太もも痩せした方もいらっしゃいますが、ご事情があってなかなか続けるのが難しかったりしますよね。
食事を気をつけてバランスよくとるだけでもいいですし、軽い運動やストレッチをプラスするのも効果的！
正しい食事をすることで、むねはしっかり残って太もも痩せできた〜という嬉しいお声を多くいただいております。
なので、この記事でご紹介したことをひとつひとつ試してみてください。
まとめ
ここで一つ、大切なことをお伝えしたいと思います。
太もも痩せする方法をお伝えしましたが、実はダイエットにおいて最も大切なのは食事のバランスを整えることです。
そうはいっても、それがイマイチ分からないし…というお声が聞こえてきそうですが、よくいう食事のバランスを整えるというのは一見難しそうですが、実は簡単なんですよ。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
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