こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【罪悪感ゼロ！食べてもOKな簡単夜食】についてお伝えしていきます。
みなさんは、
・ダイエット中で夕食を減らしたけど、お腹がすきすぎて眠れない！ ・夕食が遅くなった時はどうすれば良いの？ ・ダイエット中でもOKな夜食ってある？
なんて思ったことはありませんか？
過去の私も、ダイエットのために夕食をせっかく控えめにしたのに、お腹がすきすぎて、結局寝る前にお菓子を爆食いしてしまった…なんてことがしょっちゅうでした。
こんな時、ダイエット中でも安心して食べられて・おいしくて・簡単に作れる夜食があると、嬉しいですよね〜♪
また、「仕事が忙しかったり、夜型勤務なので、どうしても夕食が深夜になってしまう…」なんて方も、結構多いかもしれません。
こういった場合、「夕食は食べても良いの？どんなことに気をつけたら良いの？」と迷ってしまいますよね・・・。
ということで！今回の動画を観ることで、
・太らない夜食の５つポイント
・罪悪感ゼロの簡単夜食レシピ
が分かりますよ！
それでは今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
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太らない夜食のポイント１、糖質は控える
これは今までも何度もお伝えしてきたので、みなさんすでに理解しているかもしれませんね♪
太る原因の１つは糖質のとりすぎだと言われているので、やはり夜に糖質をとりすぎてしまうのは、注意が必要です。
特に、『B-マルワン』という遺伝子の影響で、太りにくい昼〜おやつの時間帯に比べると、深夜の時間帯は２０倍も太りやすいと言われているんです。
また、朝や昼というのは、活動量が多くなる時間帯なので、取り入れた糖質をエネルギーとして消費できやすいんですが、活動量が少なくなる夜は、取り入れた糖質が、そのまま脂肪として蓄積されてしまいやすいんです。
さらに寝る前に糖質をとりすぎると→寝ている間に血糖値が乱高下してしまい→睡眠の質が低下してしまうリスクもあります。
過去の私も、夜遅くにお菓子を爆食いした翌朝は、必ずといって良いほど寝起きがだる重〜でした。。
ちなみに、寝ている間に歯ぎしりをよくする人は、糖質のとりすぎによる血糖値の急降下が、原因の１つだと言われているそうです。
また、睡眠の質の低下は、健康・美容に悪影響なだけでなく、食欲がアップしたり、痩せホルモンが分泌されにくくなる可能性まであります。
こういった点からも、深夜の糖質のとりすぎには注意が必要かもしれません。
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太らない夜食のポイント２、脂質も控える
これもみなさんのイメージ通りかもしれませんが、やはり深夜のこってりメニューはNGです。
なぜなら、寝る前に脂質をとりすぎてしまうと→消化や代謝に負担をかけ→脂肪が燃えにくくなってしまうリスクがあるからです。
反対に、寝る前までにある程度消化を終えられており、糖質もエネルギーとしてある程度使い切れていると、
寝ている間に、勝手に脂肪が燃焼されやすいんです♪寝ているだけで痩せられるなんて、何だか得した気分ですよね♪
ちなみに最近、糖質制限ダイエットの流行もあってか、「脂質ならどれだけとっても良い！」という考えの方もいらっしゃるんですが、
消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーの方が多いと、やはり痩せることはできないので、脂質は質と量を意識して取り入れることが大切なんです。
脂質のとり方については、油＝太るは大間違い⁈とっていい油を見極めて効率的に痩せようという動画で詳しくご紹介しているので、気になる方はチェックしてみてください♪
太らない夜食のポイント３、シンプルに食べる
糖質や脂質を意識した食材を食べていたとしても、調理法や味付けで、糖質・脂質を意外にとってしまっていた…なんてことはありませんか？
例えば、ケチャップやマヨネーズをたっぷりかけてしまったり、たくさんの油で炒めてしまったり、なんなら追いバターもしちゃったり・・・（汗）
せっかく食材を意識していたとしても、これではかなりもったいないことになってしまいますよね（涙）
過去ダイエッターだった頃の私も、痩せるために夕食はサラダだけにしたのに、ドレッシングをドバドバかけていたり、「痩せるためにはささみが良いんだよね♪」と、毎日ささみをフライでマヨネーズ、タルタルソースや甘いお好み焼きソースなどたっぷりかけて食べていたり。。
このように、調理法や味付けをなおざりにしてしまうと、アクセルとブレーキを同時に踏んでいるような状態となり、努力の割にダイエット効果が得られない…なんて事態になりかねません。
そのため、太らない夜食にするためには、食材だけでなく、調理法や味付けも工夫することがオススメですよ♪
ちなみに、太るサラダについては、思わずWOW!と言わせる痩せるサラダ！その秘密は手作りドレッシングという動画で詳しく解説しているので、もし良ければチェックしてみてください。
太らない夜食のポイント４、温かいものを食べる
温かい食事をとると、満腹感やリラックス作用が得られ、より良い眠りにつながりやすくなります。
そして、先ほどもお伝えしたように、良い睡眠がとれると、痩せホルモンが分泌されやすくなったり・翌日の食欲もコントロールされやすくなるんです♪
これは、実際に体感されている方も多くて、私が主宰するベルラスダイエットの受講生様でも、「今日はなぜか食欲が止まらないな〜と思ったら、睡眠不足でした！」と、おっしゃられる方が多いんです。
また、これは言うまでもなく、温かい食事をとると→体が温められるので→基礎代謝がアップしやすくなります。
さらに！体が温められることによって、胃腸の働きもアップしやすいので、胃もたれや便秘を防ぐ効果も期待できますね！
夜遅く食べると摂取エネルギーが消費されにくいので、このように、少しでも代謝がよくなる食べ方を意識することがオススメですよ♪
太らない夜食のポイント５、味わって食べる
深夜に疲れて帰ってきて夜食を食べていると、ついついスマホやテレビを見ながらダラダラダラ〜と食べてしまいやすいですが、こういった食べ方は危険です！
なぜなら、このような『ながら食べ』をしていると、食事の満足度が低下しやすいからです。
そうすると、夜食を食べ終わった後でも、「やっぱりまだなんか食べたいな〜」と、お菓子をパクッとつまんでしまい、その結果ストッパーが外れて、次から次へと家にあるものをバクバクバク〜！と食べてしまった…なんてパターンも多いんですよね（涙）
特に疲れている時・眠たい時というのは、判断能力が鈍ったり、味の濃いものや甘いものを求めやすくなるので注意が必要です！
また、『ながら食べ』をしていると、どうしても噛む回数が少なくなり、噛む回数が少ないと満腹感も得られにくいですよね。。
そのため、「夜食だからテキトーでいいや！」なんて思わず、夜食だからこそ、ゆっくり・味わって・おいしく食べてくださいね♪
ではまとめると、太らない夜食のポイントは
１、糖質は控える ２、脂質も控える ３、シンプルに食べる ４、温かいものを食べる ５、味わって食べる
でしたね！
ではこれらのポイントをふまえた上で、簡単！おいしい！太らない！夜食レシピを、今からご紹介していきますね♪
罪悪感ゼロの簡単夜食レシピ１、豆腐と卵のトマトスープ
【材料 】 （ ４人分 ） ・豆腐 1/2~1丁 ・卵 2~3個 <スープ> ・水煮トマト(缶) 1缶(1缶400g入り) ・水 300ml ・ 固形スープの素 1個 ・ 塩コショウ 少々 【作り方】 １、豆腐をお好みの大きさに切り分ける。 ２、鍋に＜スープ＞の材料を入れ、煮たったら豆腐を入れて、2～3分煮る。 ３、卵を1個ずつ割ってそっと加え、お好みの固さまで火を通す。(水煮トマトがホールの場合は、手でつぶしながら加えて下さい。） ４、器に注いだら完成♪（お好みでドライパセリを散らすのも◎）
缶詰の水煮トマトを使ったスープです。
家に常備してあるような材料で作れるのが、嬉しいですよね♪
また、豆腐や卵で、筋肉・代謝維持に大切な『タンパク質』や、質の良い睡眠に関係している『トリプトファン』をとることもできますよ！
さらに、トマトに含まれる『リコピン』には、老化予防効果や血流アップ効果があるので、トマトは美容やダイエットにはもってこいの食材なんです♪
ちなみに、リコピンは加熱すると吸収率があがると言われていますよ！
他にも、冷凍のカットほうれん草・ミックスベジタブルなどを入れると、さらに栄養価をアップさせることができるかもしれませんね♪
罪悪感ゼロの簡単夜食レシピ２、糸こんにゃくの鶏ガララーメン
【材料 】（ ２人分 ） ・糸こんにゃく １５０ｇ ・お好み野菜 手のひら分ほど ・豚肉 ３０ｇ ・鶏がらスープの素 小さじ１強 ・塩コショウ 適量 （お好みでにんにく・生姜） 【作り方】 １、糸こんにゃくにお湯で浸るくら入れて、レンジで２～３分温める ２、ざるにあける ３、野菜類をレンジで１分温める ４、鶏がらスープ、豚肉をお湯４００ｃｃで火にかける ５、４に糸こんにゃくを入れて、１分ほど煮る ６、３の野菜を加えて３０秒ほど煮る ７、塩コショウで味を整える（お好みでにんにく・しょうがを入れる）
これも本当に簡単なレシピですよね！
特にお酒のシメとしてラーメンが食べた〜い！！という時にオススメ♪
また、野菜は割となんでも合うと思うので、残り物の野菜をまとめて食べられるのも嬉しいですね！
さらに豚肉で『タンパク質』をとることもできますし、豚肉には疲労回復に効果的な『ビタミンB１』も豊富なので、お疲れの夜にぴったりなダイエットメニューです♪
罪悪感ゼロの簡単夜食レシピ３、超簡単！具沢山味噌汁
最後は、もはやレシピとは言えないようなメニューを紹介しますね（笑）実は！これは私が日常的によく食べているメニューです。
【材料 】（ １人分 ） ・きのこのインスタント味噌汁 ・乾燥わかめ ひとつまみ ・乾燥糸寒天 ひとつまみ ・冷凍カットネギ ひとつまみ ・切り干し大根 ひとつまみ ・豆腐 1/4丁 【作り方】 材料を全部入れて、付属の味噌を入れて、お湯を注ぐだけ！！以上（笑）
本当に簡単すぎるんですが、しっかり満腹感も得られて、栄養もあって、かなりオススメな夜食なんです♪
わかめ・糸寒天・切り干し大根はどれも食物繊維が豊富なので、満腹効果があるだけでなく、便秘解消にも効果的ですよ♪
また、乾物や冷凍食材など、家に長期間ストックしておける食材が多いのオススメポイントです。
さらにネギに含まれる『アリシン』という栄養素は、豆腐に含まれる『ビタミンB1』にくっついて、代謝をサポートしてくれる働きがありますよ♪
みなさんもぜひ、これらの簡単ヘルシー夜食、試してみてくださいね〜！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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いかがでしたでしょうか？
「ダイエット中に夜食なんて絶対NGでしょ！」と思うかもしれませんが、食べても良い夜食があるなら、安心してダイエットすることができますよね♪
私も、夜遅くまで仕事をしている時や、外でお酒を飲んだ後などに、「ど〜しても何か食べたい！」という時、こういった夜食を取り入れることによって、ストレスなく体型をキープすることができています。
みなさんも『ガマン』ではなく『工夫』することによって、おいしく・楽しく食べながらダイエットしていきましょうね♪
