こんにちは！看護師保健師・ダイエット講師の松田リエです。
今回の記事では、【お昼ご飯はいっぱい食べても太らない？！太る昼食とダイエット中におすすめのランチ】というテーマでお伝えしていきます。
太る昼ごはんといえば、みなさんは、
・昼は忙しいから、適当に済ませてしまう…
・自分一人のために、しっかり昼ごはんを作るのは面倒…
・昼なら太りにくいかな？と、つい食べ過ぎてしまう…
なんてことはありませんか？
過去ダイエッターだった頃の私も、これら全てに当てはまっていました（汗）
夕食は「これ食べたら太るかな？食べる量が多すぎたかな？」とやたら気にする割に、「昼は太りにくいらしいから、とりあえずおいしく・簡単に・手軽に食べられれば良いや」なんて思っていたんですよね…。
しかし！『３食で一番太りにくいお昼ごはん』だからこそ、太るごはんを食べてしまうと、かなりもったいないことになってしまうんです…
ということで！この記事では
・太る昼ごはんの３つの特徴
・痩せる昼ごはんにする３つのポイント
についてお伝えしていきますよ。
必ず最後までチェックしてくださいね！
ー目次ー
太る昼食！３つの特徴
糖質にかたよっている
この『糖質にかたよってしまう』というのは、『太る昼ごはん』として１番よくあるパターンかもしれません。
糖質にかたよっている昼ごはんって例えばどういうものかと言うと、パスタ・うどん・ラーメン・カレーライス・菓子パンなどなど。
こういったメニューって、なぜか昼ごはんで食べることが多くないですか？
過去の痩せられなかった頃の私も、こういった昼ごはんが多かったですね（汗）
昼は忙しくてささっと食べたい方が多いので、手っ取り早く食べられる糖質中心のメニューになってしまうのも、やむを得ないかもしれません。
ただ、あまりにも糖質ばかりにかたよってしまうと、やはり太りやすくなってしまいます（涙）
なぜなら、太る大きな原因の１つは『糖質のとりすぎ』だからです。
その理由は、糖質をとりすぎると→血糖値が急激に上昇し→血糖値を下げるホルモンである『インスリン』が大量に分泌されるから。
というのも、この『インスリン』には、脂肪を体にため込む作用があるんですね…。
そのため、血糖値をあげる働きのある『糖質』をとりすぎると、太りやすくなってしまうというわけです。
ちなみに、「ランチ後に眠くなってしまうことが多い」という方は、糖質をとりすぎてしまっている可能性大ですよ！！
なぜなら、血糖値が急上昇し→インスリンが大量に分泌されると→反動で血糖値が下がりすぎて→眠気やイライラといった症状が起こりやすくなるから。
過去の私は、基本的にいつも『糖質とりすぎランチ』だったので、午後の事務作業中にうとうと…休日のランチ後はお昼寝…なんてことが多かったです。
つまり、太らないためだけでなく、午後からも元気に活動していくためにも、昼ごはんで糖質をとりすぎないことが大切なんですね！
（→→→ 食べる”ほど”に痩せるベルラスダイエットのメソッドを、無料で公開中♪）
タンパク質が不足している
タンパク質不足によって太りやすくなる理由は、大きく分けると２つ考えられます。
まず１つ目はタンパク質が不足してしまうことによって、先ほどお伝えしたような『糖質にかたよったメニュー』になってしまいやすいこと。
なぜなら、タンパク質が不足すると→食事の満足感が落ちやすく→その分、糖質を増やすことで満足度をアップさせようとしてしまうんですね…
実際、『人の食欲はタンパク質で満たされるまでおさまらない』というデータもあるので、太りにくいお昼だからこそ、しっかりとタンパク質をとることが大切なんです！
また、タンパク質不足によって太りやすくなる２つ目の理由は、筋肉が分解されて、代謝が低下してしまうリスクがあるためです。
タンパク質が筋肉の材料であるということは、みなさんもすでにご存知かと思いますが、みなさんは、「タンパク質をしっかりとらないといけないのは、筋肉をたくさんつけたいマッチョさんだけでしょ？笑」なんて思っていませんか？
実は！マッチョを目指していない女性でも、筋肉・代謝を維持して綺麗に痩せていくためには、３食でしっかりタンパク質をとることが本当に大切なんですよ。
野菜が不足している
野菜が不足するとなぜ太りやすくなるのかというと、やはり『栄養が不足する』というのが１番の理由です！
野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養が豊富に含まれているうえ、脂質や糖質は控えめなものが多いのも嬉しいポイント。
そして、これは意外と気づいていない方も多いんですが、野菜が不足すると、カロリーが高いものに食事がかたよってしまうリスクが高くなるんです。
カロリーが高いものとは、糖質・脂質・タンパク質という、いわゆる３大栄養素と呼ばれるものですね！
例えば、外食に行くと、ランチセットの野菜が少なくて、つい肉やご飯をたくさん食べてしまう…なんてことはありませんか？
そのため、やはり健康的に・空腹感をガマンせずに痩せるためには、野菜もしっかりとることが大事です。
ちなみに、ダイエット・健康のためには、野菜は１日で350g程度とれると理想的と言われていますよ！
健康的に痩せるランチ！３つのポイント
それでは、『太る昼ごはん』を『痩せる昼ごはん』へと変身させるためには、どうすれば良いのでしょうか？
ということで！今から、おいしく食べながら実践できる『健康的に痩せるランチ』にする３つのポイントをお伝えしていきますね！
糖質をとる
「え？さっき糖質はとりすぎちゃダメって言わなかったっけ？？」と思いましたでしょうか？
まさにそこがポイントで、ダイエット中だからといって極端に糖質を抜くと→午後の活動でエネルギー不足になり→夜に爆食してしまう…お菓子に手が出てしまう…というリスクがあるんです！
実際、糖質というのは決して『悪』ではないので、『とらない』のではなく『とりすぎない』ことが大切。
特に３食のうちで一番太りにくい昼ごはんだからこそ、午後からのエネルギーを確保するために、糖質は適量をとっておきたいところ。
とはいえ、最初にお伝えしたような丼メニュー・麺類などですと、どうしても糖質が多くなってしまいやすいので、できれば『定食の形』のメニューを選ぶことがオススメです。
私も家での昼ごはんは、いつも定食スタイルにしていますよ。
ちなみに、糖質の適量は１、食につきこぶし１つ分程度を目安に摂取していただけると良いかと思います。
タンパク質をとる
昼ごはんを選ぶ時は、まず『どんなタンパク質を食べるか』ということを考えて選ぶようにすると、痩せる昼ごはんになりやすいですよ。
反対に、過去の私のように、『手軽においしく食べられるもの』という基準で、なんとなくお昼ご飯を選んでしまうと、タンパク質が不足しやすい方が多いです。
ちなみに、たんぱく質というのは、いわゆる『メイン食材・主菜』と言われるもののことですね！
例えば、肉・魚・大豆製品・卵などなど。
私の場合、太りにくい昼はしっかりめに食べて・太りやすい夜はさっぱりと食べたいので、昼にお肉を食べることが多いです。
外食に行くとなったら、だいたい焼肉を希望してしまうくらい、お肉大好きなんですよね〜。
とはいえ、先ほどもお伝えしたように、タンパク質をとりすぎてしまうと→消化や代謝に負担をかけたり・カロリーのとりすぎとなり→太ってしまうリスクもあるので、タンパク質もやっぱり適量が大切です。
一般的な成人女性の場合は、1食につきタンパク質量20g程度・だいたい手のひら分程度を目安にしてくださいね。
このように、お昼ご飯でしっかりタンパク質をとると、満腹感を得ながら痩せるお食事になりますよ。
野菜をとる
先ほどもお伝えしたように、糖質とタンパク質を適量におさめるためには、野菜もしっかりとっていくことが大切でしたよね！
とはいえ、ランチやお弁当だと、なかなかがっつり野菜を食べられないことも多いと思います・・・。
そこでオススメの工夫は、『追加する』という方法！
社食やお弁当の場合は、サラダや野菜たっぷりのお味噌汁を持参すると、野菜もしっかり摂ることができます。
持参するのが難しい時はコンビニのものでもOKですよ！
私も一人ランチの時は、インスタント味噌汁・コンビニサラダ・コンビニの焼き魚や焼き鳥やサバ缶・ご飯などで済ませることもあります。
これだと簡単・お手軽なごはんなんですが、しっかりと『痩せる昼ごはん』にすることができるんです！
ちなみに、味噌汁などの汁物だと、たくさんの野菜を手軽にとりやすいので、私も昼ごはんには味噌汁を食べることが多いです。
このように、温野菜にすると先ほどお伝えした１日野菜350gの目標量も達成しやすいですよ！
どうしても追加できるものがない時は、出かける前や帰宅後に足りなかった分の野菜を補って、一日の中で調整できるとgoodです！
よくある質問
外食でのランチ選びのコツを教えてください
外食に行くときも、できるだけ定食の形で食べられるようなメニューを選ぶのがオススメです！
どうしても糖質が多いメニューしかない時は、お米や麺を少なめでオーダーしたり、野菜が少ない場合はサイドメニューでサラダなど野菜のメニューを追加すると、バランスをとりやすいですよ。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
みなさんは太る昼ごはんを食べてしまってはいませんでしたか？
とはいえ、ちょっとしたことを意識するだけで、おいしく食べながら痩せる昼ごはんに変身させることができましたよね！
ダイエットを成功させるためには、『減らそう』と考えるのではなく、『プラスする・チェンジする』と考えることがポイントですよ。
このように考えることで、ストレスを感じにくく、楽しく・健康的にダイエットすることができると思います。
みなさんもぜひ、明日のランチから、『痩せる昼ごはん』を試してみてくださいね。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、この『簡単に実践できる正しい食事法』により、これまで3500名以上の方を『ダイエットの成功』だけでなく、『ダイエットからの卒業』に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださったみなさんにも、この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を手にいれてほしいと思います。
現在19万人以上が登録している公式ラインでは、下記の合計7個の豪華特典を無料でプレゼントしています。
🎁食べ痩せ小冊子２冊 🎁脱リバウンド動画３本 🎁食べ痩せ２週間レシピ 🎁食べ痩せおすすめ度診断ツール 🎁食べ痩せマスターワークブック６冊 🎁17000文字の食べ痩せ教科書 🎁WEBイベントや個別レッスンのお知らせ
プレゼントの受け取りはこちらをタップ↓
10秒でプレゼントが受け取れます。
すでに登録していただいている方には、今後も毎月お得なプレゼントが配布されますので、楽しみにしておいてください。
一人でも多くの方に正しい食事、ダイエットを知ってほしいので公式LINEの特典はすべて無料です！
ぜひ受け取ってみてください。
他にも、ダイエットの小ネタをインスタでたくさん発信しているので、こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
関連動画
【今すぐやめて！】やってはいけない太る昼ごはん 【ダイエット/昼食】
