脳に働き腸が活性化！簡単＆満腹の痩せレシピ【便秘解消・痩せ体質へ】

こんばんは！食事からビューティー！

ベルラスダイエット！松田リエです。

今回の動画では、脳に働き腸内細菌が活性化する【便秘解消！誰でも簡単に作れる満腹痩せレシピ眠り痩せ６つの裏ワザ】についてお伝えしていきます。

みなさんは、

・外食を控えて自炊しているのに、痩せられない...

・腸内環境を整えると痩せられるって、聞くけど便秘なので諦めている

・簡単に食べれる満腹になれる「痩せレシピ」が知りたい

このようなお悩みを抱えているのであれば、今日の動画の内容はもってこいの内容です！

最近、自粛生活で外食にあまり行けなくなってしまい、「約半年前からは、自炊を始めてみた！」という方が増えているそうですね♪

とはいえ、「外食を減らして、自炊したら痩せられると思ってたのに、どうして痩せられないの？」と感じている方も多いかもしれません。

また、過去の私のように、「腸活を意識しているのに、なかなか便秘が解消できない…」という方もいらっしゃるでしょうか？？

実は！腸というのは、食べ物を消化・吸収するだけでなく、食欲コントロールや免疫にも関係しているんです！

そのため、腸を整えて、便秘解消することは、ダイエットだけでなく、免疫力アップにもつながっていきますよ♪

ということで！今回の動画では、便秘解消・ダイエット・免疫力UPをトリプルで叶える！レシピをお伝えしていきます♪

私のような料理嫌いさんや食いしん坊さんでも、簡単に作れて・満腹になるレシピをご紹介していくので、ぜひ最後までチェックしてくださいね！

この動画を観ることで

・痩せ体質に近づく２大キーワード

・満腹になれる♪「簡単痩せレシピ」ベスト３

が分かりますよ！

それでは今日のテーマいきましょう！

＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝

脳に働き腸が活性化！簡単＆満腹の痩せレシピ【便秘解消・痩せ体質へ】

https://youtu.be/8bS4DuB9zgg

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

【痩せ体質に近づく２大キーワード】

痩せ体質に近づくキーワード1.レジスタントスターチ

「レジスタントスターチって何？」と思った方も多いですかね？

きっと聞きなれない言葉ですよね！

レジスタントスターチとは、腸内細菌のエサになる『でんぷん』のことを言います。

でんぷん＝炭水化物なのですが、消化吸収されにくいので、血糖値が上がりにくく、さらに、肥満を防ぐ効果まで期待できるんです。

また、腸内細菌がレジスタントスターチを分解して作り出す、『短鎖脂肪酸』という物質が、食欲を抑えてくれると言われています。

そんな、ダイエッターの味方であるレジスタントスターチは、米・いも類・豆類に豊富に含まれていますよ！

例えば、同じお米で比較した場合は、精製した白米よりも、玄米などの未精製の炭水化物に多く含まれているそうです。

ちなみに、玄米は白米より食物繊維が6倍・ビタミンEが12倍・ミネラルも豊富に含まれているため、痩せ体質になるためにはもってこいの主食ですよね♪

さらにいうと、レジスタントスターチは、温かい状態から冷えた状態になると増加すると言われています。

その理由は、冷えて水分が抜けることで、消化されにくいでんぷんの分子が増えるからなんだそうです。

つまり、炊き立てごはんより冷ごはんの方が、ダイエットには効果的ということです。

冷やごはんはさすがに嫌かもですが（笑）

熱々のごはんではなく、少し冷めたごはんを食べるようにするのも良いです♪

とはいえ、「ダイエットのためにはお米は食べないようにしている」という方も、きっと多いですよね？

私が主宰するベルラスダイエットの受講生様でも、「お米は極力食べないようにしてきました」という方が、とても多いです。

これは、最近ではダイエットの王道になった、「糖質制限ダイエット」の影響が大きいかと思います。

しかし！炭水化物を極端にカットすると、健康に悪影響を及ぼしてしまうリスクがあるんです。。

どういうことかと言うと、炭水化物をとらない生活を続けると→「ケトン体」と呼ばれる物質が身体に増え→頭痛や吐き気・口臭や体臭といった症状が現れるたり、筋肉をつくるためにも糖質は必要です。

美と健康のためにしていることが、かえって身体に悪いかもしれないなんて悲しすぎますよね？

さらに言うと、お米などの炭水化物には、食物繊維がたくさん含まれているため、控えすぎると便秘の原因になってしまうこともあるんです。

「こんなはずじゃなかったのに…」とならないためにも、『痩せ体質』を作るためには、レジスタントスターチや食物繊維が豊富な『お米』をとることが大切！ということを、覚えておいてくださいね！

とはいえ、当たり前ですが、お米の食べ過ぎはかえって太る原因になってしまうので、あくまでも適量を意識してみてください♪

人それぞれ代謝量などが異なるため、その適量というのが難しいところではあるんですが、一般的な成人女性の場合ですと、１食につき、こぶし１個分程度が目安にはなりますよ♪

ちなみに、糖質制限については、炭水化物抜きダイエットをし過ぎるとどうなるのか【糖質制限／リバウンド】という動画お伝えしているので、気になる方はチェックしてみてください♪

痩せ体質に近づくキーワード2.シンバイオティクス

またまた聞きなれない言葉ですよね（汗）

「シンバイオティクス」とは、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を組み合わせたもののことです。

ますますよく分からないですね（笑）

ではまず最初に、プロバイオティクスとプレバイオティクスについて説明していきますね！

プロバイオティクスとは、腸内バランスを改善する微生物のことで、ヨーグルト・味噌・納豆などの発酵食品に含まれる、乳酸菌やビフィズス菌のことです。

どうでしょうか？こうやって聞くと、結構身近なものに感じてきますよね♪

次にプレバイオティクスとは、腸内細菌のエサとなる食品成分のことで、例えば、食物繊維やオリゴ糖、先ほどお伝えしたレジスタントスターチなどのことです。

そして、この２つを別々に摂るより、どうせなら２つを組合わせて同時に摂っちゃおう！というのがシンバイオティクスです。

つまり！２つ一緒にとることで、より効果的に腸内環境を改善していきましょう♪ということですね！

ここまで、なんとなくお分かりいただけましたでしょうか？

では、具体的にどんな食べ物を身体にとり入れていけばいいのか？と言うと、まずは、先ほどお伝えしたような味噌・納豆・ヨーグルト・キムチなどの発酵食品。

ここに、食物繊維やオリゴ糖などがとれる、野菜・果物・きのこ・海藻・大豆などを組合わせればOKです♪

これらの食材は、サラダ・カップ味噌汁など、コンビニでも手に入るものばかりなので、意外と簡単にとれそうですよね！

ただし、一度食べたらもう大丈夫！というわけではなく、一度口にしたからと言って、その菌が定着するとは限らないと言われています。

また、ビフィズス菌や乳酸菌などは、種類によって、その人に合う・合わないという差が大きいんです。

そのため、１つの食材ばかり口にするのではなく、色々な食材からシンバイオティクスをとり入れることで、良い腸内環境と痩せ体質を作っていくことができますよ♪

ちなみに、「腸活」にさらに詳しく知りたい！という方は、【腸活ダイエット】1ヶ月で身体が美腸＆痩せ体質へみるみる変わるという動画を参考にしてみて下さい♪

いったんまとめていきますと、痩せ体質に近づく2大キーワードは、

１、レジスタントスターチ→オススメ食材はお米

２、シンバイオティクス→オススメ食材は発酵食品・食物繊維・オリゴ糖などでしたね！

では、続いては実践編！ということで、シンバイオティクスなひと皿を、誰でも・簡単に作れる「痩せレシピ」をご紹介していきます♪

便秘解消だけでなく、満腹感も得られやすいレシピとなっているので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

【便秘解消できる！「簡単・満腹痩せレシピ」ベスト３】

「痩せレシピ」第３位：大豆とゴボウの梅ヨーグルトサラダ

【材料（1人分）】

・プレーンヨーグルト　70ｍｌ
・ささがきゴボウ（冷凍のものでもOK）　150ｇ
・梅干し　大１個
・玉ねぎ　1/8個
・蒸し大豆　1/2カップ（60ｇ）

【作り方】

1.ささがきゴボウは、電子レンジで加熱して冷まし、キッチンペーパーで水気を拭き取る。

2.梅干しは種を取り除き果肉を包丁でペースト状に叩く。

3.玉ねぎをみじん切りにする。

4.ボウルにヨーグルトと2を入れて混ぜる。

5.ゴボウと玉ねぎと蒸し大豆を加えて和えて、冷やして、完成です。

ちなみにカロリーは、196kcal。

ヨーグルトは意外と和の食材とも相性が良いですよ♪

食物繊維が豊富なゴボウは、ささがき状態の冷凍食品を活用すれば、よりお手軽ですよね.。

よく冷やしてから食べると美味しいのでおすすめです。

では続いて、「痩せレシピ」第2位：納豆ともずくのオムレツ

【材料（1人分）】

・納豆　1パック
・卵　1個
・生モズク　80ｇ
・青じそ　3枚
・バター　小さじ１
・手作りポン酢　小さじ１

<手作りポン酢材料>

・酢　大さじ１
・しょうゆ　大さじ１・1/2
・レモン汁　大さじ1/2

【作り方】

1.ボウルに卵を溶き、納豆、生モズク、ちぎった青ジソ、ポン酢（材料混ぜるだけで完成）を加えて混ぜる。

2.フライパンにバターをひき、1を入れる。

3.菜箸で大きく数回混ぜる。

4.卵が半熟状になったら、木べらなどを使って折りたたむ。

5.器に青じそ（分量外）を敷き、オムレツを盛って完成です。

ちなみにカロリーは、224kcal。

納豆オムレツを作るときに、冷蔵庫にポツンと余ったモズクがあれば迷わずプラスしてみましょう。

ちなみに、ポン酢は市販のものだと、健康によくない糖分とされている『果糖ブドウ糖液糖』が入った物が多いので、今回は手作りポン酢のレシピにしてみました。

そしてモズクのタレにも、果糖ブドウ糖液糖が入ってるものが多いと思うので、できればタレなしの「生モズク」を選んでみてくださいね。

生モズクや納豆の食物繊維の力を借りて、いつものオムレツがシンバイオティクスなひと皿変身しますよ。

では、いよいよ「痩せレシピ」第1位：ワカメときのこの味噌白和え

【材料（1人分）】

・わかめ　1カップ（30ｇ）（生わかめか、水で戻したもの）
・エノキタケ　1/3袋（30ｇ）
・木綿豆腐　100ｇ
・レモン　適宜
・A　味噌　大さじ1
・A　白すりゴマ　大さじ１
・A　レモン汁　大さじ１

【作り方】

1.わかめはざく切りにする。

2.エノキタケは石突きを落とし、ラップで包んで電子レンジで30秒ほど加熱する。

3.ボウルに木綿豆腐を入れてフォークでつぶす。

4.豆腐の入ったボウルにエノキタケとAを混ぜ、生ワカメを加えて和える。

5.器に盛り、好みでレモンを添える。冷やして完成です。

プロバイオティクスの食材である味噌に、海藻ときのこの食物繊維をプラスして、火を使わずに手軽に作れる和の副菜です。

よく冷やして、レモンの搾り汁を加えると、さっぱり美味しくなりますよ。

まとめると、便秘解消できる！「簡単・満腹痩せレシピ」ベスト３

第1位、ワカメときのこの味噌白和え

第2位、納豆とモズクのオムレツ

第3位、大豆とゴボウの梅ヨーグルトサラダ

でしたね！

ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。

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【まとめ】

いかがでしたでしょうか？

最後に、人の腸内細菌についてですが、食が欧米化する前の日本人は、今よりも大豆や漬物をよく食べていたそうなんですね。

大豆は腸内細菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維が豊富であり、昔の家庭ではぬか漬けなどを家で漬けていたので、乳酸菌が自然に摂れていたと考えられます。

こういった理由から、昔の人はお腹の調子がよかったのかな？と思うんですよね。

それが一変した今では、低食物繊維、高エネルギーのメニューがずらりと並んでいるので、私たちの腸内細菌がおかしくなるのも当然なのかもしれません。

そのため、便秘解消・ダイエット・免疫力をアップしていくためには、今回お伝えしたような食材を、『意識して』取り入れてみていただけると嬉しいです♪

みなさんの体が良くなるための情報をこれからも発信していきますので、体に良いものを、毎日おいしくとり続けていきましょう。

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この記事を書いた人

看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

Belle Lus株式会社代表取締役。自身が食生活だけで12kgやせた経験を生かし、“食べやせダイエット”専門講師として起業し、受講生3300名をダイエット成功に導く。YouTubeチャンネルやAmebaブログ、ＳＮＳなどでダイエットに関する情報を発信中。また、食べ痩せ評論家としてもメディアに出演中。

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脳に働き腸が活性化！簡単＆満腹の痩せレシピ【便秘解消・痩せ体質へ】

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看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

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