痩せるために朝食がカギを握っている理由と摂るべき食材をご紹介

こんばんは！食事からビューティー！

ベルラスダイエット！松田リエです。

今回の動画では、【痩せるために朝食がカギを握っている理由と、摂るべき食材を７選】についてお伝えしていきます。

というのも、痩せられなかった当時の私が、朝ごはんで意識していたことは、代謝アップの栄養ではなく、手軽さ（器に入れるだけ）・量（少なかったらOK）・好きな味（甘いかどうか）ぶっちゃけこの３点でした…笑！

みなさんはいかがでしょうか？

しかし！こういった朝食を食べていると、

・かえって太りやすくなったり

・１日を通して、食欲のコントロールがうまくいかなくなったり

・冷えがひどくなったり

・代謝が低下したり・・・

といったことも考えられます。

つまり、ダイエット云々以上に、体の不調につながる可能性もあるので、健康的に・キレイに痩せたい私たちは、朝食の内容を意識していくことが大切なんですね！

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では、ここで、みなさんの朝食ってどんな感じでしょうか？

・朝はコーヒー1杯だけ…

・朝は慌ただしくてなかなか食べる時間がない…

・朝は眠気や胃のもたれで食欲がない…

・朝は、食べると太ると聞いたから抜いている…

・朝は1分でも長く寝ていたい…

・少しでもカロリーを減らしたいから食べない…

こんな風になってませんか？

朝食は時間との戦い。

しっかり食べたいと思っていても、バタバタ慌ただしく、手軽にとれるものですませてしまう…なんて方も、きっと多いですよね？

また、朝食を食べるか・食べないかについては賛否両論あり、痩せるためにはどうしたらいいか、分からなくなっていませんか？

ということで、今日の動画を最後までみると

・痩せるためには、朝食が鍵を握っている６つの理由

・朝食で摂るべき７つの食材

・それぞれの食材の栄養プチ知識

がわかりますよ。

明日から取り入れられる具体的な食材についてしっかり・みっちり説明していきますね。

かつては「痩せるために」朝食は「食べない派」だった私も、今はしっかり「食べる派」になって、食べながら１年でー12kg痩せ、リバウンドが特技だった私が、もう５年以上理想の体型をキープできています。

ということで！元保健師・現在ダイエット講師である私が、「痩せる体」をつくるために、朝食をテーマにお伝えしていきます。

ちなみに、今回なぜ朝食をテーマにしたのかと言うと、今ままでも朝食をテーマにした動画を何本か公開してきたんですが、それでもなお、朝食の質問を多くいただくからです。

それだけ多くの方が、朝食に悩んでいるということですね！

それでは、今日のテーマいきましょう！

＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝

痩せるために朝食がカギを握っている理由と摂るべき食材をご紹介

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【痩せるためには朝食が鍵を握っている６つの理由】

痩せるためには朝食が重要な理由①：朝食は痩せるエンジン

皆さんは、食事をすると体がポカポカ温かくなるのを感じたことはありませんか？

これは、食事誘発性熱産生（DIT）と呼ばれる、消費エネルギーによるものです。

どういうことかと言うと、「食べる」という行為自体が、人間の体に熱を生み出し、体温を上げてくれるんですね。

体温とダイエットは密接な関係にあり、体温が1度上がると基礎代謝は10%近くアップするといわれています。

つまり、朝食を食べると→体温が上昇し→体温が上がると、人間の体はその体温を一日中維持しようと働くので→代謝が上がり→一日中「痩せやすい体」をつくってくれるというわけです。

食べるだけで代謝が上がるなんて、嬉しい驚きですよね♪

痩せるためには朝食が重要な理由②：血糖値の急上昇を防げる

朝ごはんを抜いて→空腹で昼食をとると→血糖値は一気に急上昇し→血糖値を下げるためホルモンである『インスリン』が大量に分泌されます。

実は、この『インスリン』というホルモンは、別名：脂肪蓄積ホルモンと呼ばれ、その名の通り、脂肪をためる働きがあるんです。

つまり！「痩せる体」をつくるためには、朝ごはんを抜かず・しっかり食べて、ゆるやかに血糖値をあげることが重要です。

ただし、『何でもいいからとにかく食べる』というのはNGですよ！

例えば、過去の私のように、砂糖たっぷりの菓子パンや、グラノーラ、果物たっぷりのスムージーなどをとると、急激に血糖値を上げてしまうので、逆効果となるからです。

痩せるためには朝食が重要な理由③：筋肉の分解をストップできる

実は！朝起きた時というのは、体の中のタンパク質が不足している状態にあります。

しかし、タンパク質は、1回の食事で20g程度のタンパク質量しか消化・吸収できないため、いくら夜に焼肉やお刺身などをたくさん食べても、朝には不足している状態になるんです。

そして、タンパク質というのは、体内でつくることができない栄養素なので、食事でしっかり摂っていく必要があります。

ちなみに、骨や筋肉、皮膚、髪の毛や爪、臓器、血液、ホルモン、酵素に至るまで、身体の大部分は、タンパク質でできているんですよ♪

そのため、タンパク質を摂ることで→体はつくられ→筋肉も維持できるやので→基礎代謝がアップし→「痩せる体」を作ることができるんですね！

痩せるためには朝食が重要な理由④：感情＆食欲コントロールがきく

みなさんは、セロトニンという名前を聞いたことはありますか？

セロトニンは別名「ハッピーホルモン」と呼ばれているホルモンで、たんぱく質を材料に腸でつくられています。

そして、セロトニンというのは、別名通り、心穏やかに過ごすためには欠かすことができないホルモンで、他にも、過剰な食欲をコントロールするという働きもあります。

そのため、セロトニンの材料となるタンパク質を朝食に食べることで、一日中精神的に安定するため、イライラ食べやストレス食べなどを防ぐ効果が、期待できるんです♪

痩せるためには朝食が重要な理由⑤：便秘解消

朝食を食べることによって→眠っていた胃腸が刺激され→腸の動きが活発になり→腸にたまっていた便が排出されやすい状態になります。

つまり！朝食を食べることで、この絶好のチャンスを見逃さず排泄することができますよ。

痩せるためには朝食が重要な理由⑥：集中力を高める

脳が栄養不足に陥っていると、集中力が低下し、イライラしやすくなってしまいます。

そして、脳というのは、ブドウ糖をエネルギー源としているため、朝にご飯などの炭水化物をとることで→脳の栄養不足を防止し→１日の集中力を高める効果も期待できますよ。

では一旦まとめると、痩せるためには朝食が重要な理由は、

①朝食は痩せるエンジンになるから

②血糖値の急上昇を防げるから

③筋肉の分解をストップできるから

④感情＆食欲コントロールがきくから

⑤便秘解消につながるから

⑥集中力を高めるから

でしたね！

このように、ダイエットだけでなく、健康的に・元気に過ごすためにも、朝食をとることが重要なんですね♪

では具体的には、どのような朝食をとれば良いのでしょうか？今から、朝食でとるべき７つの食材をご紹介していきますね♪

【朝食で摂るべき７つの食材】

朝食で摂るべき７つの食材①：大豆製品

大豆製品とは、豆腐、納豆、豆乳、きなこなどのことで、大豆は『畑の肉』と言われるほど、良質なタンパク質を含んでいます。

そして、タンパク質は、私たちの臓器、皮膚、髪、血液、特に筋肉を構成するうえで欠かせない成分です。

そのため、タンパク質が不足すると→筋肉量が減ってしまい→基礎代謝が低下するため→「痩せにくい体」をつくってしまいます。

ちなみに、私が朝大豆製品をとる時は、発酵食品である納豆でとることが多いんですが、時間がない時はささっと豆乳を飲むこともありますよ♪

朝食で摂るべき７つの食材②：卵

卵も大豆製品同様、良質なタンパク質を多く含んでおり、卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含んでいるほど、栄養豊富な食材です。

また、卵に含まれるビタミン群は、活性酸素の発生を抑えたり、除去する働きがあるといわれています。

活性酸素には、体を老化させる働きがあるため、いつまでも若々しく・キレイでいたい女性は、卵を積極的にとっていきたいですね♪

ちなみに、ゆで卵にすると腹持ちが良くなるので、ダイエットにはさらにもってこいです。

しっかり硬めに茹でてあれば冷蔵庫で3〜4日日持ちするといわれているので、時間がある時に茹でて、常備しておくことをオススメします。

朝食で摂るべき７つの食材③：ヨーグルト・発酵食品

ヨーグルトや味噌、納豆、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品は、腸内環境を整え、便秘解消に効果的♪というのは、すでにご存知の方も多いかと思います。

また、腸内環境が整っている人は、太りにくいということも、わかってきているんです。

しかし、乳酸菌（ビフィズズ菌）などの善玉菌は、加齢とともに体内から減少してしまうので、食べ物から補う必要があります。

そこで！手軽で・美味しい発酵食品としてオススメなのが、ヨーグルトです♪

ただし、１つ注意点なのが、甘いヨーグルトを摂りすぎると、脂肪燃焼しにくく、「痩せにくい体」をつくってしまう可能性もあるため、ヨーグルトは甘味料不使用のプレーンがおすすめです。

とはいえ、「ヨーグルトは甘味がないと酸っぱくて食べられない！」という方も、きっと多いですよね？

そんな方は、オススメのヨーグルトの食べ方について、こちらの動画でご紹介しているので、ぜひチェックしてみてください♪

朝食で摂るべき７つの食材④：ごはん

先ほどもお伝えしたように、全身の司令塔である脳の栄養になるのは・・・「ブドウ糖」！

そして、ブドウ糖を効率良く摂取できるのは、お米やパン、麺類などに含まれる「糖質」です。

中でもおすすめなのは・・・お米！！

お米には、現代人に必要な栄養素が多く含まれています。

例えば、お米に含まれる『レジスタントスターチン』という成分には、空腹感の抑制や便秘解消に効果があるといわれています。

また、お米に含まれる脂質の一つである、『米セラミド』という成分は、肌にツヤと張りをもたらすので、女性にとって嬉しい効果ですよね♪

ちなみに、朝は絶対パン派！という方には、砂糖や添加物などが少なめのフランスパンがおすすめですよ。

朝食で摂るべき７つの食材⑤：野菜・きのこ・海藻類

野菜・きのこ・海藻類には、ビタミン・ミネラルがとっても豊富に含まれています。

糖質やタンパク質は、単体で摂取しても、体の中で上手にエネルギーに変えることができないので、ビタミン・ミネラルの力が必要です。

また、ビタミンやミネラルは、体に活力をつけるため・脳がブドウ糖を消費するときにも欠かせない栄養素なんですよ♪

私の場合は、時間がある時に、野菜・きのこ・海藻が入った具沢山味噌汁を多めに作っておき、朝に食べることが多いです。

時間がないときは、これらの入ったインスタント味噌汁を利用することもありますよ♪

朝食で摂るべき７つの食材⑥：オイル

ダイエットのためには、「油は極力控えた方が良いのかな？」と思っている方も多いかもしれませんが、健康的に・美しく痩せるためには、良質なオイルを適量とることが大切です。

良質なオイルとして特にオススメなのが、オメガ3脂肪酸である、アマニ油やエゴマ油。

オメガ３脂肪酸は、細胞の炎症を抑えてくれるという嬉しい効果があるんですが、現代の食生活では不足している人が多いと言われているので、ぜひ積極的にとっていきましょう♪

ちなみに、オメガ３脂肪酸は熱に弱いため、生のままサラダや納豆、ヨーグルトなどにかけるのがオススメ。

味噌汁など熱いものにかける場合は、少し冷ましてから入れると良いですね！

朝食で摂るべき７つの食材⑦：ちょい足しタンパク質

大豆製品や卵の項目で、タンパク質が大事！とお伝えしましたが、「大豆製品も卵もストックがない！」「今朝はタンパク質がちょっと少ないかも？」なんて時も、きっとありますよね？

そんな時にオススメなのが、しらすやツナ缶、サバの水煮缶、チーズなどをちょい足しするという工夫です♪

缶詰やチーズなどは、特に日持ちしやすいものが多いので、非常用として常にストックしておくと便利ですよ♪

まとめると、朝食で摂るべき７つの食材は、

①大豆製品、②卵、③ヨーグルト・発酵食品、④ごはん、⑤野菜・きのこ・海藻類、⑥オイル、⑦ちょい足しタンパク質

でしたね！

ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。

無料冊子やベルラスダイエット３ステップ動画もプレゼント中です！ぜひ、LINEもフォローしてみてください。

【まとめ】

いかがでしたでしょうか？

「いつも動画を見ていて何をやっても痩せなかった私が４キロ痩せました！」「松田さんのYouTubeに出会って７キロ減、体脂肪率４％減です♪」「はじめて２ヶ月で食べながら３キロ痩せました！」などなど、成果報告、心温まるメッセージ本当にありがとうございました！！

すべて目を通させていただき、今後の活動の励みとさせていただきます。

これまでお伝えをしてきたように、未来をよりよく変えていくベースは、まずは心と体を整える食事。

そして、１日のスタートである、朝食が整えられれば、その１日も整いやすいです。

このブログは、40代、50代、60代の方々に、たくさん読んでいただいているのですが、いつからでも遅くはないです。

今回のブログをきっかけに、しっかり朝食を食べて、ただ体重を落とすだけでなく、健康で若々しい体と心を手に入れていきましょう！

食べるほどにどんどん体が変化していきますから「毎日鏡をみて落ち込む・・・」なんてことも、少なくなるはず♪

でも、知っているだけ・思い描いているだけでは、現実も体型も何も変わりません。唯一の方法は『行動する』こと。

毎日・少しずつでもアクションを起こすことが、変化を生む一歩となります。

何気ない食事の選択も、未来を変える魔法となります！

今日も明日も明後日も、私は様々な角度からあの手この手で伝えていくので、食事からビューティー！一緒に未来のために【行動へ】移していきましょうね！

私も、今日も朝、晩はだいぶ涼しくなりましたが、まだまだ残暑が残る三重から応援していますよ！

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ありがとうございます＞＜

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この記事を書いた人

看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

Belle Lus株式会社代表取締役。自身が食生活だけで12kgやせた経験を生かし、“食べやせダイエット”専門講師として起業し、受講生3300名をダイエット成功に導く。YouTubeチャンネルやAmebaブログ、ＳＮＳなどでダイエットに関する情報を発信中。また、食べ痩せ評論家としてもメディアに出演中。

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痩せるために朝食がカギを握っている理由と摂るべき食材をご紹介

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看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

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看護師・保健師・ダイエット講師 松田リエ

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看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ