こんにちは！松田リエです。
IUダイエットとは、韓国の歌手IUさんが実践したことで
知られる短期集中型のダイエット方法です。
このダイエットのやり方は非常にシンプルですが、
極端な食事制限を伴うため、
その効果と同時に危険性も理解する必要があります。
この記事では、具体的な食事メニューや
ルールといったやり方から、
実践することで期待できる効果、
そしてリバウンドなどのリスクを減らすための
安全なアレンジ方法までを解説します。
ー目次ー
IUダイエットとは？韓国の歌姫が実践した短期集中ダイエット
IUダイエットとは、
韓国の人気女性歌手IU（アイユー）さんが、
過去に急いで減量が必要だった際に実践したとされる
極端な食事制限によるダイエット方法です。
その内容は、1日の食事を決められた3品のみに限定し、
短期間で体重を落とすことを目的としています。
この方法は、あくまで特別な
目的のために行われたものであり、
IUさん自身が日常的に推奨しているわけではありません。
急激な変化が期待できる反面、
健康上のリスクも伴うことを
理解しておく必要があります。
IUダイエットの具体的ダイエット方法【食事メニューとルール】
IUダイエットのやり方は、
特定の食事メニューを決められた期間守る
という非常にシンプルなものです。
1日の総摂取カロリーは、計算すると
約500kcal前後となり、成人女性の基礎代謝量を
大きく下回る極端なカロリー制限となります。
このダイエットを実践する際は、
定められた食事内容とルールを厳密に
守ることが求められますが、
その過酷さから体に大きな負担がかかることを
念頭に置かなければなりません。
朝食：りんご1個で食物繊維とビタミンを摂取
IUダイエットの朝食は、りんご1個のみです。
りんごには、腸内環境を整える食物繊維や、
疲労回復に役立つクエン酸、
むくみ解消を助けるカリウムが豊富に含まれています。
また、抗酸化作用のあるポリフェノールも
摂取できるため、美容面でのメリットも期待できます。
りんごは果物なので糖質を含みますが、
1個あたりのカロリーは約100〜150kcal程度と
比較的低いため、ダイエット中の
エネルギー源として適しています。
皮ごと食べることで、より多くの食物繊維や
栄養素を効率的に摂ることが可能です。
昼食：さつまいも1個で腹持ちとエネルギーを確保
昼食は、さつまいも1個（約150g〜200g）を
食べます。
さつまいもは、低GI食品であり、
食後の血糖値の上昇が緩やかなため、
インスリンの過剰分泌を抑え、
脂肪がつきにくい状態を保つのに役立ちます。
また、豊富な食物繊維が含まれているため
腹持ちが良く、少ない食事量でも
満腹感を得やすいのが特徴です。
これにより、夕食までの空腹感を和らげ、
間食を防ぐ効果が期待できます。
ビタミンCやカリウムも含まれており、
活動時間帯のエネルギー源として
重要な役割を果たします。
夕食：プロテインシェイク1杯でタンパク質を補給
夕食はプロテインシェイク1杯のみで済ませます。
これは1日の食事で不足しがちな
タンパク質を補給し筋肉量の低下を
最小限に抑える目的があります。
極端な食事制限を行うと体は脂肪だけでなく
筋肉も分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉が落ちると基礎代謝が低下し、
かえって痩せにくい体質になってしまうため、
プロテインでタンパク質を補うことは重要です。
また消化に負担がかからない液体であるため
就寝中の胃腸を休ませる効果も期待できます。
ルール：実践期間は3〜5日の短期決戦
IUダイエットを実践する上での最も重要なルールは、
期間を3日から最大でも5日間に限定することです。
このダイエットは、1日の摂取カロリーが
基礎代謝を大幅に下回るため、
体に大きな負担をかけます。
そのため、長期間続けることは非常に危険であり、
健康を損なうリスクが高まります。
5日を超えてこの食事法を続けると、
栄養失調や体調不良を
引き起こす可能性が格段に上がります。
あくまでもイベント前など、
緊急性の高い目標に向けた
短期決戦の手段と位置づける必要があります。
ルール：適度な運動を行う
IUダイエットでは、食事制限と合わせて
適度な運動を取り入れることが大切です。
IUさん自身も、空いた時間に
階段の上り下りを行ったり、
ストレッチやスクワット、腕立て伏せなどの
運動を実践していたと伝えられています。
ただし、空腹の状態で激しい運動をすると、
筋肉の分解を促し、かえって痩せにくい体質になる
可能性があるため、過度な運動は避けるべきです。
適度に筋肉を使い、健康的な体づくりを心がけましょう。
ルール：1日に2〜3リットルの水をこまめに飲む
IUダイエット中は、1日に2リットルから
3リットルの水を飲むことが
ルールとして推奨されています。
食事量が極端に少ないため、
食事から得られる水分も減少します。
そのため、意識的に水を飲むことで
脱水状態を防ぐ必要があります。
また、十分な水分補給は、
体内の老廃物や毒素の排出を促し、
新陳代謝を活発にする助けとなります。
空腹を感じた際に水を飲むことで、
一時的に空腹感を紛らわす効果も期待でき、
厳しい食事制限を乗り切るための
工夫としても役立ちます。
IUダイエットで期待できる効果とは？5日間でどれくらい痩せる？
IUダイエットは、極端なカロリー制限により、
短期間で体重が大幅に減少する効果が期待できます。
「5日間で5kg痩せる」といった
体験談も見られますが、この成功は個人差が大きいです。
減少する体重の内訳は、脂肪だけでなく、
体内の水分やグリコーゲン、そして筋肉量も含まれます。
そのため、体重の数字ほどの脂肪が
燃焼したわけではない点を理解しておく必要があります。
しかし、むくみが解消されることで、
見た目、特に顔周りや足のラインが
すっきりとした印象になる変化は感じやすいでしょう。
IUダイエットに潜む危険性と3つのデメリット
IUダイエットは短期間での減量効果が
注目される一方で、その過酷さから「危ない」と
指摘される多くの危険性をはらんでいます。
極端な栄養不足は、
日中の活動に支障をきたすだけでなく、
集中力の低下や睡眠の質の悪化を招くこともあります。
このダイエット方法が体に与える負担は大きく、
安易に実践することは推奨されません。
具体的なデメリットを理解し、
潜在的なリスクを十分に把握することが不可欠です。
極端なカロリー制限による健康上のリスク
IUダイエットは、1日の摂取カロリーが約500kcalと、
生命維持に必要な基礎代謝量を大きく下回ります。
このような極端なカロリー制限は、
栄養失調状態を引き起こし、
めまい、立ちくらみ、頭痛、倦怠感といった
身体的な不調の原因となります。
また、思考力や集中力の低下を招き、
仕事や学業に悪影響を及ぼす可能性も否定できません。
さらに、女性の場合はホルモンバランスが乱れ、
生理不順や無月経につながる危険性もあり、
心身ともに深刻な健康リスクを伴います。
急激な減量によるリバウンドの可能性
急激な減量は、体が飢餓状態にあると認識し、
生命を維持するためにエネルギー消費を抑えようとする
「ホメオスタシス機能」を作動させます。
この状態では代謝が低下し、少ないエネルギーで
活動できるように体が適応してしまいます。
そのため、ダイエット終了後に食事を元に戻すと、
エネルギーが過剰になり、
体は効率的に脂肪として蓄えようとします。
結果として、ダイエット前よりも
体重が増加してしまう「リバウンド」のリスクが
非常に高くなるのです。
筋肉量が低下し基礎代謝が落ちやすくなる（タンパク質が足りない）
摂取カロリーとタンパク質が極端に不足する
IUダイエットでは、体はエネルギー源として
脂肪だけでなく筋肉も分解してしまいます。
筋肉は多くのカロリーを消費する組織であり、
筋肉量が減少すると
基礎代謝もそれに伴って低下します。
基礎代謝が低い体は、同じ量の食事をしても
消費できるカロリーが少なくなるため、
エネルギーが余りやすくなります。
これは、長期的に見て
「痩せにくく太りやすい」体質を
自ら作り出してしまうことにつながります。
IU本人も推奨していない過酷なダイエット法
このダイエット法は、IUさん自身が
過去に特別な撮影やイベントのために
短期間だけ行ったものであり、
現在では健康的な食事と運動を組み合わせた方法を
実践していると公言しています。
本人も「二度とやりたくない」と語っており、
一般の人々が安易に真似することを推奨してはいません。
憧れの対象であるIUさんが
過去に実践したという事実は魅力的かもしれませんが、
それが健康的で持続可能な方法ではない
という点を理解することが重要です。
危険性を減らす！安全に取り組むためのアレンジIUダイエット法
オリジナルのIUダイエットは
健康リスクが非常に高いため、
そのまま実践することは推奨できません。
しかし、そのコンセプトを参考にしつつ、
危険性を減らして安全に取り組むための
アレンジ方法・リバウンドしない方法は存在します。
これから紹介する方法は、栄養バランスを改善し、
体への負担を軽減することを目的としています。
もし挑戦する場合は、これらのアレンジを加えて、
より現実的で持続可能な形で
取り組むことを検討してください。
タンパク質を追加して筋肉量の低下を防ぐ
オリジナルのメニューでは
タンパク質が不足しがちで、筋肉量の低下を招きます。
これを防ぐために、各食事にタンパク質を
追加するアレンジが有効です。
例えば、朝はりんごの他に、サッと取り入れられて
腸活効果・代謝アップ効果のある
納豆・ヨーグルト・ゆで卵をプラス。
昼食のさつまいもに、
脂質の少ない鶏むね肉やささみをプラスします。
タンパク質を十分に摂取することで、
筋肉の分解を抑え、
基礎代謝の低下を防ぐことができます。
これにより、リバウンドしにくい
体づくりをサポートし、
より健康的にダイエットを進めることが可能になります。
野菜やきのこ類でビタミンとミネラルを補う
IUダイエットのメニューでは、
ビタミンやミネラルが大幅に不足します。
これらの栄養素は体の調子を整えるために不可欠であり、
不足すると体調不良の原因となります。
そこで、低カロリーで栄養価の高い野菜やきのこ、
海藻類を積極的に食事に取り入れましょう。
例えば、昼食に温野菜サラダや具沢山の味噌汁、
きのこのスープなどを加えることで、
満足感を高めつつ、不足しがちな
栄養素を補うことができます。
これにより、栄養バランスが改善され、
ダイエット中の体調を維持しやすくなります。
ダイエット期間を1〜3日に短縮して体への負担を軽減する
オリジナルの5日間という期間でも、
体にとっては大きな負担となります。
このリスクを軽減するためには、
実践期間を1日から3日程度に短縮するのが賢明です。
例えば、「週末の2日間だけ試す」
「大事なイベントの直前に1日だけ行う」
といったように、目的を明確にして
短期間で集中して取り組む方法です。
期間を短くすることで、
極端な食事制限による心身へのストレスや
栄養不足の影響を最小限に抑えながら、
短期的なデトックスや体重調整に
活用することができます。
回復食の期間を設けてリバウンドを防止する
短期間の食事制限が終わった後、
すぐに普段の食事に戻すのは
リバウンドの最も大きな原因です。
飢餓状態だった体は、
栄養を急激に吸収しようとするため、
血糖値が乱高下し、
脂肪を溜め込みやすくなっています。
これを防ぐために、
ダイエット期間と同じ日数程度の
「回復食」期間を設けましょう。
野菜スープや豆腐など、
胃腸に負担をかけない消化の良い食事から、
少しずつ体を慣らしていくことが重要です。
IUダイエットに関するよくある質問
IUダイエットは、その過酷さから
多くの疑問や不安が伴います。
ここでは、これから実践を考えている人や、
すでに取り組んでいる人が
抱きやすい質問について回答します。
具体的な食事の選択肢や運動との組み合わせ、
ダイエット後の過ごし方など、
よくある質問への回答を参考に、
より安全で効果的な実践を目指してください。
さつまいもは焼き芋でも大丈夫ですか？
焼き芋でも問題ありませんが、
調理法に注意が必要です。
砂糖やバター、蜜などを加えず、
さつまいもをシンプルに焼くか蒸す方法を選びましょう。
ただし、焼き芋は調理過程で水分が抜けて
糖質が凝縮されるため、蒸し芋や茹で芋と比較すると、
カロリーや糖質がやや高くなる傾向があります。
より厳密にカロリーを管理したい場合は、
蒸すか茹でる調理法がおすすめです。
IUダイエット中に運動はしてもいいですか？
激しい運動は避けるべきです。
1日の摂取カロリーが極端に少ないため、
筋力トレーニングやランニングなどの
高強度の運動を行うと、エネルギー不足で
貧血やめまいを起こしたり、
怪我をしたりする危険性が高まります。
もし運動を取り入れる場合は、
ストレッチや軽いウォーキング、
ヨガといった低強度のものに留め、
自身の体調を注意深く観察しながら
無理のない範囲で行ってください。
カロリー計算は必要ですか？
IUダイエットは、特定のメニューとルールが
明確に定められているため、
厳密なカロリー計算は必ずしも必要ではありません。
しかし、ご自身の基礎代謝量や消費カロリーと比較し、
摂取カロリーが極端に少ないことを
把握しておくことは重要です。
栄養失調や体調不良のリスクを理解した上で、
安全に配慮しながら取り組むようにしましょう。
まとめ
IUダイエットは、りんご、さつまいも、プロテインのみ
という極端な食事制限を3〜5日間行うことで、
短期間での大幅な減量を目的としたダイエット法です。
即効性が期待できる反面、
1日の摂取カロリーが極端に低いため、
めまいや栄養失調といった健康上のリスク、
そしてリバウンドの可能性が
非常に高いというデメリットがあります。
本人も推奨していないこの方法を
もし実践する場合は、
タンパク質や野菜を追加するなど
アレンジすることがおすすめです。
このように、健康的に・リバウンドなく
ダイエットする上で、最も重要なポイントは
『無理なく実践できる正しい食事バランス』
を継続していくこと。
実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、
この『簡単に実践できる正しい食事法』により、
これまで4500名以上の方を
ダイエットからの卒業に導いてきました。
なので、ここまで記事を読んでくださった
みなさんにも、この『食べて痩せる食事法』
を学ぶことで、3ヶ月後には『過去最高の自分』を
手にいれてほしいと思います。
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実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
もっと詳しく知りたい！という方に向けて、
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