こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【食べても太らない私の朝昼晩の食生活】を写真付きで大公開！していきます。
あなたは、
・スリムな人は普段、どんな食事を食べているんだろう？ ・実際見えないところではファスティングとか、サラダだけとかしてるよね〜 ・食べて痩せるとかあり得ない！
なんて思ったことはありませんか？
あなたがもしダイエットは、苦しい運動と食事制限でしか成功できないものだという、固定観念を持っているとするなら、『食べて痩せる』って魔法のような言葉ですよね？
しかし、食べて痩せるって、特別な魔法でもなんでもなく、正しい体のメカニズムと栄養学の裏付けがあれば、誰でもできることなんです。
逆に、正しく食べ痩せを理解していないと、逆効果になり、痩せるどころか太ってしまう可能性もあります。
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この動画を観ることで、
・食べて痩せる理由
・食べて痩せる正しい方法
・食べて痩せための具体的な食事内容
がわかりますよ！
これは今まで講座でお伝えしてきたような内容で、本当に有料級なので、ぜひ最後までご覧いただけると嬉しいです♪
それではいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
食べても太らない私の朝昼晩の食生活に密着【3つの秘密】
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「食べて痩せる」方法をお伝えする前に、「食べたら太る」を繰り返していた、私の過去の話を少ししますね！
過去の私と言えば、趣味はダイエット・特技はリバウンドだったので、どうにか痩せる方法はないかと、それはもうハンターのように（笑）、ダイエット情報に常にアンテナを張りまくっていました。
その標的は、自分の友達にまで及び、飲み会やランチの時には、スリムな友達が食べているものをじーっと観察。。
が！一見すると、私と特に変わらない食事。お酒も飲んでるし、パンケーキも食べてる。
「やっぱ見えないところでファスティングとかしてるのかな？」「ゴリゴリ筋トレしてたりするのかな？」と、もう頭の中は？だらけでした。
実際友人に、「めっちゃ痩せてるけど、普段何食べてるの？」て聞いてみても、「別に普通に何でも食べてるよ〜」という答え。。
スリムな人の「食べてる」って本当信用できませんよね（笑）
しかし！保健師として栄養学をしっかり学び、−12kgのダイエットに成功し、ダイエット講師として活動している今、私は声を大にして言えます。
スリムな人は「ちゃんと食べています！」
もちろんその食べている内容が重要なわけですが、サラダだけ!なんて食生活では全くないです。
というわけで、「食べたら太る」を繰り返していた私が、どのようにして「食べて痩せる」を実現できたのか？
その方法と理由について、体のメカニズムと栄養学も交えながら説明していきますね！
それではまず、食べて痩せる理由についてお伝えしていきます！
そもそも、人はどうすれば効率的に痩せられると思いますか・・・ ？
その答えは「基礎代謝をあげること」にあります。
基礎代謝が高くなると、普通に生活をしているだけで脂肪が燃焼し、特に何もしなくても痩せていく身体になるんです！！
実は、運動や体を動かすことによる代謝量って少なく、特に女性は男性に比べて筋肉がつきにくいです。
それに比べ、基礎代謝は全代謝量の７０％を占めるので、基礎代謝をあげれば自然と痩せ体質になるというわけです。
また、運動により栄養が消費されるため、栄養が十分とれていない状態で運動すると、さらに栄養不足が進み、体調不良や食欲が暴走するなどのリスクがあるんです。
逆に、栄養のあるものをしっかり食べ→その栄養を使って脂肪を燃焼し、不要なものを出せる体になれば→自然と痩せ体質になるんです。
運動は、あとからでも遅くありません。
まずは、栄養のあるものをしっかり食べて、痩せる土台を作っていきましょう。
しかし、栄養が大切ということをお伝えすると「じゃあ、サプリで栄養を摂ればいいんじゃないの？」なんて疑問も出てきますよね？
しかし、体を作る根本である食事が改善されていないと、サプリでダイエットの補助はできたとしても、解決はできない可能性が高いです。
つまり、しっかり栄養のある食事がとれるようになることで、初めて、健康的で美しく痩せることができるんです。
それではここからは、食べて痩せるための正しい方法をお伝えしていきますね！
方法１、１日３食たんぱく質を食べる
まず最優先で摂ってほしいものは、たんぱく質です。
なぜなら、たんぱく質は代謝を担っている筋肉をはじめ、肌・髪・血液など、健康な体を作る材料になっているからです。
しかし、体に貯めておけるたんぱく質量は意外と少なく、食事の間隔が6時間以上空くと、たんぱく質が切れて、筋肉の分解が始まってしまうといわれています。
つまり代謝が落ちるということです。
そのため、たんぱく質は三食欠かさずを摂ることが大事なんです！
たんぱく質は、いろいろな種類をまんべんなく、適量を食べていきましょう。
私の実際のたんぱく質の食べ方については後ほどご紹介しますね♪
方法２、糖質も適量食べる
次に大事なことは、糖質の摂り方です。
太る原因として、糖質の摂りすぎは大きな原因の１つになりますが、だからといって、完全な糖質制限はおススメできません。
なぜなら、お米には米セラミドという、肌にツヤや張りを与えてくれる成分が含まれていますし、レジスタントスターチという食物繊維も含まれおり、この食物繊維は、空腹感抑制や便秘解消といった効果もあるんです。
どちらも女性にとっては見逃せない栄養素ですよね！
お米には他にも、ビタミンやミネラルなど、美容と健康とダイエットに必要な栄養がたくさん含まれています♪
また、お米を適量摂ることで、食事の満足度アップにも繋がりやすいため、お菓子や暴食につながるリスクも低下させることができます。
つまり！お米も適量に摂ることで、キレイに・健康的に・安定して痩せることができるんです♪
方法３、油は質にこだわる
3つ目のポイントは脂質の摂り方です。
ダイエットの主流が、カロリー制限ダイエットから、糖質制限ダイエットに移ってきたことにより、ダイエットのためには、油は摂った方がいいの？ 控えた方がいいの？ と混乱している方も、きっといますよね？
正解は・・・「質の良い油を適量摂る」です。
油には肉の脂身やバターなどに含まれる飽和脂肪酸と、魚などに含まれる不飽和脂肪酸の二つの種類があります。
日本人の多くが摂りすぎている油は、飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸のうち、サラダ油などのオメガ6と呼ばれる油です。
一方で、同じ不飽和脂肪酸でも、青魚・亜麻仁油・えごま油などに含まれる、オメガ3と呼ばれる油は不足しがちといわれています。
つまり、オメガ3は適量を意識してとり、オメガ6は控えめを心がけることが大切です。
具体的な油のとり方については、後ほどご紹介しますね！
それでは、食べて痩せできる具体的な食事内容について、私が実際に食べている３食の食事を元に、ご紹介していきます！
【朝食】
朝のメニューはほぼ毎日同じで、卵・納豆・ヨーグルトでたんぱく質をとります。
なぜならこの3点セットで、ちょうど１食の目標量である、たんぱく質量２０g程度がとれるからです。
ただ、これだと若干たんぱく量20gより少ないので、ヨーグルトにきな粉・ご飯にしらす・スクランブルエッグにツナなどを入れて、たんぱく質をちょい足しすることもあります。
また、忙しい朝でも簡単に準備できるという点でも、卵・納豆・ヨーグルトの3点セットはオススメです！
より簡単に、ゆで卵・豆乳・チーズなどでもOKです！
これならコンビニでも調達できるので、通勤中や職場でも食べられますよ♪
また、写真の通り、納豆にキムチをのせるのもオススメです！
この発酵食品のダブル攻撃で、私は腸内環境がかなり改善されました♪
ちなみに、写真のヨーグルトに混ざっている黒いものは、チアシードで、スーパーフードと呼ばれるほど栄養豊富な食材です。
チアシードは、先ほど紹介したオメガ３もとれるんです！
オメガ３は、他には、納豆に亜麻仁油をかけて摂ることも多いです。
亜麻仁油などの生のオイルは、１日にティースプーンに１杯程度とれれば十分と言われているので、私は朝に忘れないようにとっておきます。
お米は80g程度・子供茶碗１杯程度を意識しています。私は基本デスクワークなので、活動量の多い方はもう少し多くても良いと思います。
写真のように白米に雑穀を混ぜると、食物繊維やミネラルなどの栄養もプラスできてオススメです！
果物を食べたい時は、活動前でエネルギーとして変換されやすい朝に、少量食べるようにしていますよ♪
【昼食】
昼食ではお肉をメインに食べることが多いです。
お肉を食べることで、ダイエットしている感がなく、食事の満足度もアップしやすいですよ♪
お肉の目安は手のひら分・１００g程度で、この量で、朝と同様２０g程度のたんぱく質量を摂ることができます。
お米は朝と一緒の量です。
あとは両手のひら分のサラダと、野菜・きのこ・海藻の入った具沢山味噌汁を食べます。
これらのものをしっかり摂ることで、さらに食事の満足度もアップしやすく、１日に必要な栄養もちゃんと摂ることができます。
忙しい時はコンビニサラダやカット野菜、インスタント味噌汁などでもOKです！
また、サラダや味噌汁は、お昼に食べられなさそうだな〜って時は、朝に食べておくことも多いです。
ちなみに、写真に写っている小鉢はぬか漬けで、朝のキムチ同様発酵食品なんで、腸内環境改善にオススメです。
【間食】
小腹が空いた時は、間食でナッツと小魚を食べます。
どちらも低糖質かつ栄養があるおやつなのでオススメです♪
ただ、ナッツは脂質が高いため、１日に１掴み程度までにできるとグッドです！
小魚を混ぜることで、ナッツの食べ過ぎを防ぐ効果もありますよ。
また、間食は、小皿に盛って、温かいコーヒーと一緒に、ゆっくり味わって食べるようにしています♪
そうすることで満足感がアップして、食べ過ぎも防げると思いますよ！
ちなみに、外出時についついお菓子を食べてしまわないように、小分けしたナッツや小魚を持参して出かけるのもオススメです！
【夕食】
夕食では消化に負担をかけすぎない魚を意識して食べています。
写真のようにシンプルに塩焼きで食べたり、時間がない時は、お刺身や鯖缶などに頼ることも多いです♪
量としては、お昼と同じ手のひら分・１００g程度で、１食の目標量である２０gのたんぱく質量を摂ることができます。
また、レモンなどのビタミンCを一緒に摂ると、肉や魚などに含まれる鉄分の吸収率がアップできるのでオススメです。
味噌汁とサラダはお昼と同じ量です。
私は活動量が少なめで、夜寝るのも早いので、夜はお米は食べないです。
こうすることで夜に糖質タンクが空になり、寝ている間に脂肪をエネルギーとして燃焼、つまり寝ているだけで痩せるという不思議現象が起こります！
ちなみに、サラダにはドレッシングはかけずに、おかずの味付けで食べたり、写真のように干しエビをかけたり、他には海苔・ごま・鰹節・レモン果汁・オリーブオイルなどのトッピングもオススメです。
いかがでしたでしょうか？
それではダイエットから卒業するために、これだけは絶対におさえておきたい今日のポイントまとめです！
・栄養のある食べ物をしっかり食べていけば、自然と痩せ体質は作れる！ ・１日３食たんぱく質を食べる ・糖質も適量食べる ・油も質にこだわって適量摂る ・トッピングやインスタント食品の利用など、工夫しながら、サラダや味噌汁を食べる ・間食するならナッツや小魚がオススメ
実際の食事をみていただければ分かるように、結構ふつ〜な食事をふつ〜の量食べているんです！
こんな風に栄養のあるものをしっかり美味しく食べていけば、がむしゃらに食事制限や運動をしなくても、自然と痩せ体質は作っていけるんです♪
あなたもぜひできそうなところから、真似してみてくださいね！
PS：
YouTubeチャンネル登録数、2万名を突破しました！
ありがとうございます＞＜
※学んで実践して夏までに、ダイエットを卒業する土台を作っていただけると嬉しいです！
お悩みに合わせてシリーズ分けしてみました＾＾
■ 痩せる食事・レシピシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnkj_Hh8KP-pA-vot9BTSKb8 ■ 食欲・間食コントロールシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnlQPh8hs2XMII9iShXByzCk ■ 体質・肌質改善シリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnnZA8wg8shc_OkAJ8A2xmxI ■ 基礎代謝アップシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnlW-oSNDs5u_1609sv4E-Pm ■ 水ダイエットシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnldvrUpO7QzkzwOMNGU6mKg ■ 腸活ダイエットシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnnXM8BafDv_LfX13AkGBWP5 ■ 松田リエの日常・体験談・その他企画 https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnkCvJx1iyoeFjH3JTI1xw19
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現在、個別でやりとりさせてもらってます＾＾
