こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
この動画では、【-12kgのダイエットに成功し、ダイエット講師として活動している私が、実際に体型維持のために日常的にしていること】について、お伝えしていきたいと思います。
この動画を観ることで、ダイエットに成功し、なおかつその体型を無理なく維持していく方法が分かると思います。
あなたは、「世の中のスリムな女性はどんな食生活をしているの？」と気になったことはありませんか？
太っていた頃の私はそれはもう興味津々でした。
実際にスリムな友達に「なんでそんなに痩せてるの？」「いつも何食べてるの？」なんて聞いて回ったこともあります（爆）
しかし、返ってくる答えって大体、「着痩せして見えるだけだよ〜」とか、「別に特別なこと何もしてないよ〜」、「めっちゃ食べてるよ〜」とか・・・もう内心「嘘つけ〜〜！！」と叫んでいましたよね（笑）
今になってみると分かるんですけど、元々スリムな人ってその状態が当たり前なので、本人からしたら本当に特別なことはしていないんですよね！
日常的な習慣がもう太らない習慣になってるんですよ。
だからきっと私の友達が嘘ついていたわけではないと思います（笑）
私が質問した相手を間違えただけ！
どういうことかと言うと、質問するべき相手は、太った経験があり・そこからダイエットに成功し、その状態を維持できている人だったというわけです。
私のように元々ぽっちゃりだった人がダイエットに成功すると、これが太った原因で、これが体型維持のためには大切なことだな！っていうのがわかるんですよ！
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なおかつ保健師・ダイエット講師としてダイエットのアドバイスをしてきた経験があるので、自分一人という少ないデータではなく、それはもうたくさんの人のダイエットデータをもっているわけです。
そんなダイエットオタクとも言えるほどの情報をもつ私が、体型維持のために日常的にしていることについてお伝えしていきますね♪
今日はどどーんっ！と２０個もの工夫をお伝えする、盛り沢山・全出しな内容になっているのですが、家事に育児、仕事で、あなたも忙しいはずです。
なので、料理をしながら、メイクしながらなど、ながらで聞き流していただき、最後までお付き合いいただけると嬉しいです！
それではいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
ダイエット講師の私が体型維持のために日常でしていること２０のこと
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１つ目はたんぱく質を食べる！
これは、これまでのブログでも何度もお伝えしてきましたが、筋肉を落とさず・代謝を維持していくためには、やはりたんぱく質が大切です。
タンパク質が不足すると、
・筋肉量が減り代謝が下がる
・食事の満足度が低くなり、お腹が空きやすく、お菓子に繋がったり、糖質過多になりやすい
・食欲抑制ホルモン・睡眠ホルモン・幸せホルモンなど、ダイエットだけでなく生きていくためにも大切なホルモンも分泌されにくくなる
などのリスクがあります。
とはいえ、タンパク質の食べ過ぎは消化に負担をかけて、ダイエットや健康のためには逆効果となります。
オススメは３食それぞれで、手のひら分程度のタンパク質をとること！
何か１つの食材に偏らず、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、様々な種類のタンパク質をとるようにすると、様々な栄養をとることができ、アレルギーや飽きてしまうといった心配もないですよ♪
２つ目は、みそ汁を食べるです。
体感したことがある方も多いと思うんですけど、汁物を食べると、満腹感がアップしませんか？
汁物を食事にプラスするようにすると、食事の満足度がアップしやすく、お菓子や暴食といったリスクを低くすることができます。
また、きのこ・海藻・野菜などをたくさん入れて具沢山にすることで、栄養もたくさんとれますし、食物繊維などもとれるので、便秘にも効果的ですよ♪
個人的にはコンソメスープやポタージュなどのスープ類より、お味噌汁がオススメです！
なぜかと言うと、
・発酵食品である味噌がとれることにより腸内環境が良くなる
・味噌の酵素がとれることにより、代謝アップにつながる
・添加物・甘味料など、代謝を落とすしやすいものを控えられる
などのメリットがあるからです。
私もほぼ毎日・１日２回くらいはお味噌汁をとるようにしています。
忙しい時はインスタントの味噌汁でも良いと思いますし、最近流行りの味噌玉を作っておくのも良いかもしれません。
３つ目は、サラダを食べるです！
サラダと言えばダイエットの定番ですよね！あなたはサラダ食べていますか？
私はどちらかと言うと元々野菜嫌い・特に生野菜が嫌いだった人間でして、サラダはドレッシングをかけまくってなんとかたまに食べる程度でした。
（女子会の時なんかはみんなに合わせて「サラダ食べた〜い♪」なんて言ってましたけど（笑））
しかし、今となっては、毎日一回はサラダを食べないと気が済まない！というくらい体が野菜を欲するようになっています。
これは人はいつも食べているものを食べたくなる習性があるので、いつもサラダを食べるようにしたから、食べたくなる味覚に変化したという理由もあるんですが、ある工夫を実践したことも関係しています。
それは・・・おかずと一緒にお米を食べるのではなく、おかずと一緒にサラダを食べるように意識したことです！
そうすることで、「サラダがないとなんか物足りないな〜」と感じるようになりましたし、嫌いだった野菜もたくさん食べられるようになりました。
お米はおかずのお供というよりは、箸休め的ポジションにおくことで、お米は少量でも満足できるようになりました！
まさに、一石二鳥な状態ですよね♪
４つ目は、お米を食べるです！
ダイエットのためにお米は食べない！という方も多いと思うんですけど、お米には、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、ダイエットにとって大切な栄養素が含まれています。
また、お米をカットしすぎると反動で暴食してしまう、便秘になるなどリスクもあるので、健康的に体型を維持するためには、お米も適量食べることがオススメです。
「適量ってどのくらい？」と疑問をもつ方も多いと思うんですけど、女性の場合子供茶碗１杯程度の量が、スリムな体型を維持していくにはオススメな量です。
ただ、活動量や代謝量によって、必要な糖質量の個人差も大きいため、ご自身のダイエットの進み具合・体の調子に合わせて調整してみていただけると良いかもしれません。
５つ目は、カラフルな食卓を意識するです！
「色とダイエットが何の関係があるの？」と思った方もいるでしょうか？
実は、人が美味しいと感じるのは、味覚より視覚から影響の方が強いんです！
そして、様々な色が入っているカラフルな食事ですと、自然と栄養価が高い食事になりやすいです。
例えば麺類・丼もの・一品物などは、色が少なく、栄養も偏りやすいイメージがありますよね？
そこに、色とりどりの野菜が入ったサラダ・お味噌汁などが加われば、見た目的にも栄養的にも、食事の質がアップするのは想像しやすいかと思います。
具体的な例をあげると、
赤なら、トマト・パプリカ・キムチ・鮭・エビなど
黄色なら、卵・レモン・かぼちゃ・黄色トマトなど
緑なら、葉物野菜・ピーマン・パセリなど
白なら、豆腐・大根・チーズなどなど
色んな色を入れてカラフルな食事にすることを、ゲーム感覚で楽しんでみてくださいね♪
また、少々面倒に感じるかもしれませんが、お気に入りのお皿・箸置き・ランチョンマットなど使ってみるのもオススメです♪
食事の彩りを意識すると共に、キレイに食卓をセッティングをしてみると、食事の満足度がアップしやすく、早食い・どか食いを防ぐという効果もありますよ！
６つ目は、よく噛むです！
ダイエットのためには、よく噛むことが大切！というのは、このブログでお伝えしたことがありますし、世間的にもよく言われていることですよね！
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができますし、消化にも負担をかけにくいので便秘の方にもオススメの工夫です。
定食のように一汁三菜の形に盛り付ける・箸置きを使う・具材を大きく切る・ながら食べはしないなども、よく噛むためにオススメの工夫です！
目安としては食材がペースト状になるくらいまで噛むことです。
７つ目は、糖質から食べない！
お腹が空いていると、白米や麺類・パンなどの糖質をバクバクバク〜！っとがっつきたくなる時ありますよね？
しかし、食事の時に糖質から食べると、
→血糖値が急上昇して
→肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが大量放出され
→脂肪が蓄積されてしまう
というリスクがあります。
あとは単純に、糖質から食べ始めると、ついつい量もたくさん食べたくなってしまうという点もあります。
血糖値の急上昇・脂肪蓄積を防ぐためには、糖質量が低いタンパク質や、食物繊維豊富な野菜・きのこ・海藻などから食べることがオススメです。
８つ目は、おやつは３時に食べる！
なんとなく『おやつは３時』というイメージってあると思うんですけど、これは実はとても理にかなっていることなんです！
というのも、起床後８時間程後、つまり３時前後の時間帯は食べても太りにくい時間帯なんです♪
そのため、お菓子を食べるときはできるだけこの時間帯に食べることがオススメです！
私も甘いものを食べるときは、できるだけこの時間帯に食べるように意識しています。
逆に夕食後の時間帯は、この時間帯の２０倍も太りやすいとも言われています（涙）
以前のわたしは、夜って仕事や家事が終わってつい「アイスでも食べてホッと一息〜」ってやってしまいがちだったんですけど、今は「食べるなら、明日の太りにくい時間帯にしよ〜っと」って先送りするようにしていますよ♪
９つ目、おやつは優雅に食べる！
なんとなく小腹が空いて、「これくらいなら良いかな〜？」とちょこちょこお菓子を食べていたら、気づいたらものすごい量のお菓子を食べてしまっていた。。なんてことありませんか？
この『ちょこちょこ食べ』って、太ってしまった原因としてとても多く、私が太っていた大きな理由の１つでもあります。
例えば、
・職場の休憩室に置いてあるお菓子を気づいたらつまんでいたり
・キッチンに行くと、ついお菓子の置いてある引き出しを開けて、チョコをお口に１個入れていたり
・グミやアメなどを常にカバン入れておき、口寂しくなるとついパクッと食べてしまったり・・・
ではどうすればこの『ちょこちょこ食べ』を回避できるのでしょうか？
オススメの工夫は、お菓子を食べるときは、ちゃんとお皿に盛り付けて、飲み物と一緒に、ゆっくり味わって食べるようにすることです！
こうすることで、少量でも満足しやすく、知らず知らずのうちにめっちゃお菓子食べてしまっていた・・・なんてことも少なくなると思いますよ♪
10こ目！家にお菓子を入れない。
とってもシンプルなんですけど、これはかなり有効な対策です！
お菓子中毒だった私が中毒から抜け出すために、まずはこの対策から実行しました。
よくよく考えてみると、大好きなお菓子が近くにあれば食べたくなるなんてのは当たり前なんですよね！
そんな誘惑の強いお菓子をわざわざ自ら家に招き入れるなんて、ガマンの戦いに自ら挑みにいくようなものですよね。そんなのめちゃめちゃドMの人がやる行為です（笑）
ダイエットがしたい！リバウンドしたくない！という人は、ぜひこのシンプルかつ強力な対策を試してみてくださいね♪
私は菓子折りなんてもらっちゃった時は、お気持ちだけありがたくいただいて、両親や友人に速攻でおすそ分けしてしまいます（笑）
11こ目です！
そうは言ってもどうしても口さびしい！何か食べたい！という時、ありますよね？
私ももちろんそんな時ありますよ！特に生理前とか・・
そんな時にオススメなのが、食べても良いおやつを常備しておくことです。
オススメは、ナッツやチーズなどの、低糖質かつ栄養のあるおやつです♪
特にナッツはビタミン・ミネラル・食物繊維・体に良い脂質も含まれているので、かなりオススメなおやつです♪
それでも「どうしても甘いものが食べた〜い！！」なんていう時は、お砂糖たっぷりのお菓子ではなく、干し芋・果物・甘栗など、自然の甘みのおやつにしてみるのもオススメ！
他には、煮切りみりんを使ったデザートですと、罪悪感が少なく、中毒性も低く、ダイエット中でも安心なスイーツです♪
煮切りみりんについてはこちらの動画を参考にしてみてくださいね。
12こ目、コーヒーを飲む！
先ほどと同じように、なんか口さびしい！何か食べたい！という時は、コーヒーや紅茶・ハーブティーなどを飲んでみるという対策もオススメです♪
ただホッと一息つきたかっただけで、お菓子じゃなくても良かったんだ！と気づくことも多いと思いますよ♪
カフェインには食欲を抑える効果もあるようです。かといって飲み過ぎは胃腸に負担をかけたり、不眠・脱水などリスクもあるので、カフェインを含むコーヒーや紅茶は１日２杯程度までがオススメです。
私も仕事の時のリフレッシュタイムとして、毎日コーヒーのお世話になっています。
13こ目！冷たいものは控える！
想像できるかと思いますが、やはり冷たいものをとると、胃腸が冷えてしまって、消化機能が落ちたり、代謝が悪くなるといったリスクがあります。
さむ〜い冬にはもちろん温かいものを選ぶ方が多いと思いますが、夏でもできるだけキンキンに冷えたものは避けられると良いと思います。
そうは言っても夏は冷たいものが良い！という人は、飲み物は氷だけでも抜く・温かいとまではいかなくても常温のものにする、という工夫もオススメです！
また、シャワーのみではなく湯船に浸かるようにする、手首・足首・首を冷やさないようにするなどの、外からの工夫も組み合わせられると、より効果的かと思います。
14こ目は水分をとるです！
モデルさんとかって、やたら「美容の秘訣は水を飲むことです！」って言いませんか？
別に疑ってたわけじゃないんですけど（笑）、水分をしっかり摂ることって、本当にめちゃめちゃメリットが多いんですよ。
実は！水分が不足していると、空腹感が増強しやすいんです！また、水分をしっかりとることで、便秘やむくみの予防になったり、水分が保てることによる美肌になったり、血流促進により疲労回復や代謝UPなどの効果もあるんです！
つまり、ダイエットだけでなく健康と美容のためにも水分はとっても大切なんですね。
お水を飲む量や、飲みやすくする工夫については別の動画で詳しくお伝えしています。
【ダイエット】水って本当に いいの？−12kg痩せたお水の飲み方、よかったら見てみてくださいね。
15こ目はドレッシングは控えるです！
ヘルシーな食事にしよう！と思った時に山盛りサラダを食べる方も多いと思うのですが、ここで市販のドレッシングをドバドバかけてしまうのは危険です！
実は、市販のドレッシングは、もはやお菓子を食べているのと変わらないくらい甘味料や体に良くない油・添加物が含まれている場合も多いんです。
この事実を知った時、かなり衝撃を受けましたね。。良かれと思ってしていたことが逆効果だったとは（涙）
３でお伝えしたようにおかずと一緒に食べることで、ドレッシングはなしでもサラダが食べやすくなり、オススメですよ♪
他にはお気に入りの塩・オイル・レモン果汁をかけたり、干しエビ・鰹節・海苔などのトッピングをするのもオススメです。
16こ目は分食する！です。
なんとなく口寂しくてお菓子を食べてしまう、食事の間隔が開きすぎていてドカ食いしてしまうという方は、分食という工夫がオススメです。
その名の通り、１回の食事を分けて食べるという工夫です。
例えば朝のお米はおにぎりにして始業前に食べる・ヨーグルトを間食として食べる・残業の時に夜の味噌汁を先に食べておくなど。
こうすることで、お菓子やドカ食いを防ぐ効果がありますし、１日のトータル量は変わっていないので太る心配もありません。
17こ目は、シナリオを考えておくです。
「あ〜お腹すいた〜、今日のランチは何にしよっかな〜？」、「忙しいし、手軽に食べれるパンで良いかな？パスタも美味しそ〜♪」なんて場面ありませんか？
空腹の時、脳はすぐにエネルギーになる糖質を自然と求めます。
つまり、空腹状態の時には、脳はダイエットのための正常な判断ができない状態と言ってもいいと思います。
そこでオススメな工夫は、前日の夜や朝に、１日に食べるメニューのシナリオをあらかじめ考えておくことです！
そうすることで、「忙しくてつい・・」とか、「なんとなく・・」で太るメニューを選んでしまった！といううっかりな失敗が少なくなると思いますよ♪
シナリオ立てのポイントは「たんぱく質は何にしよっかな〜？」と、たんぱく質から決めることです。
お肉メインにしようかな、お魚メインにしようかな、という感じです。例えば、「今日の夜は買ってある鶏肉をグリルで焼いて食べようかな。じゃあ、ランチは定食屋さんで何かお魚の定食を食べようっと」とざっくり決めておくだけでも、いいですよ。
ぜひ一度やってみてくださいね。
１８こ目は、シンプルに食べるです。
先ほどお伝えしたドレッシングたっぷりサラダのように、一見ヘルシーに思えるメニューでも、味付けや調理法で台無しにしてしまっているというケースって多いんです。
そのため、食べるものに迷った時は、できるだけシンプルな味付け・調理法のメニューを選択することがオススメです♪
たとえば、サーモン。
お刺身で食べたり、ムニエルにしたり、サーモンフライで食べるとか色々ありますよね。一番オススメはお刺身！あとは塩焼き。
揚げたり、甘い味付けにするよりずっとダイエット向きのメニューになります。
最初はなんだか物足りない・・・と感じるかもしれませんが、味覚って２週間程度で変わると言われているので、慣れてくると、こってりした料理よりシンプルな料理の方が食べたくなるという方も多いですよ！
19こ目は、食べてしまうパターンを見つけるです。
これはダイエットをサポートさせていただいて気づいたことなんですが、お菓子を食べてしまったり、食事が乱れてしまう原因って、だいたいパターン化されているんです！
例えば、
・付き合い食べ
→本当は食べ食べたくないのに誰かに合わせて食べてしまうこと
・片付け食べ・道徳食べ
→残すともったいない・失礼だからと食べてしまうこと
・ストレス食べ
→食べることでストレスを解消しようとすること
・習慣食べ
→例えば「コーヒーにはチョコ」、「お風呂の後はアイス」、「寝る前にはお酒」など、太る原因が習慣化してしまっていること
・ダラダラ食べ
→お腹が一杯なのにダラダラと食べ続けてしまうこと
などなど。
中には全部当てはまる。。。なんていう強者もいるかもしれませんが、自己分析してみると、自分がお菓子や食べすぎにつながっているパターンがあることに気づくはずです。
当てはまるパターンに気づいたら、あとはどう攻略していくかを考えるだけ！
例えば、ストレス食べなら食べ物以外のストレス解消を見つける、ダラダラ食べなら、食べた後速攻で歯を磨くなど。
自分のパターンと攻略法を探してみてくださいね♪
最後20こ目は、完璧を目指さないです！
ダイエットが人生の優先順位一位になってしまうと、なんだかつまらない人生になってしまうと思いませんか？（涙）
また、ダイエットを無理してがむしゃらに頑張りすぎると、一時的には痩せることができても、継続できず、リバウンドしてしまうというパターンも多いと思います。
完璧を目指さず継続していくためには、下記の３つのポイントを意識してみてください。
・１つ目は、ダイエット中だからといって全て我慢せず、イベントや特別な時は楽しむこと
→いつも「ダイエット中だから」と我慢してばかりよりも、イベントや特別な時は、周りの人一緒に楽しむことがオススメです。そうすることで、ストレスも少なく継続しやすくなりますよ♪
・２つ目は、毎日100点を目指さないこと。
→毎日毎日パーフェクトな食事を意識している人よりも、内容としては８割でも良いので、継続して続けられている人の方が、ダイエットの成功率が高いです！
完璧主義で100点ばかり目指してしまうと、できない自分を責めて、挫折してしまうというパターンも多いので、毎日１つでも良いのでできていることを見つけて、自分を褒めて、とにかく継続するということを意識してみてくださいね♪
・３つ目はすぐに切り替えること
時には「何もかもダメだ〜」、「０点だ〜」と思うことがあっても全然大丈夫です♪
自分を責めることにエネルギーを使うより、次の日からまたできることは何か？と切り替えることにエネルギーを使うことがオススメです！
たった１日・２日の食事で、今までやってきたことがすぐに無駄にはならないので、さっと気持ちを切り替えて、また栄養のある食事を美味しく食べてみてくださいね♪
いかがだったでしょうか？
それでは今日の動画のまとめです。
ダイエット講師として活動している私が、実際に体型維持のために日常的にしていること２０は、
１・たんぱく質を食べる ２・みそ汁を食べる ３・サラダを食べる ４・お米を食べる ５・カラフルな食卓 ６・よく噛む ７・糖質から食べない ８・おやつは３時 ９・おやつは優雅に食べる １０・家にお菓子を入れない １１・食べてもOKなおやつを用意しておく １２・コーヒーを飲む １３・冷たいものは控える １４・水分をとる １５・ドレッシングは控える １６・分食をする １７・シナリオを考えておく １８・食べてしまうパターンを見つける １９・完璧を目指さない
「多すぎ！」「無理無理！」なんて思った方もいるかもしれませんが、１つ１つの工夫だけみてみると、それほど難しいことではないと思います。
いきなり全てやろうとせずに、できそうなことから１つずつ試してみていただけると嬉しいです！
小さい「できた！」が積み重なっていくことで、自分への信頼も高まり、「次はこれをやってみよう！」「こんな工夫も良いかも！」と前向きに、楽しく、無理なく、継続していけると思いますよ♪
そうやってこれらの工夫が習慣化できれば、私がかつて憧れていた、スリムでいることが、もはやナチュラル！当たり前！なんて状態になっていくかもしれません♪
あなたのダイエット成功を心から応援しています！
PS：
YouTubeチャンネル登録数、2万名を突破しました！
ありがとうございます＞＜
※学んで実践して夏までに、ダイエットを卒業する土台を作っていただけると嬉しいです！
お悩みに合わせてシリーズ分けしてみました＾＾
■ 痩せる食事・レシピシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnkj_Hh8KP-pA-vot9BTSKb8 ■ 食欲・間食コントロールシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnlQPh8hs2XMII9iShXByzCk ■ 体質・肌質改善シリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnnZA8wg8shc_OkAJ8A2xmxI ■ 基礎代謝アップシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnlW-oSNDs5u_1609sv4E-Pm ■ 水ダイエットシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnldvrUpO7QzkzwOMNGU6mKg ■ 腸活ダイエットシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnnXM8BafDv_LfX13AkGBWP5 ■ 松田リエの日常・体験談・その他企画 https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnkCvJx1iyoeFjH3JTI1xw19
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＞＞http://belle-lifestyle.jp/product.mailmagazine/
＞＞ belle-lifestyle.jp/youseikouza.ouchidaiet/blhp.index.html
動画のご感想はこちら＾＾LINEを朝イチで見て活力をいただいてますありがとうございます＞＜
資格をとっておうちでWeb上で美と健康とダイエットサポートのお仕事をする
新しい時代の働き方に興味がある方もぜひメッセージくださいね♪
現在、個別でやりとりさせてもらってます＾＾
