こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【太らない食事の常識９か条 減らすから補う食事】についてお伝えしていきます。
ある調査によると、ダイエットをしたことがある方に対し、「過去どんなダイエットに挑戦したか？」というアンケートをとったところ、何かを制限する・減らすダイエットをしたことがある方が、ダントツの１位で、なんと！７割もの方が経験したことがあるそうです。
そして、そのダイエットの結果は、成功してキープできている方の割合は、たった２割程度・・・（涙）
それ以外の方は、ダイエットに失敗してしまった、もしくは、成功しても、その後リバウンドしてしまったそうです。
（→→→ 食べる”ほど”に痩せるベルラスダイエットを、無料セミナーで公開中）
このように、ダイエットに成功し・なおかつその体型をキープすることって、本当に難しいことなんですね…
とはいえ、痩せたい方の多くは、一瞬だけ痩せられれば良い！というわけでなく、その体型を維持することが目標ですよね？
そこで、ダイエットにおいて大切なことは、無理なく続けられる、『太らない食事』を習慣化することだと思うんです！
みなさんはいかがでしょうか？
・キレイに痩せるためにはどうすれば良いの？ ・ガマンするダイエットに疲れてしまった... ・脂肪だけを落とすことって、できるの？
こ〜んな、お悩みありませんか？
というわけで、今回の動画では、太らないために大切な食事のポイントを９つお伝えしていきますね！
この動画を見終わった頃には
①無理なく・キレイに痩せる方法
②制限ではなく・補う食事法
③太らない食事の常識
この３つが分かっているはずです
今までの総復習！としてチェックしてみてくださいね♪
それでは、今日のテーマいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
無理なくキレイ痩せ！太らない食事の常識９か条【減らすから補うへ】
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１、カロリー制限は無理しない
最近では、カロリー制限ダイエットより、糖質制限ダイエットの方が、メジャーになってきていますが、まだまだ、カロリー＝悪者！と考えている方も、多いかと思います。
しかし！カロリー制限ダイエットって、リバウンドしやすいダイエットでもありますよね（汗）
なぜなら、カロリーを極端に制限しすぎると→体に必要な栄養素まで不足してしまい→代謝が落ちてしまうリスクがあるからです。
さらに！必要なカロリーが不足すると→体は危険を感じ→かえって脂肪をため込もうとしてしまう可能性もあるんです。
過去、カロリー制限ダイエットを何度も繰り返してきた私も、もれなくこのような体感がありました。
そのため、キレイに痩せるためには、カロリーは無理に制限しすぎないことがオススメですよ♪
カロリー制限については、ダイエットにカロリー計算が不要な３つの理由【糖質制限ダイエット】という動画で詳しくお伝えしているので、もし気になる方は、チェックしてみてくださいね♪
２、糖質オフはゆるく
カロリー制限ダイエット同様、極端な糖質制限ダイエットも、リバウンドしやすい傾向があります。
なぜなら、糖質というのは、体が本能的に求めやすいものなので、制限しすぎてしまうと、反動が起こりやすく・継続も難しいからです。
また、糖質というのは、体の大切なエネルギー源でもあるので、極端に制限しすぎると、健康を害してしまうかも…
とはいえ、炭水化物・お菓子などの糖質のとりすぎは、やはり太る原因となります。
そこでオススメなのが〜！無理のない範囲で、糖質をゆる〜くおさえる、『プチ糖質オフ』！！！
ダイエットというのは、継続することが何より大切ですので、自分のできることから・できる範囲で行うことが、オススメ！
詳しくは、我慢・制限は続かない！炭水化物＝太るではないというこちらの動画でお話ししているので、チェックしてみてください♪
３、脂質はむしろ必要
脂質は、糖質・タンパク質と共に、３大栄養素の１つであり、糖質同様、生きていく上で重要なエネルギー源の１つです！
そのため！ダイエットだけでなく、健康のためにも、脂質というのは必要なんですね。
また、脂質が極端に不足すると、肌や髪が乾燥しやすくなるなど、美容にまで悪影響があります。
とはいえ、脂質をとりすぎると、消費エネルギーより摂取エネルギーの方が多くなってしまい、太りやすくなるリスクもありますよね…
そのため、脂質は適量をとることが大切です。
さらに！量だけでなく、質も意識することが重要ですよ♪
なぜなら、酸化した油・トランス脂肪酸など、質の悪い脂質をとっていると、代謝を低下させてしまう原因になるからです。
脂質については、油＝太るは大間違い⁈とっていい油を見極めて効率的に痩せようという動画でお話ししているので、「まだ観ていないよ！」という方のために貼っておきますね♪
４、食べ方を意識
太らない食事というのは、その食事内容だけでなく、『食べ方』というのも、大切なポイントです！
『食べ方』の中でも、特に意識していただきたいのが、食べる順番と噛むことです。
まず最初に、なぜ食べる順番が大切なのかと言うと、食事の最初に糖質を食べすぎてしまうと→血糖値が急上昇し→脂肪が蓄積されやすくなるからです。
そのため、食事の最初は、糖質以外の、野菜・きのこ・海藻・タンパク質などから食べることがオススメですよ！
特に、食物繊維を含むものですと、血糖値の上昇をおさえる効果もあるんです♪
また、噛む回数を増やすことも、血糖値の上昇をおさえ・満腹感を感じやすくなるといった効果が期待できますよ！
あなたも、太らない食事のためには、順番や咀嚼などの、『食べ方』にも意識を向けてみてくださいね♪
５、野菜量だけでなく、種類も大切
厚生労働省が推奨する、１日に必要な野菜の摂取量は、350g程度と言われています。
しかし！350gの野菜をとれれば何でも良い！というわけではなく、量に加え、種類や質を意識することも大切です。
例えば、何度も洗浄・消毒が繰り返されている、市販のキャベツスライスだけをたくさん食べるよりも、様々な種類の新鮮な野菜を食べた方が、ダイエットに必要な栄養がとれ、体に良いというのは、なんとなく想像ができるかと思います。
理想としては、キャベツ・レタス・玉ねぎ・大根などの→淡色野菜を230g、ほうれん草・ブロッコリー・ピーマンなどの→緑黄色野菜を120gで、合わせて350gとれると良いと言われています。
とはいえ、生野菜だけで350gという量をとることはなかなか難しいと思うので、汁物・温野菜など、熱を加えて食べることもおすすめです♪
私も、レンチンした野菜を添えたサラダや、具沢山の野菜味噌汁などで、毎日意識して野菜をとるようにしていますよ！
ちなみに、量の目安としては、
・加熱した野菜の場合→片手の平分で120g程度
・生野菜の場合→両手の平分で120g程度と言われています。
６、夕食の比重を減らす
夕食後の時間帯というのは、活動量が少なくなる場合が多いので、エネルギーの消費量も少なくなり、太りやすい時間帯となります。
さらに！Bマルワンという、血中のブドウ糖を増やし、脂肪を蓄積する作用をもつ遺伝子の分泌が増えるため、夜・特に深夜の時間帯というのは、お昼の太りにくい時間帯に比べると、２０倍も太りやすいと言われています。
加えて、夜に食べ過ぎると→朝ごはんを食べられず→また夜に向かって食欲が増進するという悪循環に陥ってしまうリスクもあるんです。
そのため、ダイエットのためには、夕食のボリュームを意識することが大切です♪
オススメのバランスとしては、朝3：昼4：夜3のバランスです。
夕食の量の目安としては、寝る前に「ちょっと小腹が空いてきたな〜」と感じるくらいの量です。
夕食のボリュームを意識することは、ダイエットに効果的なだけでなく、睡眠の質が良くなったり・便秘解消にも効果的ですよ♪
７、食物繊維は積極的にとる
腸内環境を整えることは、ダイエットに効果的！というのは、今までも何度も伝えしたことがありますよね♪
腸内環境が整うことで、
・栄養の消化吸収機能が高まり、エネルギー消費が効率よく行われるようになる
・食欲コントロール効果のある、セロトニンというホルモンが分泌されやすくなる
・便秘によるぽっこりお腹が解消されるといった効果が期待できます！
そして、腸内環境を整えるためには、食物繊維を積極的にとることがオススメです♪
なぜなら、食物繊維は、便を絡め取って排出しやすくしてくれたり、硬い便を柔らかくしてくれる効果があるからです。
しかし！食物繊維は、意識してとらないと不足しやすいと言われています。
そのため、日々の食事で意識的に食物繊維を取り入れるようにしてみてくださいね♪
例えば、
・白米に玄米や雑穀を混ぜる、パンはライ麦や全粒粉使用のものにする
・サラダに海藻やきのこをトッピングする、汁物にも海藻やきのこを意識して入れるなどなど。
私は元々、便秘薬が手放せないほどのひどい便秘だったんですが、これらのことを意識することで、長年の便秘から解放されました♪
ちなみに、先ほどもお伝えしたように、食物繊維には、血糖値の上昇をおさえるという効果もありますよ！
８、塩分は控えめに
塩分の１日の摂取基準の目安は、成人女性の場合、１日７g未満とされています。
しかし！外食や加工品の摂取などが続くと、あっという間に基準量を超えてしまいやすいんです。。
さらに、日本の食文化というのは、塩分が多くなりやすい食文化だと言われています。
しかし、塩分をとりすぎると→余分な水分を体内にため込みやすくなり→体がむくむことで太って見えてしまうリスクがありますよね…
そのため、塩分というのは、意識して控えめにしていくことが必要なんです。具体的にオススメな工夫としては、
・ニンニク・生姜・ネギ・大葉・バジル・唐辛子などの薬味の風味を利用して、味付けの塩分を控えめにする。
・とりすぎた塩分を排出してくれる効果のあるカリウムの多い食材をとる。切り干し大根・ニンニク・枝豆・納豆・ほうれん草・アボカドなど。
・塩をミネラルが多い海塩や天然塩に変える。特にマグネシウムが多いとむくみ予防に効果的
・味噌汁はだしをしっかりとって味噌を控えめにしたり、減塩味噌を使用する。などなど。
塩分を控えめにすることは、むくみの予防だけでなく、味覚の正常化や、血管系の病気を予防する効果も期待できますよ♪
９、タンパク質で代謝アップ
はい！最後に毎度おなじみのタンパク質についてお伝えしていきます！大トリです（笑）
ダイエットのためには、タンパク質をしっかりとることが重要！というのは、すでに理解されている方も多いかと思います。
特に、年を重ねるごとに代謝の低下を感じている場合、大きな要因は筋肉量の減少、そして、筋肉を作るためのタンパク質が不足していることが考えられます。
とはいえ、現代の日本の食生活では、タンパク質が不足している方が多いと言われているので、意識してとるようにしていきましょう♪
成人女性の場合、１食につき手のひら分程度・タンパク質量で言うと２０g程度の量が目安と言われています。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、色々な種類のタンパク質を、３食それぞれで食べるようにすることがオススメです！
このようにタンパク質を意識することで、筋肉・代謝を落とさずに痩せ体質を作っていくことができますよ♪
まとめると、太らない食事の常識は
１、カロリー制限は無理しない ２、糖質オフはゆるく ３、脂質はむしろ必要 ４、食べ方を意識 ５、野菜量だけでなく、種類も大切 ６、夕食の比重を減らす ７、食物繊維は積極的にとる ８、塩分は控えめに ９、タンパク質で代謝アップ
でしたね！
ちなみに、私が12キロ痩せてきた経験を通して「栄養学・体のメカニズム・ダイエットのマインドなどもっと深く知りたい方」のために公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
無料冊子やベルラスダイエット３ステップ動画もプレゼント中です！ぜひ、LINEもフォローしてみてください。
いかがでしたか？
今まで、減らす・控える・我慢するという、引き算のダイエットをされてきた方も多いと思いますが、実は！無理なく・キレイに痩せるため・脂肪だけを落としていくためには、必要な栄養を補っていくことが大切♪
こうすることで、ストレスなくダイエットしやすいため、ダイエットに成功しやすいだけでなく、リバウンドのリスクも低いんですよ！
あなたも、今回お伝えした『太らない食事の常識９か条』を、できそうなことから・みなさんそれぞれのペースで取り入れてみてくださいね♪
PS：
YouTubeチャンネル登録数、2万名を突破しました！
ありがとうございます＞＜
※学んで実践して夏までに、ダイエットを卒業する土台を作っていただけると嬉しいです！
お悩みに合わせてシリーズ分けしてみました＾＾
■ 痩せる食事・レシピシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnkj_Hh8KP-pA-vot9BTSKb8 ■ 食欲・間食コントロールシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnlQPh8hs2XMII9iShXByzCk ■ 体質・肌質改善シリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnnZA8wg8shc_OkAJ8A2xmxI ■ 基礎代謝アップシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnlW-oSNDs5u_1609sv4E-Pm ■ 水ダイエットシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnldvrUpO7QzkzwOMNGU6mKg ■ 腸活ダイエットシリーズ https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnnXM8BafDv_LfX13AkGBWP5 ■ 松田リエの日常・体験談・その他企画 https://www.youtube.com/playlist?list=PLUBpQM2izqnkCvJx1iyoeFjH3JTI1xw19
【その他無料講座】
＞＞http://belle-lifestyle.jp/product.mailmagazine/
＞＞ belle-lifestyle.jp/youseikouza.ouchidaiet/blhp.index.html
動画のご感想はこちら＾＾LINEを朝イチで見て活力をいただいてますありがとうございます＞＜
資格をとっておうちでWeb上で美と健康とダイエットサポートのお仕事をする
新しい時代の働き方に興味がある方もぜひメッセージくださいね♪
現在、個別でやりとりさせてもらってます＾＾
