こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【太らないおうち習慣】についてお伝えしていきます。
あなたは、
・代謝の低下が気になる... ・免疫をアップさせたい！ ・自粛太りしてしまった...
なんてことはありませんか？
最近LINEの方に、「自粛期間中に太ってしまったので、なんとかしたいんです！」というメッセージを、多くいただくようになりました。
ステイホームや在宅ワークなどで、外出機会が減ってしまうと、どうしても活動量が低下して、太りやすくなってしまいますよね。。
また、家にずっといると、ついちょこちょこ食べ過ぎて、太ってしまった…なんて方も多いかもしれません！
しかし！実は、自粛太りの原因って、活動量の低下や・食べ過ぎだけが原因ではないかもしれません。
その原因の１つとして考えられるのが・・・ビタミンDの不足です！
ビタミンDと聞いても、効果がよく分からないという方も、きっと多いですよね？
この動画を観ることで
・ビタミンDの役割
・ビタミンDのとり方
がわかりますよ！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
おすすめするサプリってある？太らないおうち習慣【ビタミン編】
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過去ダイエッターだった頃の私は、看護師をしていたことや、数々のダイエットに手を出してきた経験から、ぽっちゃりはしていましたが、栄養の知識には自信がありました。
そのため、「ちょっとこの栄養が足りてないかな〜？」なんて思った時は、サプリでその栄養を補って、「私って意識高い系女子だな〜♪」なんて、自画自賛していたんです（笑）
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しかし！このように、自分では栄養を意識した食生活・正しいダイエットをしているつもりだったのに、なぜか全然痩せないんですよね。。
そうすると、「この栄養がまだ足りないのかも？」と、どんどんサプリの種類が増えていくようになりました・・・。
サプリって手軽に取り入れられることが魅力的ですが、実際その効果はあまり感じられない…なんてことも多いですよね（涙）
さらにつらいのが、やっぱりお金がかかること！
加えて、過去の私の場合、「サプリ飲んでるから大丈夫♪」と食生活が乱れてしまうことも多かったです。
このように、過去の私は、サプリを飲むことで整った食生活をしているつもりになっていただけで、実際は、栄養のある食事がとれていないせいで、痩せられなかったのかもしれません。
また、痩せられないだけでなく、サプリ代にたくさんのお金を使ってしまっていました。。
しかし！その後、保健師となり、栄養と体のメカニズムをしっかり学んだことで、栄養というのは、サプリに頼らなくても、普通の食材・普通の食事を食べるだけで、十分とることもできるんだ！ということが分かったんです。
そうして私は、美味しく・正しく食べることで、本当の意味で栄養をしっかりとることができ、−１２kgのダイエットに成功できたんです♪
とはいえ、栄養って、本当にたくさんの種類があって、何から意識すれば良いか分からないですよね（涙）
そんな方のために！今回は、おうち時間が増えて、体重が増えてしまった、夏に向けて今の時期のダイエットにおいて、特におすすめしたい栄養素である、『ビタミンD』について、お伝えしていきたいと思います。
それではまず最初に、ビタミンDの役割からお話ししていきますね！
１、筋肉を維持する
筋肉と言えば、タンパク質！というイメージがあるかもしれませんが、実は！ビタミンDも筋肉の維持に関わっています。
どういうことかと言うと、ビタミンDには、タンパク質の筋肉合成を高める働きがあるんです！
反対に、ビタミンDが不足すると、筋力の低下につながってしまいます。
代謝を維持し、痩せやすい身体を作るためには、筋肉というのは、とっても大切ですよね！
ということは、ダイエットのためには、タンパク質だけでなく、ビタミンDをしっかりとっていくことも重要！ということです。
また、高齢の方の場合、ビタミンDが不足すると転倒しやすくなるという報告もあるそうですよ。
ちなみに、タンパク質・代謝については、【プロテインダイエット】基礎代謝を上げて痩せるタンパク質のとり方という動画で詳しくお話ししているので、興味がある方は、この動画を観終わった後に、チェックしてみてください♪
２、体を正常に機能させる
筋肉＝タンパク質！というイメージに加え、骨＝カルシウム！というイメージも強いですよね！
骨は、そのイメージ通り、カルシウムを貯めておく貯蔵庫の役割があります。
では、ビタミンDが骨と何の関係があるのかと言うと、ビタミンDは、カルシウム吸収を促し・カルシウムの濃度をコントロールする働きがあるんです！
そのため、ビタミンDが不足すると→カルシウムの吸収も低下し→カルシウム不足を補うため→カルシウムが骨から引き出されてしまうんです。
そうすると、骨粗しょう症や骨折のリスクを高めてしまう可能性があります。
ちなみに、女性の骨量は、30歳頃にピークを迎え、その後は低下すると言われています。
特に、更年期以降は、女性ホルモンの影響で、骨粗しょう症のリスクが高まると言われているので、さらに意識できると良いかもしれません。
また、妊婦さんが、ビタミンD不足になると、赤ちゃんの骨に異常が出てしまったり、妊娠を希望されている方の場合も、妊娠しにくくなったり、胎盤に異常が出てしまうという報告もあるそうです。
さらに、子供がビタミンＤ不足になると、背中が曲がったり、足の骨が変形したりするくる病という病気になってしまうこともあります。
このように、ビタミンDは、どの年代の女性にも、大切な栄養素なんですね！
３、免疫をアップ
ビタミンDには、腸で悪玉菌の増殖をおさえる物質の分泌を促し、腸内環境を良い状態にしてくれるという働きもあります。
さらに、異物の侵入を防義、バリア機能を強化するなど、腸の免疫を整える働きまであるんです♪
また、血中のビタミンDの濃度が高いと、インフルエンザや風邪にかかりにくいという報告もあるそうです。
ちなみに、ビタミンD不足は、結核・ガン・歯周病などにも関係しているというデータもあるようですよ！
このように、ダイエットだけでなく健康のためにも、ビタミンDは、とっても大切なんですね！
ちなみに最近、厚生労働省による、成人女性のビタミンD摂取量の目安が、最近5.5μg（マイクログラム）から8.5μgに引き上げられたそうです。
これは、現代の多くの方が、ビタミンDが不足している！ということが考えられますね！
ビタミンDの役割は
１、筋肉を維持する
２、体を正常に機能させる
３、免疫をアップさせる
こんな感じでもっと栄養学や体のメカニズムを学びたい！「この動画の続きが気になる、深く知りたい方」のために、より為になる情報を公式LINEや無料オンライン講座でも発信しています。
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ぜひ、そちらもチェックしてみてください。
それでは、ここからは、ビタミンDというのは、どのようにしてとることができるのでしょうか？
今から詳しくお話ししていきますね！
１、魚でとる
ビタミンDが多く含まれる食べ物の代表は、鮭・サンマ・イワシなどの魚類です。
魚は、私がいつも大切！とお伝えしているタンパク質も多く含まれているので、ダイエットにおいて一石二鳥の食材ですね♪
ちなみに、鮭に含まれるアスタキサンチンという成分は、抗酸化作用があるので、老化や病気の予防にも効果的ですよ！
私のように、魚の処理や料理が苦手な方は、サバ缶やイワシ缶など、缶詰を取り入れるのもおすすめです♪
私も、これらの缶詰は常にストックしていますよ。
ちなみに、【初公開】ー１２kg！ダイエットの講師の痩せる冷蔵庫の中身【備蓄】という動画では、私が普段ストックしているものも紹介しているので、もしよければ、この動画を観終わった後に、チェックしてみてください♪
サバ缶やイワシ缶だと、カルシウム豊富な骨まで食べられる！という利点もありますよ。
カルシウムって、実は、骨のためだけなく、体温をあげ、代謝をアップする！という効果もあるんです。
さらに！トマトやレモンを加えれば、クエン酸の効果でカルシウムの吸収がよりアップし、青魚独特の臭みも和らぐのでおすすめですよ！
これらの青魚は、現代人に不足しがちな、オメガ３という良質な脂質がしっかりとれるのも魅力的ですよね。
忙しい時は、しらすをサラダやご飯にトッピングするといった工夫も、良いかもしれません♪
２、きのこでとる
ビタミンDは、きのこ類にも多く含まれています。
特に多いのが、きくらげ・乾燥しいたけ・まいたけなど。
乾燥きのこにビタミンDが多く含まれているのは、日に当たることで、ビタミンDが増えるためだと言われています。
また、きのこは、ビタミンDだけでなく、食物繊維も豊富なので、便秘の方にも、とってもおすすめな食材です♪
さらに！きのこは、糖質・カロリー共に低いので、ダイエットしたい方にも、強い味方になってくれる食材ですよ！
ちなみに、ビタミンDは、脂溶性のビタミンなので、油と一緒にとることで、吸収がさらによくなります。
私は、きのこはお味噌汁でとることも多いですが、先ほどお伝えした良質な脂質の多い、サバ缶やイワシ缶と一緒にとるのもお気に入りです♪
これらの缶詰に、トマト缶・きのこ・チーズをのせて焼いたら、簡単で・美味しいビタミンD料理ができますよ！
３、日光を浴びる
ビタミンDは、実は！食事でとるだけでなく、日光を浴びることによって、皮膚でも作ることができるんです！
先ほど、ビタミンD不足の人が多くなっているとお伝えしましたが、魚を食べる機会が減ったことに加え、UVケアが徹底され、日光を浴びる機会が減ったことも、関係しているそうです。
自粛期間で、外に出る機会もかなり減ったと思うので、さらにビタミンD不足になっている方も、多いかもしれませんね！
「最近日に当たることが少ないな〜」と感じている方は、食べ物から意識してビタミンDをとることがおすすめです！
とはいえ、15分程日に当たるだけでも、ビタミンDは作られると言われているので、少しだけでも、日に当たる機会を作ってみるのも良いかもしれませんね♪
ちなみに、日に当たることで、セロトニンという、食欲やメンタルをコントールするホルモンも、分泌されやすくなるので、日に当たるということは、ダイエットと健康のためには、とっても効果的な行為なんですね！
そうは言っても「紫外線が気になる！」という方は、顔には当てないようにするという工夫も、オススメですよ♪
ビタミンDのとり方は
１、魚でとる ２、きのこでとる ３、日光を浴びる
でしたね！
いかがでしたでしょうか？
ビタミンDの大切さが、お分りいただけたでしょうか？
ビタミンDは、ダイエットや健康のために、とっても大切な栄養素です！
とはいえ、過去の私のように、サプリに頼らなくても、身近な食材や、簡単な生活習慣で、取り入れることが可能でしたね♪
おうち時間で不足しやすい『ビタミンD』を、あなたもぜひ、意識してみてくださいね！
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ありがとうございます＞＜
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