太らない私の食生活に密着！【外食編をご紹介】選び方・食べ方

こんばんは！食事からビューティー！

ベルラスダイエット！松田リエです。

今回の動画では、【痩せる外食】についてお伝えしていきます。

あなたは、

・外食は太るから避けている...

・ダイエット中の外食って、何を選べば良いかわからない...

・外食でハメを外しすぎてしまう...

なんてことはありませんか？

自粛要請が少しずつ解除されてきて、「そろそろ外食も楽しみたいな〜♪」なんて方も多いのではないでしょうか？

とはいえ、「ダイエット中は、外食をガマンしないと痩せない！」というイメージって、ありますよね（汗）

しかし！現実的には、外食を一切やめたり、これから先ずっと、食事会や飲み会を断り続けることは、かなり難しいことだと思うんです。

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ということは！外食を無理にガマンしすぎるより、外食と上手く付き合う方法をマスターする方が、結果的に、ダイエットが進みやすい・リバウンドしにくいと、言えるかもしれません。

この動画を観ることで、痩せる外食の選び方・食べ方が分かりますよ！

＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝

太らない私の食生活に密着！【外食編をご紹介】選び方・食べ方

https://youtu.be/e6McjmZjTak

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【外食する度に太っていた過去】

過去、痩せない頃の私はというと、「外食＝太る」という前提でした。

友達や夫から外食に誘われると「あ～、また太る～」という思いで、せっかくのお誘いを断ったり、断りきれないと、何だか罪悪感を感じながら参加する…ということもありました。

そして、「あれ食べたら太るかな？これなら大丈夫かな？」と、メニュー表とにらめっこした後、最終的に選ぶのは、「唐揚げセット！」「クリームパスタ！」「デザート付きで！」という、ずっこけてしまいそうなチョイスをしていました（笑）

なんなら、「今日くらい良いよね！」「ダイエットは明日から♪」という、お決まりのセリフを自分に言い聞かせ、ハメをはずしまくることもしょっちゅう。

そして翌日、大幅に増えた体重と、いつも以上にぽっこりしたお腹を見て、後悔の嵐（涙）

こうして、私の中で、『外食＝太る』というイメージが、ますます強いものになっていきました。。
しかし！体のメカニズムと栄養学を学び、食事の軸を身につけたことによって、太らずに外食するためには、何を選んで・どう食べれば良いか、分かるようになっていったんです♪

その結果、外食を楽しみながらでも、−１２kgのダイエットに成功することができました！

これって、私だけが特例だったわけでなく、私が主宰しているベルラスダイエットの受講生さんも、同じように、外食を楽しみながらダイエットに成功した方が、たくさんいらっしゃいます♪

では、外食を楽しみながら痩せるためには、どのような基準でメニューを選んで、どのように食べていけば良いのでしょうか？今日は詳しくお伝えしていきますね！

【痩せる外食の選び方・食べ方】

１、タンパク質を確保する

はい！毎度おなじみのタンパク質です（笑）

代謝を落とさず・痩せ体質を作るためには、３食それぞれでタンパク質をとることが大切でしたね！

朝食：卵・ヨーグルト・フルーツ・野菜etc

ちなみに、１食でとりたいタンパク質の目安は手のひら分・タンパク質量で言うと２０g程度となります。

そのため、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などを組み合わせて、外食でも手のひら分のタンパク質がとれるように、意識してみてください♪

タンパク質については、【プロテインダイエット】基礎代謝を上げて痩せるタンパク質のとり方という動画で詳しくお話ししているので、もし興味がある方は、この動画を観終わった後にチェックしてみてください♪

２、サラダを確保する

サラダを食べることをオススメするのは、野菜などが不足すると→ビタミン・ミネラルなどの栄養が不足して→代謝が低下するという理由もあるんですが、野菜などをしっかり食べてないと、糖質・タンパク質・脂質といった、カロリーが高めのものを食べすぎてしまう…というリスクもあるからです。

ある日の昼食

そのため、セットやサイドメニューなどでサラダを追加できる時は、積極的にサラダなどの野菜のメニューも選ぶようにしてみてください♪

もし事前に行くお店が決まっていて、「野菜が不足しそうだな〜」と予測できる時は、サラダやお味噌汁などを食べてから出かけるという工夫もオススメです！そうすることで、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できますよ♪

３、シンプルなものを選ぶ

たとえば、ハンバーグよりはステーキ、フライや天ぷらよりはお刺身など、よりシンプルなメニューを選ぶことがオススメです。

なぜなら、シンプルなメニューを選ぶことで、味付けや調理に使用された、余分な糖分・塩分・油・添加物などを、控えることができるからです。

そして、こういったものは、とりすぎると、痩せない原因になってしまいます。

また、サーモンで比較してみると、お刺身とサーモンフライだと、カロリーは２倍ほど差が出てしまうんです。

ダイエットする時に、カロリー計算をして・カロリーを減らすなど、手間のかかることをする必要はありませんが、不必要に調理に手間をかけて、カロリーを増やさない方が、ダイエットは進みやすくなりますよ♪

４、目の前に並べてから食べる

あなたは、みんなで食事をシェアしたり、ビュッフェのお店で外食している時に、気づけばたくさん食べ過ぎてしまった…！なんて経験はありませんか？

食べる量をしっかり確認してから食べないと、ついつい、あれもこれも！と食べすぎてしまいやすいです。

そこでオススメの工夫が、できるだけ普段の食事と同じように、食べるものを全て目の前に並べてから食べるという工夫です！

「そんなこと？」と思うかもしれませんが、視覚からしっかり「この食事をこの量食べるんだ！」と認識できるため、食べ過ぎを防ぐことができ、食事の満足感をアップさせる効果も期待できますよ♪

もし可能であれば、写真に撮って記録するという工夫もオススメです♪

なぜなら、記録に残すことで、自制や振り返りにつながるため、ダイエットがより進みやすくなるからです。

記録の効果については、【ダイエット】確実にモチベーションが上がります！保ち方＆考え方という動画で詳しくお話ししているので、もし興味がある方は、この動画を観終わった後にチェックしてみてください♪

５、食べられない環境を作る

目の前に食べ物が残っていると、すでにお腹は満たされているのに、おしゃべりをしながら・なんとなく、つい食べ物がなくなるまで食べ切ってしまう…という経験がある方も、多いのではないでしょうか？

こんな時にオススメの工夫は、もう十分食べた・満足した！と感じたら、ごちそうさまをして、先に食器を下げてもらうなど、食べられない環境を作ることです！

残すことに抵抗感がある場合は、オーダーの時にあらかじめご飯を減らしてもらうなどの工夫もオススメですよ♪

良い女風に（笑）、残っている食べものを、ささっとみんなに取り分けてあげるのも良いと思います。

こんな時、悪意なく「あなたももっと食べなよ〜」と勧めてくれる人が出てくるかもしれませんが、そんな時は、「お昼食べすぎちゃって、お腹いっぱいなんです〜」と言えば、トゲがなく回避することができてオススメです！

６、ガマンではなく後回しと考える

外食って、おいしそうなメニューが多いですし、他の人がデザートを頼んでいるのが目に入ると、つい「食べたいなぁ」という気持ちがムクムクとわいてくることもありますよね。。

過去の私も、ダイエット中なのに、「今日は特別だから、私もデザートつけちゃおう♪」と周りに流れまくっていました。

この、「今日は特別♪」が増えて、ハメを外す頻度が多くなると、ダイエットが進まないのは、言うまでもないですよね（汗）

とはいえ、こんな時に、「ガマンガマン！」と考えすぎると、余計に食べたくなってしまうと思うんです。。

そのため、まずは、「食べたいなぁ」という気持ちを受け入れてあげて、「また今度来たときに食べよう♪」「後にしよう♪」と、後回しに考えることができると、その場を乗り切りやすくなって、オススメです！

こうして上手に乗り切れるようになると、本当に「特別」な日に、心からデザートやお酒などを楽しむことができると思いますよ♪

７、普段以上に、噛むことを意識する

実は！外食の食事というのは「おいしい♪」と感じられるように、味付けが濃く作られているものも多いんです。

舌は味を感じると、つい反射的に飲み込んでしまうため、味の濃いものほど噛む回数が少なくなってしまいがちなんです。

そして、しっかり噛まないと→満腹感を感じることができず→またすぐにお腹が空いて→食べすぎてしまったり・お菓子を食べてしまうというリスクにつながります。

そのため、外食の時は、いつも以上に噛むことを意識してみてくださいね♪

ちなみに、噛むことによるダイエット効果は、１年で体脂肪率が10％落とせた！簡単！誰でもできる噛むだけダイエットという動画で詳しくお話ししているので、もし興味がある方は、この動画を観終わった後にチェックしてみてください♪

８、事前リサーチをする

急に外食になった場合や、出先での外食に備えて、ダイエット向きのレストランをリサーチしておくこともオススメです。

例えば、飲み会・ランチ会などでも、幹事を買って出て、ダイエット中でも行けるお店選びをするのも一つの手です。

友達と外食をする約束をしたら、「行ってみたいお店がいくつかあるんだけど、どうかな？」と、３つほど候補を出して提案してみると、楽しくお店選びもできるようになると思います♪

例えば、もし、友達が『パスタが食べたい～』と言ったときは、パスタ専門店ではなく、肉や魚料理があるイタリアンを提案すれば、友達はパスタも楽しめて自分はバランスを考えて食べられるので、太る心配なく楽しめますよね。

他にも、職場の近くや、家族でよく出かける先のレストランをリサーチしておいたり、旅行の場合も、事前に旅先の飲食店をリサーチしておくのもオススメです！

お店選びのポイントは、先ほどお伝えしたように、タンパク質がとれる、肉や魚介などのメインディッシュがあるところ♪

そして野菜やきのこ、海藻料理があるお店であれば、よりGOOD！です。

【今日のポイント】

痩せる外食の選び方・食べ方は、

１、タンパク質を確保する

２、サラダを確保する

３、シンプルなものを選ぶ

４、目の前に並べてから食べる

５、食べられない環境を作る

６、ガマンではなく後回しと考える

７、普段以上に、噛むことを意識する

８、事前リサーチをする

でしたね！

外食を無理にガマンするのではなく、上手に外食を選んで食べることで、家族やパートナー、友達会社の同僚、ママ友などと、外食を一緒に楽しみながら、食べて痩せることが可能になります。

そうすると『ダイエット中なのに…』と気に病むことなく、目の前の方と過ごす時間を、目一杯楽しむことができると思いませんか？

実際、私は外食が大好きですし、仕事柄外食が多い方だと思うんですが、外食を楽しみながら、今も−12kg痩せた体型をキープできています。

今回お伝えした、外食の選び方・食べ方をマスターして、あなたも『外食しても太らない私』になっていきましょう♪

PS：

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ありがとうございます＞＜

※学んで実践して夏までに、ダイエットを卒業する土台を作っていただけると嬉しいです！

お悩みに合わせてシリーズ分けしてみました＾＾

■ 痩せる食事・レシピシリーズ

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■ 食欲・間食コントロールシリーズ

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■ 体質・肌質改善シリーズ

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■ 基礎代謝アップシリーズ

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■ 水ダイエットシリーズ

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■ 腸活ダイエットシリーズ

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■ 松田リエの日常・体験談・その他企画

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動画のご感想はこちら＾＾LINEを朝イチで見て活力をいただいてますありがとうございます＞＜

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現在、個別でやりとりさせてもらってます＾＾

この記事を書いた人

看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

Belle Lus株式会社代表取締役。自身が食生活だけで12kgやせた経験を生かし、“食べやせダイエット”専門講師として起業し、受講生3300名をダイエット成功に導く。YouTubeチャンネルやAmebaブログ、ＳＮＳなどでダイエットに関する情報を発信中。また、食べ痩せ評論家としてもメディアに出演中。

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太らない私の食生活に密着！【外食編をご紹介】選び方・食べ方

この記事を書いた人

看護師・保健師・ダイエット講師　松田リエ

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