こんばんは！食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
今回の動画では、【食べ過ぎを防ぐ方法】についてお伝えしていきます。
あなたは、
・ストレスがたまるとドカ食いしてしまう ・お腹が空くと、寝る直前でも食べずにはいられない ・ダイエット中なのに、ランチのお誘いで食べすぎてしまった..
なんて思ったことはありませんか？
「食欲がおさえられなくて、つい・・・」
「誰かに誘われて仕方なく・・・」
こんな風に、食べ過ぎて後悔してしまった経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
ダイエット中だから食事には気をつけたい！と思っていても、日常にはさまざまな「食べ過ぎリスク」が潜んでいますよね！
私がダイエットに振り回されていた頃は、この「食べ過ぎ」「どか食い」を繰り返して、「ダイエット中なのに〜（泣）」と自己嫌悪に陥ることも多くありました。
しかも「この状況、食べ過ぎちゃうんじゃないの？」と、自分でも薄々気づいていたりするんですよね…
でも、気づいていても、どうやってこの「食べ過ぎリスク」を回避したらいいのかが分からなかったんです。
食べ過ぎ、どか食いを防げないのは、私の意志が弱いからだと思って、自分で自分を責めてしまっていました。
同じような経験がある方も多いのではないでしょうか？
大丈夫です！
今日は、そんなあなたのために、食べ過ぎリスクを回避する方法をお伝えしますね！
体のメカニズムを知って、具体的にはどんなことをしたらいいのかが分かると、食べ過ぎを防ぐこともできるんですよ＾＾
一緒に、食べ過ぎリスクを華麗に回避しちゃいましょう！
この動画を観ることでで、
・食欲をコントロールする方法
・シーン別食べ過ぎリスクの回避方法
が分かりますよ！
それではいきましょう！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
ドカ食いには原因があった！食欲を抑え「食べ過ぎ」を防ぐ方法とは？
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私自身も、なんども「食べ過ぎリスク」に直面してきた一人です！
そして「食べ過ぎリスク」を回避できないこともたくさんありましたね（泣）
看護師をしていたころは、特に夜勤明けで寝不足の時・生理前・ストレスがたまった時に、私の食欲は大暴走！！
実際に吐くまではしませんでしたが、本当に吐きそうになるくらい食べてしまうことも多くありました。
そして、食欲に負けて食べてしまう自分を「私って本当に意思が弱くてダメなやつ」と、いつもいつもを責めていたんです…
よくあったのが、寝る前の空腹感との戦いでした。夜中になると「グルグルグル〜」と響き渡るおなかの音…。
「あぁ〜お腹すいた・・」
「でも夜に食べると太るよな。。」
「夕ご飯少なかったかな？」
「あぁ〜！やっぱりダメ！！こんな空腹じゃ寝られない！！」
葛藤のすえ・・・食品庫を漁り・・・家族が買っていたスナック菓子の誘惑に勝てず、一口。
この「ちょっとだけ」のつもりが・・・
食べたすと止まらなくなってしまうんですよね（涙）
あと一口、あと１個…気づけばあれよあれよと、１袋完食！
「やってしまった…」なんて経験も一度や二度ではありませんでした。
私と似たような経験をした方も、いらっしゃるのではないでしょうか？
さらに、ダイエット中のランチや飲み会の誘いにも悩まされていました。
友人や上司に誘われて、自分はダイエット中だからランチに行きたくなくっても、付き合いでカロリーが高いお店での外食を避けられない…なんてことも。
しかも、『何食べたい？』って聞かれるとめっちゃ困っていました。
ランチの相手がパスタが好きなの知っているだけに、「ダイエット中だからパスタはちょっと…」って言いたいけど、これ言うと相手に悪いかなって思っていたんです。
しかも、相手も体型を気にしているの知っていたりすると、言い出しにくさMAX（笑）どう回避したらいいのやら・・・なんてことに。
さらに、仕事の飲み会では、「先輩の前では飲まない・食べないわけにはいかない…」と思いつつ、それを言い訳に本当は自ら進んで、暴飲暴食してしまっていたんですよね。（汗）
こんなことではダメだと思いつつも、ストレスを癒すためや、付き合いで食べてしまう自分。
何をやっているんだろうと落ち込む日々を送っていたのです…。
そんな過去を送ってきた私ですが、栄養学と体のメカニズムを知って、食欲コントロールのポイントを押さえられるようになり、「食べ過ぎリスク」と上手に付き合うことが出来るようになりました！
そこで今回の動画では、食欲を抑え「食べ過ぎ」を防ぐ方法をあなたにもお伝えしていきますね！
まずは、食べ過ぎてしまう要因の「食欲」の正体とは何か？ 一緒に学んでいきましょう。
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食欲が押さえられなくなってしまったり、ドカ食いしてしまったりする原因は数々ありますが、今回お伝えするのは、食欲を刺激するホルモンについてです！
食欲に関するホルモンは
①食べることをやめさせる満腹ホルモン“レプチン”
②食欲を促進する食欲ホルモン“グレリン”
の2種類があります。
実はこの二つ目の「グレリン」が厄介で・・・食欲を増す働きがある上に、空腹やストレスを感じた時にも分泌が増加する傾向があるんです。
ストレスでドカ食いをしてしまう、満腹になるまで食べないと眠れない・・・といった方は、この「グレリン」の分泌が過剰である可能性があります。
では、このホルモンを上手にコントロールする方法はなんでしょうか？みてみましょう！
食欲をコントロールするには、睡眠が鍵になるというデータが出ています。
睡眠不足になると
・食べることをやめさせる満腹ホルモン“レプチン”
・食欲を促進する食欲ホルモン“グレリン”
この２種類のホルモンバランスが崩れて食欲が増してしまうのです！
なので、食欲をコントロールするために、まずやっていただきたこと…それが「睡眠」の量と質を整えること。
「え、睡眠ですか・・・？」と思われるかもしれませんが、「睡眠をとってください！」と声を大きくして、お伝えしたい！
睡眠時間をしっかり確保する、睡眠の質を上げることが、満腹ホルモンのレプチンを増やす最も簡単な方法なんです。
逆に、睡眠時間が不足すると、レプチンが減り、食欲を増進するグレリンが増えます。
つまり、睡眠不足では太りやすくなる可能性が高くなるということですね！
睡眠不足が続いてしまうと「いつもお腹がすいている状態」「何でもいいから食べものが欲しいという状態」になりやすいと言えますよね。
しかも、寝不足でグレリンが過剰に分泌されていると、味覚も嗅覚も鈍ってしまう傾向もあり、ジャンクなものに手が伸びることが多くなってしまうんです。
ダイエットするなら「睡眠不足」は大敵です！
ぜひ睡眠の量と質を上げていきましょう。
少なくとも６時間、できれば７時間半の睡眠時間を取れると理想的です。
さらに、満腹ホルモンのレプチンに上手に働いてもらうためのポイントをお伝えしますね。
食べ過ぎてしまう方は、レプチンの分泌が減っていたり、働きが狂ってしまっている可能性がありますが、レプチンの働きを改善するためにオススメしたいのが「オメガ３脂肪酸」を摂ること！
なぜなら・・・オメガ３脂肪酸には、細胞の炎症を抑えてくれる働きがあるからです。細胞の炎症が収まることで、レプチンが働きやすくなるんです。
オメガ３脂肪酸を簡単にとる方法は、亜麻仁油やエゴマ油を毎日のお食事に取り入れること！
私は、サラダや納豆に、オメガ3脂肪酸の亜麻仁油をかけるようにしていますよ。
摂る量はティースプーン１杯程度でいいので、コツコツと続けていくことが大切です。ぜひオメガ３脂肪酸を摂ることも続けていってくださいね。
ここからは、シーン別食べ過ぎリスクの回避方法をお伝えします！
先ほど、食欲をコントロールするには「睡眠」が非常に大切だとお伝えしました。
ホルモンを正常に働かせることが、食欲をコントロールして、ドカ食いを防止する方法ということもわかりました。
でも、頭ではわかっていても、
「ストレスが溜まって食べちゃわないか不安！」
「お腹が空いて眠れないときはどうしよう！？」
「ダイエット中の外食ランチ・・・どうやって回避しよう！」
と不安になりますよね。
そこで、シーン別に「こんな時は、こういう対処法もあるよ～！」ということも合わせてお伝えしますね！
ぜひ、今からお伝えする内容は「食べ過ぎリスク」が迫ってきたときのお守りのような感覚で、使ってみてくださいね！
ストレスのせいでついつい食べ過ぎてしまうなんてことは、きっと誰もが経験済なのではないでしょうか。
私も過去は、ストレス発散を理由に、たくさん食べてしまっては後悔…
痩せたいのにドカ食いしてしまう自分を恥じて、それがまたストレスの原因となって、食べてしまう…なんて繰り返しでした。
こんなストレスが「食べ過ぎリスク」の場合、たくさんの対処法がありますのが、今日はそのうち2つをお伝えしますね！
食べ過ぎリスク対処法①ストレスの原因をつきとめる
実は、おやつやスイーツを食べる事でストレスを発散するという行動は、ついつい無意識にやっていることがほとんどだと言われています。
つまり、「ストレスが溜まる→甘いものを食べることで解消する」という流れが、無意識の習慣になっているということですね。
こういった場合、ついつい食べ過ぎてしまう前の感情を振り返ることが大切です。
例えば、「スイーツをドカ食いしてしまった直前、どんな気持ちだったかな？」と自分に問いかけてみましょう。
もしかすると、ドカ食いする前には
・悲しいこと、辛いことがあった
・寂しさを感じていた
・不安を感じていた
など、ある感情が引き金になっているかもしれませんね。
そしたら、その感情になってしまう原因は何かな？と探ってみてください。
その原因がわかったら、できるだけそのストレス原因を取り除いてみる。そうすることで、案外すんなりとストレス食べを解消できるかもしれません。
原因が排除できないと言う場合でも、原因が分かっただけでも、大きな成果ですよね！
「こんな時、私ってどか食いしやすいんだよね〜」と自覚が持てるだけで、少し心に余裕が持てるはずです！
ストレスを全て無くすのは難しいので、そんな状況でも頑張っているご自身を労って、リラックスに努めてくださいね。
ちなみに、自分のいたわるオススメの方法は、やはり栄養を満たしてあげることです。
食欲をコントロールして、栄養を満たす方法については「止まらない！食欲を抑えて今すぐ過食を止められる5つの方法」という動画がオススメです。よかったら見てくださいね。
食べ過ぎリスク解消法②ドカ食い習慣を断ち切る
「何か食べたいな〜」
「とりあえず、ちょっと食べようかな〜」
…気づいたら、だらだらと食べ続けている！！という経験は、誰しもあるはずですが、これって、悪い習慣になってしまっていることがあるんです。
こうなったら、「悪い習慣」を断ち切るしかない！のですが、、、
皆さまご存知の通り、習慣ってなかなか変えられないから、習慣なんですよね。
特に 悪い習慣ほど、なかなか断ち切れないものです。
習慣とは無意識にやっていることなので、習慣を変えるには意識する必要があるんです。
そのためにオススメなのが、習慣を変えるスイッチを持つこと！
例えば「この指輪を見たら、お菓子を食べるのを止める！」というスイッチを作ってみます。
無意識にお菓子に手が伸びたとき、その指輪が目に入ったら、そのスイッチを稼働させるのです！
ついついお菓子やスイーツに手を伸ばしてしまった時に目に付くように手元につける、指輪や時計、ネイルアートなんかでも良いかもしれませんね。
ついついドカ食いしそうになる時、あなたを止めてくれる手助けになるはずです！
ちなみに私は冷蔵庫に、憧れのモデルさんの切り抜きを貼っていたこともありますよー。こんなスタイルになりたい、こんなおしゃれをしたい！っていう理想のイメージです。
お腹が空くとつい冷蔵庫を開けてしまうクセがあったので、その切り抜きを見ることで、「はっ！ 私の理想はコレだった…！」と気づくようにして「ついつい食べちゃう習慣」をちょっとずつ直していきました。
ちなみに、行動の習慣を変えるには最低でも１ヶ月、考え方の習慣まで変えるには３ヶ月はかかると言われています。
一度や二度失敗したからと言って諦めず、また、あまり気負い過ぎず、「次はきっとできるはず〜！」と前向きに考えて、続けること大事にしてくださいね＾＾
お腹が満腹じゃないと眠れない！ そんなことってありませんか？
夕飯もしっかり食べたのに、寝る直前にお腹が「グルグルグル～」となって、冷蔵庫や食糧庫をガサゴソ。
夜中に食べるのは身体によくないし…と葛藤するも、気づけば一口だけにとどまらない量に・・・！！
実は、私もありました。こんな時は、このお守りを思い出してください！
それは「グルグルグル〜」と聞こえたら『痩せタイム開始！！』の合図ということ！
お腹が空いた時のあの「グルグルグル〜」は脂肪燃焼やアンチエイジングが活性化する合図でもあるんです。
あなたは“オートファジー”という言葉を聞いたことがありますか？ 「オートファジー？？？ 何それ？」と思われた方も多いのではないでしょうか。
オートファジーは、「自食」という意味で、細胞内のいらなくなったものを自分自身でリサイクルする働きのことです。
ちょっとここで体のメカニズムのお話をしますね。
私たちの体の細胞には「ミトコンドリア」という器官がありますが、このミトコンドリアは、細胞内で細胞の呼吸をしたり、エネルギーを作ってくれている働き者なんです！
しかしその一方、細胞にダメージを与える“活性酸素”というものも同時に作ってしまう、困ったちゃんの側面もあります。
しかも、その活性酸素が原因で、ミトコンドリア自身も傷ついて、機能不全になることがあるのです。この結果、さらにより多くの活性酸素が作られてしまいます。
でも、オートファジーというリサイクル機能が働くと、この悪循環を食い止めることができるのです。
たとえば、肌が紫外線や大気汚染などの外部ストレスを受けた時、活性化酸素が発生しますよね。
活性酸素は、シミ、シワ、たるみなどお肌の状態を悪化させる原因の一つです。
しかし、オートファジーが働くと、健康な肌を保つことにつながります。
つまり、美しく健康に生きるためには、元気の源となるエネルギーを生み出すミトコンドリアを増やし、活性酸素を抑えるオートファジーを活性化させることが重要なのです。
そのオートファジーを活性化させるために大切なのが、「空腹時間」をしっかり作ることです！！
人間の体は空腹になると、体内の脂肪を使ってエネルギーを作りだします。つまり脂肪燃焼が進みます♪
そして、空腹によって遺伝子が活性化し、オートファジーが働き始めるのです！
だから、就寝３時間前に夕食を終わらせる！！
夕食ではしっかり栄養のあるものを取っておくこと。それだけでよいのです！
これからは、夜中の「グルグルグル〜」は痩せタイムの合図！！「ラッキー！ これで寝るだけでキレイになれるわ」と思って、空腹を味方につけてくださいね！
「でもでも、お腹が空き過ぎてどーーーーーしても眠れない！！！」というときは、白湯を飲んだり、ノンカフェインのハーブティーで体を温めるのがオススメです。
ちなみに、痩せる夕食について知りたい方は、〜痩せるために夕食は何を食べればいいですか？〜【夕食がダイエットの明暗を分ける】という動画も見てみてくださいね。
最後は、ダイエット中のランチで食べ過ぎを回避する方法です！
ダイエット中にランチに誘われた時に、
「ダイエット中だから行きません」
「ダイエット中なので、ヘルシーな店で」
な〜んて、なかなか言い出しにくかったりしますよね。
気のおけない仲間ならまだしも、上司や先輩からのお誘いは、ダイエット中であっても断りづらいものです。
そんなときの回避方法はズバリ「お弁当」！
「今日はお弁当を用意してきているので」というお断りなら、少し言いやすくありませんか？
それに、自分で作るお弁当はダイエットの最強の味方なんです！
会社の近くにダイエットにいいお店が無かったり、ランチで外食に行くとついつい食べ過ぎてしまう・・
空腹なので、その時食べたいものを選んでしまったり、炭水化物量や揚げ物が多くなる・・デザートまで食べちゃう・・
そんな、お悩みの方にもおすすめです！
とはいえ、 「えっ、時間ないし・・朝からお弁当作りはちょっと・・・」と思われる方もいらっしゃるはずです。
大丈夫です！
簡単に用意できるものだけでOK。
確かに、初めのうちは少し段取りに時間がかかってしまうかもしれませんが、慣れてしまえば、ダイエットでの最強の味方になってくれます。
前日の夕飯に作ったおかずを取っておいて、おにぎりをキュキュッと握るだけでも全然OKです！
私自身も、毎朝時間との戦いの中で、息子の保育園の準備もあるので、おにぎりを握るのもめんどう・・・と思うこともしばしば。
なので、いまは、一気に五合炊いてしまって、あらかじめおにぎりにしたり、小さい容器に１食分ずつ冷凍しておきます。
そして、食べる前にレンチンするだけ♪簡単ですよね。ちなみに、お家でお仕事をしている私も、こんな感じでお昼ご飯を先に用意してあります。
お弁当は、おにぎりのサイズやおかずやメインの味付けや、調理法などすべて自分次第なので、過剰な糖質、カロリー摂取をしっかり食べながら防ぐことが可能ですよ♪
受講生さまによっては、汁物をスープジャーで持っていき、温かいお食事を楽しんでいる方もいらっしゃいます。
これを機に、お気に入りの弁当箱を揃えてみてもいいですね。続けられるように、形から入るのも楽しいですよね♪
ちなみに、１００円ショップのおにぎりケースは、長年愛用しています。サイズ展開も豊富で非常にオススメです！
周りの方々にお弁当女子をイメージづけることができれば、きっと、お付き合いランチの場面や、高カロリーコンビニ弁当やカップ麺・パスタを食す機会を減らせるはずです。
そうすると、美・健康・ダイエットのみならず、消化にも負担をかけないので、昼からの仕事の集中力もアップという嬉しいおまけまでついて来ますよ♪
食べ過ぎを防ぐ方法は、
１、食欲の正体はレプチンとグレリンというホルモン
２、ホルモンを整えるために睡眠をしっかりと取ること
３、食べ過ぎてしまいそうなシーン毎に対策をすること
シーン別の食べ過ぎを防ぐ方法は、
１、ストレスを上手に発散・回避すること
２、お腹の音は「痩せタイムの合図」と考えること
３、お弁当でランチ太りを回避すること
でしたね！
ダイエットをしている時に「食べ過ぎリスク」に対面することは本当に多くあります！
しかし、対処法を知っていれば、うまく付き合うことができるのも事実です！
今日は、痩せるという目的のために、食べ過ぎリスクをどう回避するか？の方法についてご紹介しました。
きっと、皆さんに自身に合う方法ややり方がたくさんありますので、「また、食べ過ぎちゃった〜（泣）」とくじけそうになっても、大丈夫です！
栄養学・体のメカニズムを学び、自分の体と心を知って、安心して、食べることを心から楽しんでくださいね♪
PS1：YouTubeをはじめてちょうど2ヶ月が経過
※毎週５本（火水金土日）18時に配信中です
YouTubeを見てくださっている方から、毎日10件、20件、30件とLINEメッセージをいただき、昨日は40件・・＞＜（嬉泣）
おうちでおひとりさま撮影…皆さんのメッセージで励まされてます。
少しずつ慣れてきて楽しめる余裕も出てきましたが、口がまわらないのは相変わらずです＞＜
PS2：【BLS美容液お得な定期コースができました】
なかなか取れないサロン予約を卒業！
おうちで学んで+おうちでケア
おひとりさまエステ〜本来の肌力へ〜
＞＞http://belle-lifestyle.jp/product.mailmagazine/
※こちらでプロデュースしている美容液をご紹介しています。サロンに通えず、おうちでの美肌ケアを考えている方は是非チェックしてみてください♪もちろん、私もこれしか使っていません＾＾
動画のご感想はこちら＾＾LINEを朝イチで見て活力をいただいてますありがとうございます＞＜
資格をとっておうちでWeb上で美と健康とダイエットサポートのお仕事をする
新しい時代の働き方に興味がある方もぜひメッセージくださいね♪
現在、個別でやりとりさせてもらってます＾＾
