こんばんは＾＾食事からビューティー！
ベルラスダイエット！松田リエです。
私の住む三重は、本日も、晴れ。最高気温は、21 ℃。でも少し肌寒さを感じる今朝でした。
あなたの地域は、どんな１日だったでしょうか？
そんなことを思いながら、今、書いています＾＾
私の１日は、、今日も、ミーティング、個人相談・説明会・コンサル。すべて、おうちでオンライン(zooｍ)やってました＾＾
※キングゴジラにどハマりしている息子…寝るときもどこに行くにも一緒です。
フィギアを持たされている…私↑。。キングゴジラに囲まれながら就寝しております…ｗ
さて、保育園無い在宅勤務、カオス・・・な方もいらっしゃるのではないでしょうか？
休憩が取れない・・・＞＜
業務に加えて昼ごはんとか夕飯、片付け、遊び、学びの切り盛り、オンライン会議中の横やり、喧嘩の仲裁。
YouTubeかアマプラ、おやつに頼らないとやっていけないという罪悪感。。
、、、心が持たない、、、＞＜
今日の動画のテーマは【産後ダイエット】についてですが、毎日、育児・家事・仕事に忙しい女性が元気に笑顔で過ごすために、
しっかり食べて体力や代謝を落とさないようにするための食事や間食の方法についてお話ししているので、ぜひ、産後ではない方も見ていただけると嬉しいです＾＾
そして、あなたがもし今、産前・産後の方であれば、
・産後できるだけ早く、体重・体型を戻したい！ ・授乳中って、ダイエットしてもいいの？ ・母乳をあげているのに、なぜか痩せない！ ・赤ちゃんがいると、ダイエットにかけられる時間がない！
なんて思ったことはありませんか？
産後すぐって、ママの体はとても疲れ、傷ついているので、まずは、体を回復させるのが最優先ですよね！
さらに、授乳中であれば、母乳の栄養確保のためにも、無理なダイエットはできません。
そして、育児・家事で毎日忙しいなか、ダイエットのために、自分の時間を確保するのも難しいかと思います。
そうすると、ダイエットしたくても、なんだか気持ちばかり焦ってしまい、ストレスでさらに食べてしまう...という産後ママも多いかもしれません。
今回は、私が実際に、産後ダイエットを実践した経験・保健師として産後のママ達をサポートしてきた経験を元に、『産後ダイエット』に特化した内容をお話ししていきますね！
この動画観ることで、
・産後ダイエットで意識してとるもの
・産後ダイエットを成功させるコツ
が分かりますよ！
妊娠が発覚した時、嬉しい反面、これから先の未来に対して、たくさんの不安を抱える女性も多いのではないでしょうか？
「赤ちゃん、元気に生まれてくれるかな？」「出産の痛みに耐えられるかな？」「私はちゃんと育児ができるかな？」などなど・・・
その不安の一つとして、「自分の体は、これからどのように変化していくのかな？」という不安をもつ方も多いですよね？
（いきなり…笑！…すっぴん！！！！私の、、出産二日前）
私も、どんどん大きくなっていくお腹やおしり・むくんだ足を見て、「これって本当に元に戻せるかな？」と不安になったことを覚えています。
私は、保健師として働き、実際に産後女性のサポートをした経験もあったので、知識としては、一般の人よりも詳しいつもりでした。
それでもやっぱり、自分が実際に経験してみると、不安なことだらけだったんですよね。。
そんな不安を抱えつつも、なんとか無事に出産を終えた私でしたが、ふと自分の体を見て、「なんじゃこりゃ〜！！」と愕然としました。
なぜなら、出産によって、お腹の中はスッキリしたはずなのに、想像していたよりもずっと、体型が元に戻っていなかったからです。
覚悟はしていたものの、「こんなにも戻らないものなのか…」と、最初はとてもショックを受けました。
そして恐る恐る体重計に乗ってみると…思ったより減っていない！！「やばい！ダイエットを頑張らなければ…」とかなり焦りました。
そうは言っても、授乳中ってびっくりするくらいお腹がすくんですよね。。
そして、赤ちゃんのお世話って本当に大変で、とてもじゃないけど運動をする余裕もない。。
そうして、「産前の体型に戻したいのにどうしよう。。」と焦って、悩んでいた私は、ある決心をしました。
それは・・・「３食の食事を整えて痩せること！」
幸いにも、この時の私は、保健師としてダイエット指導してきた経験と、栄養と体のメカニズムの知識を持っていました。
そのため、しっかり栄養のあるものを食べていくことで、無理なく、産後３か月で妊娠前の体重に戻り、産後５か月には５号サイズを達成したんです♪
食のパワーに、改めてびっくり・感激したことを、今でも覚えています。
ちなみに、体の回復に必要な期間は個人差がありますが、最低でも、産後１ヶ月は無理せず、体を休めるようにしてくださいね！
一般的には、産後のダイエットは産後２〜３ヶ月後から始めることがオススメなようです。
ただ、私が実践した『食事を整える』というダイエット法だと、栄養のあるものを、バランスよく美味しく食べるだけなので、産後すぐにでも始められると思いますよ♪
それでは、今からその『食べて痩せる産後ダイエット』の、具体的な内容についてお伝えしていきますね！
＝＝＝＝＝＝＝＝【動画で学ぶ】＝＝＝＝＝＝＝＝
【産後ダイエットっていつから？】気になるお腹・おしり・下半身！【食事法】
まずは、産後ダイエットで意識してとりたいものについてお伝えしていきます。
１、たんぱく質
まずは、体を作る栄養素である、『たんぱく質』をしっかりとるように意識してみてください。
たんぱく質は、母乳の材料となり、赤ちゃんの成長にももちろん欠かせませんし、ママの代謝を下げないためにも重要な栄養素です。
また、たんぱく質が不足すると、ハッピーホルモンと言われる「セロトニン」も、十分に作られなくなってしまいます。
産後は、ホルモンバランスの影響や、育児の疲れなどから、心も不安定になりがちな時期です。
そのため、たんぱく質などの栄養をしっかりとることで、メンタルの安定にもつなげていきたいですね。
ちなみに、たんぱく質は、肉、魚、卵、乳製品や大豆製品など、いろいろな食材から取り入れることができるとベストです。
これらの食材には、たんぱく質以外にも、ビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれています。
そして、たんぱく質は、体内にストックできない栄養素なので、１日３食、毎食取り入れてみてくださいね♪
たんぱく質をしっかり食べることによって、食事の満足度もアップしやすいですよ！
２、炭水化物
近ごろ、炭水化物などの糖質を、カットしたり控えたりする、『糖質ダイエット』が、メジャーなダイエット法になっていますよね！
確かに、過剰に糖質をとりすぎている場合、ある程度糖質をカットしていくことは、ダイエットにおいて効果的だと言えます。
とはいえ、授乳中のママが、極端に『炭水化物・糖質』を減らすことはおすすめできません。
なぜなら、炭水化物・糖質は、食事の満足度を得るため、授乳に必要なエネルギーを確保するためには、大事な栄養だからです。
しかし、健康的な産後をダイエットしたい場合、炭水化物なら何でも良いというわけではありません。
産後ダイエット中のママに、オススメな炭水化物は、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、様々な栄養がとれるお米です！
ご飯はお米と水のみでできていますが、 パンやパスタなどの場合、悪い油、砂糖、塩、グルテン、添加物などが含まれるものが多く、中毒性も高いため、ダイエットの停滞を招くリスクもあります。そのため、主食の基本はお米を選択するようにしてみてくださいね♪
また、もし嫌いでなければ、白米より、玄米・雑穀米・胚芽米などにすることで、さらに栄養価もアップしやすく、オススメです！
３、ビタミン・ミネラル
母乳は赤ちゃんにとっての食事です。そのため、たんぱく質や糖質などのエネルギー源だけでなく、様々な『ビタミン・ミネラル』を含みます。
また、ビタミンやミネラルは、ママの体にとっても、食べたものを効率よくエネルギーに変えたり、体にとって不要なものを分解・排出するために使われたりと、体の巡りを良くして代謝を上げるためにも欠かせません。
ビタミンやミネラルは、先ほどお伝えした、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などの、たんぱく質を多く含む食品からもとることができます。
それ以外にも、野菜・海藻・キノコ類にも、ビタミン・ミネラルが多く含まれているので、これらの食材も、産後ダイエットをしている女性が、積極的に取り入れたい食材です。
野菜・海藻・キノコ類は、お通じに大切な食物繊維も多く含まれています。
便秘を防いだり、腸内環境を整えるためにも積極的にとってみてくださいね♪
４、水分
食事のバランスに気をつけていても、ついおろそかになりがちなのが『水分摂取』です。
しかし！なんと、母乳の約88％は水分です。授乳でたくさんの水分が必要な分、いつも以上にしっかり水分補給をしていきましょう。
水分が不足すると、水分を溜め込もうとして、体がむくみやすくなります。
むくみがあると、脂肪燃焼しにくく、ダイエットが停滞するリスクもあるんです。また、水分不足は、便秘の原因の一つでもあります。
水分摂取はお水をメインに、時にはノンカフェインのお茶なども取り入れながら不足しないようにしていきましょう。
また、女性は体が小さく、多くの水分を溜めておけないので、一気に飲むのではなく、こまめに飲むことがオススメです。
水分の吸収が良さそうだからと、スポーツ飲料などを選ぶ方もいますが、これらは血糖値を上げやすい甘味料を多く含むため、注意が必要です。
ダイエットにおける水分の重要性・オススメの水分のとり方については、【水ダイエットは太る?!】ー１２kg達成！１週間続けられる効果的なやり方
こちらもチェックしてみてくださいね♪
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今回はさらに、産後ダイエットを成功させるために大切なコツもお伝えしていきますね！
１、間食の内容を見直す
産後ダイエットを成功させたいという方は、間食・おやつの内容を見直すことも大事なポイントです。
しっかり栄養をとって、代謝を上げながら痩せていくには、何を食べるかも大事ですが、太りやすいものを控えていくことも大事なんです。
太る食事の原因の一つは、『糖質』のとりすぎ、そして『糖質×脂質』の組み合わせのとりすぎと言われています。
食事には気をつけていても、おやつが、ポテトチップスやチョコレート、ケーキのような脂質、糖質が高いものばかりだと、なかなかダイエットの成果も出にくくなってしまいます。
そこで、産後ダイエット中にオススメの間食は、ヨーグルトやチーズ・小魚・ナッツなど、低糖質かつ良質な栄養がとれるものです。
甘みが欲しいときは、お菓子ではなく、干し芋や焼き芋・栗・フルーツなど、自然な甘みのものにしていけると良いですね♪
２、味付けや調理法を見直す
産後ダイエットがなかなかうまくいかないという方は、味付けや調理法にも目を向けてみてください。
甘い味付けのメニューが多くないか、揚げ物など油を大量に使ったメニューが多くないか、自分の食事を振り返ってみてくださいね。
せっかく栄養バランスを意識して食べているつもりでも、味付けや調理法がこってりしたものばかりだと、やはりダイエットは停滞しやすいです。
ダイエット中は、調理に手をかけすぎず、シンプルな味付けで食べるのがオススメです。
ただでさえ、産後のママは育児で大変ですよね！ そのため、簡単・シンプルなメニューだと、料理の時間も短縮することができますよ♪
私の場合、お刺身を利用したり、シンプルに塩焼きなどにすることも多いです。
シンプルな味付け・調理法が習慣化されると、こってり料理よりシンプル料理の方が美味しく感じるという、味覚の変化も起こりやすいです♪
３、骨盤・姿勢を見直す
ご存知の方も多いと思いますが、産後の骨盤は広がったり、ずれたりして、正しい位置にない場合が多いです。
これを放っておくと、お腹周りやお尻・下半身に脂肪がつきやすくなり、産後太りの原因になります。
たとえどれだけ体重を落としたとしても、骨盤が広がったり・ずれているままでは、元の体型に戻りにくいようです。
さらに、骨盤の広がりやずれは、見た目の問題だけでなく、疲れやすさ・体の痛み・尿もれなどの原因になることもあるんです。
そのため、産後は、できる範囲で骨盤ベルトを使用したり、骨盤調整のための体操を行ったりするのも良いと思います。
もし可能であればプロにサポートしてもらうと安心かもしれません。
最近では赤ちゃん連れOKな整体や・産後の骨盤矯正専門の施術院も多いようですよ♪
また、授乳をしていると、ついつい猫背になってしまったり、抱き癖で左右どちらかに重心をかけすぎて、姿勢が悪くなる場合も多いです。
姿勢が悪いと、呼吸が浅くなるなどの理由で、基礎代謝が落ちてしまうリスクも高まります。
そのため、赤ちゃんの授乳・抱っこの時の姿勢も意識していくと良いかもしれません。
私も授乳中は授乳クッションを使用したり、抱っこ紐を正しくつけるなど、無理な姿勢にならないように工夫していました♪
いかがでしたでしょうか？それでは今日のまとめです！産後ダイエットで意識してとりたいものは、
１、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などの→たんぱく質 ２、主にお米を中心とした→炭水化物 ３、野菜・きのこ・海藻などに含まれる→ビタミン・ミネラル ４、母乳の多くをしめる→水分
産後ダイエット成功のコツは、
１、間食の内容を見直すこと ２、味付けや調理法を見直すこと ３、骨盤や姿勢を見直すこと
などでしたね！
今回は、「産後のダイエット」に特化して、お伝えしてきました。
産後ダイエットしようとしても、すぐに運動はできないですし、そもそも赤ちゃんがいると運動する時間ってなかなかとれないですよね。
授乳中のママであれば、食事量を減らすことも、母乳不足になってしまい、危険です！
そのため、産後にダイエットする場合は、３食の食事を整えることが、一番効果的かつ、取り入れやすい方法かもしれません♪
そして、今回お伝えした内容は、産後女性だけでなく、健康的に、キレイに痩せたい全ての女性にお伝えしたい、大切な食事のポイントです。
毎日、育児・家事・仕事に忙しい女性は、元気に笑顔で過ごすために、しっかり食べて体力や代謝を落とさないようにすることが、とても重要ですよね！
多くの女性が、ダイエットから解放され、元気に・美しく・輝く人生を送れるよう、これからも日々発信していきたいと思います♪
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ー目次ー
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昨日も11名の方かたメッセージをいただき励まされました♪日々の活力になっています＞＜
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