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【夜の過ごし方“1つ”で痩せる】食べるだけで-12kg。“夜→朝→昼”の痩せルーティーン完全版
ダイエットを成功させる鍵は夜の過ごし方。
ここを整えるだけで、寝ている間に勝手に
脂肪が燃え出し、
3ヶ月後には別人級にスッキリします。
・朝、起きるのがしんどい
・昼になると眠くて甘いものが欲しくなる
・夜になると食欲が爆発して止まらない
全然ダイエットが続かないし
「私、意思が弱いのかな…」って
思ってる方、多いと思います。
でも、それあなたのせいじゃありません。
実はこれ、夜のルーティーンが
整っていないだけなんです。
痩せない原因は「夜の過ごし方」にあった
多くの人が痩せるために
「朝ごはんをどうするか」「運動しなきゃ」って
考えるんですが…本当に痩せる人が
整えているのは“夜”です。
夜を整えると、
・睡眠の質が上がる
・睡眠の質が上がることで代謝が自然と上がる
・翌朝の食欲が安定する
・昼の眠気、間食が減る
結果、頑張らなくても
痩せる流れが勝手にできていきます。
だからこそ「夜は軽めにしなきゃ」
「炭水化物は太るからダメ」そんな我慢は一切なし。
食べるだけでみるみる痩せる
“夜→朝→昼”のルーティーンを、
全部まとめてお伝えしていきますね。
夜のルーティーン｜食べて痩せる夜ごはんの整え方
まずは夜のルーティーンから。
「軽めにした方がいいのは分かってる」
「糖質もカロリーも控えめにした方がいい」、
そう思っている方、多いですよね。
でも実際は、我慢しようとすると、
・物足りなさが残る
・食後もずっと口寂しい
・空腹感が強くてなかなか寝付けない
こんな状態になりやすい。
中には、食事制限が続かず
リバウンドしたかたもいるのではないでしょうか？
これは、意志の問題じゃありません。
痩せるために夜ごはんの“整え方”がズレているだけです。
夜ごはんを減らす・抜くのはNG
夜ごはんを無理に減らしたり、
抜いたりすると起こる弊害が3つあります。
・体が緊張してリラックスできない
・眠りが浅くなる
・夜の食欲が余計に暴走しやすくなる
だから夜ごはんの量を減らすのは基本NG。
それはカロリーの面でも同じことです。
おすすめは「消化にやさしいたんぱく質」
痩せるためのポイントは、消化に負担をかけにくい、
軽めのたんぱく質を心がけること。
たとえば魚・豆腐・卵。
実は夜こそタンパク質が重要な時間帯です。
とはいえ、タンパク質なら
なんでもいいわけではありません。
揚げ物や、脂質の多いお肉を使った炒め物など、
消化に時間がかかる食事を続けると、
体はずっと胃腸を働かせたままになって、
本来使われるはずの「回復」にエネルギーが回りません。
ですが魚や豆腐、卵のような消化に
やさしいたんぱく質なら、胃腸を酷使せずに済むので、
・体がリラックスしやすい
・眠りが深くなりやすい
・寝ている間の回復が進みやすい
状態に繋がります。
睡眠の質がダイエットを左右する理由
この睡眠の質というのがダイエットにおいて
超重要で、睡眠ひとつで痩せるか痩せないかが
決まるといっても過言ではありません。
理由はシンプルで、人は「寝ている間」に
痩せる仕組みが動くから。
睡眠中には成長ホルモンというホルモンが
多く分泌されます。この成長ホルモンは、
・日中に受けた体のダメージを修復する
・筋肉や内臓を回復させる
・脂肪を分解してエネルギーとして使う
という働きをしています。
つまり、寝ている間は
脂肪燃焼を行う時間でもあるということ。
でも厄介なのが、この成長ホルモンは
眠りが浅いとほとんど出ないんですよね。
これはハーバード大学の研究でも発表されていて、
夜に消化の重い食事をして胃腸がずっと働き、
体が緊張したまま眠っていると、
睡眠の質が下がってしまいます。
すると、脂肪燃焼に効果的な成長ホルモンではなく、
食欲を増幅させるホルモン「グレリン」が
過剰に分泌されると言われています。
これを毎日繰り返すとどうなるか。
・夜は食べた分だけ太る
・疲れが取れず代謝が下がる
・食欲をコントロールするホルモンも乱れる
・翌朝、強い空腹感に襲われる
つまり、「痩せない体の土台」が
出来上がってしまうんです。
逆に、夜に消化にやさしい食事をして
体をしっかり休ませられると、
深く眠れて成長ホルモンがしっかり出て、
寝ている間に脂肪が使われます。
そして翌日1日を通して食欲が落ち着く。
この流れが自然に起こります。
だから、夜は
「断食や食事制限など気合で脂肪を燃やす時間」
じゃありません。
脂肪を燃やすために必要な栄養素を摂り、
体に任せて勝手に燃やしてもらう時間なんです。
睡眠の質を上げる“+α”の習慣
そのために必要なのが、
消化に負担をかけない
魚・豆腐・卵といった軽めのたんぱく質。
そして睡眠の質を上げるために、
糖質・食物繊維も摂りましょう。
糖質はもち麦ごはんや雑穀米、食物繊維は
きのこや海藻類から食べるのがおすすめです。
さらに、ごはんを食べ終わったあとに
今日からできることがあります。
それがお風呂に15分以上入ること。
体を温めるとリラックスして
深い睡眠に入りやすくなるので、
成長ホルモンが出やすくなります。
ほかにもまだまだ睡眠の質を
上げる工夫がありますが、まずは夜の
ルーティーンでお話ししたことだけでOK！
ひとつずつ試してくださいね。
朝のルーティーン｜脂肪を燃やすなら朝食は必須
では次は【朝】です。
もし、
・朝はコーヒーだけ
・プロテインやスムージーだけ
・お腹が空かないから抜いている
これ、どれか1つでも当てはまっていたら、
体脂肪はほぼ落ちません。
体重は一時的に減るかもしれませんが、
落としたい体脂肪は残ったままになります。
実際に、厚生労働省の国民健康・栄養調査でも、
朝食を欠食している人ほど体脂肪が
増えやすい傾向が確認されており、
脂肪を最短で燃やすなら朝食を
食べることは必要不可欠です。
じゃあ、朝食に何を食べればいいのか。
ポイントは3つだけです。
① 300〜500kcalを目安に食べる
朝の摂取カロリーが少なすぎると、
脳は「飢餓状態だ」と判断します。
そうなると、
・基礎代謝が下がる
・消費カロリーが落ちる
結果、アンダーカロリーが
作れなくなり、体脂肪が落ちません。
朝は減らす時間ではなく、
1日の消費カロリーを上げるためのスタート。
300〜500kcalを目安に食べましょう。
② 主食・主菜・副菜をそろえPFCバランスを意識する
朝ごはんがパンだけ、
プロテインだけといった単品食だと、
間違いなく血糖値が乱高下します。
血糖値が乱れると、
・昼前に強い空腹
・体脂肪が落ちない
・食べたものが脂肪になりやすくなります。
だから朝は、ざっくりでいいので主食
・たんぱく質・副菜をそろえることを意識しましょう。
③ ビタミン・ミネラルを入れる
体脂肪は分解されただけでは減りません。
脂肪をエネルギーとして使い切るために、
ビタミン・ミネラルが必要です。
特に不足しやすいのがビタミンB群と鉄分。
これが足りないと、せっかく分解された
脂肪がまた体脂肪に戻ります。
だから副菜を1品入れましょう。
参考にしてほしいのが、3ヶ月で
7kg痩せた方の実際の朝ごはん。
納豆ご飯＋卵キムチ＋味噌汁＋漬物
これで300〜500kcal・PFCバランス・
ビタミン・ミネラルが全部そろいます。
朝から完璧を目指さなくていい。
単品にしないこと、少なすぎないこと。
これだけ守ってください。
昼のルーティーン｜“眠くなる食べ方”をやめる
続いて昼の食事について。
昼で一番やってはいけないのが
「眠くなる食べ方」です。
たとえば、
・ラーメンだけ
・丼ものだけ
・パスタだけ
・菓子パン＋コーヒーだけ
こういう単品食べのお昼ごはん、
思い当たる方多いと思います。
こういった食べ方を続けると何が起きるか。
まず、糖質が一気に入って血糖値が急上昇します。
すると体は「血糖値を下げなきゃ」と判断して、
血糖値を下げるホルモン「インスリン」を出します。
その結果、今度は血糖値が一気に下がる。
この急降下のタイミングで起きるのが、
・強烈な眠気
・頭がぼーっとする
といった現象です。
そして血糖値が大きく下がることで
脳が栄養不足と勘違いして、
「もっと糖質をちょうだい！」と欲しがり、
食欲につながります。
これが、昼に糖質だけの
単品食べをしてはいけない理由です。
じゃあ、昼食はどう食べればいいのか。
ポイントはシンプル。
「定食スタイルにする」「食べ方にこだわる」、
この2つだけこだわりましょう。
昼ごはんは定食スタイルを意識する
・ごはん＋焼き魚＋野菜
・ごはん＋鶏肉＋サラダ
・外食なら定食を選ぶ
理由はシンプルで、血糖値の上がり方が
まったく違うからです。
丼ものや麺類みたいに「糖質がメイン」の
昼ごはんだと、糖質だけが一気に体に入り、
強烈な眠気や甘いものへの欲求につながります。
一方で、定食スタイルならごはんだけじゃなく、
たんぱく質（魚・鶏肉）や野菜が一緒に入ることで、
糖質の吸収スピードがゆっくりになります。
血糖値がゆるやかに上がって、
ゆるやかに下がる。
だから、
・昼に眠くならない
・午後に間食しにくい
・夜まで食欲を引きずらない
この状態を作ることができます。
つまり定食スタイルは、
「昼の満足感」のためじゃなくて、
午後〜夜にかけて食欲を崩さないための食事なんです。
食べる順番にこだわる
そして、食べる順番を
タンパク質→野菜→糖質にすること。
そうすることでより血糖値の上昇を
抑えることができるので、ぜひ試してくださいね。
間食のルーティーン｜間食＝悪ではない
そして痩せるために私が密かに
こだわっていることを紹介します。
それが間食を食べること。
結論から言います。
間食＝悪じゃありません。
むしろ、間食をうまく使えない人ほど太りやすいんです。
なぜなのか？間食を食べて太る人の共通点は、
「お腹が空きすぎた状態」で
「糖質過多のスイーツ」を食べていること。
昼ごはんから時間が空きすぎて
血糖値が下がり切ると、体は一気に
エネルギーを欲しがります。
この状態で最も魅力的に感じてしまうのが、
チョコやクッキーなどのジャンク類です。
こういった食事を食べるなとは言いません。
ただし、これが毎日、3日に一回など
習慣になっていると太りやすくなってしまいます。
でも間食って、お腹が空くから
食べてしまうものですよね。
だからこそ満足感があり、栄養価が
豊富な間食を選ぶ必要があります。
おすすめなのは、満足感があって、
血糖値が急に上がりにくく、
タンパク質豊富なもの。
たとえば、
・ヨーグルト＋きな粉
・素焼きのナッツ
・高カカオチョコ
これらはたんぱく質や脂質を豊富に含んでいて、
1日の中で足りない栄養素を
補うには最適な食材です。
その結果、
・少量で満足できる
・ダラダラ食べにならない
・夜まで食欲を引きずらない
この状態を作ることができ、
無駄な暴食をなくすことができます。
間食で太るかどうかは、
量を食べたかどうかじゃありません。
「空腹MAXで」「砂糖メインのものを」
「無意識で食べる」、これが毎日重なるかどうかです。
だから、間食は我慢するものじゃなくて、
選び方とタイミングを整える。
ケーキやスイーツは週一回、嗜好品として
楽しむようにしていきましょうね。
そして間食後の夕食は、冒頭でお話しした
夜ごはんに戻ります。
痩せるために、夜の習慣から大切にしてください。
まとめ｜特典のご案内
とは言っても、実際何を食べればいいのか？
朝昼晩、何に気をつければいいのか？
忘れる日だってありますよね。
そこで今回、テレビでも紹介された
私のダイエットルーティーンを、
1冊の本のようにまとめました。
① 食欲が落ち着き爆痩せするダイエットルーティーンPDF資料1冊
② 実際に朝昼晩でなにを食べればいいかわかる、テンプレレシピ40選
③ 毎日自然とダイエットルーティーンが継続できる痩せチェックリスト
（この記事の内容をすべて盛り込み、チェックリストとして管理できるようにしてあります）
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「ルーティーン」とお送りください。
他にも、ダイエットの小ネタをインスタで
たくさん発信しているので、
こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
それでは、またお会いしましょう。
またね！
参考動画
