【40代以降のダイエット】脂肪が減らない原因は脂肪肝だった。体重7%落とし、脂肪肝を改善する方法教えます

こんにちは！

松田リエです。

今日は多くの方が見落としがちな

『脂肪肝』についてお話しします。

放置すると肝硬変、

肝臓がんなど病気リスクも大きい脂肪肝。

食後の全身のだるさ、疲労感。

脂質異常が進行することで、

血液がどろっどろになり

生活習慣病の原因につながります。

そして慢性的な炎症により脂肪が

落ちにくい体になるというダイエット、

健康において真っ先に改善したい症状の1つ

ですが現代において、日本人の3人に1人が

脂肪肝だと言われているのが恐ろしいこと。

日本人全体の約20%を占めるのが

痩せ型脂肪肝だそうです。

私太ってないから大丈夫！と思っていた方も

健康診断で痩せ型脂肪肝と

診断される方が増えているんだとか。

実際私の受講生でも40歳までは

ダイエットとは無縁の痩せ型でした。

ところが50代になってから突然体に

不調が出始め、脂肪肝と診断。

めまいや尿結石に悩まされた

という方もいらっしゃいます

実際に日本の研究でも、

体脂肪30％を超えている方の脂肪肝の割合が

急増しているといった論文も出ているほど

さらに怖いのは痩せ型脂肪肝を放置し、

年を重ねてしまうと、インスリン抵抗性が悪化し、

血糖値が上がりやすくなる。

基礎代謝が下がり、脂肪が燃えにくい。

脂質異常により中性脂肪や

悪玉コレステロールの値が増えてしまうことも。

実際に食後、強烈な眠気がおそう。

寝ても寝ても疲れが取れない。

食べる量は減っているのに体重が落ちない。

お腹周りだけぽっこり出てきて

運動しても引っ込まない。

そんな経験あなたもありませんか？

きっとこの記事をタップしたということは

脂肪肝で悩んでいる。

脂肪肝で思い当たる節があるからだと思います。

もしかすると中には脂肪肝と言われ、

痩せなさいと言われたけど、

具体的な対策がもらえなかった。

痩せ型脂肪肝を改善したいけど

何から始めたらいいかわからない

という方も多いはずです。

だからこそ今回の記事では脂肪肝とはまず何か？

なぜ脂肪肝になってしまうのか？

そして今日からちょっとした食事の工夫で

我慢することなく脂肪肝を改善し、

ダイエットも成功させる具体的な

ステップをお話ししていきます。

『脂肪肝とは』

脂肪肝とは、肝臓の細胞に脂肪が

過剰に蓄積された状態のこと

もともと肝臓は、糖代謝・脂質代謝・タンパク質

といった三大栄養素の代謝を担う肝心要の臓器です。

食べた糖質をブドウ糖に分解して

エネルギーに変えたり、余った糖質を

脂肪に合成して貯蔵したり、

脂質やコレステロールを分解・合成して血液中の

バランスを整えたり、タンパク質を材料に

酵素やホルモンを作ったり…。

このように肝臓は「工場」と「倉庫」の両方の

役割を持っていて、本来は体に必要な分だけ

脂肪を作って一時的に蓄えることができます。

ところが、糖質や脂質の摂りすぎ、

アルコール習慣、運動不足などによって

消費と合成のバランスが崩れると、

脂肪がどんどん肝細胞に溜まってしまう。

これが「脂肪肝」と呼ばれる状態なんです。

問題は、ただ脂肪がつくだけではなく、

その状態が続くと炎症が起こり、

やがて肝硬変や肝臓がんといった深刻な

病気に発展する可能性があること

ですが一番怖いのは、脂肪肝そのものに

痛みや違和感がほとんどないこと。

なので『沈黙の臓器』ともいわれていたりします。

痛みがないならラッキー！

というわけではもちろんありません。

つらい症状が出にくいということは、

気づいたときには『肝硬変』や『肝がん』

といった深刻な状態に進んでいる

ケースもあるということです。

さらに、脂肪肝は糖尿病や動脈硬化といった

『生活習慣病』のリスクも引き上げます。

つまり『単なる肝臓の病気の原因』で

終わることはなく、

『全身の健康を脅かす原因』なんです。

しかも注意したいのは40代以降の女性。

実は脂肪肝患者が急激に増えるのもこの年代から

原因の1つとして考えられるのが

『女性ホルモン・エストロゲン』の低下です。

エストロゲンというと、妊娠出産や月経に

かかわっているイメージですが、

実は肝臓や脂質代謝にも深く関わっています。

エストロゲン低下による変化3つ

1つめ『脂質代謝力の低下』

特に大きく影響を受けるのが脂質の一部である、

コレステロールの代謝

コレステロールというと善玉と悪玉が

あるというのは聞いたことがありますよね。

悪玉というと悪者のように感じますが、

コレステロールも体にとっては欠かせません。

大切な細胞膜を作ったり、

脂肪の消化吸収を助ける胆汁の主成分になったり、

ホルモンの材料などにも使われます。

肝臓から全身にコレステロールを

届けてくれるのがいわゆる『悪玉コレステロール』

余分なコレステロールを回収してくれるのが

『善玉コレステロール』。

この2つバランスがすっごく重要なんですが、

エストロゲンの減少によりこのバランスが

乱れ悪玉コレステロールが増えると

血液中に余分なコレステロールが溜まりやすくなり、

血管の壁や肝臓に脂肪がどんどん蓄積してしまいます。

その結果、血液がドロドロになって動脈硬化や

心筋梗塞のリスクが上がるだけでなく、

肝臓の中に脂肪がたまり『脂肪肝』

へと進行しやすくなるんです

2つめ『内臓脂肪の増加』

本来エストロゲンには、女性らしい

「皮下脂肪型」の体型を保つ働きがあります。

ところが40代以降でエストロゲンが減ってくると、

脂肪のつき方が変わり、皮下脂肪よりも

「内臓脂肪」が増えやすくなってしまうのです。

その結果、見た目では痩せているのに

お腹だけぽっこり出てくる。

もしくは隠れていて見えづらい。

これが「痩せ型脂肪肝」の典型的な

特徴でもあります。

3つめ『血糖値が上がりやすい体質になる』

エストロゲンはインスリンの

効きを高める働きがあるんです。

インスリンとは、血糖値が上がると分泌され、

血糖値を下げてくれるホルモンのこと

ところがエストロゲンが減ることで、

インスリンが分泌されにくくなり、

ちょっとしたお米でも血糖値が

急上昇しやすくなります。

その結果、食後に強烈な眠気。

だるさを感じ、

夕方ごろに甘いものが無性に欲しくなる。

寝ても疲れが取れない。

さらにこの状態が慢性化すると余分な糖が

中性脂肪に変わり糖尿病のリスクも

高まってしまいます。

さらに40代は、このエストロゲンの減少が

始まるだけでなく、筋肉量の減少はもちろん、

不調がきっかけによる活動量の低下も起こりやすい。

つまり『疲れやすい』『脂肪がつきやすい』

『不調がでやすい』という三重苦。

これが脂肪肝が急増する背景なんです。

特に食の欧米化が進んでいることで、

日本人本来の正しいPFCバランスが崩れ、

脂質過多の女性が増えていることも事実。

気付かぬ内に糖質を取りすぎてしまっていた。

欧米文化に釣られ状態的に油が

多い食生活を送ってしまっていた。

どうにかして改善し、

痩せて健康的な体を手に入れたい。

けど食事は我慢したくない。

そんな方のためにいつもの食生活を

ちょっと工夫するだけで

『脂肪肝が改善する5ステップ』をご紹介しますね！

実際私も過去12kg太っていましたが、

痩せたきっかけは食事改善だけ。

激しい運動、食事の我慢は一切していません。

どうして痩せることができたのか？

なぜ脂肪肝改善に繋がったのか？

まず見直して欲しい食生活を

STEP形式でお話ししていくと共に

食べて欲しい食材と必要な栄養素まで

具体的に解説していきますね！

脂肪肝が改善する5ステップ

STEP1：飲み物を変える

いつもどんなものを飲んでいますか？

朝は甘いカフェラテ、

昼はジュースやエナジードリンク、

夕方は砂糖入りの缶コーヒー…

そんな習慣が当たり前になっていませんか？

実はこれらの飲み物には

「液体の糖質」 が大量に含まれています。

特に果糖は肝臓で直接代謝されるため、

すぐに中性脂肪に変わり、

脂肪肝を一気に悪化させる成分の1つ

また「無糖」と書かれていても安心はできません。

例えば牛乳が入ったカフェラテ。

実は牛乳には乳糖という糖が含まれていて、

1杯で10g前後の糖質を摂ってしまうんです。

また日本人成人の約85％が乳糖不耐症という

報告が厚生労働省より発表されています。

乳糖が肝臓で代謝されると、

余分なエネルギーは中性脂肪となって蓄積し、

脂肪肝のリスクを高めてしまいます。

だからこそ基本の水分補給は

『水』 が一番のおすすめ。

加えて、無糖炭酸水や緑茶、

ブラックコーヒーも良い選択肢です。

カロリーを抑えながら満腹感を

サポートしてくれる効果も期待できます。

実際、飲み物を変えるだけで

1日200〜300kcal減らせるケースも多く、

3か月後に体重が−2〜3kg、

肝機能の数値改善に繋がった方もいます。

でも飲み物って甘くて飲み応えが

あるものが飲みたい！

そう思いますよね？

そこで今回私が発行した書籍の中から

痩せるドリンクダイエット10選を

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STEP2：たんぱく質をとる

脂肪肝と診断され医者から糖質も

脂質も食べる量は

控えめにと言われ食を楽しめなくなった。

そう思っていませんか？

脂肪肝対策と聞いてお肉類は控えないと…

こう思う方も多いはず。

確かに脂質や糖質の取りすぎは

脂肪肝を悪化させます。

でも脂肪肝を改善するには

タンパク質は必要不可欠

筋肉の材料になるだけじゃありません。

酵素やホルモン、免疫細胞を作ったり、

髪や肌の健康を保ったりと、

体のあらゆる機能を支える基礎栄養素の1つ。

脂質も同じ。

脂肪肝改善と聞くと悪者のように

思われがちですが、

細胞膜やホルモンの材料になったり、

ビタミンの吸収を助けるなど、

体にとって大切な役割を持っています。

だから大事なのは『摂らないこと』ではなく

『どうバランスよく摂るか』なんです。」

まずやめるべきことからお伝えします。

脂肪肝を悪化させやすいのが、

揚げ物やファストフードなどに多い

『飽和脂肪酸』

そしてマーガリンやスナック菓子に

含まれる『トランス脂肪酸』です。

これらは肝臓に脂肪を蓄積させるだけでなく、

細胞の炎症を引き起こし、動脈硬化や糖尿病など

生活習慣病のリスクを一気に高めます。

他にも市販のドレッシング。

コレステロール0の油。

揚げ物料理には気をつけましょう

では逆に、脂肪肝改善のために

積極的に摂りたい脂質もあります。

代表的なのが、青魚に含まれるEPA・DHA。

これらは中性脂肪を減らし、

血液をサラサラに保つ働きがあると

数多くの研究で報告されています。

さらに、オリーブオイルやアマニ油に

多く含まれる「オメガ3系脂肪酸」も、

肝臓の炎症を抑え、

脂肪の蓄積を防いでくれる重要な栄養素。

そして、ナッツ類に含まれる良質な脂質や

ビタミンEは抗酸化作用が強く、

肝臓のダメージを軽減してくれます。

つまり、脂質は敵ではなく味方。

選び方を変えるだけで、肝臓を守りながら

痩せ体質を作ることができるんです。

ですがタンパク質も脂質も

どれくらい取ればいいのか？

疑問ですよね？

目安としては、1食あたり脂質は15〜20g前後。

例えばサバの塩焼きや鮭のムニエルなら

1切れでほぼこの範囲に収まります。

ですが揚げ物やラーメンになると

一気に30gを超えてしまうので要注意です。

一方で、タンパク質は1食あたり20gが理想。

鶏むね肉100g、焼き魚1切れ、納豆＋卵などを

組み合わせれば無理なく到達できます。

この脂質とタンパク質のバランスを

意識するだけでも、脂肪肝改善の

スピードがぐっと上がりますよ

STEP3：調理方法を見直す

あなたは揚げ物を週2回以上食べている。

毎食炒め物中心の生活。

コレステロール0油を多用している。

魚より肉を採用する方が多い。

こういった食生活に当てはまったかたは

脂質過剰に該当する可能性が高いです。

でもこれってみんな当てはまるんじゃないの？

こう思った方も多いと思いますが、その通りです！

今まで私は4000名以上の女性の

食事データを一人一人保管していますが

脂質過剰に当てはまる女性が非常に多いです。

実際の記録を見ても…

朝は菓子パンとカフェラテ、

昼はコンビニのパスタやサンドイッチ、

夜は家族に合わせて揚げ物や炒め物

こうした積み重ねで、1日の脂質量が目安の

1.2倍〜1.5倍になっている方がほとんど。

つまり「特別に油っぽい食生活をしている人」

ではなく、普通のつもりで

脂質過剰のおそれになることがほとんど

そこでおすすめなのが、

意識して調理法を変えるということ。

例えば、鶏むね肉を唐揚げではなく

蒸し鶏に変えると脂質は約15%カット

野菜炒めを油を使わない蒸し野菜に変えると、

1皿で10g前後、脂質を抑えることができます。

他にも豚バラ肉を鯖の塩焼きに変えるだけで

脂質20gから脂質10g前後に抑え流ことができます

余裕のある方は市販のドレッシングではなく、

オリーブオイル小さじ１、

もしくは自作ドレッシングを作るようにしてください！

こうした工夫を積み重ねるだけで、

1日の脂質量を10〜20g抑えることができ、

1か月で約600gの脂質を抑えられる計算になります。

脂質1g当たり9kcalほどカロリーを含んでいるので、

1ヶ月にすると5400kcal抑え、

気づけば体脂肪が減っている。

ダイエット、健康においても効果的なので、

ぜひ調理法を見直すということも意識して

実践してください！

STEP4：食物繊維や発酵食品をとりいれる

脂肪肝改善というと、

肝臓だけを意識してしまいがちですが、

実は“腸内環境”を整えることが超重要！

食物繊維は、余分な脂質、コレステロールを

便と一緒に排出してくれる働きがあります。

特に 海藻、きのこ、オクラ、もち麦などに

含まれる水溶性食物繊維は肝臓の脂肪蓄積を防ぎ、

血糖値の急上昇を抑える効果もあるほど、

万能な食材です。

加えて納豆、味噌、キムチ、ヨーグルトなどの

発酵食品に含まれる善玉菌は、

腸で短鎖脂肪酸という物質を生み出します。

この短鎖脂肪酸はダイエットにおいて

万能物質のようなもの。

腸内環境を改善してしつこい便秘を解消。

満腹ホルモンの分泌、血糖値の改善。

さらに筋肉や肝臓のエネルギー源となり。

脂肪の蓄積を防ぐ働きまであるほど万能なんです。

目安としては、1食あたり食物繊維5g以上、

発酵食品1品を意識すること。

例えば、

朝は納豆＋もち麦ご飯

昼はわかめスープ

夜はきのこたっぷり味噌汁を

取り入れるだけでも効果が期待できます。

キムチを取り入れる際は

このキムチ君マークが付いているものを

お選びください！

そしてここまで意識できたらタンパク質、

食物繊維、糖質の順番でペースト状になるまで

よく噛んで食べること。

よく噛むことで消化吸収の負担を防止、

食べすぎ抑制。

満腹感が持続し自然と甘いもの欲が

減っていきます。

食べる順番と噛む量も意識してくださいね

STEP5：1日7時間寝ること

睡眠不足が続くと食欲が乱れ暴飲暴食、

細胞の炎症の促進。

肝臓の脂肪の蓄積を増加させるというのも

わかってきているそうです。

また睡眠不足だと、交感神経が緊張してしまい、

肝臓を動かす神経である副交感神経が

うまく働かないことも。

内臓がうまく機能しないことで

基礎代謝が下がり太りやすく痩せにくい体に

なってしまいます。

だからこそ睡眠の質と量を確保するのは超重要。

おすすめはこの5つ

・朝に朝日を浴びる

・寝る3時間前には食事を済ませる

・就寝前のスマホやPC作業は避ける

・寝る前2時間以内にお風呂に15分ほど浸かる

・寝る前に少し部屋を薄暗くして

肩や股関節周りのストレッチを行う。

そうすることで睡眠の質が向上し、

ストレスを感じにくく、

肝機能や血糖値も安定しやすく

疲れにくい体が手に入りますからね。

もちろん、できる方は運動などもおすすめですが、

頑張った反動で食べてしまったりという経験が

私自身にありますし、

なにより4000人以上の方のお話を聞くと、

まず運動から頑張ろうと思った方の多くが

継続できずにかえって暴食してしまったという経験も…

だからこそおすすめは飲み物や食べ物、

睡眠から生活習慣そのものを根本的に変えること。

小さな変化かもしれませんが、

積み重なった時に鏡で見える成果は別人級です！

もう年のせいだからと諦める必要はありません！

この記事を見ている方の中には

お医者さんに食事を我慢しなさい。

規則正しい生活習慣を心がけてくださいと

言われたけど何をすればいいかわからない。

早く脂肪を落としたい…けど食事は我慢したくない。

続けやすい形で私なりに努力がしたいと

考えている方が多いはずです。

だからこそ今回3ヶ月で脂肪肝改善。

食事改善だけで不健康だと診断された状態。

ダイエットから卒業するために

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こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪

それでは本日も

ご覧いただきありがとうございました。