鶏もも肉ダイエットは痩せる！レンジで簡単なヘルシーレシピ集

鶏肉の中でもジューシーで美味しい「鶏もも肉」。

「カロリーが高くてダイエットに向かないのでは？」と

不安に思う方も多いですが、

正しく調理すればしっかり痩せる味方になります。

本記事では、パサつく鶏むね肉やささみに限界を

感じている方に向けて、もも肉の魅力を徹底解説。

さらに、電子レンジ調理やスープなど、

サッと作れる簡単でヘルシーなレシピも

厳選してご紹介します。

美味しく食べて、

ストレスのない食事管理を始めましょう。

鶏もも肉はダイエット食の味方！むね肉と比較してわかる魅力

ダイエットといえば、胸肉やささみが定番です。

しかし、これらはパサつきやすいため、

毎日の食事に取り入れると

飽きてしまうことも少なくありません。

そこでおすすめなのが、

適度な脂身がありジューシーな若鳥のもも肉です。

実は、もも肉は調理の工夫次第で

十分ダイエット向きの食材になり、

栄養面でも嬉しい効果を期待できます。

美味しさを我慢せずに、

満足度の高い食事管理を

実現できるのが大きな強みです。

むね肉やささみより美味しいのにヘルシー？カロリー・脂質・タンパク質を比較

ダイエット中のお肉選びで気になるのが、

部位ごとのカロリーや栄養素の違いです。

皮つきの鶏もも肉は100gあたり約190kcalと

高めですが、皮を取り除くことで

約113kcalまで抑えられます。

これは皮なしの鶏むね肉の約105kcalと

比較しても差が小さく、

十分に低カロリーな数値と言えます。

さらに、鶏肉の中でも特にヘルシーとされる

ささみは約98kcalであり、もも肉も皮なしを

選べばこれらに引けを取らない

ダイエット向きの食材になります。

タンパク質量は、むね肉やささみが100gあたり

約23gから24gであるのに対し、

もも肉は約19gと十分な量を確保できます。

適度な脂質が含まれることで

パサつかずに美味しく食べられるため、

食事の満足度を高めながら

健康的に痩せたい方に最適です。

皮なしなら胸肉・ささみと大差なし！低カロリーにするための重要ポイント

鶏もも肉をダイエット中に取り入れる際の

最大のポイントは、皮を取り除くことです。

鶏肉の脂肪分の多くは皮と

その周辺の脂肪に集中しています。

皮つきの状態では高カロリーになりますが、

調理前に包丁や手で丁寧に取り除くだけで、

脂質を大幅にカットできます。

皮なしのもも肉なら、ローカロリーなむね肉と

ほぼ変わらない低カロリーさを保ちつつ、

特有のジューシーな食感を味わうことが可能です。

同様に低脂質な「ささみ」と比較しても、

皮を取り除けばカロリー差はわずかになります。

また、調理時に出てくる余分な脂を

キッチンペーパーで拭き取ることも有効な手段です。

少しの手間をかけるだけで、

ささみやむね肉に引けを取らない

ヘルシーなダイエット食として楽しめます。

ダイエット中の貧血予防にも！鶏もも肉ならではの栄養素・ダイエット効果とは

鶏もも肉は、ただ美味しいだけでなく、

ダイエット中に不足しがちな栄養素を

しっかり補える優秀な食材です。

特に注目したいのが、

むね肉よりも多く含まれている鉄分です。

食事制限をしていると鉄分不足に陥りやすく、

貧血の原因になることもあります。

もも肉を食べることで、

赤血球を作る鉄分を効率よく摂取でき、

貧血予防にいい影響を与えます。

さらに、脂質の代謝をサポートし、

皮膚や粘膜の健康維持を

助けるビタミンB2も豊富です。

美肌を保ちながら健康的に痩せたい方にとって、

ビタミンやミネラルがバランスよく含まれている

鶏もも肉は、非常に合理的なダイエット食材なのです。

ダイエット成功の鍵！鶏もも肉をヘルシーに食べる食事のコツ

鶏もも肉はダイエット食として非常に優秀ですが、

そのままでは脂質が多いため、

食べ方には少し注意が必要です。

太る原因となる脂をしっかり落とし、

タイミングを考えて食事に取り入れることで、

ダイエットの効率はグッと高まります。

もも肉をヘルシーに味わうための具体的な

調理テクニックと、食べる際のコツを

実践することで、無理のない体重管理が

可能になります。

食べる前にひと手間！余分な脂と皮を取り除く下処理方法

鶏もも肉をヘルシーに食べるための第一歩は、

丁寧な下処理です。

まな板にお肉を広げたら、

まずはカロリーの大部分を占める皮を

手で剥がすか、包丁で切り落とします。

さらに、身の表面や間に付いている

黄色い脂肪の塊も、包丁の先を使って

きれいに削ぎ落としましょう。

このひと手間を加えるだけで、

脂質を驚くほど抑えることができます。

また、筋切りをしておくことで、

加熱した際にお肉が縮んで固くなるのを防ぎ、

よりふっくらとした食感に仕上がります。

少し面倒に感じるかもしれませんが、

この下処理こそが、美味しく痩せるための

最大の秘訣になります。

油を落とすのが基本！「茹でる・蒸す・焼く」おすすめ調理法

下処理をした鶏もも肉は、

油を使わない調理法を選ぶことで

さらにカロリーを抑えられます。

特におすすめなのが、お湯でのゆで調理や、

蒸す方法です。

茹でることでお肉に残った余分な脂が溶け出し、

さっぱりと仕上がります。

電子レンジを活用して蒸し鶏にすれば、

旨味を逃さずにしっとりとした食感を楽しめます。

また、香ばしさが欲しい時は、

網焼きやフッ素樹脂加工のフライパンを

使って油を引かずに焼くのが効果的です。

加熱中に出てきた脂をこまめに

キッチンペーパーで拭き取れば、

脂質を最小限に抑えたヘルシーな一品の完成です。

特に高カロリーな揚げ物調理は避け、

シンプルな調理を心がけましょう。

脂肪になりにくいのはいつ？活動量の多い昼食がベストな理由

鶏もも肉を食べるタイミングも、

ダイエットの成果を左右する重要なポイントです。

最もおすすめなのは、1日のうちで

最も活動量が多くなる日中のタイミングです。

昼間は代謝が活発になっているため、

もも肉に含まれる脂質やカロリーを

エネルギーとして消費しやすく、

体脂肪として蓄積されにくくなります。

ダイエット中のランチにお肉を

しっかり食べることで、腹持ちが良くなり、

午後のおやつのドカ食い防止にも役立ちます。

逆に、夜遅い時間は活動量が減り、

食べたものが脂肪に変わりやすいため、

夕食に食べる場合は量を控えめにし、

野菜や海藻を

たっぷり合わせたメニューにするのが理想的です。

キャベツサラダや汁物と一緒に食べる

鶏もも肉をダイエット中に食べる際は、

キャベツサラダや汁物といった副菜を

組み合わせることが成功の秘訣です。

キャベツに含まれる豊富な食物繊維は、

食後の血糖値の急上昇を抑え、

脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。

また、生のキャベツは咀嚼回数が増えるため、

脳の満腹中枢が刺激され、もも肉の食べ過ぎを

自然に抑えることが可能です。

あわせて温かい汁物を献立に加えることで、

胃腸が温まり代謝の向上に繋がります。

水分でお腹が膨らむため、

少量のお肉でも高い満足感を

得られるのがメリットです。

特に海藻やきのこを入れたスープなら、

カロリーを抑えつつ不足しがちなミネラルも補えます。

単品で食べるのではなく、

これらをセットにすることで、

もも肉の脂質をケアしながら健康的に

痩せる食生活が整います。

【調理法別】レンジで簡単！鶏もも肉のダイエットレシピ7選

忙しい日でも無理なく続けられるよう、

火を使わずに電子レンジだけで作れる

簡単なダイエット料理を集めました。

もも肉のパサつきを防ぎながら、

しっかり満足感を得られるメニューが揃っています。

毎日の献立に迷った時にすぐ活用できる、

ヘルシーで美味しい人気の

鶏もも肉ダイエットレシピを厳選しました。

洗い物も少なく、

すぐに実践できる内容になっています。

素材の味を活かす味付け！しっとり蒸し鶏のネギ塩焼き

さっぱりしつつもネギのごま油の風味が

食欲をそそる、定番のヘルシーメニューです。

皮と余分な脂を取り除いた

鶏もも肉に酒と塩を揉み込み、耐熱容器に入れて

ふんわりラップをかけたら、電子レンジで加熱します。

粗熱が取れるまでレンジ内に放置することで、

余熱で中まで火が通り、

驚くほどしっとりと仕上がります。

みじん切りにした長ネギ、レモン汁、

少量の鶏ガラスープの素を混ぜ合わせた

特製のネギ塩だれをたっぷりかければ完成です。

低糖質でタンパク質もしっかり摂れるため、

遅い時間の夕食にも安心して食べられます。

野菜もたっぷり摂れる！きのこのトマト煮込みチキン

ダイエット中は野菜の食物繊維も

同時に摂ることが重要です。

このレシピは、旨味たっぷりのきのこと

トマト缶を使ったボリューム満点のチキン料理です。

一口大に切った鶏もも肉と、

しめじやエノキなどのきのこ類、

ざく切りにしたキャベツを耐熱ボウルに入れます。

そこにカットトマト缶、コンソメ、

おろしニンニクを加えて軽く混ぜ合わせ、

レンジで加熱するだけで完成します。

トマトの酸味ときのこの出汁がお肉に染み込み、

深い味わいを楽しめます。

きのこや野菜でかさ増しされているため、

少量のお肉でもお腹がいっぱいになり、

食べ過ぎを防いでくれる煮物です。

時間をおくと味が馴染んで美味しくなるので、

作り置きメニューとしてもおすすめです。

甘辛味が食欲をそそる！糖質オフのヤンニョムチキン風

韓国風のピリ辛な味付けがクセになる

ヤンニョムチキンも、工夫次第でヘルシーに作れます。

本来は衣をつけて油で揚げますが、

レンジ調理なら大幅なカロリーダウンが可能です。

下処理をした鶏もも肉に、コチュジャン、醤油、

ラカントなどの低カロリー甘味料、

おろし生姜を混ぜたタレをしっかり絡めます。

耐熱皿に広げてレンジで加熱し、

途中で一度取り出して全体を混ぜ合わせることで、

味が均一に染み込みます。

揚げていなくても、濃厚なタレが絡んで満足感は抜群です。

パンチのある味が食べたい時や、

お酒のお供としても罪悪感なく

楽しめる一品に仕上がります。

ご飯が進む定番の味！ヘルシー照り焼きチキンソテー

大人から子供まで大好きな照り焼きチキンも、

油を使わずにレンジで作れば立派な

ダイエット向きのおかずになります。

鶏もも肉をフォークで数カ所刺して味が

染み込みやすくし、醤油、酒、みりんを

合わせたタレと一緒に耐熱容器に入れます。

ラップをしてレンジで加熱し、

裏返してさらに加熱すれば出来上がりです。

フライパンで焼かないため焦げ付く心配もなく、

後片付けも簡単です。

タレにとろみをつけたい場合は、

少量の片栗粉を混ぜてから加熱するとよく絡みます。

汁物やサラダ、玄米やもち麦ご飯と合わせれば、

栄養バランスの整ったヘルシー定食が完成します。

さっぱり食べたい日に！鶏もも肉の梅しそ和え

疲れている日や食欲がない時でも

さっぱりと食べられる、梅干しの酸味を

活かした爽やかなレシピです。

油っこい酢鶏の代わりに、

酸味を効かせたこのメニューなら

カロリーをしっかり抑えられます。

酒を振ってレンジで加熱した鶏もも肉を、

粗熱が取れてから手で食べやすい大きさに裂きます。

種を取って叩いた梅干し、千切りにした大葉、

少量のポン酢と和えれば完成です。

梅干しのクエン酸が疲労回復をサポートし、

大葉の香りが食欲を刺激します。

お肉を裂くことで調味料がよく絡み、

少ない塩分でもしっかりと味を

感じられるため、むくみ対策にもぴったりの一品です。

さっぱりと食べられ、疲労回復効果もあるので、

夏にぴったりのメニューです。

なすやピーマンなどの夏野菜に

煮浸しと合わせるのもおすすめですよ。

スープで満足感アップ！具沢山カレースープ

水分をたっぷり摂ることで満腹感を

得やすいスープは、ダイエットの強い味方です。

小さめに切った鶏もも肉と、玉ねぎ、にんじん、

ブロッコリーなどの余り野菜を

耐熱の深めのボウルに入れます。

水、コンソメ、カレー粉を加えて

レンジで加熱すれば、スパイシーで体が

温まるカレースープの出来上がりです。

カレー粉のスパイスが代謝を促し、

脂肪燃焼をサポートしてくれます。

市販のカレールーは脂質や小麦粉が

多く含まれているため、カレー粉を使うのが

ヘルシーに仕上げるポイントです。

具材の旨味が溶け出した汁物は

最後まで飲み干したくなる美味しさで、

心も体も満たされます。

作り置きにも便利！鶏もも肉の塩麹漬けグリル

発酵食品である塩麹を使った、

お肉が驚くほど柔らかくなるレシピです。

鶏もも肉に塩麹を揉み込み、

冷蔵庫で数時間寝かせます。

あとはレンジのオーブン機能や

魚焼きグリルで香ばしく焼き上げるだけです。

塩麹の酵素の働きでお肉の旨味が引き出され、

シンプルな味付けでも

奥深い美味しさを堪能できます。

週末にまとめて漬け込んでおけば、

忙しい平日のメインディッシュとして大活躍します。

ただし、塩分が含まれているため、

塩抜きダイエットをしたい場合は

食べる量を調整したり、カリウムを多く含む野菜を

一緒に摂ったりと工夫して楽しんでください。

鶏肉ダイエットに関するよくある質問

ダイエット中に鶏もも肉を取り入れる際、

量や食べ方について疑問を持つ方も多いはずです。

ここでは、鶏もも肉ダイエットを

実践するにあたって、読者の方から

よく寄せられる質問をまとめました。

不安や疑問を解消して、

正しい知識で効率よく食事管理を

進めていきましょう。

1日にどれくらいの量を食べても良いですか？

一般的な成人女性の場合、

1日あたり約100g程度を

目安にするのがおすすめです。

ダイエット中はタンパク質が必要ですが、

食べ過ぎはカロリーオーバーの原因になります。

1食50gに小分けして、昼と夜に

分けて食べるのも効果的な方法です。

どうしても皮が食べたい時はどうすれば良いですか？

たまの楽しみとして、

少量をカリカリに焼いて食べるのがおすすめです。

皮は脂質が高いため毎日の摂取は

避けるべきですが、フライパンで油を

引かずにじっくり焼き、余分な脂を

しっかり落とすことで罪悪感を減らせます。

コンビニで手軽に買える鶏もも肉の惣菜はありますか？

炭火焼き鳥の塩味や、グリルチキンなどがおすすめです。

タレ味や唐揚げなどの揚げ物は

糖質や脂質が高いため、シンプルな塩味の焼き鳥を

選ぶのがダイエット向きです。

パッケージの栄養成分表示を見て選びましょう。

まとめ

鶏もも肉は、下処理で皮や脂肪を除去すれば、

ダイエット中でも安心して楽しめる優秀な食材です。

低カロリーな胸肉やささみと比較しても、

適切な調理を行えば栄養価を損なうことなく、

満足感の高い食事を実現できます。

特に、電子レンジを活用した蒸し料理や

煮込み料理なら、余分な油を使わずに

ジューシーな食感を保てるため、

継続的な食事管理に最適です。

活動量の多い昼食に取り入れるなど、

食べるタイミングや量にも配慮しましょう。

特定の部位に偏りすぎず、野菜や海藻なども

取り入れた献立を意識してください。

もも肉の持つタンパク質や鉄分を賢く活用し、

全体としてバランスよく食べることが

健康的なダイエットを成功させる秘訣です。

このように、ダイエットにおいて重要なポイントは、

過度にカロリーを制限をすることではなく、

『正しい食事バランスで食べること』です。

実際、私は看護師・保健師・ダイエット講師として、

この『簡単に実践できる正しい食事法』により、

これまで4500名以上の方を

ダイエットからの卒業に導いてきました。

なので、ここまで記事を

読んでくださったみなさんにも、

この『食べて痩せる食事法』を学ぶことで、

3ヶ月後には『過去最高の自分』を

手にいれてほしいと思います。

現在20万人以上が登録している私の公式LINEでは、

実際にどのくらいの食事量をとったらいいのか、

具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、

もっと詳しく知りたい！という方に向けて、

╋━━━━━━━━╋

💎豪華特典1個目💎

便秘/むくみ/冷え/生理不順/不眠

５つの体調別対策法

╋━━━━━━━━╋

💎豪華特典2個目💎

周囲のサポートがない一人ダイエット成功集

╋━━━━━━━━╋

💎豪華特典3個目💎

便秘の悩みから卒業！

腸のセルフチェックリスト

╋━━━━━━━━╋

💎豪華特典4個目💎

365日外食でも痩せ続ける３STEP

╋━━━━━━━━╋

💎豪華特典5個目💎

【40、50代ダイエット】

更年期症状楽痩せ食事法

╋━━━━━━━━╋

💎豪華特典6個目💎

家族の好みに合わせてもやせる

ダイエットレシピ20選

╋━━━━━━━━╋

💎豪華特典7個目💎

成果が出るから挫折しない！

食べ痩せ完全ガイドブック

╋━━━━━━━━╋

💎豪華特典8個目💎

運動不要！基礎代謝を上げるレシピ20選

╋━━━━━━━━╋

💎豪華特典9個目💎

甘いもの依存から卒業するための3STEP

╋━━━━━━━━╋

💎豪華特典10個目💎

病気や薬で体重増加でも、ダイエット成功実例集

╋━━━━━━━━╋

他にも合わせて最大【33個】を公式LINE限定で無料配布しています。

プレゼントの受け取りはこちらをタップ↓

公式LINEを友達追加すると10秒で受け取れます。

配信は期間限定ですので消えてしまう前に、

今のうちにLINE登録しておいてもらえればと思います。

1人でも多くの方に正しいダイエットの知識を

知って欲しいので、公式LINEの特典は全て無料です。

ぜひ受け取ってみてください。

他にも、ダイエットの小ネタをインスタや

ブログでたくさん発信しているので、

こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪

他にも、ダイエットの小ネタをインスタで

たくさん発信しているので、

こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪

関連記事

【ケンタッキーは太る？は嘘！ダイエット中の太らない食べ方・メニュー選びのコツ】

https://belle-lus.com/ouchi/youtube/2026/01/27/6478/