運動なし、筋トレなしでも

48歳女性がたった3ヶ月で

体脂肪−11%を達成しました。

 

 

特別なことは何もしていません。

変えたのは、たった1つ。

「食べる食材」だけです。

 

実はダイエットは、食べる量よりも

“何を食べるか”で結果が変わる！

 

逆に言えば、運動や筋トレを頑張っても、

食べる食材を間違えると体脂肪は落ちません。

 

そこで今回の記事では、

「体脂肪が落ちた食材」

「逆に痩せないと悩んでいた方が

よく食べていた食材」を

D〜SSランクにランク分け！

 

4500名以上の食事データを分析してわかった、

痩せる食材ランキングを

実際の食事例も踏まえて解説していきます！

 

 

痩せない朝食食材

 

まずは、痩せない朝食で

よく使われている食材から見ていきましょう。

 

多くの方が習慣的に食べていたのが、

菓子パンと、カフェラテ。

この組み合わせです。

 

忙しい朝でもすぐ食べられるし、

お腹も満たされる感覚があるので、

続けている方が本当に多いです。

 

ですが、この朝食こそが、

体脂肪が落ちない原因に。

 

理由はシンプル。

「糖質に偏っていて、脂肪を燃やす材料が

不足している」からです。

 

脂肪を燃やす材料というのがこちら↓

この5つ、バランスよく取れていると、

脂肪が燃焼されるんですが、

菓子パンや、カフェラテに含まれるのは

脂質と糖質だけ

 

たとえば菓子パンの代表格チョココロネは

糖質45g、脂質は約15g。

カフェラテは糖質10g、脂質6g。

総カロリーは409kcal。

 

カロリーは少ないですが、糖質、脂質ともに多く、

他の栄養素が全く入ってないので痩せにくい。

 

改善するならこんな感じ↓

・全粒粉パン
・卵
・オリーブオイルを使ったサラダ
・ヨーグルト

 

こんなに食べていいのと思うかもしれませんが、

朝はこれくらい食べたいところ。

 

まず、菓子パンから全粒粉パンに変えたことで、

糖質の質と量が大きく変わりました。

 

たとえば、チョココロネは、

糖質が約45g含まれています。

 

一方で、全粒粉パン1枚の糖質は約25g前後。

つまり、糖質量だけでも約20gの差があります。

 

さらに重要なのは、全粒粉パンには

約3〜4gの食物繊維が含まれていることです。

 

菓子パンの食物繊維は約1g程度なので、

3〜4倍の差があります。

 

食物繊維は女性だと1日25g摂るといいとされ、

健康的な腸内環境を作るには必須な栄養素。

 

また食物繊維が多いことで、

糖の吸収がゆるやかになり、

朝から血糖値の急上昇をブロックしてくれる。

 

血糖値が急上昇すると、脂肪を溜め込むホルモンが

分泌されやすくなりますが、全粒粉パンは

糖質を食べながらそれを防ぎ、

脂肪が蓄積されにくい状態を作ってくれる優れた糖質。

 

さらに、卵を加えたことで、

タンパク質が約6g追加。

 

菓子パン中心の朝食では、

タンパク質は5g未満になることが多いですが、

全粒粉パンと卵の組み合わせでは、

10g以上のタンパク質を摂ることができます。

 

パン1つとっても選び方1つで、

脂肪が燃えるか。燃えないか。

分かれ道になります。

 

なぜなら、脂肪を燃やす筋肉を維持するには

タンパク質が必要不可欠。

 

厚生労働省の発表によると必要量は

１食およそ体重×1g〜1.2g

 

60kgの方なら60gのタンパク質を

1日で必要とします。

 

つまり、全粒粉パンと卵の組み合わせで

まだ10gなので、あと１食追加していいんです。

 

そこで登場するのがギリシャヨーグルト。

タンパク質は10gほど。

 

つまり、全粒粉パンで糖質を補い、

卵で6g、ギリシャヨーグルトで10g。

 

また全粒粉パンにもタンパク質が含まれているので、

朝食だけで、合計20g以上のタンパク質を

摂ることができます。

 

これは、菓子パンとカフェラテ中心の

朝食と比べると、約3倍以上のタンパク質量です。

 

この差が、脂肪が燃える状態を作れるか、

それとも脂肪が溜まりやすい状態になるかの、

大きな分かれ道になります。

 

さらに、サラダを加えたことも重要です。

 

サラダの中身にオススメなのが

ブロッコリー、トマト、わかめ。

 

ドレッシングにはオリーブオイル小さじ１。

オリーブオイル小さじ1杯には、

約4gの良質な脂質が含まれています。

 

この脂質は、脂肪燃焼を

サポートするホルモンの材料となり、

体脂肪が燃えやすい状態を作ってくれます。

 

ここでランク分けを整理しておきます。

 

痩せない朝食食材ランク

 

Dランク

菓子パン、カフェラテ

 

Bランク

ブロッコリー、わかめ。

むくみ改善、デトックスに効果的な食材。

Aランク

 

全粒粉パン、トマト、ヨーグルト。

基本食材、日常の主軸としたい食材

 

SSランク

卵。

最優先で毎日摂るべき食材です。

 

つまり、菓子パンとカフェラテの朝食では、

糖質55g、タンパク質は5g未満、食物繊維は約1g程度。

 

脂肪を燃やす材料がほとんど揃っていませんでした。

 

一方で、全粒粉パン、卵、サラダ、

ギリシャヨーグルトの朝食では、

糖質を抑えながら、脂質も取りすぎず13g。

 

タンパク質は20g、

食物繊維は約10g以上摂ることができます。

 

体脂肪が落ちる方の食事には、

ある共通した「型」が存在しています。

 

それが、主食、主菜、副菜、そして汁物。

この4つを組み合わせた食事です。

 

実はこれは、日本の伝統的な食事スタイルである、

「一汁三菜」と同じ構成です。

 

この形で食事を整えることで、

糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル。

 

脂肪を燃やすために必要な栄養素を、

自然にすべて揃えることができます。

 

そして、今回のランキングは、

この「一汁三菜」の中で、どの食材を選ぶと、

最も体脂肪が落ちやすいのかを、

DランクからSSランクまで、

分類したものになっています。

 

ではここから、、

実際に3ヶ月で体脂肪11%落とした女性が

選んでいた食材を、ランクごとに解説していきます。

 

3ヶ月で体脂肪11%落とした女性が選んでいた食材

 

主菜編

 

まず、「今日何食べよっかな？」と

最も悩む「主菜」から。

 

主菜の役割は、タンパク質を補給することです。

 

タンパク質は、脂肪を燃やすための筋肉を維持し、

代謝を落とさず、体脂肪を燃やし続けるために

欠かせない栄養素です。

 

この主菜の選び方や量を間違えると、

調理法にこだわったり、

カロリーを抑えていても

痩せづらくなると言っても過言ではありません。

 

実際に、痩せない方の食事で多く見られたのが、

主菜が不足している食事です。

 

先ほども紹介した通り、

タンパク質は体重✖️1g〜1.2gほど。

 

ポイントはちょうど手のひら1枚分と

覚えておくとちょうどの値になりますよ。

 

では、体脂肪が落ちた方は、

どの主菜を選んでいたのか？

 

「鮭」と「皮無し、鶏むね肉」です。

 

まず、鮭100gあたりのタンパク質は、約22g。

これは、1食に必要なタンパク質量をほぼ満たす量です。

 

さらに、鮭にはEPAやDHAといった

脂質が含まれており、この脂質は、

内臓脂肪の燃焼をサポートする働きがあります。

 

また、鶏むね肉も非常に優秀な主菜です。

 

鶏むね肉100gあたりのタンパク質は、約23g。

脂質はわずか約1〜2g程度と、非常に低脂質です。

 

脂質のカロリーは1gあたり9kcal。

タンパク質のカロリーは1gあたり4kcalなので、

余計な脂質を抑えながら

高タンパクな食事を摂るとダイエットが加速します。

 

実際に、体脂肪が落ちた方の多くが、

この鮭や鶏むね肉を日常的に取り入れていました。

 

ですが、さらに体脂肪が落ちやすい主菜があります。

 

それが、先ほど紹介した卵と、サバです。

 

まず、サバ。

100gあたりのタンパク質は約20g。

それに加えて、鮭にも含まれる

EPA、DHAの量が約2倍。

 

内臓脂肪減少、血糖値を下げる

ホルモンの分泌量増加に効果的な食材です。

 

さらに、サバ缶であれば、調理不要で

そのまま食べることができるため、

継続しやすいという点でも非常に優秀。

 

そして、もう一つが、「卵」です。

 

卵1個あたりのタンパク質は約6g。

ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を

全て含んだ万能食材です。

 

だからこそ、卵は食物繊維、ビタミンCが取れる

サラダの上にトッピングされたりするんですね。

 

栄養価も豊富で毎日取り入れたいと

言って良いほど、おすすめですよ。

 

実際に、体脂肪−11％を達成した48歳女性も、

1日の食事で、よく卵とサバを取り入れていました。

 

3ヶ月で体脂肪11%落とした女性が選んでいた主菜ランク

 

Aランク

鮭、鶏むね肉

 

SSランク

 

サバ、卵

この順番で、脂肪を燃やす力が高くなります。

 

とはいえ、調理法に一手間かかるのも、

主菜の取り扱いが難しいところ。

 

例えば揚げ物にして食べることが

週3回以上ある。

 

調味料が糖質を使った調理法ばかりだと

せっかくのSSランクがCランク。

取扱量に注意しないと痩せない。

そんなレベルまで下がってしまうことも。。。

 

鶏胸肉の唐揚げを毎日たべて痩せるなんて

ありえませんからね、、

 

なので、今回主食を美味しくずぼらに調理し

3ヶ月で体脂肪11%落とした調理法を

１冊の本としてまとめました。

 

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副菜編

 

副菜って、正直何を食べればいいの？

って悩みますよね。

 

できれば淡色野菜ではなく、

緑黄色野菜を選びたいですし、

実は量に注意しないと

糖質過多になる野菜が存在します！

 

ではまず、最近摂れてない栄養素を補充しながら、

でも量に気をつけたい野菜を紹介しますね！

 

量に気をつけたい野菜ランク

 

Cランク

 

「じゃがいも」と「かぼちゃ」です。

 

野菜だからヘルシー。

そう思って選んでいる方も多いですが、

実はこの2つ、野菜の中でも

糖質がかなり高い食材です。

 

たとえば、じゃがいも100gあたりの糖質は約17g。

これは、白米100gの約1/3に相当する量です。

 

つまり、副菜のつもりで食べていても、

主食をもう一つ食べているのと

同じ状態になってしまうんです。

 

もちろん食べてはいけないわけではありませんが、

体脂肪を落としたい期間は、

毎日食べる副菜としては優先度が下がります。

 

かぼちゃもビタミンが豊富なんですが、

100gあたりの糖質17gと高め。

 

美味しくてつい食べたいと思いがちなんですが、

その時はお米の量を減らすなどして

調整してくださいね！

 

同じくCランクとして

アボカド、とうもろこし、レンコンもランクイン。

 

食べる時は1個ではなく、いつもの半分を意識すると

糖質に気を使いながらビタミンも摂れますよ！

 

Bランク

 

ブロッコリーとわかめ。

むくみデトックスに効果的

 

他にもダイエットに効果的なのが

キャベツ、オクラ、そして大根。

 

まずキャベツ。

キャベツは食物繊維が豊富で、

噛む回数が増えるので、満足感が上がる。

結果的に主食の食べ過ぎを止めてくれます。

 

次にオクラ。オクラのネバネバ成分は

水溶性食物繊維。

これは腸内で糖の吸収をゆるやかにしてくれるので、

脂肪として溜まりにくい状態を作ります。

 

そして大根。大根は水分が多くて

カサ増しできるのに、カロリーはかなり低い。

 

「とりあえず副菜を一品足したい」ってときに、

体脂肪を邪魔しない優等生です。

 

他にもほうれん草、こんにゃく、ナス、

モロヘイヤ、にんじん、アスパラガス

 

このBランク副菜を入れるだけで、

主菜のタンパク質がしっかり“使われやすく”なって、

体脂肪が落ちる流れが加速します。

 

Aランク

 

Aランクは「日常の主軸にしたい基本食材」

 

副菜でいうと、トマト。

トマトはさっき触れた通り、

脂肪が溜まりにくい土台づくりに向いています。

 

そしてもう1つ注目したいのが小松菜。

理由は、脂肪燃焼を

直接サポートする栄養素が豊富だからです。

 

特に重要なのが「鉄」。

鉄は、体内で酸素を運ぶ材料です。

 

脂肪は酸素を使って燃焼されるため、

鉄が不足すると、脂肪が燃えにくくなるんです。

 

実際に、痩せにくいと悩んでいた方の多くに、

鉄不足の傾向が見られました。

 

生理痛で悩んでいる、

貧血で悩んでいるという方の多くも

鉄が不足している可能性があります。

 

さらに、小松菜にはビタミンB群も含まれており、

これは脂肪をエネルギーに

変換するために必要な栄養素です。

 

つまり、主菜で摂ったタンパク質や、

主食で摂った糖質を、脂肪として溜めるのではなく、

“燃やす側”に回すことができるのが

小松菜のすごいところ。

 

さらに小松菜と相性の良い食材が

Sランクに位置しているので、

ぜひ試してください。

 

そしてここで重要なのが、

副菜は「単体」で考えるのではなく、

組み合わせることで、

脂肪燃焼効果がさらに高まるということです。

 

その鍵になるのが、「食物繊維の種類」です。

実は、食物繊維には、大きく分けて2種類あります。

 

1つ目が、水に溶ける「水溶性食物繊維」

2つ目が、水に溶けない「不溶性食物繊維」です。

 

小松菜に多く含まれるのは、不溶性食物繊維。

これは、腸を刺激して、

老廃物の排出を促進する働きがあります。

 

ですが、不溶性食物繊維だけでは、

腸内環境は完全には整いません。

 

そこで必要になるのが、

もう一方の、水溶性食物繊維です。

 

この2つを揃えることで、腸内環境が整い、

脂肪が燃えやすく、溜まりにくい体へと

変わっていきます。

　

そして、この水溶性食物繊維を豊富に含み、

小松菜と相性が非常に良い食材が、

Sランクに位置しています。

 

Sランク

 

それが、「きのこ」と「キムチ」です。

 

まず、きのこの種類ですが正直なんでも良いです。

 

強いていうなら、なめこやまいたけ、

しいたけがおすすめ。

 

これらには、水溶性と不溶性、

両方の食物繊維がバランスよく含まれています。

 

この働きによって、腸内環境が整い、

脂肪の燃焼効率が大きく向上します。

 

さらに、きのこ類は100gあたりの糖質が

約1〜3gと非常に低く、

血糖値を上げることなく、

満足感を得ることができます。

　

そして、もう一つが、「キムチ」です。

キムチは、食物繊維に加えて、

「乳酸菌」を豊富に含む発酵食品です。

 

乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、

腸内環境そのものを改善します。

 

腸内環境が整うことで、代謝が上がり、

脂肪が燃えやすい状態が作られます。

 

さらに、キムチに含まれるカプサイシン。

体温を上げ、脂肪燃焼を促進する作用もあります。

 

ぜひAランクの食材とSランクの食材を

組み合わせて、副菜にしたり、

味噌汁やスープにしてお楽しみください。

 

糖質編

糖質は、太る原因と思われがちですが、

実は、体脂肪を燃やすために

最も重要な食材の一つです。

 

なぜなら、脂肪を燃やすためには、

エネルギー源となる糖質が必要だからです。

 

ですが、この主食の選び方を間違えると、

体脂肪は落ちるどころか、逆に溜まりやすくなります。

 

実際に、痩せない方の食事で多く見られたのが、

Dランクの主食です。

 

Dランク

 

たとえば、米粉パン、グラノーラ、

菓子パンなどです。

 

これらの特徴は、糖質は多いのに、

食物繊維がほとんど含まれていないこと。

 

たとえば菓子パンは、

糖質が約45g含まれているのに対し、

食物繊維はわずか約1g程度しかありません。

 

食物繊維が少ないと、血糖値が急上昇し、

脂肪を溜め込むホルモンが

大量に分泌されてしまいます。

 

これが、同じ糖質でも、太りやすい主食と、

痩せやすい主食の違いです。

 

では、体脂肪が落ちた方が

選んでいた主食は何か？

 

Aランク

 

先ほど紹介した全粒粉パン。

白米、さつまいも

 

Sランク

 

玄米

 

SSランク

 

雑穀米

 

雑穀米は、白米と同じように食べられるのに、

食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富。

 

特に注目したい点が、食物繊維。

白米の食物繊維は、100gあたり約0.5g程度。

それに対して、雑穀米は約1.5g〜2g。

およそ2〜3倍。

 

この差を聞くと、

「食物繊維が1g増えたくらいで、

そんなに変わるの？」

と思うかもしれません。

 

ですが、実際にはこの差は、

体の中でまったく別の反応を起こします。

 

ハーバード大学の研究によると、

全粒穀物は白米と比べ、基礎代謝の上昇、

脂肪燃焼量の増加、腸内環境の改善に

効果があると発表されています。

 

実際、血糖値の上がりやすさを示すGI値は、

白米が約70〜88に対して、

雑穀米や玄米は約50〜65。

最大で約30％も低いことが分かっています。

 

GI値が高いほど、血糖値が急上昇し、

脂肪を溜め込むホルモンが大量に分泌されます。

 

逆に、GI値が低いほど、

血糖値はゆるやかに上がり、

脂肪として蓄積されにくくなります。

 

さらに重要なのが、食物繊維の量です。

 

白米の食物繊維は、100gあたり約0.5g。

 

一方で、雑穀米や玄米は、約2〜3g。

つまり、約4〜6倍もの差があります。

 

つまり、同じ量を食べても、白米と雑穀米では、

「脂肪として蓄積される確率」

そのものが変わるんです。

 

さらに、雑穀米は粒に硬さがあり、

自然と噛む回数が増えます。

 

噛む回数が増えることで、

満腹中枢が刺激され、食べ過ぎもブロック。

 

だからこそ、体脂肪が落ちた方の多くが、

白米だけでなく、

雑穀米を日常的に取り入れていました。

 

ただし、ここで一つ重要なポイントがあります。

 

それは、どんな主食でも、「単体」で食べると、

脂肪が溜まりやすくなるということ。

 

SSランクだった雑穀米もDランクまで

下がってしまうので要注意。

Dランク

 

加糖ヨーグルト、春雨、うどん、グラノーラ。

 

理由は、血糖値の急上昇です。

主食だけを単体で食べると、

血糖値が一気に上がり、

脂肪を溜め込む状態になってしまいます。

 

逆に、主食に加えて、主菜のタンパク質、

副菜の食物繊維、

そして脂質を組み合わせることで、

血糖値の上昇がゆるやかになり、

脂肪が燃えやすい状態を作ることができます。

 

だからこそ重要なのが、主食単体ではなく、

「一汁三菜」の形で食べることなんです。

 

そして、糖質に載せて

12kg痩せた私がよく食べているのが、

Sランク納豆。

 

タンパク質も取れる上に

腸内環境改善にも１役買ってくれる

 

糖質のサポーターです！

糖質量は拳1つ分に納豆1日1パック！

ぜひ覚えてくださいね！

 

そして一汁三菜、「汁物」と「飲み物」です。

 

汁物・飲み物編

 

ここを軽視している方、実はかなり多いんですが、

汁物と飲み物は、

“脂肪が落ちるかどうかを決める

最後のピース”です。

 

なぜなら、汁物と飲み物は、血糖値の上がり方と、

満腹感に直接影響するからです。

 

あなたも水をたくさん飲んだあと、

満腹感を感じた経験ありませんか？

 

実はご飯を食べる前に一口水を飲むだけで

食欲を抑えられる研究もあるんですよ！

 

Sランク

 

味噌汁

 

味噌は発酵食品。

つまり、腸内の善玉菌を増やし、

腸内環境そのものを整えてくれます。

 

腸内環境が整うことで、

・栄養の吸収効率が上がる

・代謝が上がる

・脂肪が燃えやすくなる

という状態を作ることができます。

 

さらに、味噌汁は「具材」で、

SSランクまで引き上げることができます。

 

おすすめは、わかめ・きのこ・豆腐。

この組み合わせです。

 

わかめでミネラル、

きのこ、で食物繊維、豆腐でタンパク質。

 

ポイントは具だくさんにして

脂肪を燃やす材料を増やすこと！

 

ぜひ試してくださいね！

そして最後に、「飲み物」です。

 

Dランク

 

加糖のコーヒー類・野菜ジュース

スポーツドリンク

 

これらは、液体なので吸収が早く、

血糖値を一気に上げてしまいます。

 

満腹感は少ないのに、脂肪は溜まりやすい。

最も体脂肪が増えやすい飲み方です。

 

Aランク

 

ブラックコーヒー・無糖の炭酸水

ルイボスティー

 

ただしカフェインを含む飲み物は

睡眠の質を下げるので、

16時以降はできるだけ控えて、

お楽しみください！

 

では、ここまで紹介してきた内容をまとめ、

参考となるように夕食を作ってみましょう！

 

じゃあ、ここまで紹介してきた内容をもとに、

実際の夕食を作ってみましょう。

 

主婦の方でも無理なく続けられる、

現実的なメニューです。

 

主菜：サバの塩焼き
タンパク質は手のひら1枚分

副菜１：小松菜のおひたし

副菜２：キムチ
副菜は片手一杯。

主食：雑穀米
拳1つ分

汁物：豆腐とわかめときのこの味噌汁

 

この夕食全体の栄養バランスは、

糖質は約50g、タンパク質は約30g、

食物繊維も10g前後。

 

ビタミン、ミネラルもとれ、

脂肪を燃やすために必要な栄養素が、

すべて揃っています。

 

「こんなにしっかり食べていいの？」

と思うかもしれません。

 

ですが、体脂肪が落ちた方の食事は、

例外なく、このようにしっかり食べています。

 

食べるだけで30kg痩せた方もいます。

 

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