こんにちは松田リエです。
今日は今回のテーマは
ダイエット停滞期にやってはいけないこと3選
そして簡単に停滞期を打ち破り
5kg→7kgと痩せていく方法を紹介します！
まず大前提、
停滞期が来たというのは
すごく嬉しいことです。
なぜなら一度痩せた証拠だから。
人の体というのは不思議なもので
痩せたい願っていても
痩せにくくなる構造になっているんです。
よりイメージしやすいように
画像で説明していきますね。
↑あなたはこの豪邸に住んでいるとします。
ここからこの小さい家に引っ越した時、
毎月の家賃やコストって小さくなるじゃないですか？
ダイエットもこれと全く同じで
「3kg痩せました！」ってなった場合、
あなたの体を維持するために必要なコスト、
消費カロリーも当然下がるわけです。
脳が「3kg痩せたから
カロリー使わなくていいよ〜、節約して〜」
って指令を出すわけなので。
だから、一度大きく痩せた後に、
消費カロリーが減ってしまうのは、
体の仕組みとして当たり前なんですよね。
それに人の体は、環境や体内の変化に関わらず、
体温・血糖・体液バランスを一定の状態に保とうとする
ホメオスタシスという機能が備わっています。
なので、痩せにくくなるというのは
ダイエッター誰もが通る道です。
でも多くの方が、
「これだけ頑張ってるのになんでやせないの〜」
って悩むはず。
そんな時に、「早く痩せたい！」と願い、始めてしまう。
時間も努力も無駄になる、
逆効果なダイエットが3つあるので紹介していきますね。
ー目次ー
時間も努力も無駄になる、逆効果なダイエット
1つ目：停滞期にさらに追い込むこと
停滞＝努力不足と思い込んじゃいますよね。
過去の私もそうでした。
今より12kg太っていた頃、
ダイエット停滞期が訪れたんです。
初めての停滞期だったので、
これは「私が食べすぎているからだ。
消費カロリーが少ないからだ。」
「努力不足がいけないんだ」
こう思い、休みの日は10km走ったり、
夜ご飯はサラダだけ、朝は茹で卵だけ、
がむしゃらに運動を繰り返す。
加えて食事量を極端に減らした経験があります。
ですが、こういうダイエットって続かないんですよね。
仕事で強烈なストレス、イライラを感じた時、
暴飲暴食をしてしまい、1日で＋2kg。
そっしたら歯止めが効かなくなって、
結局リバウンド。
でもダイエットは諦めきれず
また1からのスタート。
これを五年ほど繰り返しましたね。
私の経験からも
ダイエット停滞期＝努力不足は
間違っていると断言できます。
2つ目：食べないダイエットを続けること
・食事量を減らしすぎる ・空腹を我慢すること ・食べなければ痩せると思い込むこと
これ全部、痩せない原因になってしまいます。
理由はシンプルで、筋肉量が減るからです。
摂取カロリーが少ないと
食事量も必然と少なくなりますよね。
そして筋肉を維持するためのタンパク質も減るので
どうしても筋肉量が減ってしまうんですよね。
結果、脂肪が垂れて老けて見えたり、
肌や髪がパサついたり、
美容面でも悪影響になってしまうんです。
ダイエットの目的って
ただ痩せるってことだけじゃなく、キレイになりたい。
いつまでも若々しい体でいること。
引き締まった体をキープすることじゃ無いですか？
食事を抜くと筋肉量が減るので、
どうしてもその目的から外れちゃうんですよね。
3つ目：いろんなダイエットに手を出すこと
例えば独学で糖質制限を始めてみたり、
断食を始めてみたり、置き換えダイエットをしてみたり、
確かに一時的に体重は落ちるかもしれません。
でもいろんなダイエットを
取っ替え引っ替えするのって
痩せたあと、体型をキープできないんですよね。
理由はダイエットが上手くならないからです。
これ、どういうことかと言うと、
「糖質を抜く」「これを食べるだけ」
こういった一時的なルールに従うだけでは、
「痩せるための適正な食事量」 「ほどよい満腹感を感じる食事バランス」 「痩せるために必要な栄養バランス」
一生使える「痩せた体型を保つスキル」が身につかない。
だから、そのダイエットをやめた瞬間、
どう食べていいか分からなくなって、
リバウンドしてしまう。
そしてまたダイエットに挑戦して、
停滞期に当たってこの壁を
どう乗り越えていいかわからない。っていう
このループを繰り返しちゃうんですよね。
だからこそ、ダイエット停滞期こそ、
新しい何かを探すのではなく、
「食事の基本」を身につけるチャンスなんです。
じゃあ、その「食事の基本」って具体的に何？
どうすれば、この辛い停滞期を楽に、
しかもリバウンドせずに抜け出せるの？
って思いますよね。
ここからは停滞期を抜けるために
まずはこれからやってみてほしい
おすすめの方法を3つまとめてきたので、
ぜひ参考にしてください！
停滞期を抜け出すおすすめの方法３選
①1ヶ月以上停滞している場合、摂取カロリーを100~200kcal減らしてみる
カロリー計算というとめんどくさそう、
どうやって計算すればいいのって思いますよね。
ですが面倒なカロリー計算を一切することなく、
自然とカロリーを減らす方法があります。
それが1日のうち1食だけ
油を使わない調理法に変えるということ。
具体的に、鶏むね肉と人参で
シミュレーションしてみましょう。
まず、鶏むね肉。
これをフライパンで「焼く」となると、
焦げ付かないようにどうしてもサラダ油を引きますよね？
大さじ1杯の油を使うだけで、
実はプラス約110kcalも上乗せされてしまうんです。
でも、これを「蒸す」や「茹でる」に
変えたらどうなるでしょうか？
使うのはお水だけなので、調理油のカロリーはゼロ。
さらに嬉しいことに、加熱している間に
鶏肉自体の余分な脂も水の中に溶け出してくれるので、
ダブルでカロリーオフできるんです。
具体的には鶏胸肉100gを焼くと195kcalほどですが、
蒸すに変更すると105kcalとおよそ90kcalも下げられます。
サラダ油のカロリーと合わせると200kcal、
減らすことができましたね！
食べているお肉の量は全く同じなのに、
調理法を変えるだけで、
ウォーキング30分〜40分相当の
カロリーをチャラにできる。
これ、すごくないですか？
次にニンジンなどの野菜です。
次に、人参などの野菜です。
野菜炒めやソテーなどで人参を「焼く・炒める」と、
野菜ってスポンジみたいに
油をぐんぐん吸い込んじゃうんですよね。
表面が油でコーティングされるので、
ヘルシーな野菜を食べているつもりでも、
実は油を食べている状態になりがちです。
でも、これを「蒸し野菜」に変えてみてください。
油を吸わないのはもちろん、
蒸すことで人参本来の甘みがギュッと凝縮されて、
調味料が少なくて済むというメリットもあります。
まとめると、
「焼く・炒める」＝油のカロリーがプラスされる 「蒸す・煮る」＝余分な脂が落ちて、 素材のカロリーだけになる
この違いです。 量は減らさなくていい！
「調理法」という選択を変えるだけで、
満足感はそのままに、停滞期を抜けるための
「マイナス200kcal」は簡単に作れますよ。
1ヶ月続ければ6000kcalと脂肪0.8kg分につながります。
ぜひ試してくださいね！
2つ目：自分にご褒美を与えること
「えっ、停滞していて痩せてないのに、
ご褒美なんてダメでしょ！」
「もっと自分を厳しく律しないと
いけないんじゃないの？」
そう思ったあなた。
その「自分への厳しさ」こそが、
実は停滞期を長引かせている
最大の原因かもしれません。
なぜなら、ダイエットというのは
「我慢大会」ではないからです。
脳の仕組みとして、
人は「辛いこと」「苦しいこと」は
本能的に避けようとします。
「痩せる＝苦行」と脳がインプットしてしまうと、
脳は全力で「もうやめようよ！」「もっと楽になろうよ！」と
あなたを誘惑し、ストレスへと変わり
食欲へとかわっちゃんですよね。
停滞期という暗いトンネルを
抜け出すために必要なのは、
ムチではなく、「アメ」です。
ここでいうご褒美は、
ケーキバイキングに行って
ドカ食いすることではありませんよ？
ダイエットを「楽しく続ける」ための
潤滑油になるようなご褒美です。
例えば、1日だけ外食をして、
いつもの食事にプラスお酒や
好きなご飯を楽しんでみる。
週に1回は好きなものを食べる。
もし食べるのが怖いというという方は
ブランドの服やコスメを
買ってみるのもいいと思います。
こうやって、
「ダイエットをしている自分って、なんか素敵だな」
「心地いいな」
「停滞期だけどここまで痩せれたんだな」
って脳に感じさせてあげるんです。
特に30代〜40代の女性は、
仕事や家事、育児で、自分のことは
後回しにしがちですよね。
でも、あなたが自分の機嫌をとってあげないと、
いずれストレスにかわってしまうこともあるはずです。
ダイエットをしていることを
褒めてくれる環境ってそんなに無いですからね。
「ここまで3kgも痩せた私、すごいじゃん！」
「停滞してるけど、諦めずに動画を見て
勉強してる私、えらすぎる！」
こうやって自分を認めて、ご褒美をあげて、
機嫌よく過ごすこと。
これが、心のガス欠を防ぎ、結果として
一番長くダイエットを続けられるコツなんです。
停滞期こそ、自分をいじめるのではなく、
全力で甘やかしてあげてくださいね。
3つ目：1ヶ月ごとにプチ変化を加えてみる
先ほど、NG行動のところで
「いろんなダイエットに手を出すと、
逆に太りやすくなる」
とお話ししましたよね？
あれもこれもと一気に変えてしまうと、
体は何が正解か分からなくなって
パニックを起こしてしまいますし、
何よりあなたの心が続きません。
だからこそ、「カードを一枚ずつ切るように」、
少しずつ変化を加えていくのがおすすめなんです。
具体的にどう進めるか、
シミュレーションしてみましょう。
【ステップ１：食事のカードを切る】
まずは最初の1ヶ月。 先ほどお伝えした
「1食だけ調理法を蒸す・煮るに変える」という方法で、
1日100~200kcalだけ抑えて様子を見てみてください。
これだけで、脂肪1kg分（約7200kcal）を
1~2ヶ月かけて無理なく落とす計算になります。
まずは、これ以外のことは変えなくてOKです。
【ステップ２：運動のカードを切る】
そして、もし1ヶ月経っても
「あれ？まだ体重が動かないな」となった場合。
ここで初めて、次のカードを切ります。
それが、「毎日20分の散歩を加えてみる」こと。
先ほどのSTEP１は満足感を変えずに
摂取カロリーを抑えることでした。
でも今回は
消費カロリーを少し増やしてあげること。
多くの人は、停滞期になると
「食事も減らして！運動もガッツリ増やして！
サプリも飲んで！」 と、
全部のカードを一気に切ってしまいます。
仮に痩せたとしてもどれが自分の体にあっていて、
どんな変化がおきたのか？
把握できないんですよね。
だから、焦らなくて大丈夫。
まずは食事のプチ変化。
それでもダメなら運動のプチ変化。
こうやって、体のご機嫌を伺いながら、
少しずつアクセルを踏んでいく。
【STEP3：食事と運動量を増やすことを同時にやってみる】
人によってSTEP1で停滞期を抜ける方もいれば、
STEP2で抜ける方もいます。
そしたらあなたの体に今必要なことって、
「摂取カロリーを抑えることだったんだな。」
「消費カロリーを増やすことだったんだな。」
ってわかるじゃないですか。
こういった微調整をあなた自身で行えるって
すごく大切なことなんですよね。
人によって骨格、筋肉量、生活習慣、運動量、
全てが違うので、人と比べてもしょうがないんです。
あなたの体と相談しながらできる範囲で
小さく変えることを心がけてください。
まとめ
ここまで、停滞期を抜け出すための
具体的なステップをお伝えしてきました。
最後にこの記事を見てくれたあなたに、
どうしても伝えたいことがあります。
今、あなたは「運命の分かれ道」に立っています。
一つは、停滞期の不安に負けて、
今まで通り「食べないダイエット」や
「一発逆転の流行りのダイエット」に逃げてしまい、
またリバウンドして、
一年後も、三年後も、「痩せたい」と悩み続ける道。
そしてもう一つは、今日知った
「正しい知識」を武器にして、
焦らず、自分の体と対話しながら、
3kgの壁、5kgの壁を乗り越えて、
「太らない体」という一生モノの財産を手に入れる道です。
3kg痩せた今のあなたには、
その力がもう備わっています。
おしゃれも、旅行も、美味しい食事も。
心から楽しめる「最高の自分」で、
これからの人生を笑って過ごしてほしい。
そんなあなたのために今日お話しした
「停滞期の乗り越え方」や
「具体的なカロリーコントロール術」を、
いつでも見返せるように
「一冊の本」のようにまとめた
『停滞期を脱出するための教科書』
そして、実際に停滞期に悩んでいた方が、
どうやって食事を変えて3ヶ月で壁を突破したのか？
そのリアルな食事法をまとめた
『3ヶ月で痩せる！
食べ痩せ実践ロードマップ』１冊
この2つをセットにして、
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