こんにちは、食べ痩せ専門家の松田リエです！

今回は痩せるためには食事改善！これ一択！

というテーマでお話しします。

 

過度な運動も、ストレスになる食事制限も

もう必要ありません。

我慢なし、食事だけで痩せることはできます。

 

実際今日紹介する内容は、国から特許を取得し、

ヒルナンデスやサスティナ、

数多くのメディアでも紹介されてきた内容です。

 

 

ダイエットの発信を続け、4000名を超える

女性の食事データを一人一人管理してきましたが、

最も多いお悩みが、

「痩せるために何を食べて良いかわからない」

という問題。

 

「あなたも痩せるためには食事が大切！」

と言われても

「食べて痩せるってどういうこと？」

「結局カロリーを取っているんだから

運動しないと痩せないでしょ？」

「痩せるためには結局何を食べれば良いの？」

こう思いますよね。

 

だからこそ今回は、

そもそも痩せる食事とはなんなのか？

運動・筋トレをしても、

食事内容が悪ければ太るし、

最悪病気になる理由。

食事で痩せるためのポイントなど、

この記事を見終わる頃には、

運動なし、筋トレなし、食事だけで

10kg痩せる方法がわかるレベルまで解説していきます！

 

 

【痩せるとは？】

 

そもそも痩せるとはなんなのか？

この認識から揃えていきましょう！

 

痩せたあとのことを想像しながら

A・Bどちらが理想に近いか

考えてみてください＾＾！

A.見た目はスリムでも中身は肥満、
　いわゆるスキニーファット
　のようなタイプの痩せ方

B.極力脂肪だけにアプローチし、
　筋肉はそのまま。
　女性らしい体型を維持するダイエット

 

ほとんどの方が、Bと答えるはず。

 

ですがBが良いと思っていても、

ほとんどの方がAを目指すダイエットを

実践してしまいます。

 

それがカロリーだけを減らした食事。

 

 

例えば、有名なダイエットでいうと

糖質制限ですよね？

 

ですが、極端な糖質制限は

痩せ型肥満を作ってしまう原因に。

 

確かに糖質を極端に減らすと、

最初はするすると体重が落ちます。

 

でもそれは水分が抜けているだけであって、

肝心の体脂肪にはアプローチできていません。

 

それどころか体内では

糖新生という現象が起きています。

 

糖新生とは、糖質が足りないときに、

体が筋肉を分解して

新たな糖質を作り出す仕組みのこと。

 

 

筋肉が減ると当然基礎代謝が

みるみる落ちていきます。

 

高タンパク低糖質も同じです。

 

タンパク質は大切ですが、糖質が全然とれていないと、

せっかく摂ったタンパク質がエネルギーとして使われ、

筋肉を作る材料になりません。

 

例えば、サラダとタンパク質だけの食事も危険です。

 

ビタミンB群や鉄、マグネシウムなどの

ミネラルが不足すると、代謝酵素が働かず、

脂肪が燃えない体になってしまいます。

 

つまり、極端な糖質制限、高タンパクダイエット、

これらのダイエット法は全て

「筋肉を減らして体重を落とす」方法。

 

見た目は細くなっても、

中身は代謝が落ちた不健康な体、

いわゆるスキニーファット状態になってしまうんです。

 

【本当に痩せる食事とは？】

 

じゃあ、本当に痩せる食事とは何か？

痩せる食事とは、カロリーを減らすことではなく、

体を痩せやすい状態に整える食事のことです。

 

 

その鍵となるのが基礎代謝。

基礎代謝は1日に消費するカロリーのうち

約60~70%を占めています。

 

その基礎代謝を燃やすために必要になってくるのが、

糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの

5大栄養素。

 

例えば、タンパク質は筋肉を作り、

代謝を上げます。

 

ビタミンB群は糖質や脂質を

エネルギーに変える手助けをし、

鉄やマグネシウムなどのミネラルは、

代謝酵素を活性化させます。

 

そして、意外かもしれませんが、

糖質も脂質も、

適量なら痩せるために必要なんです。

 

糖質は脳と筋肉のエネルギー源。

脂質はホルモンの材料。

これが足りないと、女性ホルモンが乱れ、

生理不順や肌荒れの原因になります。

 

つまり、痩せる食事とは、

摂取カロリーの”量”ではなく、

栄養バランスの”質”で決まるということ。

 

 

実際、私が指導してきた50代の女性で、

1日1200キロカロリーに抑えて、

糖質制限もしていたのに

痩せなかった方がいました。

 

でも、先ほどの5つの栄養素を意識し、

食事改善に取り組んだ結果、体脂肪-15%を達成。

 

 

糖質制限をしていた頃と比べ

明らかに食べる量は増えているのに、

体重は8kg落ち、ダイエットから卒業できた！

と嬉しい声をいただいてます。

 

では痩せる食事を意識して、

5つの栄養素をとるだけで痩せるのか？

と言われるとそうではありません。

 

食べる量ももちろん大切。

筋トレ、運動をしていても痩せない…

SNSの情報を見て、他人が痩せた食事を

実践しているのに痩せない。

 

こういった方は食べる量が原因の可能性が高いです。

なぜ食べる量がそんなに重要なのか？

 

それは、食べる量が少なすぎても多すぎても、

体は痩せないようにできているからなんです。

 

まず、食べる量が少なすぎる場合。

1日の摂取カロリーが基礎代謝を大きく下回ると、

体は「飢餓状態だ！」と判断します。

 

すると、体は生命を守るために

省エネモードに切り替わります。

 

少ないエネルギーでも生きられるように、

基礎代謝を下げてしまうんです。

 

結果、食べてないのに痩せない。

それどころか、少し食べただけで

太りやすい体になってしまいます。

 

逆に、食べる量が多すぎる場合。

いくら栄養バランスが良くても、

摂取カロリーが消費カロリーを

大きく上回れば当然太ります。

 

「健康的な食事をしてるのに痩せない」

という人の多くは、実はここでつまずいています。

 

例えば、玄米、鶏肉、アボカド、

ナッツ、オリーブオイル…全部健康的な食材です。

 

でも、これらを好きなだけ食べていたら、

簡単に2000キロカロリーを超えてしまいます。

 

健康的な食材だからといって、

無制限に食べていいわけではないんです。

 

じゃあ、正しい食事量ってどのくらいなのか？

それは、あなたの基礎代謝と活動量によって変わります。

 

 

一般的な40〜50代女性の場合、

基礎代謝は1200〜1400キロカロリー程度。

 

そこに日常生活の活動量を加えると、

1日の消費カロリーは

1600〜2000キロカロリーくらいになります。

 

痩せるためには、

この消費カロリーよりも少し下回る、

でも基礎代謝は下回らない。

このバランスが大切なんです。

 

具体的には、1日1400〜1800キロカロリーくらいが

理想的な摂取カロリーになります。

 

ただし、これはあくまで目安。

人によって代謝も活動量も違うので、

自分に合った量を見つけることが重要です。

 

そして、ここで多くの人が間違えるのが

「カロリー計算を厳密にやろうとする」こと。

 

毎食カロリーを計算して、

1キロカロリー単位で管理する…

これ、ストレスになって続きません。

 

それより大切なのは、「適切な量の感覚」

を身につけること。

 

 

例えば、ご飯は拳1つ分、

タンパク質は手のひらサイズ、

野菜は両手いっぱい。

 

自分の体のサイズで測ることが大切です！

そして、自分の体の反応を見ること。

 

食後に眠くならない、体が軽い、

お腹が適度に満たされている。

 

この感覚があれば、

それがあなたにとって適切な量です。

 

逆に、食後に異常に眠い、体が重い、

お腹がパンパン。

これは食べ過ぎのサイン。

 

お腹が空きすぎて集中できない、

イライラする、力が入らない。

甘いもの欲が止まらない。

これは食べなさすぎのサイン。

 

自分の体の声を聞きながら、

適切な量を見つけていく。

 

これが痩せる食事の本当のやり方なんです。

 

だから覚えておいてください。

 

痩せる食事とは、「何を食べるか」だけでなく

「どのくらい食べるか」も同じくらい重要。

 

そこで今回、

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【痩せ始めるサインとは？】

 

ここまで、痩せる食事とは何か、

そして食事量の重要性についてお話ししてきました。

 

でも、「じゃあ実際に自分の食事が正しいのかどうか、

どうやって判断すればいいの？」こう思いますよね。

 

それは「痩せ始めのサイン」で判断します。

 

今から紹介する5つのサインのうち、

3つ以上当てはまっていたら、

あなたの体はすでに痩せる準備が整っています。

 

逆に、1つも当てはまらない場合は、

まだ食事が整っていない可能性が高いです。

それでは1つずつ見ていきましょう。

 

【サイン①：食後に眠くならなくなる】

 

昼ご飯を食べた後、異常に眠くなる。

経験ありますよね？

 

実はこれ、血糖値の乱高下が原因なんです。

糖質や脂質が多すぎる食事、

または栄養バランスが悪い食事を摂ると、

血糖値が急激に上がり、その後急激に下がります。

 

この血糖値の急降下が、

強烈な眠気を引き起こすんです。

 

逆に、糖質や脂質量が安定していると、

血糖値の乱高下は起きにくくなります。

 

タンパク質、食物繊維、適度な糖質が

バランスよく入っていると、

血糖値はゆるやかに上がり、ゆるやかに下がる。

 

結果、食べたものを

しっかりエネルギーとして活用できる！

なので、食後も頭がスッキリ、体が軽い。

眠くならないんです。

 

もしあなたが最近「あれ、昼ご飯食べても眠くないな」

と感じたら、それは痩せるための

正しい食事ができている証拠です。

 

【サイン②：朝すっきり起きられるようになる】

 

これも先ほど紹介した血糖値が関係しています。

血糖値が安定すると、睡眠の質の向上・

朝の食欲増進・慢性的な疲労感の回復など、

 

朝の疲れを感じにくい体を維持できることが

ハーバード大学の研究でわかっています。

 

【サイン③：お通じが良くなる】

 

便秘気味だったのに、毎朝スッキリ出るようになった。

これも、痩せる食事ができている重要なサインです。

 

鍵となるのが食物繊維、水分、発酵食品、

ミネラル、適度な脂質と糖質。

これらが腸内環境を整え、便通を改善。

 

そして、便通が良くなるということは、

デトックスがしっかりできているということ。

 

老廃物が排出され、体の巡りが良くなり、

代謝も上がります。

 

最近浮腫まなくなってきた。

便秘が改善したきたと感じるなら、

痩せ始めのサイン。

 

不要なものをしっかりデトックスできる

食生活を続けていきましょう！

 

【サイン④：肌ツヤが良くなる】

【サイン⑤：体が軽く感じる】

 

階段を登るのが楽になった、疲れにくくなった、

なんだか体が軽い。

 

これが、痩せる食事ができている

最も分かりやすいサインです。

 

栄養が満たされると、エネルギーがしっかり作られ、

筋肉も効率よく動きます。

すると、同じ動きでも疲れにくくなり、

体が軽く感じるんです。

 

「最近、体が動かしやすいな」と感じたら、

それはあなたの代謝が上がり、

脂肪が燃え始めている証拠です。

 

 

さて、この5つのサイン、

あなたはいくつ当てはまりましたか？

 

3つ以上当てはまっていれば、

あなたの体はすでに痩せる準備が整っている証拠です。

 

【痩せる食事の始め方】

 

ここまで聞いて、

じゃあ具体的に何から始めればいいのか。

 

安心してください。

今日からすぐに実践できる痩せる食事の始め方を

5ステップでお伝えします。

 

 

この3ステップを実践するだけで、

1週間後には体の変化を実感できるはずです。

 

【ステップ①：昨日食べた食事を書き出すこと】

 

まずは現状を知ることから始めましょう。

朝ご飯、昼ご飯、夜ご飯、間食、飲み物。

 

「え、覚えてないよ…」という方は、

今日から1日だけでいいので記録してみてください。

 

スマホのメモでもノートでもOKです。

 

 

この記録をするだけで、

自分がどれだけ食べているのか、

何が足りていないのかが見えてきます。

 

多くの人は、「自分はそんなに食べてない」

と思っていますが、

実際に書き出してみると意外と食べていたり、

逆に全然食べていなかったりするんです。

 

まずは現状を把握する。これが第一歩です。

 

そして記事の中盤でお伝えした、

1食につきお米拳1つ分。

タンパク質手のひら1枚分。

野菜両手分と照らし合わせてみましょう！

 

【ステップ②：5大栄養素が揃っているかチェックする】

【ステップ③：足りない栄養素を食事で補う】

 

書き出した食事を見て、

糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの

5大栄養素が揃っているかチェックしてみましょう。

 

 

例えば、昼ご飯がコンビニのサラダと

サラダチキンだけだった場合。

 

タンパク質はある、野菜もある。

でも糖質が足りない、脂質も足りない。

これではエネルギーが作られず、

代謝が上がりません。

 

逆に、夜ご飯がパスタだけだった場合。

糖質と脂質はある、でもタンパク質が足りない、

ビタミンもミネラルも足りない。

 

これでは筋肉が作られず、

栄養も偏ってしまいます。

 

理想的な食事は、

5大栄養素が全て揃っている食事です。

 

例えば、ご飯(糖質)、焼き魚(タンパク質・脂質)、

味噌汁(ミネラル)、サラダ(ビタミン・食物繊維)。

 

この5つが揃っていれば、基礎代謝を上げる

栄養素が全て摂れているということです。

 

自分の食事に何が足りないのか、

まずはチェックしてみてください。

 

【ステップ④：調理法を変えてみる】

 

カロリーを適度に抑えながら、

食べながら痩せるには、

調理法を変えることがベスト！

おすすめは蒸し料理です。

 

例えば、鶏胸肉100gを揚げると約240キロカロリー、

焼くと約190キロカロリー、蒸すと約100キロカロリー。

 

同じ鶏胸肉なのに、調理法を変えるだけで

140キロカロリー以上も差が出るんです。

 

これは余分な脂質が落ちることが大きな要因。

まずは週一回食べている揚げ物を焼くに変更。

 

そして焼くから徐々に煮る→蒸すに変更できれば、

満腹感を感じながら痩せることができますからね！

 

【ステップ⑤:まずは1週間継続してみる】

 

全てを完璧にしようとしなくていいですし、

続かないと思ったらやめても大丈夫！

 

ダイエット挑戦者の９割が挫折する理由は

いきなり完璧にやろうとするから。

 

でも、大切なのは完璧にやることじゃなくて、

続けることなんです。

 

 

たまに外食してもいい、たまに食べ過ぎてもいい。

次の日からまた戻せばいいだけです。

 

1週間のうち5日間、痩せる食事ができていれば十分です。

完璧を目指すより、続けることを目指してください。

 

そしてダイエットをがんばる中で、

どうしても疲れてしまう時、ありますよね？

 

そんな時は休むことももちろん大切。

それも立派なダイエットの戦略です。

 

そして毎日家事に仕事に、忙しい主婦の方は

ダイエットに取り組む余白なんてないはず。

 

そんな時はレシピ本を試してください！

ズボラでおっけー。

誰かの力を借りるというのも立派な戦略です。

 

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