こんにちは松田リエです。
今年こそダイエットを成功させるぞ！
年始になって今年こそ10kg痩せよう。
と意気込んで目標を立てている方へ。
三日坊主でも12㎏痩せた、あすけんを使って
簡単に痩せる方法5STEPをご紹介します
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これが正解！三日坊主でも「-12㎏」❣️
あすけんを使って簡単に激痩せする方法
5STEP
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ー目次ー
三日坊主でも12kg痩せた、あすけんを使って簡単に痩せる方法5STEP
STEP1：食事改善をすると心に決めること
「何を当たり前のことを、、」
こう思うかもしれません。
しかしここがダイエットにおいて一番大切なこと。
私が今より12kg太っていた11年前、
今年こそ絶対に痩せると意気込んでも
3日坊主で続かない。
「外食で食べすぎた日があれば
あ〜もういいやと投げやりになる」
「それでも鏡に映る自分をみて、痩せたい！」
焦りまたダイエットに挑戦。
「なんだったら続けられるかな？」
「続けるなら前よりも簡単で」
「すぐ痩せる方法ないかな？」
と、ネットの情報を見漁る毎日。
本当は痩せるために
食事が重要となんとなくわかっていても、
考えるのがめんどくさくて
1日５分でできる運動に逃げた。
家事に仕事に忙しいからと言い訳し
我慢と根性で続く食事制限、断食に挑戦していたんです。
その結果、PMS、肌荒れ、便秘、生理不順に
悩まされるのは毎日当たり前。
そして流産も経験しました。
こういったショックな出来事があったからこそ、
食事の重要性に目を向け、
食事改善に本気で取り組もうと心に決めたんです。
最初は栄養学のことなんて1mmもわからなかったので
順風満帆とはいきませんでした。
「とにかく食べすぎたら太るよね」
「糖質がダイエットの敵だよね？」
「朝ごはんは食べちゃダメだよね」
このように、正しい知識がない状態で始めたので、
1ヶ月で-2kgのような短期的成果を得ることは
もちろんできませんでした。
ですがある日。
痩せない原因が明確にわかった事件が起きました。
それは、『痩せている人の1日の食事写真』
を見たことです。
ある日その方のご飯と私が食べていたご飯を
見比べたところ、全く足りない。
野菜やメインのおかずになるような
食材が全く足りない。
忙しい時は朝ごはんを食べていない。
その反動で食べる日は、
一人前の量が人より多すぎる上、
栄養バランスが最悪と気づいたんです。
そこで痩せている方の食事写真を参考に
必要な栄養を過不足なく摂ること その上で量を意識すること そして朝はちゃんと食べること
後ほど何をしたか話ていきますが、
この3つを実践したことで、
徐々に痩せる体へと変わっていき、
2ヶ月目から-1kg、3ヶ月目で-3kg。
半年で-7kg。
気づけば１年で12kgの
ダイエットに成功しました。
それ以降も、今の体型を10年以上維持でき、
便秘、PMS、肌荒れの改善。
そして、流産を経験した私ですが、
1月6日第３子を出産しました＾＾！
私の実体験からも、
健康とダイエットを両立させるのは食事である。
と声を大にして言えます。
なので、もし今痩せないと
悩んでいる方がいるとすれば、
それは栄養が不足しているからかもしれません。
では痩せるためにどうやって栄養バランスを整えて、
食事量を整えればいいのか？
一番難しいところですよね。
結論。あすけんを使い、
理想の食事をカンニングすること。
あすけんのいいところは、
自分の体重、身長に合わせた
食事の答えをカンニングできること。
だからこそあなたに合った
最短ルートを知ることができるんです。
もしあなたがダイエットを頑張っているはずなのに、
1ヶ月、3ヶ月と成果が出なかったら
「あー全然痩せないじゃん。」
「もーヤーメタ。」
「楽して痩せるダイエット探そ」って
3日坊主だった過去の私からすれば
100%この道を辿ります。
年齢の数だけダイエットにチャレンジしてきた
私だからこそ3日坊主になってしまう気持ちが、
痛いほどわかります、、、。
だって成果が見えないことほど
辛いことはないですから。
だからこそ重要なことを
お伝えするので、覚えてくださいね！
ダイエットは最初の1ヶ月目で
何かしらの変化が見られるというのが重要です。
それは、むくみ、便秘、下痢、肌荒れの改善。
体重が減らなくてもなんか心と体がいつもより軽い！
朝すっきり起きれるようになった！
などポジティブな変化を感じ取れるのが大切です！
この辺を実感できるようになった方は
この先間違いなく痩せていきます。
だからこそ小さな変化を最短で実感し
痩せるためのSTEP2です！
STEP2：あすけんを使って最初に答えをカンニングする
先ほど説明した、
『痩せるために必要な栄養素を過不足なく摂ること』は、
管理栄養士やお医者さんでもすごく難しいことです。
例えば私の生徒さん、管理栄養士の尾形さんは、
産後太りから痩せず、栄養管理ができているつもり、
ヘルシーな食事をしているつもり。
それでも痩せなかった。
頑張っているはずなのに、、知識はあるはずなのに、、
本当に心が折れそうだったと相談にきてくださいました。
そんな尾形さんに提案した内容が、
一度私の食べ痩せプログラムで正解を見てみませんか？
という提案です。
結論から先にお伝えすると、
尾形さんは-11.6kgのダイエットに成功し、
リバウンドとは無縁の体を手に入れたと
喜んでくださいました。
そこで今回は誰でもできるように
あすけんを使い栄養バランスの管理方法
カロリーチェックの方法をお伝えします。
使用するのはあすけんだけ。
普通は食べた食事を記録して
食事を添削してくれるアプリですが、
今回は先に食事を打って
80点を目指す形で行っていきます。
100点じゃなくていいの？こう思いますよね？
ですが100点を出すことが
目的になってしまうと続かないので、
80点で構いません。
この理由は後ほど繋がっていくので、
まずは実演しましょう！
まず私が12kg太っていた頃
食べていた食事を打ち込んでみます。
朝：ウインナー2本と菓子パン 昼：カップラーメンとサラダ 看護師という職業柄お昼休憩が短く カップ麺を早食い 夜：疲れ果てて作るのがめんどくさくて ヘルシーそうな春雨スープと サラダでバタンキュー
一度計測すると25点。
5大栄養素全て適正値未満。
タンパク質ビタミン、ミネラルはほぼ足りず、
それでも血糖値は上がり朝から眠たい。
睡眠の質が悪く寝ても寝ても疲れが取れない。
カロリーは低いのに
栄養バランスが悪く太っていく一方。
ひどい日は強烈な空腹感に襲われ、
アイスやお菓子を食べる日もありました。
「そりゃ太るわ」って食事をしていましたね。
では80点を目指し、打ってみますね。
意識するポイントは3つ。
①忙しくても、朝・昼・晩の3食で、
必ずたんぱく質を摂ること
できればプロテインとかじゃなくて、
食材から摂ること
②冷凍食材やコンビニサラダでもいいので
野菜を取り入れ、食物繊維を意識すること
③調理法を調理油をあまり使わない
焼くや蒸すに変更すること
こうすることでカロリーを抑え、
満足感高く食事を楽しめます
ではいきましょう！
朝：納豆たまごかけご飯、 ミックス野菜サラダ お昼：蒸し鶏、キャベツ、 にんじん、えのき、白ごはん 夕食：味噌汁、鯖の味噌煮、 ほうれん草のおひたし、もずく酢 間食：お菓子の代わりに ミックスナッツひとつかみ
これでテストすると82点です。
あすけんを触ってみて、
栄養バランスの良い食事を
摂り痩せるコツは3つでした。
①目標設定を入れて出てきた、 摂取カロリーの目安をオーバーしない 痩せるための基本です。 ②食材や調味料に含まれる 脂質や糖質に注意する ③カロリーだけを気にして、 大切なたんぱく質と ビタミン・ミネラルは不足しがち
特に③が足りないと80点には届きませんし
脂肪が落血にくくなります。
私も4500名以上の女性の
食事データを保管していますが、
痩せれないと悩む方の食事は
この3つ全てが抜けています。
だからこそこの3つを
意識した食事を意識してください。
そしてここが超重要なんですが、
私のようなズボラの方。
g数をはかるのがめんどくさい。
たまに食事を思い切り楽しみたい。
そう思う方は100点を目指さないことがポイントです。
今回の目的は痩せる理想の食事をざっくり見ることであり、
毎日実現して100点を取り続けることではありません。
忘年会や新年会、旅行の時に
食事を楽しみたい時だってありますよね？
ダイエットは80点を目指すくらいの方が
楽だし、長続きします。
そして80点をキープできた中で、
ダイエットに失敗していた時の食事と
理想の食事をぜひ見比べてください。
私の気づきをシェアすると、
・たんぱく質は摂れてもそれ以上に 脂質が高くて高カロリーであること ・ここに菓子パンなので カロリーオーバーは確実だということ ・毎食野菜を食べなければビタミン、ミネラルの 適正量には届かないということ ・ドレッシングをどばどばかけていると 糖質が一瞬でオーバーすること サラダは自作ドレッシングか オリーブオイル＋塩などがおすすめです。
そして何より、一見ヘルシー風なご飯を食べていても、
ビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維が
足りていない人は本当に多いんです
一度あすけんに食材を打ち込んでみても
全然点数が上がらない。
過去の私のように何を食べたらいいか
わからないという方は、
まず何の食事にどんな栄養が含まれているか？
低カロリーで栄養価豊富な食材は何か？
カロリーは高いのに、調理法次第で
痩せない食材があることを知りましょう。
私が過去の失敗談から学んだ
太る調味料と調理法解説したPDF資料。
そして43万部を突破した食べるだけで
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STEP3：まず実践すること
私のような3日坊主にはここが一番難しいことでした。
あすけんで理想の食事を知り、レシピをみても
実践できなければ全てが無駄に終わってしまいます。
これは3日坊主だった私が声を大にしていいたいこと。
ここで伝えたいことは最初に気合いMAXで
行動しようということではありません。
まずはお渡ししているテンプレレシピ、
食材の中から実際に朝食だけを変えてみる。
昼食だけを変えてみる。
あすけんで高得点を獲得した食事を試してください。
私が12kg太っていた頃は
この動くということ自体、本当に足取りが重く、
食事を試すのも時間がかかりました。
食事を考えることは特に疲れた日は難易度が高く、
「今日はコンビニやスーパーのお惣菜でいっか」
と積み重なり太る。
だから、単純な我慢と根性で続けられる
糖質制限に走ったんだと思います。
ですが、我慢は続かず結局リバウンド。
そしてまた違うダイエットへ挑戦。
完全に負のループでした。
だからこそこの記事をみているあなたは
まず、たんぱく質が足りない朝は卵を取り入れる。
納豆を取り入れる。
つい揚げ物を選んでいたお昼は、
焼き料理や蒸し料理のものにしてみる。
野菜が少なかった夜は
インスタントでいいから野菜のみそ汁をプラスする。
そんな小さなことから始めてみてください♪
もしあなたが最短最速で結果を出したい。
クローゼットの奥にしまってある
着れない服を着れるようになりたい。
2026年こそ絶対に痩せたい、そう思っているなら
私と一緒にまずやってみることから始めませんか？
STEP4：一人前の食事に軌道修正する
食事改善において最も難しいことは、
必要な栄養素を過不足なく摂りながら、
カロリーを適正量に抑えることです。
あすけんで食事を打ち込み、実践した時、
衝撃を受けることがあるはずです。
「え？これだけ？」
「いつもの７割くらいしかない」
「人によってはこんなに食べて大丈夫？」
と悩む方も多いと思います。
ですが、その悩みこそ今回の食事改善で
無くしたい固定概念の1つです。
意識したいポイントは3つ。
①食べる順番を理解する ②増やすべき食べ物と 減らすべき食べ物を見極めること ③定食の形を取ること
まず食べる順番、タンパク質、食物繊維が含まれる
きのこやキャベツなどの野菜、糖質の順番で食べ、
いつもより10回意識的に噛む回数を増やしましょう。
理想は食べ物がペースト状態になることですが
始めやすさの観点から
10回噛む回数を増やすことから始めてください。
そうすることで満腹中枢が刺激され、
自然とお腹八分目で食事を終えられます。
そして2つ目、増やすべき食材は野菜、きのこ類。
主にキャベツ、ブロッコリー、小松菜、
にんじん、トマト、しいたけやえのき、しめじ
これらに含まれる食物繊維は
糖質の吸収を緩やかにし、
血糖値の上昇を防いでくれます。
結果、体脂肪の増加を防ぐことができますよ！
そして減らした食材は、
必要以上に使っている調理油や調味料。
そして必要以上に食べている
ごはんやパンなどの主食たちです。
まずは簡単なところから、
市販のドレッシングを自作ドレッシング
もしくはダイエットを助けてくれる、
オリーブオイルやアマニ油に変更すること
続いて調理法です。
揚げ物料理から焼く→煮る、蒸すに変更。
例えば鶏胸肉100gを揚げた時のカロリーは256kcal。
蒸した時は100kcalと約150kcalほど差がでます。
カロリーを抑えて豊富なタンパク質も取れる。
調理法1つで摂取カロリーが大きく変わるので
ぜひ試して欲しいです！
その上で3つ目、定食の形を意識すること。
定食の形とは主食、汁物、主菜、副菜、漬物などが
セットで提供される日本の基本的な食事スタイル
例えば主食は玄米やもち麦ご飯、拳1つ分。
お味噌汁1品。
主菜は鯖の味噌煮や蒸し鶏、
副菜はミックスサラダでドレッシングは自作する。
この食事に痩せる食材を当てはめて食べるだけで、
満足感を実感しながら痩せることができますよ！
どうしてもお腹が空く時は素焼きのナッツや、
チーズ、無糖ヨーグルトを食べることで、
満腹感を持続させてください！
そして最後。ここが女性が嫌がること。
でもすっごく大切なことを話していきます
STEP5：ダイエット挑戦前の体型を写真で撮っておく、毎日体重計に乗る
STEP2でお話ししましたが、ダイエットにおいて
何も変化がみられないと人は挫折する。
国の調査によると、
ダイエットの挫折理由No1は、
すぐに結果が出ないこと。
例えば体脂肪を1kg落とすと仮定して、
この脂肪1kgがすぐ落ちたり、お腹だけから
ごっそり落ちるわけではありません。
1日50g、60gと少しずつ全身から
満遍なく落ちていきます。
この変化に気付けないんです。
だからダイエットのモチベーションが持続しない。
ではモチベーションを
持続させるにはどうすれば良いか？
ダイエットを始める前と今で変化がわかるように、
毎日体重計に乗ることが大切なんです。
実際アメリカの研究によると、
毎日体重計に乗る人と乗らない人を対象にした実験では、
体重計に乗る人は平均-6.5%の体重減少。
乗らない人は-0.3%の体重減少。
約6％の変化を付けられたそうです。
50kgの方が取り組めば3kg落ちる計算ですね！
でも、多くの方が体重計に
乗りたくないと思う気持ちもわかります。
女性は生理前に一気に体重が増えやすいし、
食べすぎた翌日はすぐに体に現れやすい。
食べすぎた翌日、「きっと増えてるよね…」
その現実を見るのが怖いですよね？。
でも不安に感じるのって、
本当に自然なことなんです。
むしろ、今まで一生懸命ダイエットに向き合ってきた証拠。
数字に振り回されたくない気持ち、
とてもよくわかります。
私も12kg太っていた頃は、
体重計を見るだけで胸がギュッとなって、
「今日は乗りたくないな…」って、
何度も逃げたくなっていました。
でもね、安心してください。
体重計はあなたを責めるためのものじゃない。
あなたを守る“味方”なんです。
生理前は水分量の影響で増える。
これは女性にとって当たり前のことです。
他にも、食べすぎた翌日は、
水分や胃腸に残っている
食べ物で体重が増えるのは当たり前。
数字って、“太った”わけじゃなくて
“状態”を教えてくれているだけ。
あなたの体がどんな変化をしているか、
ただのメッセージなんです。
だから体重を計り、今の状態を知っておけば
痩せるための対策ができます。
例えば、あすけんを開いて、いつもより
脂質や糖質を控えめにしたご飯を作ってみよう。
タンパク質多め、食物繊維多めで
体重をコントロールしよう！
このように、色々対策を立てられます。
あなたのペースで大丈夫！
体重計に乗った日。
記録を付けられた日は
自分を褒めてあげてください！
そして少しずつ。
少しずつ体重が減っていくのを
見える化することで、
モチベーションも上がっていきますよ！
それでも体重計に乗るのが嫌になる日もあるでしょう。
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