こんにちは！松田リエです。
今回のテーマはこちら。
完全版！TVで紹介された、
お腹の皮下脂肪をどろ落ちさせる
最強ルーティン！
私がこれまで、皮下脂肪を落とす食事について
発行した書籍は17冊以上。
累計発行部数40万部突破。
食事だけでお腹の脂肪を落とす方法を、
ヒルナンデスやサスティナ、ウラマヨなど、
数多くのメディアで紹介してきました。
実際、私の食事ルーティンを
そのまま真似していただいた
受講生、40代よしえさんは、
運動なしで3ヶ月体脂肪-11%
他にも食事だけで皮下脂肪を落とした女性を、
4500名以上輩出してきました。
でも、なんでそんなに短期間で成果が出るの？
そう思う方も多いはずです。
その理由はたった1つ。
朝起きてから寝る直前まで、
やることを習慣化したからです。
痩せる食事が習慣になっているなら、
毎朝の歯磨きくらいダイエットが簡単になります。
その鍵を握るのが誰でもできる食事改善。
そこで今回の記事では
誰でも食事だけで皮下脂肪を落とせるよう、
朝起きた瞬間から寝る直前にやるべきこと。
そして朝昼晩で食べるべき痩せる食事。
この記事1本でそれぞれ解説していきますので、
ぜひ参考にしてください。
ー目次ー
【お腹の皮下脂肪を落とす最強ルーティーン】
ルーティン１、体重を測定する
それでは、お腹の皮下脂肪を落とす最強ルーティーン
まず最初は、寝起き編から。
あなたは、鏡を見てもお腹の脂肪が
減っていない気がしてがっかり。
いつの間にか顔が丸くなって太ったかも。。
そんな風に落ち込んだり、
久しぶりに体重計に乗って3キロ増えていて
絶望した経験、ありませんか？
ダイエットをしていて急に体重が増加していた。
ダイエットを頑張っているはずなのに太っていた。
こういった気づかぬうちに太る原因は、
数字の変化を見ていないからです。
ダイエットに挑戦する方の多くが、
なんとなく脂肪が減った、
なんとなくむくみが消えた。
鏡に映る自分を見て
ダイエットの成果を決めてしまいます。
こんな風に「なんとなく」で
ダイエット成功を判断するから挫折してしまう。
体脂肪や体重が毎日減っていても、
目ではぜったい気づきません。
ダイエットが続かない原因、第1位が、
「目に見える変化がないから挫折してしまうこと」
だからこそ大事なのが、
毎朝数字で自分の変化を把握することです。
ポイントは朝一で測りましょう。
なぜなら朝は、食事やむくみの影響が少なく、
1番正確な数値が出やすいタイミングだからです。
「でも体重を測るメリット、何があるの？
落ち込むだけだから、
できれば体重計なんて乗りたく無い。」
そう思いますよね。
例えば、晩ご飯を食べすぎた翌日は、
水分が溜まって体がむくんで、
体重が1キロ増えていたとしましょう。
体というのは正直で、食べすぎた次の日は
正確に体重に現れます。
でもその増加は、むくみなどによる一時的なもの。
体脂肪がついたわけではないので、
落ち込む必要はありません。
ここで大切なことは、
増えている時に何をするかです。
体重が増えたと分かっていれば、
朝食は糖質、脂質を控えめタンパク質多めにしたり、
夕食も蒸し料理中心、
デトックスに効果的な海藻類を意識。
そしてタンパク質はしっかり取りつつ、
カロリーを抑えよう。
このような対策ができます。
反対に、この変化に気づかず、いつも通りの食事、
あるいは「なんとなくむくんで見えるから」
「なんとなくお腹の脂肪が厚くなった気がするから」
このように勘違いして、完全に食事を抜いたり、
自暴自棄になってまた食べすぎたりすると、
本末転倒。
一喜一憂するのではなく、冷静に毎朝の変化を見て、
どんな対策をするのかがとても大切。
実際、東京大学の研究によると、
毎日体重を測る人は、週1回や月1回だけ
測る人よりも体重が減りやすく、
健康意識が高まった。
このような結果も出たそうです。
体重計に乗ることは確かに
ストレスに感じることもあるでしょう。
ですが、「なんとなくで痩せた、太った」と認知するより
「数字で成果を見る方が」圧倒的に早く成果が出ます。
測るものは、体重と体脂肪率だけで大丈夫。
実際私は、朝一に体重計に乗る習慣を10年続けていますが、
12キロ痩せた体から全く太らず、
一切リバウンドもしていません。
ルーティン２、白湯を飲む
体重を測り終えたら、
朝食の前に白湯を1杯飲むことです。
白湯は、寝ている間に失われた
水分を補給するだけではなく、
胃腸を温めて消化機能を整えてくれる優れ物。
さらに体が温まることで血流が良くなり、
体温が上昇します。
体温が上がると脂肪を燃やす基礎代謝に
スイッチが入り、朝から食べたものを
エネルギーに変える力がUP！
実際、白湯を飲んでから朝食を食べると、
血糖値の上昇が緩やかになり、
食べすぎ防止にもつながるという研究結果もあるほど。
ポイントは、熱すぎずぬるすぎない、
40度から50度程度の温度。
コップ1杯、150から200ミリリットルを、
ゆっくり5分から10分かけて飲むのがおすすめです。
ルーティン３、朝食を食べる
そして白湯の次はなんといっても朝食。
あなたは脂肪を落としたいからといって、
朝食を抜く。空腹時間は長い方が痩せると思っている。
忙しいからサラダだけ、パンやコーヒーだけ、
フルーツだけといった食生活を送っていませんか？
断言しますが、こういった朝食では
お腹の脂肪を落とすことはできません。
運動、筋トレ、昼や夜の食事を整えたとしても、
朝食を食べないせいでお腹の脂肪まで
アプローチすることができないんです。
ではなぜ朝食を食べないと皮下脂肪が落ちないのか？
それは低代謝になるからです。
実際朝食を食べる人と食べない人の
体温の違いを見てみると朝食を食べない人の方が
体温が優位に低かったことがわかっています。
体温が1度下がると基礎代謝は13%下がる
と言われているので、
朝食を抜きにすると低代謝になってしまいます。
でも低代謝ってどれくらいデメリットになるの？
こう思いますよね？
最大のデメリットは、
運動や筋トレ、散歩をしても
痩せない体になってしまうことです。
なぜなら体脂肪を燃やすために
必要な消費カロリーのうち、
約70％を基礎代謝が占めているからです。
そして、家事や運動での消費カロリーの割合が20%、
食べることで消費するカロリーが10％。
つまり、運動や筋トレよりも、
基礎代謝の方が3倍も消費カロリーに影響するんです。
だからこそ、朝食を抜いて基礎代謝を下げてしまうと、
どれだけ運動を頑張っても、ジムに通っても、
食事制限をしても、お腹の皮下脂肪は落ちない。
そんな最悪な状況になってしまうんです。
逆に言えば、朝食をしっかり食べて基礎代謝を上げれば、
運動をしなくても1日中カロリーを
消費し続ける体になります。
これが40代50代がお腹の皮下脂肪を
落とす最大の秘訣なんです。
じゃあ何を食べればいいの？そう思いますよね。
理想のダイエット朝食。
それがこんな感じ↓
・雑穀米 ・納豆 ・キムチ ・味噌汁 ・サラダ ・卵
朝ご飯は、できればこれぐらい食べて欲しいところ。
お米は拳1つ分、タンパク質は手のひら1枚分、
野菜は片手。
そこにお味噌汁を加えた
和食の一汁三菜の定食スタイル。
これが、40代50代がお腹の皮下脂肪を落とす上で
理想の食事となります。
この食事を毎朝食べることで、体内の血流がアップ。
寝ている間に空っぽになったエネルギーを補給し、
1日を通して脂肪を燃やしやすい体になります。
でも、「普段から朝食を食べていない私は、
その量は食べられないよ。
そもそもそんな時間をかけられない。」
こう思ったはず。
そこでおすすめしたいのが、
開けて混ぜるだけの朝ご飯。
例えば、納豆、キムチ、生卵で卵かけご飯に。
そしてインスタントのお味噌汁。
そこにカットわかめを1つまみ入れるだけでオッケー。
これだけでも十分に痩せる朝ご飯になります。
実際、朝は1年以上食べてこなかった受講生様も、
少しずつ朝食の量も増えていき、
体重マイナス8キロ、
体脂肪率マイナス5パーセントを達成しました。
実際に私の受講生様が、
3ヶ月で体脂肪-5%達成した朝ごはん30選を
資料としてまとめたので、
気になる方は私の公式ラインをお友達追加いただき、
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忙しい毎朝のレシピ本になれば嬉しいです！
ルーティン４、血糖値を急上昇させない
それでは続いて昼編。
あなたは昼食後に急に眠くなる。
体にだるさが来てしまう。
急にやる気がなくなる。
こんな状況に悩んでいませんか？
これら全て、体脂肪が増える原因です。
その正体は血糖値スパイクという
血糖値の異常によるもの
例えば、朝食の時、糖質から先に食べてしまっている、
もしくは朝ご飯を食べずに 糖質中心の食生活
ラーメン、うどん、コンビニのパスタだけの食生活
こういう食事を続けていると
間違いなく血糖値が上がります。
その後、上がった血糖値を下げようと
インスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌されて、
血糖値を急降下させます。
この現象を血糖値スパイクと呼びます
上がった血糖値が急に下がると脳は
「エネルギーがなくなった！」
「活動量を減らそう」
急に代謝を下げてしまい、
眠気やだるさにつながってしまうんです。
さらにインスリンは別名、脂肪を溜め込むホルモン
と言われ、分泌量が多くなればなるほど、
太りやすい体になってしまうとされています。
特に40代50代女性。皮下脂肪が厚い。
内臓脂肪を厚い方は要注意。
インスリン感受性が悪くさらに
太りやすい体になっている可能性がたかいです。
インスリン感受性とは、簡単に言うと、
インスリンの効きやすさのこと。
これが悪いということは、インスリンが効きにくい状態。
さきほどインスリンは脂肪を
溜め込むホルモンであると説明しましたね。
つまり、インスリンが大量に分泌され続けることで、
脂肪がどんどん蓄積されやすくなる。
特にお腹周りに皮下脂肪がつきやすくなってしまうんです。
そして、インスリン感受性が悪くなる原因は、
まさに糖質中心の食生活。
糖質の食べ過ぎによる、血糖値スパイクを繰り返すことで、
インスリン感受性がどんどん悪くなり、
ますます太りやすい体になってしまう。
この悪循環に陥ってしまうんです。
だからこそ、40代50代がお腹の皮下脂肪を落とすなら、
血糖値スパイクを防ぐことが超重要。
じゃあどうすればいいの？そう思いますよね。
改善はたった2つだけ。
1つ目、糖質、タンパク質、食物繊維が取れる定食の形を意識する
お昼が忙しくコンビニで済ませるという方は、
・雑穀入りのおにぎり1個 ・サラダ ・わかめやなめこのカップ味噌汁 ・サラダチキンや焼き鳥
この昼食で十分です。
外食の場合は、定食を食べるようにする。
ファミレスならサラダ付きのプレート。
このように、タンパク質、糖質、食物繊維が
揃っているメニューを選びましょう。
ラーメンやうどん、パスタなど、
糖質だけの食事は避けたいところ。
2つ目、食べる順番
野菜も食べているのに体がだるいという方は、
食べ方に問題があるかもしれません。
そこで朝昼晩、痩せやすくなる食べ方もお教えします。
それがタンパク質→食物繊維→糖質
の順番で食べること。
例えば、先ほど紹介したコンビニご飯であれば、
まずはサラダチキンから食べる。
こうすることで満腹感が持続し、
食べすぎを防いでくれます。
続いて食物繊維。わかめやなめこの味噌汁を飲み、
サラダを食べて、食物繊維を取り入れる。
食物繊維は糖の吸収率を抑え、
血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
そして最後におにぎりを食べる。
食べ方1つで血糖値の上昇は大きく変わります。
ルーティン５、間食をとる
そして昼食後、さらに痩せるポイントがあります。
それは間食をとること。
え？痩せるために間食をとるってどういうこと？
そう思いますよね。
ダイエットを始める方がどうしても悩むことが、
「甘いものが食べたい」
「空腹時間を避けたい」という衝動。
あなたもダイエット中だけど甘いものが食べたい。
こう思って我慢しないといけないけど
「パクッと1口」
お菓子をつまんだことありますよね。
ですが、甘いものを食べたいという考えは、
基本脳の勘違いであることがほとんど。
体が本当に甘いものを欲しているかと言えば、
実はそうじゃないんですよね。
体の栄養が足りないから、
甘いもので補おうとするんです。
例えばタンパク質が不足している時、
脳はタンパク質が足りないと判断できません。
ですが、栄養不足だなというのは脳が察知します。
すると、脳の栄養源である
糖質を簡単に欲してしまうんですね。
特に現代人が不足しやすいのが
タンパク質やビタミン、ミネラル。
これらが足りないと血糖値が安定せず、
脳が手っ取り早く糖を入れてと指令を出してしまい、
結果としてチョコやクッキーに手が伸びてしまうんです。
そして、40代50代の場合、若い頃と比べて
栄養の吸収率も下がっているので、
より栄養不足になりやすい。
だからこそ、甘いものが欲しくなる頻度も
高くなってしまうんです。
これを知らずにダイエットに取り組んで、
我慢ばっかりしているとどこかで糸が切れ、
暴食に繋がってしまいます。
だからこそ、まずは間食に
お菓子を取り入れるのではなく、
・タンパク質を多く含んだヨーグルト ・ビタミンやミネラル豊富なナッツ、 ・無調整豆乳を100ミリリットルに ホットコーヒー100ミリリットルで カフェラテにする
この3つのどれかを試していただきたいんです。
どれも栄養をしっかり含んだ間食に当てはまるので、
甘いもの欲がスーっと引いていきますからね。
もし試してみて、
甘いものがどうしても欲しいという方は、
無糖ヨーグルトやピュアココアに、
純粋はちみつで自然な甘さを追加。
もしくはりんご、バナナ、キウイなどの
フルーツをヨーグルトに入れて、
間食を楽しんでくださいね。
間食も食事の一環です。
我慢すると栄養不足につながることがあり、
かえって暴食につながります。
かと言って甘いお菓子を食べると
太りやすくなるので、正しい間食に置き換える。
自分の心と体と相談しながら
正しい間食を選べるようにしていきましょうね
ルーティン６、夜は糖質控えめに
そして、お腹の脂肪を落とす上で最も大切なこと。
夕食は糖質を控えめにすることがおすすめです！
実は、お腹の皮下脂肪が落ちないと
悩む方の多くは、食べすぎにあります。
特に夕食。ここで多くの方が
無意識にカロリーオーバーしているんです。
朝昼をどれだけ完璧にしても、
夜に食べすぎたら全て台無し。
朝に感じる疲労感。
寝ても寝ても疲れが取れない。
睡眠中何度も起きてしまう。
こういった症状は夕食に食べている食事が
原因かもしれません。
例えば、ある40代女性の典型的な夕食↓
ご飯は茶碗に軽く1杯 鶏の照り焼き ポテトサラダ お味噌汁 白菜の漬物
一見、普通の家庭料理ですよね？
でも実はこれ、
夜に食べると確実に太る食事なんです。
なぜなのか？糖質と脂質が多すぎるから。
ご飯1杯で糖質約55グラム。
鶏の照り焼きは砂糖やみりんで味付けされているので、
さらに糖質プラス。
ポテトサラダもじゃがいもとマヨネーズで
糖質と脂質のダブルパンチ。
これだけで糖質は70グラム以上、
脂質も30グラム近く。
夜にこれを毎日のように食べていると、
ほぼ確実にお腹の皮下脂肪に変わります。
なぜなら夜は1日の中で
最も代謝が低い時間帯だからです。
特に40代50代は、20代と比べて
夜の代謝が20パーセント低下するといった
研究もあります。
つまり、20代30代の頃と同じ夕食を食べていたら、
確実に太る。
お腹周りに皮下脂肪がどんどんついていくんです。
実際、私の受講生様に、
最初の食事記録を見せてもらうと、
朝昼は問題ないのに、夕食だけ明らかに
カロリーオーバーしている方がほとんど。
そして本人は全く気づいていない。
だって普通の食事だから。
家族と同じものを食べているだけだから。
でもそれが落とし穴なんです。
じゃあどうすればいいのか？答えは簡単。
夜は糖質を控えめにすることです。
朝昼はしっかり糖質をとって、代謝を上げる。
でも夜は糖質を控えて、
タンパク質と野菜中心にする。
たったこれだけで、
お腹の皮下脂肪がどんどん落ちていきます。
実際、30代まいさんも、夜だけ糖質オフにしたら、
2ヶ月でマイナス10キロ。
朝昼は今まで通り食べているのに、
夜を変えただけでこれだけ痩せたんです。
でも夜にご飯を食べないなんて無理。
お腹空いて眠れない。
家族と同じメニューが食べられない。
そう思いますよね？
こう思った方はまず糖質を抜くのではなく、
段階的に減らしていくことがおすすめです＾＾↓
STEP1：白米を持ち麦や玄米に変える STEP2：噛む回数を10回以上増やす 噛む回数を増やすことで満足感があがり¥ 食べ過ぎを防いでくれます STEP3：慣れてきたら1割ずつ食べる量を減らす STEP4：半分まで減らせたら、 次の週は糖質を抜いてみる
ただ、しっかり活動した日は
お米を拳1つ分程度は食べるなど、
ご自身の生活状況に合わせて調整してくださいね。
そして、糖質を減らした分、タンパク質適量と、
野菜・キノコ・海藻などをしっかり食べる。
こうすることで、満腹感をUPさせながら
余分なカロリーを取らないことにつながりますよ。
そして、他にも夜の糖質オフは
女性にとって嬉しい効果が3つあります。
1つ目：睡眠の質が上がる
夜に糖質をたくさんとると、
寝ている間も消化活動が続く上、
血糖値が乱高下します。
すると、深い睡眠が得られず、
成長ホルモンの分泌が減ってしまう。
逆に夜の糖質を控えめにすると、血糖値が安定し、
胃腸が休まって深い睡眠が得られ、
成長ホルモンがしっかり分泌される。
この成長ホルモンこそが、
寝ている間に脂肪を分解してくれる夜の働き者。
分泌量が多くなることで
皮下脂肪が燃焼されやすくなりますからね。
2つ目：むくみが取れてすっきりする
糖質をとりすぎると、
体内に水分を溜め込みやすくなります。
特に夜に糖質を取ると、
翌朝顔がパンパンにむくんでいる、
なんてことありますよね。
夜の糖質を控えるだけで、
翌朝の顔や体のむくみが驚くほどすっきりします。
3つ目：朝の目覚めが良くなる
あなたは、朝起きた時に体が重い、
だるい、頭がぼーっとする。
こんな経験ありませんか？
これは夜中も消化活動が続いて、
体が十分に休めていないことが原因です。
ですが夜の糖質を控えると、
朝すっきり目覚められて、
1日のスタートが全く変わります。
このように、夜に糖質を控えると、
体重を落とすだけでなく、
体調も良くなる一石二鳥の方法なんです。
可能な限り朝と昼の食事と同じく、
一汁三菜のスタイルに
糖質を少なめにすることから始めてください。
ルーティン７、入浴をする
そして入浴も成長ホルモンを分泌させる
鍵を握る存在。
食後1時間から2時間後に、
40度前後のお湯に15分から20分浸かる。
入浴には代謝アップ効果があり、
さらにリラックス効果で睡眠の質も上がります。
特に40代50代は冷え性の方も多いので、
毎日湯船に浸かることで基礎代謝を上げ、
成長ホルモンを増やし
皮下脂肪を燃やしやすい体になりますよ。
まとめ
ここまで、朝起きた瞬間から夜寝る前まで、
お腹の皮下脂肪を落とすための
1日のルーティンを全て解説してきました。
このルーティンを実践すれば、
40代50代でも確実にお腹の皮下脂肪は落ちていきます。
あなたもちゃんと正しい方法を理解して
実践できれば変われます。
どうせ私には無理なんて思わないでください。
でも実際、どのくらいの食事量を取ったらいいのか、
具体的にどんな食事を組み立てればいいのか、
分からないですよね。
そこで今回、私の公式LINEにて、
ヒルナンデスやサスティナ、
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