こんにちは松田リエです。
今まで4500名以上のダイエットを指導し、
書籍も17冊出版してきました。
これだけ食事改善に関する知識に
触れているとわかってくることがあります。
それがダイエットから卒業できる人と、
太ったままで挫折する人の違い。
新年明けて食べすぎて太ったと感じる方、
これからダイエットを始めたい方、
今ダイエットをうまく実践できてないという方
痩せる人、太る人の違いがわかれば、
これからのダイエットの参考にできるので
ぜひ実践していただければと思います。
それが、ダイエットに対するやる気です。
頑張らない方が続くし痩せます。
一方で「よし！今日からダイエット頑張るぞ！」
って人ほど太ります。
新年になると特に今年こそは痩せよう！
忘年会や新年会で食べすぎた分痩せよう！
ってつい意気込んでしまいますよね？
これが失敗する大きな要因。
なぜ、新年に立てた
目標って続かないのでしょうか。
それはすごくシンプルで人のモチベーションは
維持できないようになってるからです。
脳の構造というやつですね。
私も３児の母になり、もうすぐ出産を迎えます。
育児や仕事をしていると気づきますが、
私たちの周りには誘惑が多すぎます。
家には子供が大好きなお菓子が常備してあったり、
会社員の方は忘年会や新年会、
ママ友からのカフェのお誘い
そんな中モチベーションで
ダイエットを続けようとしても、基本続きません。
環境のせいで誘惑に負ければ、
「私ってなんて意思が弱いんだ」と思い込み、
モチベーションは下がっていくからです。
だからこそやる気でどうにかしようとするのではなく、
習慣を作ることにこだわりましょう。
ー目次ー
習慣を作る大切さ
私も受講生の実績を元に3ヶ月で8kg痩せる方法、
むくみと脂肪を落とし5kg落とす方法を紹介してますが、
こういったことを目標にしないということ。
我慢なし！努力をしない！結果痩せたね！
って思える習慣を作りましょう。
なので、
糖質制限、・過度な運動・断食は
一切しなくていいです！
大きな目標も立てません。
まずは習慣作りという
小さな旗を立てるところから始める。
例えるなら日常の歯磨きのようなものです。
今日も歯磨き頑張るぞ！
よしピカピカ真っ白にしよう！
って思いながら歯磨きする人って
いないと思うんですよ。
でも、磨かないとモヤモヤしますよね。
なんか気持ち悪いって
感覚になる方が多いはずです。
ダイエットも同じく、
この状態に持っていくことを意識しましょう。
習慣に持っていくと、
うわ今日これやってないからモヤモヤする。
っていう状態になるので、やる気に頼らず
ダイエットに取り組み、体重減少っていう
結果が後からついてきます。
ここまで習慣を作る大切さを話してきましたが、
ここからはダイエットを習慣にする
コツをお話ししていきます。
ダイエットを習慣にするコツ
1つ目、小さくコツコツはじめること
短距離走じゃなく、長距離走みたいなイメージです。
100m全力疾走より、100mを100秒で走ってねって
言われた方が楽じゃないですか？
習慣と全力ってすごく間反対な位置にあるので、
あなたが思う「これくらいでいいの？」って
思えることから始めてください。
例えば・・・
・毎朝日光を5分浴びる ・起きたら1杯水を飲む ・散歩も1000歩からじゃなく100歩から
ダイエットに失敗する人は毎日30分歩くぞ。
とか高タンパク、低糖質の食事、お菓子を我慢する。
こういう目標を立てがちですが、
これだと脳が拒否反応を起こします。
なので、バカバカしいくらい小さく始めるんです。
「え？これだけ」って思いますよね？
それでいいんです。
私の受講生さんもまずは
「食事を撮ることから始めています。」
まずは理想の食事と今の食事を見比べて、
「私って食べすぎてたんだ」
「意外と野菜取れてない」
と気づくことから始めています。
結果3ヶ月で-6.8kg、体脂肪-9%を達成しました。
小さく始めると失敗しようがないので、
成功体験が詰めます。
すると自己肯定感が上がり自信がついてくる。
逆に痩せよう！と意気込むと
太った時の挫折感がでかく、失敗しやすいです。
まずは痩せるにしても太らないようにすることから
始めていきましょう！
2つ目、既存の習慣にくっつけること。
新しい習慣を作るんじゃなく、
今ある習慣に乗せるんです。
これを習慣スタッキングといいます。
「〇〇したら、これをする」という形ですね。
例えば朝だったら、朝起きたらカーテンを開ける。
顔を洗ったら水を1杯飲む。
歯磨きしたら体重計に乗る。
お昼だったら、
お昼ご飯を食べる前に野菜を一口食べる。
エレベーターに乗る前に階段で移動することを考える。
夜だったら、お風呂に入ったらストレッチ10分。
ストレッチしたらベッドに入る。
すでにやっていることがトリガーになるから、
忘れにくいんです。
意識しなくても勝手に
できるようになるのでおすすめです！
3つ目、「時にはサボっていい」と思うこと
あなたも新年会や旅行、
食事を心から楽しみたい時ありますよね？
ダイエットを頑張っている時、
過度に食事を制限したり、
本当は楽しみたいのに、あまり楽しめてない。
そんなふうにダイエットに縛られていませんか？
先ほど紹介した習慣スタッキングを
思い出していただきたいです！
毎日完璧である必要はありません＾＾
今日食事に気をつけてさえいれば
明日の新年会は楽しんでいい。
旅行の時は美味しいものを心から味わっていい。
こうしてメリハリをつけて、楽しむ時は楽しむ。
調整する時は調整する。
このバランスがダイエットから
挫折せず長続きさせるコツです！
完璧ではなく80点を求めましょう！
100点を3日取るより、よっぽど簡単で、
私のようなズボラでも続けられます。
だから私は運動、筋トレ、我慢ばかりのダイエット
ではなく食事改善を推奨しているんです。
そして今回私のようなズボラでも続く
ダイエットを続ける方法を動画で解説しました。
今年こそ習慣で自己肯定感を上げながら痩せたい！
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４つ目、記録すること
散歩した歩数 朝起きた時間、夜寝た時間 食べたものを写真に入れる
これらを記録するだけで
習慣化の成功率は2倍になるという研究もあります。
そしてこれは人に報告することがすごく大切です！
10分散歩した！今日の食事は〇〇でした。
この動画の内容を実践できました！
どんな些細なことでも構いません！
誰かに報告できれば習慣は継続しやすいです。
そしてここからは、食事で痩せる
習慣の作り方についてお話ししていきます。
食事で痩せる習慣の作り方
ダイエット成功の鍵！と聞くと
皆さん何を思い浮かべますか？
摂取カロリーを少なくすること？
運動、筋トレ？糖質制限でしょうか？
私は食事改善を推奨しています。
なぜなら人は食べたものでできているから。
過去12kg太っていた私は、
看護師で毎日の夜勤生活で食事内容はボロボロ。
太っていただけでなく、肌と髪もボロボロで、
便秘やむくみにも悩まされる毎日。
健康診断で体脂肪率を落としましょう、
生活習慣を整えなさいと注意されたものの、
何をやっても続かず太ったまま。
そんな中第１子を授かるんですが、結果は流産。
世界から音が消えた感じがしました。
そのショックがあまりにも大きかったことから、
私は食事改善に取り組み始めたんです。
その結果1年で12kgのダイエットに成功。
今第３子の出産を控え、
毎日幸せに健康に過ごせています。
だから私は声を大にして言いたい。
食事を変えれば、体は必ず変わります。
健康と理想の体型、両方叶えるために
どんな食事の習慣を摂ればいいのか？
ここでもまずは小さく始めることがおすすめです。
例えば食事を丸ごと変える前に、
①食事の写真を記録する
②ペースト状に噛んでから
飲み込むことを習慣にする
こうするだけで満腹感が増し食べ過ぎを防いでくれます。
③野菜を一品追加してみる。
④揚げ物中心の食生活を送っている方は、
揚げるからシンプルに焼くに変える
そして、焼くから蒸すへ。
この難易度が高いという方は、
週に1日だけ魚料理に変えてみることから
始めてもいいかもしれません。
11kg痩せた方の理想系と言える
昼の食事例を載せておきます。
基礎代謝を上げて食事だけで
脂肪を燃やすために必要な栄養素、
糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、
ミネラルを含んだ、まさに痩せる食事。
糖質は雑穀米、ビタミンミネラルは副菜から。
タンパク質は白身魚や味噌から摂れた完璧な食事です！
まとめ
食事改善といえどまずは小さな一歩から。
新年を迎えて、今年こそダイエットに成功したい！
「結果を出したい」！
新年だからこそいいスタートを切りたい！
誰しもがそう思っていることでしょう。
「今年こそ変わりたい」その気持ち、
私はすごくわかります。
私も新年になるたび今年こそもっと成長したい！
って思います。
でもね、今日お伝えしたいのは
「頑張ること」じゃないんです。
私が食事改善にこだわる理由。
それは、食事が
「頑張らなくても変われる唯一の方法」だからです。
運動は、時間がないとできない。
筋トレは、続ける意志が必要。
でも食事は違います。
毎日当たり前に食べる物ですよね。
だから、その「当たり前」を少しだけ変えるだけで、
あなたの体は変わっていくんです。
流産というつらい経験をした私が、今第３子出産を控え、
自分に自信を持ちながら幸せに暮らせているのも、
食事改善を継続できたから。
食事は、あなたの体を作るだけじゃない。
あなたの人生を変えてくれます。
なぜなら人の体は食べたものでできているから。
食べるご飯がお惣菜や揚げ物ばかりでは
どんどん体脂肪は増えていき、
そういったご飯ばかりでは必ず不調として現れます。
その結果焦って、
過度な運動や脂質制限をして結局続かない。
この記事を見てくださっているあなたには、
そんなことにはなってほしくない。
だからこそ新年に、大きな目標を立てるんじゃなく、
小さな習慣を始めてほしいです。
あなたができることからで構いません。
でもこの「たったこれだけ」が、
3ヶ月後のあなたを変えます。
気づいたら服がゆるくなっている。
鏡を見るのが楽しくなっている。
「痩せた?」って言われる。何より、ストレスがゼロ。
「ダイエット頑張ってる!」っていう感覚がないまま、
自然と体重が減っていく。
これが、私が目指す
「ダイエットから卒業する」ということです。
ダイエットのための人生じゃなく、食事を楽しみながら、
気づいたら痩せている。
あなたも、そんな未来を手に入れませんか?
今日お伝えした習慣化のコツ、食事改善の方法。
もっと詳しく知りたい方へ。
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あなたの新年が、
本当の意味で変わる一年になりますように。
今年も1年よろしくお願いします＾＾！
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