ダイエットにおいて夜ご飯は食べていいのか？
という疑問を持つ方が多いですよね。
SNSを見ると夜は食べない方がいい。
野菜だけが良い。低脂質にしなさい。
いろんな情報が溢れていますよね。
それに加え、主婦の方だと
仕事や家事の疲れで作るのがめんどくさい。
忙しい時はスーパーの惣菜のような
高糖質、高脂質なものに頼ってしまう。
ダイエットを頑張ろう！って思っていても、
夜ご飯で食べ過ぎてしまいなかなか続かない。
このように悩んでいる方がとても多い印象です。
実際、私のところにも毎日のように
「夜ご飯は食べない方がいいですか？」
「夜ご飯が頑張れなくて、
自分がいやになってしまいます」
といったお声をたくさんいただきます。
私自身も昔は仕事の疲れ、ストレス、
今日はめんどくさいから夜はお惣菜で済ませようと、
夕食を適当に済ませたり、食べ過ぎていた結果、
今より12kg太っていました。
なので、正しい知識を身につけたあと、
まず最初に取り組んだのが夜ご飯の改善。
その結果、12kgのダイエットに成功！
今日は、そんな
食べるだけで痩せる。
一生太らない夜ご飯の新常識
についてご紹介していきます。
ー目次ー
食べるだけで痩せる。一生太らない夜ご飯の新常識
１日を締めくくる重要な役割を持つ夜ご飯。
寝ている間の基礎代謝改善。
睡眠の質の向上。
疲労回復効果が期待できるんですが、
食べる時間と食べる量、
食材を間違えると一気に太る原因に。
例えば糖質脂質を摂りすぎた場合、
脂肪が溜まりやすい体になったり。
栄養が偏っていると
基礎代謝が低下し痩せづらくなる。
食べる時間が遅ければ睡眠の質がさがり、
次の日に疲労感が残ります。
実際私の受講生56歳ゆかこさんは
夜何度も起きてしまう。
それに加え断食しても痩せない現状に
なやまされていたそうです。
ゆかこさんがやっていたのは
夜ご飯を食べて、朝はぬくという食生活。
①朝は抜いているから夜は何も気にせず食べる。 ②睡眠前の3時間以内にご飯を食べる。 ③例えばハンバーグとお米。 お惣菜とお米などの高糖質、高脂質に偏った夜ご飯。
そこでゆかこさんには過去の悩みを作っていた
食生活と逆のことを行っていただきました。
具体的には、
①大前提として１日３食食べること。 ②できる時だけ寝る前3時間前には夕食を済ませる。 ③糖質は控えめにし、 タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル中心の食事
もちろん残業やご家庭のこともあり、
全てを毎日完璧にではありませんですが、
できることから1つずつ改善したところ、
体重は-7kg.二の腕-11cm。
睡眠の質も改善した！
と嬉しい報告をいただきました。
ということで！
ここからは、どうして私の受講生が
短期間で7kg痩せたのか？
食材選びと食べる量について解説していきますね！
【太らない夜ご飯の新常識】
１、食材選び
27kg痩せた食材選び。
厚生労働省からは寝る前の食事は魚やお肉、
卵などタンパク質を中心とした
料理＋副菜を中心した食事が望まれる。
このように発表されています。
その中で肥満を助長させる
夜ご飯も発表されているんです。
それが血糖値を急上昇させる食事。
例えばおにぎりだけ。カップ麺だけ。
砂糖入りの飲料水。スナック菓子。
これが肥満を助長させる原因に。
それだけなく、血糖値の急上昇は睡眠の質の低下。
糖質による疲労感の増大を
引き起こすと言われています。
私自身もそうでしたが、
受講生が27kg痩せられた大きな理由は
“夜ご飯で選ぶ食材”をガラッと変えたこと。
活動量が少なくなる夜は、
血糖値を急上昇させる糖質は控えめにして、
タンパク質、副菜中心の夜ご飯。
中でもおすすめなのが、
鶏胸肉、シャケ、鯖、豆腐。
それは一体なぜなのか？
この4つは高タンパク・低脂質で、
代謝を落とさずに脂肪を燃やしてくれる
ダイエットには欠かせない存在ばかりだからです。
特に鮭は良質なオメガ3脂肪酸を含み、
血糖値の安定や脂肪燃焼をサポート。
鯖はEPA・DHAが豊富で、
中性脂肪を下げて痩せやすい体質にしてくれる
ダイエットにおける万能食材の1つ
サバ缶やツナ缶も売っているので、
忙しい日でも食べやすい、
調理しやすいのは嬉しいですよね。
夜ご飯は、できる範囲で
週3回程度は魚料理中心の
食生活にすることがおすすめです！
加えて重要になってくるのが副菜。
脂質とタンパク質はしっかり摂れているからOKですが
それだけでは痩せることはできません。
脂肪を燃やす鍵を握る基礎代謝。
基礎代謝とは人が生きる上で
消費するエネルギーのこと。
内臓の活動や筋肉の活動量、
基礎体温により変化しますが、
１日の消費カロリーのうち
約60%〜70％が基礎代謝によるものです。
食べるだけで痩せる秘訣が
この基礎代謝を活用しているから。
その基礎代謝の力を最大限発揮するために
重要な栄養素がビタミンミネラルです。
例えば、ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質を
“燃料”として代謝に使うために必要不可欠な存在。
これが不足するとせっかく摂った栄養が
エネルギーに変わらず、
体脂肪として蓄積されやすくなります。
他にも、マグネシウム・亜鉛などのミネラルは、
筋肉やホルモン分泌をサポートし、
代謝のリズムを整えてくれる優れもの。
また、カリウムは塩分の取りすぎや
むくみを解消し、見た目もスッキりさせてくれる
見た目に大きく影響する栄養素です。
食材としては
ほうれん草：鉄分、マグネシウムが豊富 ブロッコリー：ビタミンCが豊富で疲労回復にも効果的 きのこ類：ビタミンDと食物繊維が豊富で便秘、 下痢で悩む方には必須の食材です 海藻類：カリウムと食物繊維豊富で、 翌朝のむくみ解消に効果絶大
このように、『副菜＝ただの脇役』ではなく、
代謝をスムーズに回す
『縁の下の力持ち』と捉えることが重要です。
食物繊維をとることで満腹感も感じやすくなり、
お腹いっぱい食べたのに痩せる
ダイエットに取り組めますからね。
２、タンパク質をしっかりとり、糖質は控えめにする
そして前半にもおすすめしましたが、
夜ご飯は糖質を控えめにすること！
その結果起きる変化が糖新生と呼ばれるもの。
糖新生とは、血糖値が
下がっている状態の時に起こる現象の1つ。
体に溜まった中性脂肪を材料に
肝臓で脳のエネルギーとなる
ブドウ糖を生み出しエネルギー源にしてくれます。
簡単にいうと、脂肪を分解して
エネルギーにしてくれるということです。
ですが糖新生が行われている途中に、
高血糖な食事をとってしまうと、
血糖値が跳ね上がり糖質を溜め込む体に逆戻り。
だからこそ、あとは寝るだけ！
という夜ご飯は、
糖質を控えめにすることが重要なんです。
ですが糖新生にはデメリットも存在します。
それが中性脂肪と共に筋肉を分解してしまうということ。
このまま筋肉まで分解してしまうと
基礎代謝まで下がってしまいます。
だからこそ夜ご飯はタンパク質を
しっかり食べることが大切。
食べる量としてはタンパク質手のひら1枚分。
gに換算すると体重1g〜1.2gを
基準に摂取するようにしてください！
とは言ってもいきなりg数を測ったり、
痩せる夜ご飯を再現するなんて正直難しいですよね。
私もかなりズボラな性格なので、
いきなり実践するのは難しいと感じてしまいます。
そこで今回17冊のレシピ本を出版し、
累計発行部数40万部を突破した私の書籍から
1週間分の夕食レシピを抜粋して
無料配布することにしました！
7kg痩せたゆかこさんが参考にされたレシピでもあり、
今日から実践しやすい形に整えています！
私の公式LINEをお友達追加いただき、
『夜ご飯』と送ってください！
そして、肝心の朝ごはんに何を食べればいいのか？
1週間分の朝食カレンダーも配布しますので
朝起きたあと何を食べればいいのか？
迷った方はそちらも合わせてご覧いただくと
１日を通してより痩せやすい体を作ることができますよ！
お受け取りはこちらから↓
３、寝る3時間前までに食べ終える
次に大切なことが食べる時間。
夜ご飯は、寝る3時間前までに
食べ終えるのが理想です。
22時就寝なら19時まで食べ終わるという感じ。
なぜ寝る3時間前までが理想なのか？
理由は３つあります。
①寝る直前に食べてしまうと 胃腸が休めず睡眠の質が落ちる ②翌朝の疲労感やむくみにつながる ③成長ホルモンの分泌が妨げられるからです
特にダイエットに悪影響となるのが、
成長ホルモンの分泌を防いでしまうこと。
成長ホルモンは寝ている間に脂肪を燃やし、
筋肉を修復して基礎代謝を高める重要なホルモンの1つ。
これが出にくくなると、寝ても疲労感が残りやすい。
代謝が落ちて脂肪がなかなか減りにくいという結果に。
だから、寝る3時間前に食べ終わることが大切なんですね。
そうは言っても仕事や家事の影響で
寝る3時間前に食事を終わらせるなんて厳しいよ。
こういう日もありますよね。
私もダイエット中看護師で夜勤生活が
続くこともあったのでお気持ちよくわかります。
どうしても睡眠時間が
遅くなってしまうこともありますよね。
そんな時にぜひ試してほしいことが1つだけあります。
それが消化に優しいタンパク質を選ぶこと。
例えば豆腐、白身魚、鶏胸肉。
特に、肉や魚は揚げたり油で焼いたりではなく、
油なしでホイルシートやグリルで焼いたり、
蒸す調理がおすすめ。
これなら胃腸に負担をかけずに
筋肉や代謝を守ることができ、
良質な睡眠を確保することができますよ！
他にもお味噌汁やスープもおすすめ。
具材にはわかめのお味噌汁など、
ビタミンミネラルを補える副菜を一品加える。
こうすることで夜遅くなってしまっても
睡眠の質を妨げず痩せることができますよ。
看護師時代私が12kg痩せた時に
注意していた夜ご飯のポイントと、
12kg痩せたレシピもプレゼントとしてまとめたので、
気になる方は公式LINEからお受け取りくださいね。
お受け取りはこちらから↓
４、甘いもの対策
そして、ここから夜にどうしても
甘いものが欲しくなってしまう方に向けて。
夜になると
「どうしてもアイスが食べたい」
「チョコが止まらない」…
実はこれ、意志の弱さではなく
体に栄養が不足している、
特にタンパク質が足りていないサインなんです。
タンパク質は筋肉・ホルモン・酵素など体を作る材料。
これが不足すると、体は
「すぐに使えるエネルギー＝糖質」を
欲しがるようになります。
つまり 甘いもの欲は体が“タンパク質をちょうだい！”と
欲しているSOS なんです。
だから夜に甘いものを我慢するより、
夕方にタンパク質を含むおやつ
を取り入れることが効果的。
例えば、無糖ヨーグルト＋きな粉。
乳製品と大豆でWタンパク質。
腸内環境も整って夜の暴食を防いでくれます。
他には、ゆで卵。アミノ酸スコア100で
吸収率が高く、満腹感も長持ち。
ホット豆乳。大豆タンパクに加え、
セロトニンの材料になるトリプトファンも含まれ、
ストレスによる甘いもの欲を落ち着けてくれます。
甘いもの欲の原因＝タンパク質不足を
埋めるという考え方に切り替えましょう！
我慢する必要は一切ないですからね。
まとめ
実際私の受講生40代の方も食べるだけで
−12kg60代の方もウエスト-14cm。
4500名以上の方が筋トレなし！
運動なしで食べるだけでダイエットから卒業しています。
今回の記事の内容だけでなく、
朝ごはん昼ごはん間食。我慢することなく痩せる。
そんな食事改善の工夫を、
豪華37個の特典としてまとめました。
・管理栄養士が厳選1ヶ月で5kg痩せる食材50選
・3ヶ月で7kg痩せた方の1週間分の食事例
・人生最後のダイエットを成功させる
ずぼら瞬食ダイエット完全攻略
ヒルナンデスやサスティナで紹介された
食べ痩せダイエットを成功させるための
プレゼントを無料で配布します！
気になる方は、公式LINEをお友達追加いただき、
「夜ご飯」と3文字送ってください♪
お受け取りはこちらから↓
他にも、ダイエットの小ネタを
インスタでたくさん発信しているので、
こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
