こんにちは松田リエです。
今回は、
食べすぎた次の日、
1時間のウォーキングより痩せるダイエット法
ダイエット中の年末年始の食べすぎも怖くない。
焦らず、無理せず、我慢もしない
食事を心から楽しんで欲しい！
そんな思いを込めてこの記事を作りました！
私の受講生4500名以上が
ダイエットから卒業した方法をまとめています！
ぜひ最後までご覧ください♪
ー目次ー
【食べすぎた次の日にやってはいけない3つの行動】
食べすぎた次の日にやってはいけない
3つの行動。
①断食 ②激しい運動や筋トレ ③断食や激しい運動を誘発する 『食べすぎ＝太るという考え方』
食べすぎた次の日つい
やっちゃってたことありませんか？
私も過去12kg太っていた頃は、
食べすぎた結果1kg増えた体重。
浮腫んでいる自分の顔を見て、
「ヤバい、太った」「脂肪が増えてしまった」
ダイエット中なのに食べてしまった
罪悪感、挫折感、ダイエットはもう無理だと
あきらめ、体重計の上で泣いたこともあります。
もしあなたが過去の私のように、
食べすぎたせいで
「脂肪が増えた」
「罪悪感でダイエットを続けられない」
「自己肯定感が低下して無気力になっている」
こんなふうに感じているなら
これだけ覚えてください。
食べすぎた翌日に増えた体重は
脂肪じゃないということ。
脂肪はそんなにすぐに増えません。
なので、次の日から食事だけに気をつければ、
私の受講生のように我慢なしで
食事を楽しみながら痩せることができます。
ですが、増えた体重が体脂肪だと思い込み、
多くの方が「食べ過ぎでダイエットから挫折」
心が折れ、なんて私は意志が弱いんだと
自己肯定感が下がり、ダイエットをやめていきます。
その原因は単純で、
食べすぎたあと「何をすれば痩せるのか？」
教えてくれる環境がなく、
みんなカロリーだけに目がいきがちだから。
摂取しすぎたカロリーは次の日、
何も食べなければ最小限に抑えられる。
ダイエットを学ぶ機会がそもそも少ないだけに、
こう考えてしまうのは当たり前のこと。
ですが食べすぎた翌日の
断食・過度なカロリー制限は、
かえって太る可能性大！
なぜなのか？
その理由は3つあります。
断食・過度なカロリー制限が太る理由
①基礎代謝が下がり、痩せにくい体になる
②空腹の反動でドカ食いしてしまう
これには血糖値が関係しています。
食べすぎた日、血糖値は急上昇。
その後断食することにより、
血糖値は大幅に低下します。
すると、体は強い空腹感を感じ、
昼や夜に強い食欲につながります。
空腹状態で食事をすると、血糖値が急激に上昇し、
余分な栄養は確実に脂肪へと変わっていきます。
③ストレスホルモンが増えて脂肪が溜まりやすくなる
食べすぎた次の日にやりがちな
断食やカロリー制限は、
体にとって大きなストレスです。
ストレスを感じると、体はコルチゾールという
ストレスホルモンを分泌します。
このコルチゾールには、
ストレスを低下させる働きがある一方で
脂肪を溜め込みやすくする働きがあります。
特に、お腹周りの内臓脂肪を増やしてしまうんです。
つまり食べすぎたから対策しようとすればするほど
実は太りやすい体を作っています。
【食べすぎた翌日の適切な食事とは？】
でも具体的に何をすれば痩せやすくなるのか。
結論から言うと高タンパク、低脂質、低糖質、
ビタミンミネラルたっぷりの
デトックス食をしっかり食べること。
「え？食べすぎた次の日になのに食べるの？」
こう思いますよね。
ここでのポイントが低糖質、低脂質であるということ。
なぜ低糖質・低脂質が重要なのか？
その理由は、食べすぎた翌日は、
肝臓や血液に糖（グリコーゲン）が
たっぷり蓄えられている状態だから。
さらに、体内には余分な脂質も残っています。
この状態で、また糖質や脂質を
たくさん摂ってしまうと、体はパンク状態に。
エネルギーとして処理しきれなかった
糖質と脂質が、体脂肪として
蓄積されてしまうんです。
だから、食べすぎた翌日は、
糖質と脂質を控えめにして、
肝臓も労ってあげることが重要。
その代わりに、タンパク質とビタミン・ミネラルを
しっかり摂るようにしましょう。
その目的は主に3つ。
①筋肉の分解を防ぐ。
食べすぎた翌日に食事を抜くと、
体は筋肉を分解してエネルギーにします。
でも、タンパク質を適量とることで、
筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を維持できます。
②満腹感が持続する
タンパク質は、糖質や脂質に比べて
消化に時間がかかります。
だから、満腹感が長く続き、
無駄な食欲を抑えることができます。
③食事誘発性熱産生が高い
食事誘発性熱産生とは、
食べ物を消化・吸収する際に
消費されるエネルギーのこと。
タンパク質は、摂取カロリーの
約30%がこの熱産生で消費されます。
つまり、タンパク質を食べるだけで、
カロリーが消費されるんです。
続いて、なぜビタミンとミネラルが必要なのか？
それは、ビタミンとミネラルは、
体の代謝を回すために必要不可欠な栄養素だから。
加えて、特にミネラルの場合、
むくみや便秘の解消など、
デトックスに重要な役割を持っています。
これらの栄養をしっかり摂ることで、
食べすぎた翌日の体重もすぐに元に戻りやすくなり、
また前向きにダイエットに取り組めるようになりますよ！
そして低糖質・低脂質の食材を
詳しく知りたい。
詳しい調理法や食べすぎた次の日に
できることをまとめて知りたい。
食事を楽しみながらダイエットに挑戦したい！
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ここまで、食べすぎた翌日は
「高タンパク・低脂質・低糖質・ビタミンミネラル
たっぷりの整え食」
を食べることが大切だとお伝えしました。
でも、「やっぱり運動した方が痩せるんじゃないの？」
そう思う方もいますよね。
ここで、タイトルにもある
「1時間のウォーキングより痩せる」理由を解説します。
【食べすぎた次の日に1時間歩くよりも痩せる理由】
運動でのカロリー消費VSデトックス食事での代謝維持
大前提、運動やウォーキングの習慣は素晴らしいこと！
ここで問いたいことは、その運動が
本当に習慣になっているか？ということです。
例えば、1時間のウォーキングで
消費できるカロリーは、約200〜300kcal程度。
もちろん、カロリーは消費されます。
でも、それ以上に大きな問題があるんです。
それは・・・
「食べすぎた翌日に激しく動くことで、
ストレスホルモンが増えて逆に太りやすくなる」
ということ。
食べすぎた翌日は、体内の水分バランスや
糖質の処理が乱れている状態。
そして、普段1時間以上ウォーキングされない方
にとっては慣れない行動。
その状態で1時間も歩くと、体はストレスを感じます。
すると、コルチゾールという
ストレスホルモンが分泌され、
脂肪を溜め込みやすくなってしまうんです。
さらに、運動で疲れると食欲が増して、
結局また食べてしまう。
つまり、運動で200〜300kcal消費しても、それ以上に
「代謝が落ちる」
「ストレスで太りやすくなる」
「食欲が増す」
こういった食べ過ぎを助長させる原因につながります。
習慣として続けている方は
もちろん続けた方がいいのは事実。
ですが、もし習慣化してない場合は、
急な運動はリスクも高くなります。
始めるならまずは、通勤や買い物ついでに
10分の散歩から。
食べすぎた分のカロリーを消費しよう！
こう思い焦って運動する必要は
ありませんからね！
一方で食事を整えると何が起こるのか？
そのメリットは、主に4つあります。
①基礎代謝が維持される ②血糖値が安定して無駄な食欲が減る ③腸が活性化してデトックスが進む ④筋肉の分解を防ぎリバウンドしない体になる
激しい運動と異なり
一時的にカロリーを消費するだけでなく、
体が自然と痩せやすい状態に戻るんです。
しかも、我慢といったストレスもなく、無理もない。
だから、1時間歩くよりも、
食事で改善することを選ぶ方が安定します。
【太らない人が知っている「食べすぎた翌日の48時間ルール」】
ここまで、食べすぎた翌日は断食や激しい運動ではなく、
デトックス食を食べることが大切だとお伝えしました。
でも、「いつまで気をつければいいの？」
そう思いますよね。
ここで、太らない人が実践している
「２日間ルール」をお伝えします。
これは、食べすぎた翌日から
2日間で体を整えれば、
脂肪として定着する前に
リセットできるというルールです。
研究によると、過剰に摂取したエネルギーが
脂肪として体に定着するまでには、
約48〜72時間かかると言われています。
つまり、食べすぎた翌日に焦って断食するより、
「翌日〜翌々日の2日間でデトックス食を続ける」
ほうが、基礎代謝を維持し、
脂肪になるのを防ぐことができるんです。
ここで大切なのは、「焦らないこと」。
1日で全部リセットしようと思わなくていいんです。
食べすぎた翌日： デトックス食を3食しっかり食べる →2日後糖質量や脂質量を少しずつ元に戻す
こうすることで体重も、むくみも、
少しずつ落ち着いていきます。
だから、焦って断食したり、
激しく運動する必要はありません。
「2日間で整える」この意識を持つだけで、
食べすぎても怖くなくなります。
【食べすぎた次の日のよくある質問回答】
ここで、実際インスタでよくいただく質問に回答していきます！
1つ目：食べすぎた翌日は水をたくさん飲んだ方が良いですか？
1日体重✖️30mlを目安に、
こまめに水分補給してください。
「むくんでいるのに水を飲んだら
余計むくむんじゃないの？」そう思いますよね。
でも実は、逆なんです。
水を飲むことで、体内の巡り力がアップし、
老廃物や余分な塩分が排出されて、
むくみがとれるんです。
特に、食べすぎた翌日は、
体内に余分な塩分が溜まっています。
この塩分を排出するためには、水が必要。
だから、1日体重✖️30mlを目安に、
こまめに水を飲んでください。
ポイントは、一気に飲むのではなく、
コップ1杯ずつこまめに飲むこと。
そうすることで、体がしっかりと水分を吸収して、
デトックスが進みます。
寒い今の時期はお白湯や、生姜白湯、白湯に
梅干しを入れることもおすすめです！
2つ目：軽い運動はした方がいいですか？
軽い運動ならOK！
ただし、無理は禁物です。
激しい運動や1時間以上のウォーキングはNGですが、
軽いストレッチ・ヨガ・10〜20分程度の散歩なら、
むしろおすすめです。
なぜなら、軽く体を動かすことで、
腸の動きが活発になり、デトックスが促進されるから。
ただし、「カロリー消費のため」ではなく、
「体を整えるため」という意識で。
焦って激しく動く必要はありません。
気持ち良いと感じる程度のお散歩で十分です。
3つ目：夜ご飯抜いた方がいい？
糖質や余分な脂質だけ控えめに。
あとはしっかり食べましょう！
「夜は一番太りやすいから、
抜いた方がいいんじゃないの？」
そう思う気持ちはわかります。
でも、夕食を完全に抜くと、
翌朝の血糖値が乱れて、
昼にドカ食いしやすくなります。
さらに、空腹で眠れなくなったり、
睡眠の質が下がることも。
睡眠不足は、食欲を増やすホルモンを増やして、
逆に太りやすくなるんです。
だから、夜もしっかり食べてください。
ただし、内容は意識しましょう。
高タンパク・低脂質・糖質オフのデトックス食、
例えば焼き魚・温野菜・豆腐の味噌汁など。
これを、寝る2〜3時間前までに
食べるのが理想です。
もしどうしてもお腹が空いたら、
夜にヨーグルトやバナナ、
キウイなどの間食を取ることもおすすめですよ！
4つ目：朝に食欲がない場合どうすれば良いですか？
食べすぎた翌日、朝起きて
「気持ち悪い…食欲がない…」
こんな時もありますよね。
そんな時は、無理に食べる必要はありません。
ただし、完全に何も食べないのではなく、
できる範囲で軽く口にすることが大切です。
例えば、豆腐の味噌汁、ヨーグルト、豆乳。
こういった消化に良く、負担の少ないものを、
無理のない範囲でいいので食べてください。
なぜなら、完全に何も食べないと、
血糖値が下がりすぎて、
昼や夜にドカ食いしてしまうから。
少しでも口にすることで、血糖値が安定して、
1日を通して食欲をコントロールしやすくなります。
そして、昼・夜は、しっかりと
デトックス食を食べるようにしましょう。
無理せず、体の声を聞きながら、
調整してくださいね。
今回紹介した内容で40代の女性も
たった3ヶ月で-6.7kgのダイエットに成功！
食べすぎてもリバウンドしない体型を手に入れました！
まとめ
私はここまで記事を見てくださっているあなたには、
本当にダイエットから卒業し食事を
楽しめるようになって欲しいと思っています。
だからこそ、この記事の内容をスライド形式でまとめ、
今回の記事では紹介しきれなかった
食べ痩せダイエットの極意を
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