こんにちは、食べ痩せ専門家の松田リエです。
今回のテーマはこちら。
3ヶ月で7kg痩せた、
夜だけお米を抜くダイエット徹底解説。
4000名以上の女性が実践し、
7kg痩せた食事データを元に導き出したお米の量は、
夜にお米を食べないこと。
ダイエットを頑張ろうと思った時、
誰しもがお米の量で迷ったことがあるはずです。
できれば我慢せず、満足いくまで食べたいし、
糖質制限なんて絶対無理。
かといって、食べすぎて、太るのだけは絶対嫌。
あなたもこう思ったことありますよね？
それくらい、お米はダイエットにおいて
扱いが難しいと言われる食材。
だからこそ、今回の記事では
食事だけで痩せるために必要な
お米との付き合い方について
お伝えしていきます！
ー目次ー
【お米は食べた方が良い？食べない方が良い？】
実は、お米で太ると思っている方の多くが、
ある共通の間違いをしています。
それは「お米そのものが悪い」
と思い込んでいること。
そもそもお米って太るのか？
結論、適量であれば太りません。
むしろ、お米は日本人の体に合った
優秀なエネルギー源。
基礎代謝を上げ、便通を整え、満足感も得やすい。
つまり、お米はダイエットにおいて
必要不可欠な存在。
ではなぜ太ると言われているのか？
なぜ糖質制限というダイエットが流行るのか？
その理由はみんな食べすぎてしまうから。
食べ過ぎをやめられない。
お米の適正量がわからない。
満足するまで食べすぎてしまう。
特に、お米を食べすぎている人ほど、
こんな症状が出やすくなります。
❌ 食後すぐに強烈な眠気
❌ 朝起きてもむくんでいる
❌ なんとなく疲れが取れない
❌ 寝る前にお腹が空く
だから太る原因がお米だと勘違いして、
なんとなく糖質制限を始めてしまう。
ですが糖質制限は太るダイエットNo1と
言っていいほどリバウンドリスクが高いダイエット。
もしあなたが痩せた後、
絶対リバウンドしたくない！こう思うなら、
こうした過度な糖質制限は控えましょう。
じゃあ、どうすればいいのか？
お米は食べたい。
でも太りたくない。
糖質制限はリバウンドするからやりたくない。
その答えが、
今回お伝えする「夜だけお米を抜くダイエット」です。
朝も昼もしっかり食べる。
間食も食べてOK！むしろ食べて欲しい！
ただ、夜は満足感ある形で糖質をオフにする。
「え、それだけ？」と思うかもしれませんが、
実はこれ、体の仕組みに基づいた
最も理にかなった方法なんです。
【なぜ夜だけお米を抜くと痩せるのか？】
なぜ「夜だけ」お米を抜くと痩せるのか？
その理由は、血糖値のリズムにあります。
人間の体は、時間帯によって
血糖値の上がりやすさが変わるってご存じでしたか？
朝・昼は血糖感受性が高く、
糖をエネルギーとして燃やしやすい時間。
一方夜は、活動量も減ることから代謝が下がり、
血糖値が下がりにくい時間。
実際ハーバード大学の研究でも、
20時以降は朝8時と比べ食後血糖が
平均17%高いと報告されています。
つまり、夜にお米を食べると、
寝る直前まで血糖値が高いまま。
すると、何が起こるか？
睡眠の質が低下します。
朝なかなか起きれない。
寝た気がしない。
鏡をみると顔がむくみでパンパン。
こういった経験、あなたもありませんか？
これに関わってくるのが成長ホルモンという物質です。
このホルモンは、
・脂肪を分解してエネルギーに変える
・筋肉や肌、髪などの細胞を修復する
・代謝を高めるといった
“若さと痩せ体質”を保つための
回復センターのような存在。
分泌のピークは入眠から3時間以内！
つまり夜の睡眠こそが、
脂肪燃焼と再生のゴールデンタイムなんです。
ところが、夜にお米をがっつり食べて
血糖値が急上昇している状態で寝てしまうと、
成長ホルモンの分泌がうまくいかなくなります。
なぜか？血糖値が高いとインスリンが出続けるから。
オックスフォードの研究によると、
インスリンを人工的に投与したときに、
成長ホルモンの応答が低くなる
という結果が報告されています
つまり、夜にお米をしっかり食べる
→ 血糖値が急上昇する
→ インスリン分泌
→ 成長ホルモン分泌がストップ！
その結果、
・朝起きても体がだるい
・むくみやすい
・体脂肪が落ちない
・肌の調子が悪いといった状態が
続いてしまうんです。
だからこそ夜は糖質をオフにすることがおすすめ！
夜糖質を抜くことで血糖値が安定
→ インスリンの分泌が落ち着く
→ 成長ホルモンがしっかり分泌されます。
実際受講生からは、
「痩せただけじゃなく、肌の調子が良くなった」
「朝の目覚めが全然違う」
「体が軽くなった」といった声が本当に多いんです。
【夜だけ糖質オフのやり方】
ここからは、実践編です。
夜だけお米を抜くと言っても、
「じゃあ何を食べればいいの？」
「朝と昼の量は？」
「お腹空いたらどうするの？」
こんな疑問が出てきますよね。
まずは、皆さんが実践しやすいように、
朝と昼の食事スタイルを先にご紹介しますね。
それが一汁三菜の食事スタイル。
一汁三菜とは、
主食のお米、汁物、主菜、副菜2品という、
日本の伝統的な食事バランスのこと。
これが実は、栄養バランスが完璧で、
血糖値も安定しやすい最強の食事スタイルなんです。
具体的には、
主食：お米
汁物：味噌汁やスープ
主菜：タンパク質
副菜2品：サラダや小鉢で構成される
日本の伝統的な食事スタイル。
この形で朝と昼を食べることで、
糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、
ミネラル、食物繊維がバランスよく摂れ、
基礎代謝がUP
しかも、一汁三菜で食べると、
自然と食べる順番も整うんです。
タンパク質から食べる
→ 野菜を食べる
→汁物を飲む
→ 最後にお米。
この順番で食べることで、
血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も得やすくなります。
朝と昼の理想的な量はこちらです。
お米拳1つ分、
主菜：タンパク質、手のひら1枚分、
例えば肉や魚だと100g程度。
朝だと、手軽にとれる卵1個・納豆1パック・
ヨーグルト100g程度の摂取がおすすめ！
副菜1：野菜、両手いっぱい分。
例えばサラダ、おひたし、煮物など。
副菜2：もう1品野菜か海藻、片手1杯分。
例えばきんぴら、あえものなど。
汁物：味噌汁やスープ。
お椀1杯具沢山でしっかり食べることで、
満腹感もUP！
「え、こんなに食べていいの？」
と思うかもしれませんが、
むしろこれくらい食べないと代謝が上がりません。
特にタンパク質は、
手のひら1枚分しっかり摂ることが重要。
タンパク質が不足すると、筋肉が減り、
代謝が落ち、痩せにくい体になってしまいます。
そして夜はどうするか？
夜も同じように、主食や副菜、汁物は同じ量。
ここまでは朝昼と同じ。
ただ、最後のお米を抜く食事スタイルを
続けて欲しいところです。
ただし急に夜のお米をぬくと言われても、
厳しいですよね？？
私も夜の糖質オフを実践するのにすごく苦戦しました。
そこでおすすめなSTEPが3つあります！
【夜だけ糖質オフの簡単ステップ】
ステップ1：白米を玄米や雑穀米に変える
玄米は白米に比べて、食物繊維が約6倍、
ビタミンB群も豊富。
血糖値の上昇が緩やかになり、
満腹感も持続しやすいんです。
しかも、噛む回数が自然と増えるので、
少ない量でも満足感が得られます。
最初の1週間は、夜のお米を白米から
玄米に変えてみてください。
これだけでも、血糖値の急上昇を防ぎ、
寝ている間の脂肪燃焼がスムーズになります。
玄米が苦手な人は、雑穀米でも大丈夫！
もち麦は特に取り入れやすくておすすめです。
ちなみに、活動量が多い人や夜勤がある人などは、
夜も糖質オフせずに、このステップ1だけ
実践するのも良いと思います。
実際、一汁三菜の食事スタイルと
このステップ1の実践だけで、
スルスルと痩せていく方も多いですよ。
ステップ2：夜のお米を茶碗半分に減らす
玄米や雑穀米に慣れてきたら、
次は量を減らしていきます。
まずはお茶碗2/3〜半分程度まで
減らしてみてください。
「半分じゃ足りない！」と思うかもしれませんが、
タンパク質と野菜をしっかり食べることで、
お米を減らしても意外と満足感は十分得られます。
例えば、鶏肉を50gから100gに増やす、
具沢山お味噌汁を追加する。
こうすることで、お米を減らしても
満腹感はキープできます。
ステップ3：夜のお米を完全に抜く
そして最後のステップが、
夜のお米を完全に抜くこと。
ここまで来れば、
もう体は夜の糖質オフに慣れています。
むしろ、お米を抜いた方が体が軽く、
朝の目覚めもスッキリすることを
実感できるはずです。
この3ステップを、
それぞれ1〜2週間ずつ試してみてください。
無理なく、自分のペースで進めることが大切です。
焦らず、少しずつ体を慣らしていきましょう。
また、先ほどもお伝えしたように、
絶対夜はお米を食べたらダメ！というわけではなく、
ご自身の生活スタイルに合わせて
量感を調整してみてくださいね。
そして今回、より再現性高く
一汁三菜の定食スタイルを続け
食事だけで痩せるために、
4000名以上の女性をダイエット成功に導き、
ヒルナンデスやサスティナでも紹介された
食べ痩せダイエットの極意を
2時間の動画でまとめました。
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この動画の内容を実践できれば
ダイエットから卒業できる！
そのレベルまで落とし込んでいます。
そして、もし食べ痩せダイエットを続けている中で
「どうしてもお腹が空いてしまう」
こう感じた時はもちろん我慢しなくてOK!
間食しましょう！
私のおすすめは、ナッツ片手1つかみ分、
ゆで卵1個 チーズ1〜2個 、ソイラテ1杯、
無糖ヨーグルト1カップなど。
特にナッツは、良質な脂質と食物繊維が豊富で、
少量でも満足感が高いことが特徴です。
私の受講生の中には
「ナッツを食べるようになってから、
甘いものへの欲求が減った」
「ヨーグルトを食べるようになってから
食後眠くならなくなった」
という方が本当に多いんです。
それから、どうしても甘いものが食べたい時は、
高カカオチョコレート、
カカオ70%以上を2〜3かけら食べるのもOK。
高カカオチョコレートは、
糖質が低く血糖値の上昇も緩やか。
しかも、カカオポリフェノールが豊富で、
脂肪燃焼を助ける効果もあります。
我慢しすぎてストレスを溜めるより、
上手に間食を取り入れて続けることの方が
ずっと大切です。
もし甘いものが大好きで嗜好品として
楽しみたい場合ももちろんOK！
私も週に1回。月に2回など回数を決めて
外食をケーキを楽しんでいますよ
そして最後に重要なこと。
ダイエットにおいて失敗するパターンと
その対処法をお伝えします。
ダイエットを毎日100%再現し、
実践するなんてまず不可能です。
ここまで夜だけお米を抜くダイエットに
ついてお伝えしてきましたが、
実際にやってみると「あれ？うまくいかない」
という場面も出てくると思います。
仕事に家事、育児、お友達付き合いもあるし、
主婦の方は特に忙しい。
だからこそよくある失敗パターンと対処法を
知っておくことが大切です。
今まで1万人以上の女性の相談に
乗ってきて私がこの失敗パターン多かったなと
感じるものを3つ紹介しますね。
【ダイエット失敗の3つのパターン】
失敗パターン1：外食やお付き合いで夜お米を食べすぎてしまった
「飲み会で飲みすぎてしまった」
「ついつい夜ご飯を食べすぎてしまった」
こういうこと、ありますよね？
次の日に体重計に乗ると2kg増えていて、
食事改善が続かなかったと
ダイエットを諦める方もいるはずです。
ですが、増えたのは体脂肪ではありません。
1日で2kg増えたとしても、
そのほとんどは水分と胃腸の内容物です。
体脂肪1kg増やすには、約7200kcalも余分に
摂る必要があります。
つまり、1日で体脂肪2kg増やすには、
14400kcalも食べないといけない計算。
これは、ラーメン20杯分以上です。
1kgならラーメン10杯分。
1日でそんなに食べられないですよね？
だから、翌日増えた体重は、
ほとんどが水分と胃腸の内容物なんです。
脂肪では無いので安心してください。
ですが、毎日カロリーオーバーを続けていると
確実に体脂肪は増えていきます。
だからこそ、翌日の過ごし方が大事。
翌日は、いつも通りの食事に戻す。
一汁三菜はしっかり食べて、
できる範囲で余分な糖質と脂質をオフする。
これを2日程度続ければ、
体重は自然と元に戻ります。
「昨日食べちゃったからもういいや」
と諦めて、そのまま食べ続けてしまうのが
ダイエット失敗の原因。
1回の食べすぎは、次の日にリセットできます。
大事なのは、次の日からまた戻すこと。
完璧を目指さず、7割できればOKと
自分を褒めてあげてくださいね！
食事は楽しむもの！
外食や旅行中は我慢せず好きなものを
楽しんでください！
失敗パターン2：体重が減らなくなって挫折
「最初は順調に減ってたのに、
急に体重が減らなくなって挫折」
本当によく聞く悩みです。
でも安心してください。
これは失敗じゃなく、
成功のサインだと覚えておいてください！
体重が減らない時期、いわゆる停滞期は、
体が「今の体重を維持しよう」と働いている時期。
これは、急激な変化から
体を守るための防衛反応なんです。
この時期に諦めずに続けると、
体は「あ、この体重が新しい基準なんだ」
と認識し、また体重が落ち始めます。
停滞期の目安は、1ヶ月ほど。
この期間、体重は動かなくても、
体の中では確実に変化が起きています。
むくみが取れる、便通が良くなる、
肌の調子が良くなる、
朝の目覚めがスッキリする。
こういった変化を感じているなら、
それは正しい方向に進んでいる証拠。
体重だけに囚われず、
体の変化を感じながら続けてくださいね。
失敗パターン3：カロリーにこだわりすぎて痩せない
確かに、痩せるためには消費カロリーが
摂取カロリーを上回る必要があります。
でも、毎食アプリでカロリー計算して、
数字に縛られていませんか？
「今日は1200kcalに抑えなきゃ」
「このおかず何カロリーだろう」
「ちょっと食べすぎた、明日減らさなきゃ」
食事のたびにスマホを開いて、
カロリーを記録して、数字とにらめっこ。
これ、本当に楽しいですか？
食事は本来、楽しむものです。
家族や友人との時間を豊かにするもの、
体を元気にするもの、心を満たすものです。
それが、数字を管理する作業になってしまったら？
続くわけがないですよね？
しかも、カロリー計算に囚われると、
こんなことが起こります。
「カロリーが低いから」と、
栄養のないものばかり選んでしまう。
「カロリーオーバーした」と罪悪感を感じて、
食事が苦痛になる。
「計算が面倒」で記録をやめた瞬間、
リバウンドする。
実際、私の受講生の中にも、
1年間毎日カロリー計算をしていたのに
全く痩せなかった方がいました。
でも、カロリー計算をやめて、
ある3つのことを意識しただけで
1年で13kg痩せたんです。
しかも、「食事が楽しくなった」
「ストレスがなくなった」と。
そのあることとは、
①一汁三菜のバランスを守ること
②調理法に気をつけること
③食事は80点を目指すこと
どれも今日紹介した内容ですよね！
食べる量としてはお米は拳1つ分、
主菜1品手のひら1枚分、副菜2品、汁物１品
そして自分が実践しやすい形で
書籍などで販売されているテンプレレシピを
活用することもおすすめです！
カロリー計算不要、献立を考える必要もなく
食べるだけで痩せる。
毎日忙しい主婦の味方になってくれるはずです。
私もこれまで17冊の書籍を出版し
累計発行部数40万部を突破し数多くの方に
手にとっていただけるようになりました。
受講生の方がご家族の方に
書籍をお薦めしてくださり、
「味覚の変化を感じるようになった」
「肌の変化を感じるようになった」
と嬉しい報告をいただいてます。
公式LINEで121個のテンプレレシピを
配布しているので、テンプレレシピもご活用ください。
「動画」と2文字で無料配布しています。
食事を楽しみながら
痩せる手助けになれば嬉しいです！
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