こんにちは、松田リエです。
今回のテーマはこちら！
運動なし！3ヶ月で−7kg！！
《基礎代謝のあげ方を食事例つきで完全解説》
実際に、40代・50代の受講生さんの中には、
半年以上、運動・筋トレ・食事制限をしても
痩せなかった方が、ある習慣”で基礎代謝が上がり…
・3ヶ月で体重−7.7kg／体脂肪率−4.5％
・3ヶ月で体重−12kg／体脂肪−8％
という成果を出しています。
今回の記事でお伝えするのはこの5つ！
①まず基礎代謝とはなんなのか？どこで使われるのか？ ②筋トレや運動をしても基礎代謝が上がにくい理由 ③年齢とともに落ちていく基礎代謝を運動なしで高める方法 ④3ヶ月で7kg痩せた基礎代謝を自然と上げる食事例 ⑤3ヶ月の努力で一生太らない体を作る方法
この5つについて解説していきます！
ー目次ー
【基礎代謝とは？】
基礎代謝とは、
“呼吸をする” “心臓を動かす” “体温を保つ”など、
私たちが生きているだけで
自然に消費されるエネルギーのことを言います。
つまり、何もしていないときでも、
私たちの体は常にエネルギーを
使っているということなんですね。
この基礎代謝が高い方は、
消費カロリーが多いことが最大の特徴！
じっとしていても脂肪が燃えやすく、
太りにくい体ができているんです。
一方で、基礎代謝が低いままだと
✔ 食べる量を減らしても痩せない
✔ 運動しても体重が落ちにくい
✔ 昔と同じ生活をしていても太りやすくなる
こんな状態に陥ってしまうのです。
実際に、厚生労働省の調査によると、
基礎代謝は年齢とともに
15歳前後をピークに下がっていくそう。
特に女性は、30代後半〜50代にかけて
「痩せにくくなった」と感じる方が急増していきます。
これは、運動をしてないからとか、
活動量が減ったことが原因なのではなく、
基礎代謝が下がったことが原因なんです。
【運動なしで基礎代謝をアップできる理由】
でもどうやって基礎代謝を上げるの？
運動、筋トレで筋肉をつけないと上がらなさそう。
こう思っている方も多いですよね？
しかし、これは大きな間違い！
たしかに「筋肉量が多いと基礎代謝が高くなる」
という話は、よく聞きますよね？
ですが、一番多くエネルギーを使っているのは、
実は筋肉ではありません。
一番は、肝臓・脳・腸など、“内臓の活動”なんです。
その証拠に、筋肉が消費する基礎代謝量は、
全体のたった20％程度しかありません。
つまり、筋肉を増やしても、
思ったほど基礎代謝は上がらないんですね。
もちろん、筋トレをすること自体は
健康にとって良いことですが、
「痩せる体をつくりたい！」という目的なら、
筋トレではなく基礎代謝を上げることが最優先！
そのためには、
内臓の状態を良好に保つことが大切なんです。
例えば、体の中の毒素を
すぐに排出できる腸内環境を作る。
食べたものをちゃんと消化する
胃の状態をつくること。
こういった体内の健康を意識できている方が、
基礎代謝を上げ、運動や筋トレなしで
痩せることができるんです。
では、どうすれば内臓の働きを活発にし、
年齢とともに落ちていく基礎代謝を
効率よく上げることができるか、疑問ですよね？
その答えは「食べ方」と「生活習慣」にあります。
実は、私たちの基礎代謝の約60〜70％は、
「内臓」や「体温維持」「ホルモンバランス」
によって決まると言われています。
つまり、何を食べるか、いつ食べるか、
どう過ごすかによって、代謝を落とすことも、
逆に上げることもできるんです。
特に40代以降の女性は、ホルモンの変化や
腸内環境の悪化によって内臓の働きが鈍りがち。
最近顔がむくみやすい。便秘に困っている、
胃もたれしやすくなったというのも
内臓の働きが鈍っているサインです。
この状態が続くと基礎代謝が低下し、
太りやすさ、疲れやすさなどに
直結してしまうんですね。
では具体的にどのような食事をとればいいのか？
年齢とともに落ちていく基礎代謝を、
運動なしで高める方法を3つ解説していきます！
【運動なしで基礎代謝を高める3つの方法】
1：内臓を温める
まず1つ目は、朝の白湯とたんぱく質で
内臓を温めること。
朝なにも食べないという方いませんか？
実は、朝食は基礎代謝を高く保ち、
脂肪を燃やす上で最も重要な食事時間です！
朝は、体も内臓もまだ眠ったままの状態。
そんなときに冷たい飲み物やパンだけの食事。
コーヒーだけでは、内臓はうまく動いてくれません。
起床後まずは、1杯の白湯で体の内側を温める。
そして、卵や納豆、味噌汁、豆腐など、
消化にやさしいたんぱく質を組み合わせてください。
内臓がしっかり働き始め、
基礎代謝が自然と上がっていきます。
おすすめは
・卵かけご飯
・納豆
・わかめの味噌汁
これだけで大丈夫！
朝から糖質もとることで代謝が上がり、
消費エネルギーも増えていきますよ。
2：食物繊維をとる
2つ目は、毎食、食物繊維をプラスすること。
意外と不足しがちな食物繊維。
キャベツやほうれん草、きのこなどに含まれますが、
毎食しっかり食べられている方は意外と少ないんです。
でも実は、食物繊維をとるメリットは
大きく3つあります。
1つ目：腸内環境を改善して老廃物をデトックスしてくれること
腸の中に老廃物や悪玉菌がたまると、
腸の動きが鈍くなり、毒素が血液に乗って
全身を巡ってしまいます。
これが、むくみ・便秘・肌荒れなどの原因に。
また、毒素が溜まった状態が続くと、
代謝も落ちて痩せにくい体になってしまうんです。
そこで重要なのが、水溶性と不溶性、
両方の食物繊維をバランスよくとること。
水溶性食物繊維は老廃物を吸着して外に出し、
不溶性は腸を刺激してぜん動運動を促進してくれます。
つまり、腸のお掃除役＆腸のエンジンを動かす
燃料のような存在なんですね。
2つ目：脂肪の蓄積を抑えてくれること
ダイエットの基本は、
お米などの糖質を食べる前に、
食物繊維豊富な野菜から食べること。
これだけで、胃の中に“野菜のマット”が
敷かれたような状態になり、
糖の吸収がゆるやかになるんです。
その結果、血糖値の急上昇を防ぎ、
脂肪の蓄積を抑えてくれるという仕組み。
実際、スタンフォード大学の研究でも、
「食物繊維 → タンパク質 → 糖質」
の順に食べることで、
✔ 満腹感がアップする
✔ 脂肪の蓄積が減る
✔ 基礎代謝が改善される
といった効果が確認されています。
そして、食物繊維をとることは、
腸で作られる“痩せホルモン”を
活性化することにもつながります。
というのも、腸には「GLP-1（ジーエルピーワン）」
という、痩せホルモンと呼ばれるホルモンを
作る働きがあります。
このGLP-1は、血糖値の上昇を抑えたり、
自然に食欲を落ち着かせてくれたりと、
まさに痩せスイッチのようなホルモン。
そして、このGLP-1の分泌を助けてくれるのが、
水溶性の食物繊維なんです。
つまり、毎食しっかりと食物繊維をとることで、
腸の活動が活発になり、
痩せ体質へと近づいていくというわけです。
ただここで、「実際どんな食材を食べたらいいの？」
と迷う方も多いと思います。
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3：睡眠をとる
3つ目は、「毎日7時間以上の睡眠をとること」です。
えっ、睡眠？と驚かれる方も
いるかもしれませんが、
実はこれが基礎代謝を上げる上で、
とても重要なポイントなんです。
私たちの体は、寝ている間に
「成長ホルモン」と呼ばれる
ホルモンを分泌しています。
この成長ホルモンは、
傷んだ細胞を修復したり、
脂肪を分解してエネルギーに変えてくれます。
特に、睡眠導入後の3時間は
“ゴールデンタイム”と呼ばれていて、
ここでしっかり深い睡眠をとれるかどうかが、
痩せ体質になれるかどうかの分かれ道。
逆に、夜ふかしや寝不足が続くと、
ホルモンバランスが乱れてしまい、
「太りやすく、痩せにくい体」になってしまいます。
たとえば、睡眠不足が続くと、
食欲を増やす「グレリン」というホルモンが増え、
満腹感を感じにくくなる
「レプチン」が減ることもわかっています。
つまり、寝不足が続くと、つい食べすぎてしまい、
太りやすくなるというわけです。
実際に、約8万人の女性を対象とした研究では、
7時間以下の睡眠が続くと、
代謝が10〜15％も低下し、
肥満のリスクが上昇したという研究もあるほど。
だからこそ、どれだけ運動や食事を頑張っても、
睡眠を軽視してしまうと代謝は下がる一方です。
理想は「毎日7時間以上の質の良い睡眠」
をとること。
難しい場合でも、最低6時間半は
確保するよう意識してみてください。
そして、眠る前にスマホのブルーライトを避ける、
ぬるめのお風呂に入る、
寝る3時間前には夕食を済ませる
といった小さな習慣も、
睡眠の質を高めてくれますよ。
ではここからは、実際に3ヶ月で−7kgを達成した
「基礎代謝を自然と上げ痩せる食事例」
をご紹介していきます。
ポイントは、「一汁三菜」を意識すること。
一汁三菜とは、主食に加えて、汁物、
そして主菜一品と副菜二品をそろえる、
日本の伝統的な食事スタイルです。
実はこの一汁三菜こそ、
基礎代謝を上げるための栄養バランス
・内臓負担の少なさ
・血糖値の安定
の面で、非常に理にかなっているんです。
例えば、3ヶ月で7kg痩せた受講生の1日の昼食がこちら
タンパク質 →ブロッコリー、味噌、豚肉、桜エビ 食物繊維 →雑穀米、野菜、キノコ、味噌 糖質 →お米 むくみ改善代謝UPに効果的な栄養素 →ブロッコリー、たまねぎ、生姜
見た目はとてもシンプルで
ボリューミーに見えますが、
実はここに基礎代謝を上げるための
要素がすべて詰まっているんです。
他にも60代女性の夕食がこちら
いわしの缶詰は空けて
大根と一緒に煮込むだけ！
お味噌汁も具材を切って入れるのみ！
夕食が15分ほどで完成！
それでも基礎代謝を上げ、
痩せることができます！
さらに、この食事を食べる順番もポイント。
副菜からゆっくり食べ進め、汁物、主菜、
最後に主食という順番で食べることで、
血糖値の急上昇を防ぎ、
脂肪の蓄積を抑えることができるんです。
まとめ
ダイエットがうまくいかない方は
意外と難しく考えがちです。
「こんなに食べても大丈夫かな？」と、
カロリー計算を毎日行い、ご飯のg数を毎日測る。
結果、痩せなかった時に
ショックを受けて挫折につながる。
それではせっかくの食事を楽しめず、
ダイエットが辛いものに変わってしまいます。
そうならないために、今回、
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ここまで、基礎代謝を上げて痩せやすい
体をつくるためのポイントをお伝えしてきましたが、
最後にお伝えしたいことがあります！
それは「3ヶ月の習慣が、一生ものの体をつくる」
ということ。
これまでのダイエットでは、
「とにかく減らす」「我慢する」「限界まで頑張る」
ことが正解だと思っていませんでしたか？
ですが、それを続けるのは本当に大変ですし、
何よりリバウンドのリスクも高いんです。
一方で、今回ご紹介した方法は
「食べながら痩せる」
「体の内側から代謝を高める」ことで、
努力を“習慣”に変えていくアプローチです。
食事で内臓の動きを活発にし、
ホルモンバランスが整うことで、
基礎代謝が上がりどんどん脂肪が燃える体が手に入る！
その結果、
✔ 昔より食べても太らない
✔ 運動なしでも体型キープ
✔ 肌の調子が良くなり、むくみ・便秘も改善
✔ 体重の変化に怯えず、食事を楽しめるようになる
こうした“当たり前”が手に入ります。
しかもこの生活を続けるのに、
糖質を抜く必要もありませんし、
カロリー計算も、食事制限も必要ありません。
まずは1週間、今日紹介した内容を
あなたの習慣にしてください。
たった1週間でも、体はしっかり応えてくれます。
朝の目覚めが変わったり、お通じが良くなったり、
鏡に映る自分の輪郭がほんの少しスッキリして見えたり。
そんな小さな変化が、「もう一歩、続けてみようかな」
という気持ちを後押ししてくれます。
そしてその積み重ねが、3ヶ月後には
見違えるような変化となって現れてくるのです。
「私、この年齢でもまだ変われるんだ」
そう感じたその瞬間から、あなたの体はもちろん、
心や人生そのものも変わっていきます。
年齢や体質のせいにして諦めていた過去を、
どうか今日で終わりにしてください。
これからは、食べながら、無理なく、
心地よく痩せていく。
そんな未来を一緒に手に入れていきましょう♪
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