看護師・保健師の松田リエです。
今回のテーマは40〜60代女性の
内臓脂肪を減らす方法5STEP！
最近、健康診断で「内臓脂肪が多いですね」
「メタボリックシンドローム」なんて言われて、
ドキッとした方いませんか？
実は今、40〜60代女性の5人に1人が
「内臓脂肪型肥満」や「メタボリックシンドローム」
の疑いがあると言われています。
たとえ見た目は普通でも、
内臓脂肪が増えてしまうことは
高血圧、糖尿病、脂肪肝に加え、動脈硬化によって
命に関わる病気のリスクも一気に上がるんです。
私は10年前看護師として
命に関わる現場に携わってきました。
そんな中、先ほどの病状で悩む方の９割の方が
やっぱり「痩せられない」ことで頭を抱えていたんです。
健康診断でお医者さんから
「生活習慣、食生活を改善しましょう」と言われたけど、
指示が抽象的すぎて正直、
何をどうすればいいのか分からない。
人によっては、とにかく糖質・脂質を抑えなさいと
言われ、食べる楽しみがなくなった。
と思う方までいるほど。
そこで今日は、
『食べるだけで内臓脂肪を劇的に落とす5STEP』
をテーマに、40〜60代女性でも無理なく続けられる、
『燃える体の作り方』をお伝えしていきます。
ー目次ー
【40〜60代女性が内臓脂肪を減らす５STEP】
内臓脂肪を減らすSTEP1：体内時計を整える
あなたは朝早く目覚めてしまう。 夜の眠りが浅く夜中に目が醒める。 寝ても寝ても疲れが取れない。
朝ごはんを食べる食欲がないと感じたことありませんか？
実はこれ、体内時計の乱れによって
代謝リズムが崩れているサインなんです。
体内時計とは、私たちの体に備わった
「1日のリズムを刻む時計」のこと。
本来脳にある視交叉上核（しこうさじょうかく）
という部分が、光の刺激を受けて、
体温・ホルモン・消化・代謝などを
時間ごとにコントロールしています。
ところが、夜更かしや不規則な食事、
寝る前のスマホのブルーライトで、
このリズムが乱れると脳は「今が昼だ！」
こう感じているのに、内臓は「夜だから休もう。」
このようなズレが起きることがあります。
このズレが続くと、
お昼に内臓が機能せず痩せない。
夜遅くに内臓が休まず、代謝が下がり痩せない。
そして、慢性的な疲労感が続きます。
とは言っても、毎日家事や育児、仕事に家計管理。
特に忙しい時期である40〜60代の女性は、
体内時計を整えるのもすごく難しいですよね。
自分の時間なんて子供が寝た後くらいなので、
ついついスマホを見ながら
寝転がってしまう気持ちもわかります。
だからこそ今日から実践できることのみ
5つお伝えします。
この3つを実践しないと内臓脂肪は
落ちにくい体になるので一緒に実践しましょう！
①朝10分の太陽光を浴びること →朝起きてカーテンを開け、 太陽の光を浴びるだけでもOK。 ②朝食を抜かないこと →何を食べるべきかは記事の後半でお話しします。 ③ 寝る90分前に40度前後のお風呂に15分入浴すること。 ④15時以降のカフェイン摂取を控える。 ⑤寝る前に10分だけストレッチをする。
寝る前にスマホを触らないで
というのは正直難しいですよね。
できるに越したことはないですが、
まずはこの5つ実践してみませんか？
このように語ってくれました！
朝の光・朝食・15時以降のカフェイン断ち夜の入浴。
ストレッチ、運動や筋トレではなく
毎日忙しない主婦だからこそまずは
良質な睡眠をとることから始めましょう！
内臓脂肪を減らすSTEP2：腸内環境を整える
そしてSTEP2、内臓脂肪の蓄積を根本から改善する
「腸内環境を整える方法」についてお伝えしていきます。
「え？なんで腸内環境？？」
腸内環境というと便秘の改善、
むくみ改善のイメージが強く
内臓脂肪とは無関係に思いますよね？
ですが、腸内環境と内臓脂肪は密接に関わっており、
腸内環境が悪い人は内臓脂肪が
肥大化しやすい体質にあります。
その原因となるのが腸内の悪玉菌。
悪玉菌が多くなると腸の動きが悪化し、
便がお腹にたまっている時間が増えてしまいます。
そうすると異常発酵。
いわゆる腸の腐敗が進み、
体内に『有毒物質』が生まれてしまうんです。
その代表格がアンモニア、インドール、
スカトール、フェノール、硫化水素といった有毒物質。
こういった有毒物質は普段肝臓で解毒されますが、
大量分泌されると細胞が酸化し、老化を促進させます。
さらに厄介なのは、
この“毒素”が腸の壁から血液に流れ込むこと。
炎症を引き起こすことで、体全体の働きが悪くなります。
結果、代謝が落ちて、普段なら消費できるはずの
エネルギーが使われず、
内臓脂肪として蓄積しやすくなるんです。
つまり、腸内環境を荒れたまま放置しておくと、
内臓脂肪はぶくぶく肥大化していきます。
この事実を知らずに、運動や筋トレ、
食事改善を行っても、成果は見えにくいでしょう。
だからこそ今、内臓脂肪に悩んでいる。
お医者さんに痩せてと言われた方は、
「腸内環境を整えることが痩せるための第一歩」
になります。
そこで、腸内環境を整えるために鍵となる物質が、
短鎖脂肪酸。
短鎖脂肪酸とは、腸の万能物質のようなもの。
主な働きは4つ。
①悪玉菌の増殖をブロックする働き ②腸のバリア機能を改善する働き ③脂肪の合成を抑え ④脂肪燃焼を促してくれます。
ですが、ただ何も意識せず
食べているだけでは短鎖脂肪酸は生み出されません。
鍵となる栄養素は2つ。
①食物繊維、不溶性、水溶性のバランス ②発酵食品、これらがポイントとなります
具体的な食材は、不溶性食物繊維は
→ごぼう、きのこ、キャベツなどから。
水溶性食物繊維は
→海藻類、オクラ、もち麦などから。
1:1のバランスで摂ることが理想ですが、
正直ここはズボラに続けやすい形でおっけーです！
そして、発酵食品は
→納豆、味噌、無糖ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け。
発酵食品は善玉菌そのものを増やす生きた菌です。
腸内に届けることで善玉菌の働きを促進。
腸内環境を支える応援団のような役割をしてくれます。
ですが、選び方には要注意。
ここを間違えると悪玉菌の応援を
し始める原因につながります。
例えば「キムチならなんでもOKでしょ？」と
何も考えずにキムチを選んでしまうと、
甘味料・添加物がたっぷりと含まれ、
逆に腸内環境が悪化する原因になりかねません…。
だからこそ、発酵食品は選び方が大切。
まず納豆、付属のタレとからしは抜いて、
お酢を大さじ1、もしくは質の良い
キムチと合わせて食べる。
そして、肝心のキムチはキムチ君マークがついた、
本当に発酵されたキムチだけを選びましょう！
次にヨーグルトは、砂糖が入っていない無糖。
以上のことに注意して普段の食事に取り入れてください！
このSTEP、腸内環境が整わないと
内臓脂肪を落とすことはとても難しいので、
ぜひ意識して食物繊維、発酵食品を
食べるようにしてください。
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内臓脂肪を減らすSTEP3：水分をしっかりとる
内臓脂肪を劇的に減らす方法STEP3：水分をしっかりとる。
あなたは1日どれくらいの水分を摂っていますか？
健康的に痩せたいなら、
1日体重✖️30mlを目安に飲むようにしましょう。
たとえば体重50kgの方なら、
1日1.5リットルが目安になります。
というのも、からだの中の水分は、
血液や細胞液だけでなく、骨や筋肉、
そして脂肪にも含まれています。
ですが水分不足の体は、いわばドロドロ血液の状態。
この状態では、内臓に十分な酸素や栄養が届かず、
代謝がどんどん低下してしまいます。
そして代謝が落ちると、本来なら燃えるはずの
エネルギーが使われず、
そのまま内臓脂肪として蓄積されやすくなるんです。
なので、内臓にしっかり栄養を送り届けるため、
代謝をKEEPし内臓脂肪を減らすためにも、
1日体重✖️30ml飲むことを意識しましょうね！
では、どんな飲み方をすればいいのか？
ポイントは3つです！
① 朝起きたらまずコップ1杯の白湯を飲む →寝ている間に失われた水分を補い、 朝から内臓を目覚めさせて 代謝スイッチONにしてくれます。 ② 1日を通してこまめに飲む →一気に飲むのではなく、 1時間に1回100ml〜200mlを目安に。 500mlのペットボトル1本を 「午前・午後・夜」で3等分しておくと 意識しやすいです。 ③ 常温または白湯で飲む →冷たい飲み物は内臓を冷やし、 代謝を下げる原因に。
常温〜ぬるめの温度で摂ることで、
体が“燃える状態”をキープできます。
食事に気をつけていても水分量が足りなくて痩せない…
という女性も結構いらっしゃるので、
ぜひ気をつけてくださいね！
内臓脂肪を減らすSTEP4：糖質を正しく食べる
続いてSTEP4：内臓脂肪を撃退するために必要なこと。
それは糖質を正しく食べること。
内臓脂肪を落とそうと考えた時、
よくやりがちな間違った行動が糖質制限です。
糖質を食べるとなんとなく太りそう。
食べると血糖値が上がるから…糖質はぬこう。
ですが、これらは内臓脂肪を落とす上で
絶対にやってはいけない行動です。
糖質をぬくと内臓脂肪が肥大化します。
ではなぜそんなことが起きるのか？
その理由は肝臓に負担がかかるからです。
肝臓は、脂肪の処理・解毒・ホルモンの
調整などを行う“代謝の司令塔”のような存在。
最も重要と呼ばれるからこそ、
肝臓は『肝心の肝』という漢字が使われます。
そんな代謝の司令塔である肝臓ですが、
主なエネルギー源は何だと思いますか？
それは糖質です。
先ほども説明したように、
肝臓は脂肪の処理を行いますが、
糖質が一定期間入ってこないと、
肝臓は筋肉や脂肪を分解し糖質を生み出し
エネルギーを生み出そうとします。
ですが、ずっと糖質制限を続けているとどうでしょう？
肝臓を動かすためのエネルギーそのものが
不足しているので、いずれ限界を迎えます。
よって糖質制限を続けているといずれ肝臓が疲弊し、
体脂肪を分解、体脂肪を分解解毒する
という機能が弱まり代謝が落ちていくんです。
結果、内臓脂肪が増えます。
とはいえ、糖質のとりすぎも肝臓の脂肪を増やし、
代謝を落とす原因となります。
ただ、いきなり糖質を適量にしましょう！
と言われても、難しく感じる方も多いと思います。
だからこそ、まずは
STEP①：白米を玄米、もしくはもち麦ご飯に変えること。
玄米、持ち麦ご飯に変えることで
食物繊維が追加され、腸内環境を整えながら
内臓脂肪が蓄積しにくい体を作ってくれます。
STEP②：糖質量は1食拳1つ分程度を意識すること。
糖質を一気に抜きすぎるとストレスです。
ゆっくり自分のペースで調整していきましょう！
そしてSTEP③は、間食を上手に活用し、
夕食のお米は控えめを意識すること。
特に、間食に果物を取り入れるのもおすすめです。
というのも、果物には代謝に必要な
ビタミン・ミネラル・抗酸化成分が豊富。
バナナ、りんご、キウイなどを1日拳1つ分程度。
特に15時ごろの間食タイムに摂ると、
血糖値を安定させ、エネルギー切れを防いでくれます。
このSTEPで糖質を調整していけば
食物繊維、ビタミン、ミネラルを味方にできます！
内臓脂肪を減らすSTEP5：脂質の種類を変える
そして、最後のSTEPでは、
内臓脂肪を落とす上で避けられない
『脂質の選び方』について解説していきます
油は太る。バター、マーガリン、加工肉。
内臓脂肪を減らしたいのに、
こういった脂質過多の食事をしていると痩せづらい。
これは皆様ご存知の通りで、
実際太りやすいです。
というのも、脂質は1gあたり9kcalもあるのに対し、
糖質とタンパク質は1gあたり4kcalと、
同じ量をとっても脂質だと
摂取カロリーが2倍以上にもなるからです。
ですが、脂質には内臓脂肪を減らす
良質な脂が存在することご存知ですか？
それが、魚介類、ナッツ、えごま油、
アマニ油などに含まれる不飽和脂肪酸という脂質です。
不飽和脂肪酸には、オメガ3・オメガ6・オメガ9脂肪酸
の3種類が存在します
内臓脂肪に特に効くのが、
青魚やえごま油・アマニ油に多く含まれる
オメガ3脂肪酸です。
オメガ3には、血液をサラサラにし、炎症を抑え、
細胞を柔らかく保つ働きがあります。
細胞が柔らかくなると、代謝機能が活発に！
エネルギーを吸収とエネルギーの分解を
効率よく行えるようになり、
内臓脂肪の燃焼が促進されます。
さらに、オメガ3脂肪酸は肝臓にも作用します。
オメガ3を摂ることで、肝臓の働きが活性化、
中性脂肪をエネルギーとして燃やしやすくなる。
まさに“一石二鳥”の栄養素。
さらにうれしいのは、
特別な調理をしなくても摂れるということ。
忙しい方なら、サバ缶やツナ缶を常備しておくだけでOK。
味噌汁やサラダにプラスするだけで、
手軽にオメガ3を補えます。
頻度の目安は週3回以上、できれば夕食に。
夜は脂肪の合成が高まりやすい時間帯。
だからこそ、このタイミングで“脂肪を燃やす脂質”を
入れてあげるのが効果的です。
まとめ
いかがでしたか？
今日は、40〜60代女性の内臓脂肪を劇的に減らす5STEP
についてお話ししました。
どれも特別な運動や無理な食事制限はいりません。
「時間がない」「もう年だから」と諦めていた方でも、
今日から自宅でできる“再現性のある方法ばかりです。
ただ、1つだけお伝えしたいことがあります。
内臓脂肪は、“放っておく時間”が長ければ長いほど、
肝臓や血管にダメージが蓄積していきます。
でも逆に言えば、1つずつ行動を変えるだけで、
体は確実に応えてくれるんです
STEP1：体内時計を合わせるために良質な睡眠を取る。 STEP2：腸内環境を整える食事をとる。 STEP3：1日体重✖️30mlの水を飲む。 STEP4：適切な糖質を摂る。 STEP5：脂質の種類を変える。
内臓脂肪を減らそうとすると、何かを減らす、
何かを我慢したり運動が必要だと思いがちですが
そうではありません。
大切なのは『整える』という意識。
焦らず、少しずつでも必ず体は変わります。
そしてここまでみてくださっている方が、
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落ちる食事を実践するために
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