看護師・保健師の松田リエです。

 

今回の記事では国から特許を取得した

食事改善プログラムを元に、

【知れば即便秘改善！】一生便秘で悩まなくなる方法

についてお伝えします。

 

 

実際に受講生、6kg痩せた墨さんも、便秘が解消し、

大人ニキビ、むくみも感じにくくなったと

嬉しい報告をしてくださいました

 

ではどのように便秘を解消したのか？

いきなり結論から。

それはサーカディアンリズムを整えることです。

 

サーカディアンリズムとは

約24時間周期で働く体内時計のこと。

 

体内時計は、大きく分けて脳の真ん中にある中枢時計と、

内臓に存在する抹消時計の2つから構成されています。

 

そして、この2つの時間軸が揃うことで、

腸の働きを活発にさせたり

ホルモン分泌などが調整されるんです。

 

ところが、なんらかの理由で

この2つの時計に時差が生じることがあります。

 

時差が生じると、脳は朝だ！と思っているのに、

内臓は夜だから休もうとします。

 

そんな中、朝ごはんや昼食で大量の食事が

腸へ送られたらどうでしょう？

 

消化不良を起こし、腸が荒れ便秘になったり、

代謝以上を引き起こす原因に。

 

では便秘を引き起こす

体内時計がズレる原因はなんなのか？

主に3つあります。

 

 

ハーバード大学の研究でも、

この3つが原因で体内時計が乱れることで

腸内環境を悪化させ、便秘だけでなく

代謝異常をおこすと発表しています。

 

だからこそ、体内時計を調整することが

便秘解消の第一歩になるということ。

 

便秘で苦しい思いをしている、

食べていないのに太る、朝からお腹が重い。

 

そんな方のために今日は、体内時計を自動で調整し、

便秘で一生悩まない体を作る方法3STEPと

腸内環境を食事だけで整える方法を

お伝えしていきます！

 

 

【便秘解消の3STEP】

 

STEP1：夜の過ごし方で腸を整える

 

夜寝ている時は、腸にとって一日の中で

最も大切な時間。

修復と清掃のお時間です。

 

医学的にも、私たちの体内時計が夜になると、

“腸のメンテナンスモード”に切り替わると言われています。

 

この時間に腸は、日中に食べたものを消化・吸収し終え、

“残りカス”をまとめて外へ出す準備をしているんですね。

 

でも夜の習慣により体内時計が乱れると、

腸の清掃機能に乱れが生じます。

 

残りカスを排泄できず、腸の中に溜め込んでしまい、

宿便、便秘の原因に。

 

もしあなたが、朝お腹が張って苦しい。

朝ごはんを食べられない。

朝はむくみや便秘で毎日辛いと感じているなら、

夜の過ごし方が悪いと言えます。

 

でもどうすれば腸の清掃機能を活発にできるの？

と思いますよね！対策は、4つあります。

 

①寝る90分前に40度前後のお風呂に15分入浴する。

 

一度体温を上げてから下がるタイミングで

眠気が自然に訪れ、副交感神経が優位に。

腸の動きと修復がスムーズになります。

 

②寝る1時間前にはスマホ、PC、テレビOFF。

 

ブルーライトは体内時計を狂わせる最大の敵。

特にSHORT動画などの依存性が高い投稿は、

ドーパミンを放出させ夜なのに

脳を覚醒状態にしてしまいます。

 

だからこそ寝る1時間前はスマホPC、

テレビはオフにしましょう。

 

③1日7時間以上寝ること。

 

深い睡眠は体内時計を調整するために最重要です。

 

④寝る3時間前に食事を終わらせること

 

④はできる方だけで構いません。

 

再度お伝えしますが、夜は腸が日中に食べたものを

消化・吸収し終え、“残りカス”をまとめて

外へ出す準備をする時間。

 

そんな中、食事をしてすぐ寝てしまうと

腸は消化活動を優先してしまい、

夜の修復、デトックスがストップします。

 

だからこそ便秘を解消するには

この時間に食事をとるのは避けたいところ。

 

ですが、仕事の都合により、どうしても夜遅くに

食事をしなければいけない時ありますよね？

 

私も夜勤をしていた看護師だったので

お気持ちわかります。

そんな時は消化に優しい食事を心がけましょう。

 

 

例えば・・・

 

①脂っこいもの・揚げ物は避け

消化に優しいたんぱく質をとる。

 

鶏むね肉・豆腐・白身魚などがおすすめ。

どうしてもお肉を食べたい時は、

ゆでる・蒸すなど“脂を落とす調理法”に

置き換えるのがおすすめです！

 

② 冷たいものではなく、温かい汁物をプラスする。

 

温かい味噌汁やスープを一緒に摂ることで、

内臓の温度が上がり、

腸のぜん動運動が促進されます。

 

わかめやとろろを一緒に食べれるとなおベストです。

 

③腹八分目で済ませること。

 

食べすぎは翌朝の消化不良を招き、

腸の清掃が追いつかなくなります。

ぜひ試してくださいね！

 

STEP2：腸を動かす朝の習慣を意識する

 

続いてSTEP2、朝の腸内環境を一撃で活発にする

3つの習慣。

 

次にやるべきことは朝の習慣、夜にしっかり休ませた腸を

正しい方法で起こしてあげることです。

 

ですが大半の方が間違った習慣で

便秘を悪化させています。

 

例えば、朝起きて10分以上日光を浴びない。

冷えた水やお茶を飲む。

空腹時にカフェインを入れる。朝ごはんを食べない。

 

するとどうなるか。

腸が動かず、1日を通して食べたものを

デトックスできない体になります。

 

 

朝から体が重い、眠たい。

せっかく夜に腸を整えても朝に便がでない。

こういっただるさにつながります。

 

だからこそ夜の習慣を大切にし、翌朝に繋げることが大切。

そして朝の習慣はたった3つの行動を

意識するだけでOKです。

 

① 起きたら1時間以内に10分朝日を浴びる。

 

朝の光は、体内時計を整える最強のスイッチ。

 

光を浴びることで脳の中枢時計がリセットされ、

その信号が自律神経を通じて腸にも伝わり、

腸が動く準備が始まります。

 

医学的にも朝日を浴びてから2〜3時間後に、

腸のぜん動運動がピークを迎えると言われています。

 

忙しい朝は、ベランダで5分光を浴びるだけでOK。

天気が悪い日は、窓際で自然光を取り入れるだけでも

効果があると言われています！

 

2つ目、朝一に常温の水か白湯をコップ1杯ゆっくり飲む。

 

 

寝ている間に約コップ1杯の汗をかくと言われています。

 

だからこそ朝１はまず水分を取ることが大切。

失った水分を補うと同時に、

腸の壁を刺激してぜん動運動を促します。

 

そして、“冷たい水ではなく常温または白湯”

を選ぶことがポイントです。

 

朝は体温も内臓の活動も上がりきってない状態。

白湯のように体をじんわり温める方が、

腸をやさしく目覚めさせてくれるんです。

 

3つ目、朝食を抜かず、糖質＋食物繊維＋発酵食品を食べること

 

「朝は忙しいから食べない」

「食べるとお腹が張るから抜いてる」

そう思っている方、多いのではないでしょうか？

 

その行為が、便秘を悪化させる一番の原因です。

 

実際、ハーバード大学や国立栄養研究所の報告でも、

「朝の食事は排便リズムを整える重要な役割がある」

とされています。

 

腸は“刺激”が入らないと動かない臓器の1つ。

 

朝食を加工肉やパンやコーヒーだけと適当にしたり、

朝食自体抜いてしまう方。

腸内環境改善に取り組んでも全て水の泡。

 

ファスティング、断食をすると腸内環境に効果的だ

という方もいますが、それは食べてないだけ。

 

食べ始めればまたすぐ便秘になり、断食をする前より、

便秘になる可能性が高くなります。

 

では一体どんな食事を心がければいいのか？

最新の腸科学でも注目されている

『シンバイオティクス』という食事法。

 

『シンバイオティクス』とは、

生きた菌と菌の餌となる食事を同時に取り入れて、

腸内環境を整える方法です！

 

 

これを行うことで悪玉菌の増殖を防止。

腸のバリア機能アップ。

善玉菌が優位に働き、便秘、下痢、むくみ、

慢性的な疲労感やストレスが改善します！

 

そして、生きた菌と菌の餌というのは、

とてもシンプルなものでOKなのも嬉しいポイント！

 

生きた菌は→発酵食品、キムチ、納豆、
　　　　　　無糖ヨーグルト、チーズ、など
菌の餌は→もち麦や玄米やオートミール、
　　　　　バナナ、海藻類、キノコ、野菜、豆類など

 

ここでたった1年で13kg痩せ、便秘も感じなくなった

くみこさんの朝ごはんをご紹介。

 

キムチ納豆定食。

菌の餌となる食材は、納豆、玄米、海藻類、お味噌から。

タンパク質も卵や納豆からとれ、基礎代謝もUP！

生きた菌は、納豆、キムチから摂れる、

シンバイオティクスを活用したまさに朝の黄金定食！

 

ポイントは、納豆に含まれるからしやタレを無くし、

キムチと絡めて食べること！

 

朝からしっかり食べて便秘解消も期待できる

朝ごはんをぜひ試してください！

 

そして、もっと詳しく腸内環境を

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STEP3：腸を乱す食材を控える

 

STEP3は腸を乱す食事を控えること。

 

慢性的な便秘、下痢が続き、腸が乱れている原因の多く、

それが、週3回以上の小麦製品の摂取、

カフェインを14時以降に飲んでいる方、

脂質と糖質の量がわからず曖昧になっている方。

 

この3つのどれかに当てはまり、

加えて便秘に悩んでいる方は要注意。

 

朝の1日のリズムが乱れ便秘を

引き起こしている可能性があります。

 

1つずつ解説します。

 

①小麦食品の食べ過ぎ。

 

パン・パスタ・うどんなどに多く含まれるグルテンは、

腸粘膜を刺激します。

 

一時的に消化が悪くなるだけでなく、

腸のバリア機能が傷つき腸漏れと呼ばれる状態に

 

この状態になると、未消化物や毒素が腸から

血液中に漏れ出し、便秘・肌荒れ・むくみ・

慢性疲労など、全身に影響を与えます。

 

あなたも小麦食品を過剰摂取した後、

なんか体が重いし、むくみがひどいと

感じたことありませんか？

 

これは小麦によって腸が刺激されている影響。

さらに、小麦製品には血糖値を急上昇させる作用もあり、

体内時計を乱して“夜でも腸が休めない”状態を

つくってしまうんです。

 

特に夜に食べるのは避けた方がよく、

血糖値上昇による睡眠の質の低下。

翌朝のだるさにつながります。

 

改善策としては、

主食を 雑穀米・玄米・そば・オートミール に

切り替えること。

 

パンを食べたい場合は、全粒粉・ライ麦パンを取り入れ、

週1〜2回までに頻度を減らすことがおすすめ！

 

「やめる」ではなく「置き換える・調整する」

ことがポイントです。

小腸は3日、大腸は10日で細胞が生まれ変わる臓器と

言われています。

 

たった数日、小麦を控えるだけでも

お腹の張りが軽くなったと感じる方が多いので、

できる方は1週間断ってみることもおすすめです！

 

 

2つ目、カフェインの取りすぎ。

 

朝のコーヒーや午後のカフェラテ、仕事中の紅茶。

 

「これがないと1日が始まらない」

という方も多いと思います。

 

でも実は──カフェインの摂りすぎは

便秘の一因となる危険性があります。

 

というのも、カフェインには一時的に

腸を刺激して動かす作用がありますが、

その一方で、体の水分を外に出す利尿作用が強く、

飲み過ぎると体内の水分を

ごっそり奪ってしまいます。

 

結果として、腸の中の便が硬くなり、

「出したいのに出ない」

「ウサギの糞のようなコロコロ便になる」と

いった“乾燥便秘”を引き起こします。

 

さらに、カフェインは自律神経のバランスを乱し、

交感神経を優位にしてしまうため、

脳が覚醒し、睡眠の質の低下、寝つきが悪くなり、

体内時計を狂わせる大きな原因にもなるんです。

 

ですが、コーヒーや紅茶はダイエットに

効果的というのもまた事実！

 

飲むなら午前中か、できれば15時までに済ませるようにし、

1日2杯程度までを心がけましょう！

 

3つ目、脂質と糖質のバランスがわからず曖昧になっている方。

 

ここまで話した「小麦」「カフェイン」だけでなく、

毎日の食事の中で最も腸を乱してしまうのが、

この脂質と糖質の組み合わせです。

 

例えば、昼に

《揚げ物＋白米》

《ラーメン＋チャーハン》

《パン＋甘いラテ》など、

週に2回以上過剰な“脂と糖”を同時に摂っていませんか？

 

 

実はこの組み合わせこそが、

腸が動かなくなる最大の原因なんです。

 

脂質を摂りすぎると、消化に大きな負担がかかります。

 

例えば、糖質1g4kcalですが脂質1gは9kcalと

およそ倍の摂取カロリーです。

 

摂取カロリーが高いと言うことは、

それを消費するだけでも相当の

エネルギーを使用します。

 

だからこそ脂質を食べ過ぎた場合

腸の中で脂質が長く滞留することでガスが発生。

 

さらに糖質を一緒に摂ることで血糖値が急上昇し、

交感神経が優位になり、

腸のぜん動運動が鈍くなってしまいます。

 

・お腹が張る

・午後になるとお腹が重い

・夜になっても出ないという方は、

この「脂と糖の摂り方」が

間違っている可能性が高いということです。

 

ではどうすればいいのか？

大事なのは「やめる」ではなく「置き換える」こと。

 

脂質は揚げ油ではなく、オリーブオイル・

青魚・アボカド・ナッツなどの“良質な油”に変える。

 

糖質は“白い炭水化物”ではなく、

玄米・雑穀米・そば・オートミールなどの

“ゆるやかに吸収される糖”を選ぶ。

 

そして食材だけでなく、

調理法も変えることをおすすめします。

 

揚げるから徐々に焼く。

焼くから煮る。そして蒸し料理に。

できることから徐々に変更していきましょう！

 

 

例えば、鶏胸肉100gを揚げた場合の

カロリーは360kcalですが、

蒸した場合120kcalと240kcalダウンです。

 

1ヶ月積み重ねれば7200kcal、

これはおよそ体脂肪1kgに相当します。

 

こういった食事の変化や調理法で、

無理なく健康的に便秘改善、

体脂肪を落とすこともできますよ

 

まとめ

 

ここまでお伝えした夜の過ごし方、

朝の習慣、そして食事リズムの3STEP。

 

実際にこれを続けた受講生の多くが、

「薬なしで出るようになった」

「3日でお腹のハリが消えた」

という変化を実感しています。

 

そして今回の記事をきっかけに便秘を解消したい！

そう思ってくださった方が成果を出せるよう

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