そこで今回の記事では、1万人以上のダイエット相談に
乗ってきた看護師・保健師の私が、
体重別・年齢別に10kg落とすための方法を
徹底解説していきます！
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【あなたに合った痩せ方診断】
体重別・年代別で最短10kg落とす方法』
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ー目次ー
【やってはいけないダイエット法】
まず大前提として、皆さんが
絶対にやってはいけないダイエット方法を
伝えておきます。
それが、この2つです。
・食べないで痩せる ・短期間で一気に痩せようとする
当てはまるダイエット方法としては、
ファスティング、断食、食事制限。
一気に痩せようとする方は、なぜか食事を抜きがち。
確かに食べないから脂肪は落ちそうだし、
太ることはないんじゃないか？こう思いますよね？
確かに、私も断食ダイエットをしていたころ、
食べなかったことで1ヶ月で5kg痩せたこともありました。
ですが、友人や家族とご飯やカフェにいくと
食欲が爆発したんです。
我慢できず少しのケーキ、ご飯を食べ始めたらもう最後。
食欲が止まらなくなり、
1ヶ月後には体重も元に戻っていました。
一気に痩せた体重が、一気に元通り。
なぜこんなことが起きてしまうのでしょうか？
実は、断食や極端な食事制限で
最初に減るのは“脂肪”じゃないんです。
というのも、体に蓄えられている“グリコーゲン”という
エネルギーのストックが減っていきます。
このグリコーゲンは水分とセットで蓄えられていて、
1gのグリコーゲンに対して約3gの水分を抱え込んでいるんです。
だから食べないと、グリコーゲンと一緒に
大量の水分も抜けて、体重が一気に減ったように見える。
でも、これはあくまで“水分の減少”なので、
普通に食事をするとすぐに元に戻ってしまうんです。
つまり、食べないで痩せる方法は
“脂肪が減っているわけじゃない”から、
リバウンドも早いということなんですね。
しかも厄介なのが、グリコーゲンは
筋肉のエネルギーとしても使われるという点。
食べない生活を続けると、
筋肉そのものまで分解されて減ってしまうこと。
筋肉が減ると基礎代謝も落ちて、
ますます脂肪が燃えにくい体になってしまいます。
つまり「食べないで痩せる方法」は、最短どころか、
逆に太りやすい体を作ってしまう遠回りの方法なんです。
しかも、代謝が下がった状態で今までの食事に戻すと、
リバウンドのその先へ。
体脂肪が増えてしまう原因につながります。
体が使うエネルギーの量が減っているのに、
痩せる前と同じ量のエネルギーを摂ってしまったら、
それはエネルギーの摂り過ぎになって、
脂肪として蓄えるしかなくなってしまいますからね。
「痩せる方法と思い込んで実践しているのに、
逆に太りやすい体を作ってしまう」
これだけは一番避けたいですよね。
こんな風に、知らないうちに太るダイエットだけは
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【年代別の痩せる方法】
ではここから、年代・体重別に、
最適な痩せる方法を解説していきましょう。
年代別の痩せる方法：50代
まずは50歳以上の女性。
この年代でよく聞くのが、
『食べる量は昔と変わっていないのに体重が増える』 『関節の痛みがひどく疲れやすくなってきた』
さらに最近では、健康診断で
『脂肪肝や体脂肪率が高いですね』と
指摘されることも増えてきた、
という方が多い印象です。
なぜダイエットだけでなく、
健康面での変化も起きるのでしょうか？
その理由は、筋肉や骨量の低下にあります
筋肉量は直接消費カロリー量に影響を与える
「エンジン」のようなもの。
例えば、何もしなくても生きているだけで消費される
『 基礎代謝』の2〜3割は、筋肉が担っている
と言われています。
そのため、筋肉が減ると、
それまでと同じ生活をしていても
消費カロリーがどんどん落ちてしまうんです。
さらに、ある研究では、50歳を過ぎると
10年ごとに約5〜10％の筋肉が失われる
と報告されています。
筋肉が減れば、エネルギーを燃やせない
→ 脂肪を溜め込みやすい
→ 体重が増える、という悪循環につながります。
一方で、骨量の低下も見逃せません。
骨が弱ると関節や腰に負担がかかり、
痛みや疲れやすさにつながります。
その結果、運動する機会が減ってしまい、
活動量が下がる
→ ますます太りやすくなるという流れに
なってしまうんですね。
つまり、「食べる量は変わっていないのに太る」
「疲れやすくなった」
「体の節々が痛む」と感じるのは、
単なる加齢ではなく、筋肉と骨が減っているから
燃やせない体になっているのが原因なんです。
でも安心してください。
筋肉や骨を守りながら余分な脂肪だけを
落とす方法を選べば、50歳以上でもしっかり変われます。
具体的には、筋肉の維持増進に欠かせない
タンパク質を、毎食しっかりとること。
目安は、体重×1.0〜1.5g。
魚・肉・卵・大豆製品などを
組み合わせるのがおすすめです。
糖質は“質と量”を工夫しましょう。
白米をミネラルも摂れる雑穀米に変える、
夜は少なめにするかオフにする。
関節に負担の少ない運動1日10分の朝のお散歩や、
お風呂上がりのストレッチがおすすめですよ！
こうした工夫を重ねれば、「年齢だから仕方ない」
と思っていた体の変化も、改善していくことができます。
年代別の痩せる方法：40代
次に40代の女性。
子育ても忙しくなり、なかなか思うような
時間に食事を食べたり、ダイエットをがんばる暇がない。
子育てや仕事も重なって、疲れやすく、
寝てもすっきりしない。こう悩んでいませんか？
40代は女性特有の痩せにくさを実感する年代ですよね。
実際、基礎代謝の低下だけでなく
ホルモンの変化や睡眠不足の影響で
「食欲が乱れやすくなる」 んです。
だから無理に糖質制限やファスティングをしても、
結局甘いものに手が伸びて
リバウンドしてしまう方がとても多い。
では、どうすればいいのでしょうか？
40代女性に大切なのは、
「我慢しないで続けられる仕組み」 を作ることです。
・朝食を抜かずに軽くでも食べて、 1日のリズムを整える。 ・食事の最初に野菜や海藻を入れて、 血糖値の急上昇を防ぐ。 ・間食にはお菓子ではなく ナッツやヨーグルトを選ぶ。 ・夜はなるべくスマホを控えて 睡眠の質を上げる。
こうした小さな工夫から実践してください。
そして、毎日家事や仕事で忙しく、
食事改善に取り組む余裕がないという方に向けて
・3ヶ月で7kg痩せた40代女性の1週間の食事例
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年代別の痩せる方法：30代
30代でよく聞くお悩みが「産後から体型が戻らない」
という悩みです。
あなたも「妊娠前の洋服が入らない」
「お腹や腰まわりに脂肪がついて落ちない」
「授乳中だから食事制限もできないし、
気づけば体重がどんどん増えてしまった」
こんな経験はありませんか？
私も２児の母なので分かりますが、
産後って、妊娠・出産によるホルモンバランスの変化
授乳・育児の疲労、そして睡眠不足が重なり、
どうしても太ってしまった体型を元に戻せない…
そう悩む時ありますよね。
では、そんなどうしようもない時って
どのようにすれば痩せるんでしょうか？
それは運動する時間がないからといって
食事を抜くことや、産後すぐに
無理な運動を始めないことです。
大切なことは子育てに必要な栄養を削らずに、
お腹の脂肪だけを落とす食事改善を選ぶこと。
1日3食全て同じ考え方です。
1つ目は、タンパク質を毎食しっかり入れること
肉や魚・卵・大豆製品・乳製品などを必ず加えることで、
筋肉を守りながら脂肪燃焼を助けることができます。
特に授乳中のママはタンパク質不足になりやすいので、
意識してみてください。
2つ目は、糖質を抜かずに質と量を工夫すること
白米を雑穀米やオートミールに置き換えたり、
夜だけ茶碗半分にするなどの工夫で、
血糖値を安定させ、脂肪がつきにくい状態を作れます。
3つ目は、食物繊維を食べること
野菜・海藻・きのこを一口目にとるだけで、
血糖値の急上昇を防ぎ、
食欲の暴走を抑える効果があります。
これなら「我慢しないのに自然と食べすぎを防げる」
ので、子育て中でも続けやすいです。
4つ目は、間食の工夫
子育て中ってどうしてもお腹が減りますよね。
そんな時、決して我慢はしないでください。
おやつは置き換えてあげることが大切です。
例えば、お菓子に代わって、ナッツ一掴みやヨーグルト、
フルーツ、焼き芋や栗などに置き換えるだけで、
間食したい欲求を満たしながら、
体に必要な栄養を補充し、余分な脂肪を減らせます。
こうした小さな習慣を積み重ねることで、
授乳や育児を続けながらでも
「産後太りを解消して、
無理なくお腹の脂肪だけを落とす」
ことができるんです。
ここまでは年齢別でお話ししてきました。
より早く体脂肪を落とし痩せる方法を知りたい！
という方は、年齢別の痩せ方に加え、
体重別の痩せ方も組み合わせてください。
例えば、40歳で、40kg〜50kgの方は
今からお話しする内容と、
40歳〜50歳までの痩せ方を掛け合わせる。
そうすることで、より早く、より正しいアプローチで
体脂肪を減らすことができますからね！
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【体重別の痩せる方法】
体重別の痩せる方法：40〜50kg台
『あと3kg落として、綺麗な私に近づきたい』
でも「5kg痩せたけどここから全然体重が落ちない。」
「早く体重と脂肪を落としたいよ！」
このように焦ってファスティングや
糖質制限に走りがちな方々が多いのがこの体重の方々
過去私も53kgだった時早く体重を落としたいからと、
糖質制限、断食、ファスティング全部実践し、
失敗した過去があります。
ですが、冒頭でもお話しした通り、
これだけはやってはいけないダイエット。
じゃあどうすればいいのか。
そんな時は『糖質量』に目を向けて下さい。
体脂肪が落ちるかどうかは
糖質量に大きく左右されるからです。
体重がある程度落ちている方は、
食べすぎて太るというよりも、
糖質のせいで「甘いものがやめられない」
「夕方に無性にお菓子が食べたくなる」
というパターンが多いんです。
この小さな食欲の乱れが、
最後の3kgを邪魔してしまいます。
ポイントは “糖質を抜く”のではなく、
“糖質の量を調整しましょう。
具体的には朝。昼で拳1つ分の糖質を食べる。
そして、活動量があまり多くない方は、
夜は糖質をオフにするのもおすすめです。
寝る前に糖質をオフにしておくことで
血糖値が安定し・睡眠の質向上・
朝起きた時の倦怠感がなくなる。
そして、体内に溜まった糖質を燃やし、
寝ている間に脂肪が燃えるという
好循環が生まれます！
あと数kgでいいから落としたい！
こう思う方はぜひお試しください！
そしてこの糖質との向き合い方は
全年代の方におすすめのダイエット方法です。
体重別の痩せる方法：60〜70kg台
この体重ゾーンで多いお悩みが、
「痩せたい気持ちはあるけど、 どこから手をつけたらいいかわからない」 「運動も続かないし、食事を減らしても すぐリバウンドしてしまう」
こんなお悩みです。
この体重帯の方に一番大切なのは、
食事改善の“基礎を整えること”。
それが「一汁三菜の食べ方」 です。
・ご飯は茶碗軽く1杯 ・メインのおかずは魚や肉など タンパク質を中心に手のひら1枚分 ・副菜は野菜やきのこ、海藻で食物繊維を食べる ・味噌汁を加えて代謝をサポートする
という日本伝統の食事スタイル。
そしておすすめの食べ方は
タンパク質→食物繊維→汁物→糖質
の順番で食べること
なぜこの順番が大事なのか？
それは食べた後の満腹感に直結するからです。
タンパク質や食物繊維は消化に時間がかかるため、
先に食べると「お腹が満たされる」感覚が持続します。
この満たされるという感覚がすごく重要で、
持続すれば・血糖値の上昇を防ぎ、
甘いモノ欲も自然と収まります。
つまり、間食に手が伸びなくなり、
余分な脂肪がつきにくい体を作ることができるんです。
またペースト状になるまで噛むというのも
重要なポイント！
人は食べ始めてから15分後に
満腹感を感じると言われています。
よく噛んで食べることで食事時間も長くなり、
満腹感が持続。
ペースト状になるまで噛んでいるので
胃や腸へ負担がかかりにくく、効率的な消化吸収に
繋がることが厚生労働省の発表でもわかっています。
そして、一汁三菜といっても
どんなご飯を食べればいいかわからない！
という方向けに、
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体重別の痩せる方法：80〜90kg台
80～90kg以上の人は絶対に痩せるためにハードな
運動を始めないでください！
といってもどの年代、体重の人にも
「痩せるための運動はいりません」
とはお伝えしています。
ただ、80kgを超えている方の場合は特に、
急な運動はケガに繋がってしまうおそれがあります。
必ず食事から改善していきましょう。
まず自分の現在地を知ることが大切。
1日でどんなものを食べているのかを
まず記録してみましょう。
写真でもメモでもなんでもいいですが、
量もわかりやすい写真がおすすめ。
そして『毎食たんぱく質は手のひら1枚分』
もしくは『主食はこぶし1つ分』
から始めてみましょう。
どちらかできそうな方でOK。
どっちもいける！という人はどちらもやってみてください。
ここまで、年代別、体重別で痩せる方法のポイントを
お話してきましたが、一番大切なことは
『続ける』こと。
・朝ごはんに納豆を食べる ・昼はサラダを食べる ・夕食は味噌汁を飲む。
こういったことだけでも、半年後には
大きく体が変わってきますよ。
まとめ
ファスティングや過度な運動、断食は
確かに体重は落ちますが、
きれいに痩せるということはなく、
むしろリバウンドの原因に。
人によってはスキニーファットのように痩せているのに
どこか不健康そうな体型になってしまうことがほとんどです。
ゆっくり焦らず、今日紹介した体重別、年齢別の痩せ方を
組み合わせ自分だけの痩せる方法を身につけてください！
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