看護師松田リエです。
座っただけで三段腹になって、
思わずつまんでしまうお腹の脂肪。
そう、『皮下脂肪』です。
「なんとかしないとなぁ…」と思うけど、何もしないで
毎日が過ぎてしまっていませんか？
実はこの『皮下脂肪』、見た目の印象も
老けて見える原因になる脂肪です。
例えば、これは皮下脂肪ジャスト1kgの模型。
この脂肪が私のお腹についていたらどうでしょう？
ぽっこりお腹に見えてしまったり、
1kgも脂肪がつくと重力に負け、
たるんで見えてしまう可能性だってありますよね？
そんな風になりたくない。皮下脂肪を素早く落としたい。
その気持ち、痛いほど分かります。
なぜなら、10年前の私は今より12kg太っていて、
お腹の皮下脂肪に悩み続けていたからです。
重力に脂肪が負けていて、老けて見えるなんて
言われたこともあります…。
どうにかしようとダイエットを決意するけど
困ったことに…
皮下脂肪は落とし方を間違えると、
全然落ちないんですよね。
でも、安心してください！
皮下脂肪は、正しい落とし方を知っていれば、
運動なし・筋トレなしでも落とせます。
これまで4000名以上の方が正しい脂肪の落とし方を実践し、
皮下脂肪がしっかり落ちたことで
若く見られるようになったり、今まで以上に
ファッションを楽しめるようになったりと
たくさんの喜びの声をいただいているんです。
そして次はあなたの番です！
この記事では、
皮下脂肪を3か月で落とす方法を
5ステップで徹底解説していきます。
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
このSTEP通りやれば皮下脂肪溶けるよ。
3ヶ月でお腹の皮下脂肪を落とす5STEPを
看護師が徹底解説します。
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【皮下脂肪と内臓脂肪の違い】
まずはじめに知っておきたいことが、
『皮下脂肪』と『内臓脂肪』の違いです。
内臓脂肪
これは胃や腸、お腹周りの内臓につく脂肪のことです。
からだがエネルギー不足になった時に、
すばやくエネルギーとして使われる脂肪なので、
落ちやすいことが特徴。
そして男性につきやすいとも言われています。
皮下脂肪
皮下脂肪は皮膚のすぐ下、筋肉の上につく脂肪なので
『見た目に出る脂肪』とも言えます。
お腹だけでなく、二の腕や太もも、
お尻など全身につくんです。
皮下脂肪は内臓脂肪とはちがい、
長期的なエネルギー貯蔵としての役割があるので、
簡単に使われないことが特徴。
そしてこちらはご想像のとおり、
女性につきやすいと言われているんです。
なので私たちがつまんでいる脂肪は、
簡単には落ちてくれないのです。
しかも厄介なことに、この脂肪は40代以降になると
お腹周りに急につくようになります。
だからお腹周りの脂肪で悩む40代以降の方はある種
仕方のないこととも言えるでしょう。
【皮下脂肪を落とすためのポイント】
ポイントはたった1つだけです。
摂取カロリーが消費カロリーを 下回る状態を作ること。
この状態が作れていないまま、運動、筋トレをしても
痩せることはありません。
じゃあ食事を抜けばいいんじゃ無いの？
こう思うかもしれませんが、
そんな簡単な問題でもありません。
なぜなら脂肪が燃えるには、
カロリーを使う体が必要不可欠だからです。
そのカギになるのが、よく聞く「基礎代謝」
基礎代謝とは、何もしなくても呼吸や体温維持などで
消費されるエネルギーのことをいいます。
実は、基礎代謝というのは、1日の消費カロリーの内
6〜7割もの割合を占めているんです。
つまり、基礎代謝が高い人ほど、消費カロリーも
必然的に大きくなるため、自然と痩せやすいということ。
でも逆に、間違ったダイエットで筋肉が減ってしまったり
年齢とともに代謝が落ちていくと、脂肪は燃えにくく、
溜まりやすい状態になってしまいます。
特に皮下脂肪は、長期的に蓄えられる脂肪なので、
代謝の低下をもろに受け、代謝が下がれば
どんどん燃えにくくなるんです。
では、どうすれば基礎代謝を落とさずに
皮下脂肪を減らしていけるのか？
その方法こそ、
今回ご紹介する皮下脂肪を落とす5STEP
しっかりと体に必要な栄養を摂り、
皮下脂肪を落とす仕組みを作る方法です。
これは、私の受講生も4000人以上が実践し、
「運動なし・筋トレなし」で痩せることができた
再現性の高いメソッドで、国から特許も取得した、
食べ痩せプログラムの中から抜粋。
「皮下脂肪を今年こそ落としたい！」
そんな方にこそぜひ実践いただきたい内容です！
今回のSTEPを私と一緒に実践しましょう♪
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【皮下脂肪を落とす5STEP】
STEP1、朝にタンパク質と水分をとる
忙しい朝、バタバタしちゃって時間がないから
コーヒーだけ！、パンだけ！
と簡単に済ませていませんか？
カロリーだけでみると、少ないから
痩せそうなんて思いそうですよね？
ですが、この朝食を続けていると、
お腹の皮下脂肪は落ちません。
なぜなら、朝食は代謝のスイッチを入れるための、
絶好のタイミングだからです。
というのも、夜の間で体温は下がり、胃は消化吸収を終え、
傷ついた筋肉・疲労を回復させるために
エネルギーを使いきっています。
つまりガス欠の状態。ここでしっかり代謝を動かす燃料を
入れてあげないと、体は省エネモードのまま、
脂肪が燃えにくくなってしまうんです。
では、代謝のスイッチをしっかり入れる“燃料”とは何か？
それが【たんぱく質】と【水分】なんです。
たんぱく質は、筋肉・肌・ホルモンなど
体の材料になるだけでなく、食べるだけで体を温め、
代謝を上げる力を持っています。
実際、たんぱく質、糖質や脂質と比べて
消費カロリー効率が高いとされており、
同じカロリー量でも、たんぱく質を摂ったほうが
消費カロリーが増えるということがわかっています。
特に朝のたんぱく質は、体温が上がる、血流がよくなる
ホルモンが活性化するなど、
脂肪を燃やす準備を一気に整えてくれます。
そして、皮下脂肪を落とす上で欠かせない
もう1つのカギが【水分】です。
水分が足りていないと、血流が悪くなる・
内臓機能が低下する、結果基礎代謝が下がる原因になります。
そのため、皮下脂肪が落ちにくくなってしまうんです。
だからこそ、朝起きたらまずコップ1杯の水を飲むこと。
そして、日中もこまめな水分補給で、
1日体重(kg)×30mlは飲むようにしてください！
STEP2、毎食食物繊維をとる
このSTEP2内容がSTEP1とSTEP3の
橋渡しをしてくれる重要なSTEPとなりますよ。
実は、皮下脂肪を落とす上で期待できること・・・
それが、整腸作用です。
腸は第二の脳と呼ばれ、脂肪をためる、
燃やすホルモンを増大させる大切な臓器です。
有名どころが、『GLP1』という痩せホルモン。
このホルモンが分泌されると、食後の満腹感を高め、
脳の視床下部を刺激、食欲を抑え、
脂肪の蓄積を抑えてくれます。
このホルモン注射で打つというダイエットがあるほど。
ですが、食物繊維をしっかり食べて、
腸内環境が元気なら自然と分泌されますからね。
お金をかける必要も、副作用に耐える必要もありません。
腸が元気になるだけで代謝は上がります。
そして、皮下脂肪も燃えやすくなるということ。
では、具体的に何を食べればいいのか？疑問ですよね。
腸を整えるには、 「善玉菌」と、それを育てる
「エサ」が必要です。
その“エサ”になるのが、食物繊維とオリゴ糖
例えば、
・朝：きなこヨーグルト＋バナナ ・昼：きのこたっぷりの味噌汁＋海藻サラダ ・夜：ごぼう・大根・わかめ・豆腐などの 食物繊維セット
無理に頑張らなくて大丈夫です！
腸に良い食材を1つでも取り入れることが
STEP２のゴールです。
そして、この記事をみているあなたが、
食物繊維を取り入れやすいように、
・食物繊維を含んだおすすめ食材40選 ・看護師が直接監修したテンプレレシピ
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STEP3、血糖値を上げ過ぎない食べ方をする
STEP2までクリアできれば、STEP3はとっても簡単。
皮下脂肪を落とす食べ方を身につけるだけ。
それが『血糖値をあげない食べ方』になります。
なぜ血糖値を上げるとだめなのか？
それは血糖値が急上昇すると、その血糖値を下げるために
インスリンというホルモンが分泌されるから。
実はこのインスリン、血糖値を下げるために
糖を脂肪にして、蓄積する作用があるんです。
例えば、STEP1で紹介したNG食事例
・パンやコーヒーだけの食事 ・いきなりお米やパンから食べる食べ方 ・お菓子の食べすぎ
これらが血糖値の急上昇につながります。
そこでSTEP2まで学んだ方に実践してほしいことは、
タンパク質→食物繊維→糖質の順で食べること
これは看護師時代に学んだ医療現場でも、
実際に使われる食べ方で消化吸収が緩やかになり、
満腹中枢が働き自然と食べ過ぎまで防げる。
まさに画期的な食べ方です。
これ以上皮下脂肪を増やしたく無い。
皮下脂肪を落としたい方だけでなく、
私が10年間リバウンドしてない食べ方なので、
ぜひ参考にしてください。
STEP4、3つの夜ルールを取り入れる
夜は脂肪が溜まりやすいといわれる時間。
その理由は、夜は活動量が減ってしまう
ということもありますが、体内時計という
体のメカニズムもかかわっているからなんです。
からだのメカニズムとしてならもうダメだ・・・
とあきらめる必要はありません！
そのメカニズムに合わせた行動をして、
痩せるチャンスに変えていきましょう！
今回紹介するルールは3つ。
1つ目『眠りを深くする食材を取り入れる』
瘦せたいなら睡眠にこだわることもとても大切！
そして食事からもできることがあるんですよ。
それは、
睡眠に関わるホルモンの生成を サポートする栄養素を取り入れること。
栄養素には『トリプトファン』、『カルシウム』や
『ビタミンB6』といろいろありますが
おすすめの食材としては、キウイ・豆腐や
豆乳などの大豆製品・ヨーグルトです。
スーパーなどでも手軽に買える食材になっているので、
睡眠の質アップのためにぜひ取り入れてみてくださいね。
2つ目『夕食は寝る3時間前までに終わらせる』
これは、寝ている間に『成長ホルモン』を
しっかり分泌するために必要になります。
「え？なんで成長ホルモン？？」って思いましたよね。
睡眠中、特に熟睡しているときには成長ホルモンの分泌が
盛んになるといわれているんです。
よく「寝る子は育つ」といいますが、
これはここからきているのかもしれませんね。
この成長ホルモンは、なにも子どもだけに
関わるわけではありません。というのも、
成長ホルモンは脂肪の燃焼にも関わっているんですよ。
ただ、満腹状態で寝ようとすると、
この成長ホルモンの分泌を妨げてしまうんです。
3時間あれば胃や腸の消化活動は落ち着いて、
血糖値も正常範囲内になっているころです。
3つ目「寝る1時間前にスマホやテレビはオフにする」
これも睡眠の質を上げるための
重要なポイント。
『ブルーライト』という言葉は
一度は聞いたことあるかもしれませんね。
このブルーライトは脳を『昼間だ』と誤認識させてしまい
睡眠に必要なメラトニンというホルモンの分泌
を抑制してしまうんです。
また、SNSなどの情報やゲームは脳を刺激してしまい、リ
ラックスからは程遠い状態に。
睡眠の質の低下は、先ほどお話しした
成長ホルモンの分泌低下にもかかわります。
寝ているだけで脂肪が燃えるこのチャンスを
しっかり活かすために、ぜひ3つのルール1つからでも
実践してみてくださいね！
STEP5、食べるだけで体脂肪が落ちる習慣つくること
そしてSTEP5は、ここまで学んだSTEPを
習慣に落とし込むパートです。
このパートまで実践できてしまえば、
私の受講生様のように、3ヶ月で皮下脂肪を
落とすことも可能です。
ですが、ダイエットに良い習慣って
継続することが難しいですよね？
私も、12kg痩せるまでに15年以上ダイエットに
時間を費やしていました。
もっと早く食べて痩せる正しい知識を知りたかったですし、
本当に遠回りしてきたんだな。。と振り返る日もあります。
だからこそ、この動画を見てくださっているあなたには
私の受講生様のように、最短最速で皮下脂肪を
落とす方法を実践して欲しいと思っています。
・頑張ってるのに脂肪が減らない ・だからモチベーションが下がる ・結局やめちゃって知らないうちにリバウンド…
こんなことにはならないように、今日からすぐ実践でき
1週間続けば自然と習慣になる行動を2つお伝えします。
1つ目、毎朝体重計に乗る
結局人は自分の変化を自分で気づけない生き物です。
いや、実は本当は気づいているけど、
現実を直視したくないからこそ、
体重計に乗っていないという方も多いですよね…
過去の私もそうでした。
あなたも鏡を見て、今日痩せてる！
嬉しいと思っても食べすぎた次の日
むくみで顔がぱんぱん。って経験ありませんか？
だからこそ、正しい変化は
数字で把握していくことが重要！
毎朝体重計にのり、体重・体脂肪の数値を計りましょう。
2つ目、1週間の献立をつくること
このカレンダーは、レシピを作るとかではなく
ざっくり何を食べるか決めておくだけでOKです！
例えば・・・
・毎朝は卵かけご飯と納豆具たくさん味噌汁 ・お昼はお弁当だからタンパク質、糖質、食物繊維を 含んだ食材をいくつか選んでおくだけ ・夜は火、木、土曜を魚をメインとした主菜を食べる
こんなふうにざっくりで大丈夫です。
そのカレンダーを見て、買い物にいきましょう。
ですが中にはカレンダーの中でレシピまで欲しい。
実践しやすいカレンダーが欲しい。
そんな方も多いはずです。
そこで今回、書籍として38万部突破した私の書籍から
1週間の献立カレンダーを配布します！
カロリー計算不要で、皮下脂肪を落とすために
作った献立カレンダーです。
気になる方は私の公式LINEをお友達追加いただき、
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他にも、ダイエットの小ネタを
インスタでたくさん発信しているので、
こちらもぜひチェックしてみてくださいね♪
