こんにちは、松田リエです。
便は2〜3日に1回ペース。
肌荒れ・くすみが止まらない。
朝はむくみを毎日気にして鏡を見てしまう…。
「腸活してるのに、なんで変わらないの？」
そう悩みながら、食事も改善してるのに
体はまったく変わらない。
実はその原因、寝る直前の食事や、
6時間未満の短すぎる睡眠かもしれません。
どれだけ腸に良い食材を選んでいても、
それを台無しにする習慣を毎日くり返していれば、
腸活の効果は“ゼロ”。
“マイナス”になることもあるんです。
最悪の場合、腸活をしているつもりが、
腸内環境を悪化させていた…なんてことも。
そこで今回の記事では、
・腸活をしてるのに結果が出ない人に 共通する3つの習慣 ・腸活の効果を最大に引き出す 「朝から始めるデトックス食材」5選
を具体的に解説していきます！
＝＝＝＝＝【動画を見る】＝＝＝＝＝＝＝
【この動画からやめて】
寝る前の〇〇で“腸が死ぬ”って話。
腸活が台無しになる夜のNG習慣3選
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ー目次ー
【腸活が台無しになる夜のNG習慣3選】
1つめ：寝る2時間前までに食べ終えていない
実は、夜ごはんを食べる時間と腸活は
密接に関係しているってご存知でしたか？
というのも、
腸が1日のうちで最も活発になるのが21時〜翌1時ごろ。
腸内のお掃除・毒素の排出を促すぜん動運動が行われます。
だからこそ、この時間に食事を入れるのは基本NG！
21時〜1時に食べ物を入れてしまうと、
排出ではなく消化にエネルギーを奪われてしまい、
腸内の修復やデトックスが止まってしまうんですね。
しかも、夜遅くに食べたものは脂肪として
蓄積されやすく、腸内に未消化のものが残ることで、
ガスが溜まる・お腹が張る・便が出にくくなる
といった不調を引き起こす原因にもつながります。
つまり、「寝る直前にご飯を食べること」は、
便秘やむくみを改善したい人が一番避けるべき
NG習慣なんです。
逆にいうと、「夜の食事タイミング」を変えるだけで、
翌朝のお腹のスッキリ感・便の出方・
むくみや体の重だるさ、これらがガラッと変わり、
3ヶ月で10kg痩せる！なんてことも可能なんです。
それだけでなく、肌のシミやツヤも回復し、
美と健康を手に入れる方も少なくないんですよ。
2つめ：睡眠時間が5時間以下
腸内環境を整える“善玉菌”は、
睡眠の質を高める「メラトニン」
そして体の修復・再生を促す「成長ホルモン」の
分泌と密接に関わっています。
しかし、腸内で悪玉菌が優位になると、
これらのホルモン分泌がうまくいかず、
肌が荒れる・睡眠の質が下がる・疲れが取れない
このような悪影響を、体にもたらします。
さらに、体の再生が追いつかないということは、
腸の修復にも支障が出るということ。
その結果、善玉菌が増えにくくなり、
悪玉菌がさらに増殖。
腸内では慢性的な炎症が起き、
便秘やガス溜まりなどの不調が続くことになります。
実際、ハーバード大学の研究でも、
睡眠不足によって腸内に活性酸素が蓄積し、
腸粘膜にダメージが起きることが確認されています。
つまり、「睡眠不足＝腸にとって“毒”」
ダイエットの天敵であるということ。
このように、どれだけ腸に良い食材を
食べていたとしても、毎日5〜6時間睡眠では、
腸が本来行うべき「修復」「デトックス」「善玉菌の増殖」
が機能しにくくなります。
それどころか、腸内環境が悪化する危険大！
「腸活してるのに便秘・むくみ・肌荒れが
全然改善しない…」
そう感じている方ほど、まずは睡眠時間を
6時間以上に見直すことが、腸活の効果を
最大限に引き出す重要な第一歩なんです。
3つめ：夜に負担の大きいジャンクフードを食べる
1つめの時にもお話ししたように、
夜ごはんは腸活にとって重要でしたよね。
この時の最後の食事が、糖質や脂質に偏り、
添加物の多い食事になると
消化にかかる負担が大きくなります。
またジャンクフードのような高カロリー・
低栄養な食べ物は悪玉菌のエサとなりやすいんです。
それに、添加物は腸内細菌のバランスも
崩しやすいといわれていたりするんですね。
実際にイギリスの研究によると、
ジャンクフードを10日間摂り続けた結果、
腸内細菌の種類が2000種類近く減少し、
腸内フローラも大きく変化したという結果が出ているんです。
手軽で美味しくて、ついつい食べたくなる
ジャンクフードですが、これらは
腸にとっては『ストレス』でしかないということ。
頑張って腸活しているのであれば、特に注意したいですね。
こういった習慣を1つでも変えていくことで、
腸活の成果はぐっと感じやすくなるかもしれません。
ぜひ見直してください。
そして、今回、
腸内環境を傷つけてしまっている生活習慣5選を、
チェックリスト形式のPDF資料として
15ページにまとめました。
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ここまで、腸活を頑張っているのに効果が出ない
“NG習慣”を3つご紹介してきました。
実は、腸活においていちばん大切なのは
「まず悪い習慣をやめること」。
夜遅くの食事や睡眠不足、ジャンクフードなど、
腸に負担をかける行動をやめるだけでも、
体は驚くほど軽くなっていきます。
でも、それだけでは“あと一歩”足りません。
腸をしっかり整える環境を作り、便秘・むくみ・
肌のくすみを根本から改善したいなら、
今度は「腸が回復する栄養素」を
しっかり入れていくことが重要です。
そこで後半では、1日を通して意識したい
1日を通して意識したい
【腸活・デトックス食材5選】
をご紹介します！
どれも普段の食事にちょっと足すもしくは
置き換えるだけでOK。
腸の修復・デトックスを助ける食材ばかりなので、
ぜひ参考にしてくださいね。
【腸活に効くおすすめ食材】
1つめ：もち麦
もち麦には、玄米の2倍、白米の12倍の
食物繊維が含まれているといわれています。
特に注目したいのが、『β-グルカン』
という水溶性の食物繊維。
このβ-グルカンには、腸内の善玉菌のエサとなり、
腸内フローラを活性化する働きがあるといわれています。
また、水溶性食物繊維だけでなく、
もち麦は不溶性食物繊維も含まれているので、
腸のぜん動運動を活発化。
老廃物の排出をサポートしてくれる効果もありますよ。
いつも食べている白米に混ぜて炊くだけなので、
手軽に取り入れることもできますよ。
2つめ：キウイフルーツ
キウイには腸内のぜん動運動を促す「食物繊維」と、
腸内環境を整える「ポリフェノール」が
豊富に含まれています。
特にグリーンキウイは不溶性食物繊維が多く、
毒を出す力をサポート。
一方ゴールドキウイは水溶性食物繊維が多く、
腸内で善玉菌を増やす土台づくりに役立ちます。
そして注目すべきは、
「睡眠の質を高める果物」としての効果。
実はキウイには
「セロトニン」の合成を助けるトリプトファンや、
リラックスを促すマグネシウムが含まれており、
夜に1〜2個食べることで「寝つきの改善」
「中途覚醒の減少」などの効果が
期待できるという研究も出ているんです。
つまりキウイは、「腸を整えながら睡眠の質まで改善する」
一石二鳥のフルーツ。
自然な甘味で夜のリラックスタイムや
夕食後のデザートとして、ぜひ取り入れてみてくださいね。
3つめ：リンゴ酢
お酢というと、疲労回復や脂肪燃焼のイメージが
強いかもしれませんが、実は腸活にも効果的。
注目したいのは、お酢に含まれる「酢酸」という成分。
この酢酸は、腸内で善玉菌のエサとして働くことで、
腸内環境を整える力があります。
さらに、腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌が増えにくい
環境をつくるサポートもしてくれるんですね。
腸活に取り入れるなら、朝の白湯に小さじ1杯
加える方法がおすすめ。
もしくは、サラダのドレッシングにすると
さらに腸活効果がUP！ぜひお試しくださいね！
4つめ：味噌汁
味噌汁といえば、やっぱり発酵食品である
『味噌』が摂れるのが一番の理由。
そして、その具材の定番といえば、
野菜やきのこ、海藻類などの食物繊維が多い食材たち。
味噌汁って、腸活に欠かせない腸に良い菌と
エサになる食物繊維が一度に摂れちゃうんですよね。
また味噌の種類によっても摂れる成分も変わってくるので、
いろいろな味噌で楽しむのもおすすめ。
それに味噌汁は温かい食べ物なので、
からだを温めて動きやすくもしてくれますよ。
毎日作るのが大変な時は、みそ玉がおすすめ。
わたしも実はストックしていますよ。
これがあればお椀にお湯を注ぐだけで
すぐにお味噌汁が作れます！
こういう時の具材は、乾燥のきのこ類や海藻類が便利。
1日1杯からぜひ取り入れてみてくださいね。
5つめ：オートミール
このオートミールも食物繊維が豊富！
その量は玄米の約3.5倍、白米の約20倍
ともいわれています。
もちろん水溶性と不溶性の食物繊維の
どちらも含んでいますよ。
そして何より、ビタミン・ミネラルも豊富！
特に貧血や便秘に悩んでいる人には、
これらの改善に欠かせない鉄やマグネシウムも
含まれているからおすすめなんです。
水と一緒にレンチンしてお米のようにして
食べてもいいですし、リゾット風でも美味しいので
飽きずに楽しめるのも良いですよね。
この中の1つだけでもいいので、ぜひ毎日の食事に
ちょい足ししてみてくださいね！
他にもむくみ改善や、
便秘改善に効果的な食材が知りたい。
そう思う方も多いはず。
なので今回、
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そしてこのプレゼントを台無しにしないために、
今すぐ取り入れたい腸活習慣を3つ
お伝えしますね。
【今すぐ取り入れたい腸活習慣3選】
1つめ：朝起きたらコップ1杯の水
水を飲むことで、腸が刺激されて便通が
促進されるといわれています。
人は寝ている間にも水分が失われていますから、
朝にしっかりと水分を補給することで
代謝も促進されますよ。
白湯だと内臓も温めてくれるので、
よりおすすめですよ！
暑い時期だと白湯はちょっと・・・
という人もいると思うので、
そういう時は常温でもOKですよ。
2つめ：朝日を浴びる
これはNG習慣でもお伝えした、
睡眠不足の解消にも役立ちます。
朝にしっかりと朝日を浴びて、
体内時計をリセットすることで
質の良い睡眠の準備になります。
また朝日を浴びることで、心身ともに
リフレッシュされるというのも
腸にとっては嬉しい効果。
雨の日でも曇りの日でもちゃんと
体内時計はリセットされるそうなので、
ぜひ毎朝の習慣にしてみてくださいね。
3つめ：腸を温める
これは外からも内からも温めるというのがおすすめ。
外からはやっぱり入浴するというのが一番です。
冬場はもちろん、夏場でも毎日15分ほど
浸かるようにすると、副交感神経が優位になって
腸の働きもアップしてくれますよ。
そして、内からは先ほどの味噌汁のような
メニューを選んでみるのもいいですね。
また合わせてやってほしいのが、
夏場でも『体を冷やしすぎない』ということ。
冷たいものをとるというのもそうなのですが、
糖分が多いもの、スイーツなども
腸を冷やすと言われているんです。
ジャンクフードもそうですが、
食べるものと同じくらい食べないものも意識すると
腸活はより効果が見えやすくなりますよ。
ダイエットの成果だけでなく、
睡眠や体調の変化、便秘の改善、
肌のくすみや肌荒れ改善にも効果的です！
まとめ
腸活は、頑張っても
“やり方”を間違えると結果が出ません。
逆に言えば、今日紹介した習慣を変えるだけで、
腸内環境は必ず改善することができます。
ぜひ、今日の内容をもとに
『夜の習慣』から見直してみてくださいね。
他にも、ダイエットの小ネタをインスタで
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チェックしてみてくださいね♪
