20代の頃はすぐ痩せたのに、40代から何をしても
体重が減らない…。SNSの情報を試しても
全く効果が出ない。年齢のせいかも。
そんな更年期で悩むあなたに最適な
ダイトプランをご紹介します！
実は、更年期のダイエットは20〜30代のダイエットとは
まったく別物ということをご存知でしたか？
ホルモンバランスの変化・代謝の低下・栄養不足によって
今までのやり方では痩せないどころか、
逆効果になることさえあります。
特に運動・筋トレ・食事制限は要注意！
理由はシンプル、更年期ダイエットを成功させるには
痩せない理由を知り正しく痩せるステップ通りに
実践する必要があるからです！
だからこそ今回は、ダイエット受講生4000名の
食事データから40〜60代が3ヶ月で体重を
10kg落とした方法を抜粋し4STEP形式で
まとめてきました！
好きな服を着ることができる。など明るい未来が
あなたを待っています！ぜひ最後のSTEPまで
実践していきましょうね！
STEP1：更年期ダイエットに欠かせない食材を取り入れること
まず大前提、体脂肪を減らすには
「摂取カロリーが消費カロリーを下回る」こと。
でも更年期のダイエットでは、この状態を作るだけでは
なかなか痩せないことが多いんです。
この原因の一つが、女性ホルモン
「エストロゲン」の減少です。
エストロゲンは、8歳ごろから分泌が始まり20歳から
35歳ごろまでにピークを迎え、胸や太ももなど
“女性らしい部分”に脂肪をつける。
まさに司令塔のような役割を担っていました。
しかし、更年期に入ると状況は一変、エストロゲンの
分泌量が急降下。これにより、今まで
「太ももや胸に脂肪をつけてね！」と指示を出していた
エストロゲンが減り、脂肪のコントロール機能を失います。
その結果、脂肪はお腹や腰回りといった内臓のまわりに
集まりやすくなり、いわゆる“ぽっこりお腹”の原因に
なってしまうんです。
さらにエストロゲンの減少は、脂肪のつき方だけでなく
基礎代謝、血糖値のコントロールにも悪影響を及ぼします。
これにより運動をしても痩せない、
食事管理を徹底していても痩せない。
という現象が起きてしまうんです。
もしあなたも年齢のせいでなかなか落ちない脂肪、
体重で悩んでいるなら食事改善から始めてみてください！
でも具体的に何を食べればいいの？
こう思いますよね＾＾
そこで今回は更年期ダイエットにおすすめの
食材7つをご紹介します♪
更年期ダイエットにおすすめの食材7選
1つ目：大豆製品
大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は、体内で
エストロゲンと似た働きをしてくれる栄養素の1つです。
つまりエストロゲンが不足する更年期には欠かせない
食材だということ。また代謝の維持増進に必要な
タンパク質が豊富なことも特徴です！
おすすめはタンパク質が不足しがちな
朝食に取り入れること。
【取り入れ方】 朝食に納豆１パック お味噌汁に豆腐3分の1丁を取り入れる
すると朝からタンパク質が補給でき、減少気味だった
エストロゲンも補うことができるのでまさに
一石二鳥の食材ですよ
2つ目：亜麻仁油
この油に含まれる「リグナン」という成分は、
植物性エストロゲンの一種で大豆イソフラボンと同じく
体内でエストロゲンに似た働きをしてくれます。
さらに、亜麻仁にはオメガ3脂肪酸が豊富に
含まれており、ホルモンバランスを整える土台作り
女性の天敵、お肌のシミや、老化、体の炎症を
抑える効果も含まれているんですよ
ただし加熱すると酸化しやすく美容ダイエット効果も半減。
必ず火を通さずに食べることがポイントです。
ただし摂りすぎるとかえって脂質異常に…
必ず1日小さじ1杯までにしておきましょうね。
【取り入れ方】 ヨーグルトやサラダに亜麻仁油を 小さじ1かけるだけでOK！
市販のドレッシングの代用としてご使用くださいね。
3つ目ブロッコリー
4つ目アボカド
アボカドに含まれる不飽和脂肪酸はホルモンバランスを
整える効果があり、さらにブロッコリーと一緒に
食べることでタンパク質と食物繊維も取れる優れた
サラダになります。
【取り入れ方】 ブロッコリーは3分の1株程度、アボカドは 1日3分の1個を目安に亜麻仁油を小さじ1回してかけて お楽しみください！
5つ目：ごま
ごまも亜麻仁油と同じく、エストロゲンのサポートを
するとともに、体の炎症を抑える効果があります！
おすすめは「すりごま」。粒のままだと栄養が
吸収されにくいので、すりごまを朝の味噌汁やサラダ
和え物に大さじ1ほど加えると手軽に摂れますよ。
もちろん自分ですらなくても、市販のものでOKです！
6つ目：アーモンド
アーモンドには、エストロゲン代謝に関わる
ビタミンEが超豊富！抗酸化作用によって卵巣の働きや
ホルモン分泌をサポートしてくれる栄養素がたっぷり
含まれています。
また、血流改善や冷え対策にもつながるため、
更年期特有の疲れやすさや代謝低下の予防にも効果的。
1日一掴みを目安に間食としてお楽しみくださいね。
7つ目：ザクロ
ザクロには「エストロン」という天然の
植物性エストロゲンが豊富！
特に女性ホルモンの減少による肌の乾燥や
体調の不調をサポート！痩せるだけでなく、
同時に綺麗を保つ役割も担ってくれますよ！
この様に更年期は食べ過ぎに注意することも
もちろん大切ですが、どんな栄養を取れるのか？
しっかり理解しておくことが重要になってきます！
ですが、ここで気になることが1つ。
どんな食事バランスを取れば痩せることができるの？
その鍵を握るのがある栄養素。
そこでSTEP2では更年期で気をつけたい！
脂質を抑える食事についてご紹介していきます。
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STEP2：更年期で気をつけたい！脂質を抑える食事について
先ほど紹介した食材7つだけ取り入れても、
食事全体のバランスが崩れていると代謝が落ち、
脂肪が燃えにくい体になってしまうんです。
バランスを崩す食事とはなんなのか？
脂質過剰の食事です。
例えば、
・週に２回以上、揚げ物メインの食事を摂っている ・市販のドレッシングを使っている ・毎食大さじ1杯以上脂質を摂っている
このような方は脂質過剰の疑いが高いです。
こういった食事を続けているといくら更年期に必要な
栄養素を摂っても痩せることはできません。
理由は、脂質1gのカロリーは9kcal、対して糖質、
タンパク質はともに4kcalと摂取カロリーに
２倍以上の差があるからです。
気付かぬ内にカロリーオーバーになっている
可能性が高いんですね。
そのため今日から脂質異常の疑いがある方は調理を
揚げるから焼く、煮る、蒸すに変更すること。
例えば、鳥もも肉100gの調理法1つとっても、
・唐揚げ380kcal。 ・焼く280kcal ・蒸す140kcal
この様に蒸すと揚げるでは摂取するカロリーに
大幅な違いが出てきます。
この食べ方を仮に毎日続けたとしましょう。
蒸すと揚げるでは240kcal違いますから、
1ヶ月にすると7200kcalです。
これは体脂肪1kgに相当し、ちょうどこの模型が
エストロゲンの減少によりあなたの
お腹につくことになります。
逆に体脂肪1kgを減らすことができれば、見た目にも
大きな変化が現れてきますからね。
他にも脂質の少ない食事を教えて欲しい！
こう思う方も多いのではないでしょうか？
そこで今回、知らない内に脂質過多になってしまわない様に
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STEP3、ビタミンミネラルで基礎代謝をあげる
人間が生きる上で欠かせない栄養素3つが
・糖質 ・タンパク質 ・脂質
でも実は、ダイエットにおいてこの3つの
食事バランスを整えるだけではまだ不十分。
代謝をさらに底上げし、効率よく脂肪を燃やすには、
ビタミンやミネラルといった
微量栄養素の力が欠かせません。
ビタミン・ミネラルは、糖質・脂質・タンパク質といった
「燃料」をエネルギーに変えるための
潤滑油のような存在で、、、
どれだけタンパク質や糖質をしっかり摂っても、
ビタミン・ミネラルが不足していると代謝酵素が働かず、
基礎代謝が上がらないんです。
特に代謝というのは年齢とともにゆっくり落ちていきがち。
あなたもなんか昔と比べて痩せづらくなった。
冷え性に悩まされる様になってきた。
こう思うのは基礎代謝が下がり始めているサインです。
だからこそ基礎代謝を効率よく上げるために、
ビタミン、ミネラルも摂りましょう。
でもなんの食材から取れるのかわからない
そう思う方のために1つずつ解説していきます。
1つ目：鉄
酸素を全身に運び、エネルギー生産に
欠かせない栄養素の1つ。
特に生理前後には欠かせない栄養になってきます。
鉄分が豊富な食材としては
赤身肉やレバー、あさり、ほうれん草に多く含まれます。
2つ目：マグネシウム
300種類以上の代謝酵素の働きをサポートする重要な
ミネラルです。ナッツ、海藻、豆類から摂取できます。
更年期に必要不可欠なエストロゲンも取れることから
毎朝１食の納豆からまずは始めてください！
3つ目：カルシウム
骨の健康はもちろん、ホルモン分泌や筋収縮にも
関与しています。小魚、乳製品、豆腐がおすすめです。
4つ目：ビタミンB群
糖質・脂質・タンパク質の代謝をスムーズにし、
エネルギーを効率よく使える体にします。
豚肉のヒレ肉、卵、青魚から手軽に摂れます。
5つ目：ビタミンD
カルシウムの吸収を助けるだけでなく、
免疫や代謝にも関わります。
鮭やきのこ類に多く含まれ、朝に日光を浴びることで
活性化されるビタミンの１種。
朝起きたらまずは日光浴をすることも
更年期ダイエットの1つにつながります。
でもただ食材を食べていれば言い訳ではなく反対に、
カフェインの摂りすぎや加工食品の多用は
ミネラル排出を促し、栄養不足を招くので要注意です。
今日からできる実践のポイントは、
・毎食「色の違う野菜」を1品以上取り入れること ・動物性と植物性のタンパク質を組み合わせること ・海藻・きのこ・ナッツを常備すること
これだけでも代謝の下支えになります。
このように、燃料を燃やすための“潤滑油である
ビタミン、ミネラル”をしっかり補うことで、
更年期でも痩せやすく疲れにくい体に近づけますからね。
ですがせっかく基礎代謝を上げる土台を作っても、
それを一気に崩してしまうホルモンがあります。
それが「ストレスホルモン」と呼ばれる
コルチゾールの過剰分泌です。
子育てや家族の介護、職場での役割、人間関係、
さらには社会とのつながりの変化など、
心身に負担のかかる出来事が増えてきますよね。
このとき体の中では、副腎から「コルチゾール」
というホルモンが分泌されます。
コルチゾールは一時的なストレス対処には必要ですが、
分泌が長く続くと代謝を落とし、筋肉を分解してしまい、
さらにお腹周りに脂肪をため込みやすくします。
しかもコルチゾールは、STEP3で摂取した体内の
ビタミンCやB群、マグネシウムなどを大量に消費します。
これはSTEP3でお伝えした「代謝を上げるための栄養素」
が一気に減ることを意味します。
だからこそ、ストレスを感じやすい40代以降は
「コルチゾールを上げすぎない習慣」
を意識することが大切です。
ポイントは3つ。
①まずはちゃんとSTEP3の内容を実践いただくこと ②睡眠の質と量を上げること。 ③1日1回フルーツを食べること。
特に②の「睡眠」は、更年期ダイエットにおいて
思っている以上に重要なことです。
なぜなら、睡眠不足はコルチゾールの分泌を増やし、
血糖値の乱高下を引き起こし、食欲をコントロールする
ホルモンのバランスも崩すからです。
さらに、睡眠不足は筋肉の修復や成長を妨げます。
せっかくタンパク質を摂っていても、寝ている間に
分泌される成長ホルモンが不足すれば、
筋肉量は増えず、基礎代謝も上がりません。
だからこそ睡眠はダイエットにおいてとっても重要なこと
更年期世代におすすめの睡眠改善ポイントは3つです。
①最低でも7時間の睡眠時間を確保する
→更年期はホルモン変動によって深い睡眠が
取りにくくなるため、横になる時間そのものを
少し長めに確保することが大切。
②就寝90分前までに入浴を済ませる
→38〜40℃のお風呂に10〜15分浸かることで体の芯から
体温が上がり、自然な眠りに入ることができます。
実際九州大学の研究によると就寝の1.5〜2時間前に
適切な温度で入浴することで、深部体温がUP、
自然な熱放散を促進し結果的により良い睡眠の質が
得られることが確認されたそうです。
③就寝1時間前はブルーライトを避ける
→スマホやPCからのブルーライトはメラトニン分泌を妨げ
寝つきを悪くします。
読書やストレッチなど画面を使わない習慣に切り替えましょう。
③1日1回フルーツを食べる
→ストレス軽減だけでなく、ビタミン・ミネラル・
食物繊維の補給にもつながります。
おすすめは2つ。
まず1つ目バナナ
注目したい成分がトリプトファン
このトリプトファンは、脳内で“幸せホルモン”とも呼ばれる
セロトニンの材料になり、さらに夜になると睡眠を促す
メラトニンに変換されます。
つまり、バナナを食べることで 自律神経を整え、
入眠しやすい体づくりをサポートできるんです。
さらに、バナナは消化吸収が良く、夜遅くに食べても
胃に負担をかけにくいのもポイントです。
次に キウイ
キウイには、ビタミンCやビタミンE、
そしてセロトニンが豊富に含まれています。
ビタミンCによるストレスホルモンの抑制効果も
期待できるため、精神的にもリラックスした状態で
眠りにつくことができますよ！
STEP4：一汁三菜を実践すること
一汁三菜とは、ご飯やパンなどの主食、
メインのおかず（主菜）、副菜2品、そして汁物を
組み合わせた日本の伝統的な食事スタイルのこと。
実際この食事内容で私の受講生4000名以上が
ダイエットに成功し、太らない体を手に入れてます。
一汁三菜のメリットは、STEP1〜3で学んだ
「エストロゲンを補う食材」 「脂質を抑える調理法」 「ビタミン・ミネラル補給」
を、自然と全部盛り込めること。
例えば、
朝はご飯＋納豆＋キムチ＋卵＋豆腐とわかめの味噌汁 昼は雑穀米、もやしで食べる冷しゃぶサラダ セロリとブロッコリーの桜えびしょうが炒め 舞茸とたまねぎと油揚げの味噌汁 夜はきのことそぼろのチーズグラタン 長ねぎマリネトマトと大豆のスープ
そして調理過程は、焼く、蒸す、煮るが中心ですよね？
この様に特別な運動や筋トレ、食事制限をしなくても
更年期のダイエットを成功させることができます
まとめ
まずはできることから1つずつ取り組んでください♪
そして今回、更年期症状で悩むあなたが
より実践しやすい様に、
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