朝も昼も夜も、ちゃんと食べてるのに…全然痩せない。
運動もやってみたけど続かないし、筋トレなんて絶対ムリ。
年齢のせいかな？そう思って、ダイエットを
諦めかけているあなたへ。
私が運動なし、筋トレなし、食べるだけで1年で-12kg
60代の受講生が27kg痩せた1週間の食事を大公開します！
無理な食事制限、激しい運動、筋トレ、断食も
一切しなくて大丈夫！
むしろ、“ちゃんと食べる”ことで代謝を高め、
体が自然に痩せる状態をつくれる！そんな内容です。
今回の献立は、累計発行部数38万部を突破した
私の書籍から、再現しやすいように
1週間分の痩せる食事を公開します♪
痩せる食事〜朝食〜
朝食に意識して欲しいポイントは2つ。
それは、「食物繊維」と「タンパク質」
代謝を上げて、痩せスイッチを入れるには食物繊維で
腸を動かし、タンパク質で筋肉を守ることが超重要です。
特に食物繊維は、朝の“痩せスイッチ”を入れるカギ。
あなたもこんな経験、ありませんか？
朝起きたら、なんだか顔がパンパン…足もだるくて、
気分もどんより。昨日そんなに食べてないのに、
ズボンがキツい…。
そんな朝って、落ち込みますよね。そもそもなぜ朝は
こんなにも顔がむくみやすくなるのか。疑問ですよね。
そもそも私たちの体は、本来寝ている間に老廃物や
余分な水分を“外に出す”働きをしています。
でも、前日の食事で食物繊維が足りなかったり、
腸の動きが悪い状態だと、出しきれなかった水分や
毒素がたまり、翌朝「むくみ」として現れるんです。
だからこそ、朝は体の中に溜まった毒素の
「排出」をサポートする食事がとっても大切。
そのために意識してほしいのが、食物繊維。
朝に食物繊維をとることで、眠っていた腸が動き出し、
むくみを解消するスイッチが入ります。
例えばこんな朝ごはん。
キムチ納豆ご飯定食
【主食】→雑穀米を拳１つ分
雑穀米は 白米よりも食物繊維が豊富で、血糖値の
上昇がゆるやかになります。
また、食物繊維が豊富なおかげで満足感もUP！
お腹がすきにくくなるので、朝と昼の間の間食も防げます。
そこに、卵1個をまわしかけ、たまごかけご飯として
タンパク質と糖質を同時にお楽しみください！
【副菜】→たんぱく質と食物繊維が同時に取れる
納豆1パック
キムチを一つかみほどよそってください！
納豆菌と乳酸菌、ダブルの発酵パワーで腸を刺激し、
便秘・むくみの改善にも効果的です！
ここでのポイントは、納豆のたれを使わないこと！
おすすめはお酢を小さじ1かけて食べるか、
そのままキムチと混ぜてお楽しみください！
味噌汁にはわかめやきのこがおすすめです！
この1食だけで…
・発酵食品3種、納豆・キムチ・味噌による腸活効果。 ・たんぱく質3種、納豆・卵、味噌による代謝UP効果。 ・食物繊維、雑穀米・わかめ・きのこで、デトックス効果
が期待できます！
ただ、朝はパン派だという方もいますよね。
そんな方には梅干し納豆チーズトースト定食がおすすめです。
実はこの組み合わせでも、発酵・タンパク質・食物繊維は
しっかりカバーできるんです！
チーズと卵、ヨーグルトからタンパク質。
梅干しと納豆から食物繊維。
トーストから糖質が摂取でき、むくみをとるカリウム、
ビタミンは野菜から摂取できます。
朝はとにかく、考えるのが面倒。
だからこそ、この1週間レシピのように“痩せる朝ごはん”を
カレンダー化することがおすすめです。
（→→→ 食べる”ほど”に痩せる瞬食ダイエットのメソッドを、無料で公開中♪）
痩せる食事〜昼食〜
実は食事に気をつけているはずなのに太ってしまう
大きな原因が、この昼食です。
というのも、お昼は朝にお弁当を作る時間がなかったり、
忙しいからとついつい糖質だけのご飯で済ませてしまう。
そんな経験ありませんか？
実は、昼食で糖質だけをとってしまうと、
血糖値が急上昇します。そして、血糖値が急上昇すると、
膵臓からインスリンというホルモンが大量に分泌され、
血糖値を下げようとします。
この過程で、糖質が脂肪として蓄積されやすくなるんです。
また、血糖値が急降下することで、強い眠気やだるさ、
血糖値が急に下がったことで脳が糖質を欲しやすくもなります。
その結果、お菓子や暴食につながる原因にもなるんです。
つまり、朝食にどれだけ気を遣っていても、
1回の偏った昼食が、その後の1日の食欲や
代謝バランスまで崩してしまうんです。
でも逆に言えば、昼の食べ方を少し工夫するだけで、
午後の代謝を上げて「太らない体」を
キープできるようになります。
その鍵となるのが、「食べる順番」と「栄養バランス」
まずは野菜から食べてください。
そうすることで、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の
急上昇を防ぐことができます。
次にしっかりとたんぱく質を摂ることで、
筋肉を維持し代謝を落とさないようになります。
そして最後に、エネルギー源となる糖質を適量とること。
そして私が作成した献立カレンダーを紹介します。
・雑穀米に冷しゃぶサラダ ・セロリとブロッコリーの桜えびしょうが炒め ・舞茸と玉ねぎと油揚げの味噌汁
まずは野菜から食べるために、冷しゃぶサラダからです。
食物繊維の効果により血糖値の急上昇を防ぎ、
腸内環境改善も期待できます。
次に食べるのが、舞茸と玉ねぎと油揚げのお味噌汁。
汁物を先に食べることで満腹感が増し、
糖質の食べすぎを防いでくれます！
続いてタンパク質セロリとブロッコリーの
桜えびしょうが炒め。
最後に拳一つ分の白米などの糖質の順番で食べましょう！
食べる順番を変えるだけで満腹感が増し、
食事量が自然と減ったという方もいますよ。
またここでワンポイントアドバイスですが、朝昼夜問わず、
食べ物はペースト状になるまで噛むようにしてください！
実際、よく噛まずに早食いする人ほど、
血糖値の乱高下や過食傾向が強まり、
太りやすくなることが分かっているんです。
そのため、「噛む回数」を意識するだけでも、
ダイエット効果はグッと高まりますよ。
ただ、「毎回ペースト状まで噛むのは難しい…」という方は、
まずは一口あたり20〜30回噛むことを目安に
食べてみてください。
最初は面倒に感じるかもしれませんが、
自然と食事のペースが落ち、「もうお腹いっぱいかも…」
と感じるタイミングが早くなってきます。
その結果、『食事量は減ったのに満足感は高い』
という状態がつくれるようになります。
そして、実はこの「噛むこと」は、顔まわりの筋肉にも
刺激を与えることにもつながります。
なので、フェイスラインのたるみ改善や、
むくみ予防にもなるんですよ。食べ方ひとつで、
全身の代謝も、見た目の印象も変わっていきます♪
そして…「他のレシピも気になる！」そんな方のために、
『食べて痩せる食事、1週間分の献立カレンダー』を
資料としてまとめました。
気になる方は、私の公式ラインをお友達追加いただき
「献立」と送ってください。
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また今回ご紹介した1週間分の
“痩せる食事カレンダー”だけでなく
・真似するだけで痩せる食事テンプレ40選
・1ヶ月で5kg痩せる食材50選
・私の受講生が、たった3ヶ月で7kg以上痩せたPDF資料
受講生の声付きで記載してます。
迷ったときも、悩んだときも、いつでも見返せる
“あなた専用の痩せる食事バイブル”として、
ぜひお役立てくださいね。
痩せる食事〜夕食〜
夕食は、脂肪として蓄積されやすい時間帯です。
なぜなら、日中に比べて夜は「消費カロリーが少ない」
「活動量が減る」「代謝も落ちてくる」ため、
同じものを食べても太りやすくなってしまうんです。
じゃあ、どうすればいいのか？
ポイントは2つあります。
1つ目「週に3回は魚をメインにすること」 2つ目「寝る3時間前にご飯を済ませること」
なぜ週に3回魚料理がおすすめなのか？
その理由は、魚に含まれる「DHA」「EPA」といった
良質な脂が、脂肪の燃焼をサポートしてくれるからです。
特に青魚、サバ・いわし・サンマに多く含まれる
この成分は、血液をサラサラにして代謝を高め、
寝ている間の脂肪分解を促進してくれる働きがあります。
さらに、魚はお肉に比べて消化が良く、内臓への負担も
少ないため、夜の消化吸収に負担がかかりづらいことも
大きなポイント！
おすすめは、
いわし缶と大根の煮物定食
主菜はいわし缶と大根の煮物です。
大根と一緒に煮ることで、胃腸にやさしく、
温かい食事で副交感神経も優位になります。
また大根に含まれるカリウムと食物繊維によって、
体の毒素を一気にデトックスすることもできるため、
おすすめですよ！
副菜にはもずく納豆。発酵食品と海藻の組み合わせは、
腸内の善玉菌を増やし、便秘やむくみの改善に役立ちます。
汁物には、玉ねぎとわかめと小松菜の味噌汁を。
カリウムが豊富で、余分な水分の排出や、
むくみ対策にも最適です。
そして気になる主食ですが、夜は雑穀米を少なめに、
昼食の７割程度の量にとどめましょう。
夜に血糖値をあげすぎてしまうと睡眠の質低下、
睡眠時間の低下を招くことが厚生労働省の発表で
明らかになっています。
「夜に炭水化物をとってもいいの？」と思われる方も
いるかもしれませんが、実は！しっかりと活動した日の場合、
適度な糖質は睡眠の質を上げるためにも必要です。
つまり、夜の糖質はバランスが大切だということです。
夜に適量の糖質をとることで、セロトニンという
リラックスホルモンの材料が増え、深い眠りを
サポートするメラトニンの分泌も促されます。
そして、よく眠ることで代謝が上がり、体脂肪が
落ちやすくなることもわかっているので、
やはり適度な糖質摂取は欠かせません。
もしこれでだけでは足りず、夜にお菓子やアイスが
欲しくなってしまう方は、消化が早いバナナやキウイ。
もしくは、お白湯に小さじ1杯の純粋ハチミツで
置き換えしてください。
キウイやバナナに含まれるトリプトファンの効果により
睡眠の質と睡眠の時間の向上。自然な甘味により、
お菓子欲も自然と減っていきますからね！
まとめ
今回は「筋トレなし・運動なし」で、1年で−12kg60代で
−27kgを叶えた、1週間の痩せる食事法をご紹介しました。
・朝は腸を目覚めさせる食物繊維とタンパク質 ・昼は血糖値を整える食べ方とよく噛む習慣 ・夜は代謝を落とさず、脂肪を燃やす週3回の 魚中心のメニュー。
そして皆様のダイエットをより実践しやすくするために、
すぐ作れてすぐ食べてすぐ作れるレシピ４０選だけなく、
食べ痩せダイエット豪華37大特典も無料で配布します！
例えば,,,
・食べて痩せるを完全マスターする動画講義2時間以上 ・むくみ解消食材40選 ・おすすめの食べ方10選をまとめたPDF資料 ・1週間でむくみづらい体を作る体調リセットプランPDF資料
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