こんにちは！食べ痩せ専門家の松田リエです。
今回は、
『体脂肪を最速で落とすために
最初にやるべきこと５選』を、
4000名以上の受講生様の
実体験を元に解説していきます！
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体脂肪を落とす正しい食事法5選
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ー目次ー
【体脂肪を落とし、体型を変えるために必要なたった1つの条件】
それではまずはじめに、
『体脂肪を落とし、体型を変えるために必要な
たった1つの条件』に関して解説していきます！
あなたは、痩せるために
必要な条件はなんだと思いますか？
もしかすると、糖質を極力抑える、
16時間断食をする、運動をする！
こういったダイエットを思い浮かべた方も
多いかもしれません。
確かに、これらのダイエットも
決して間違っているとは言えません。
なぜなら、今糖質を過剰摂取している方が
糖質を辞める、毎日過剰にカロリーを
摂取している方がカロリー制限をすると、
太っている理由と解決策が一致し、
一時期的に体重は落ちるからです。
しかし、実は体脂肪はまるっきり落ちていない…
なんてこともあり得るんです。
というのも、こうしたダイエットで
落ちた体重の中身は、
体脂肪ではなく水分や筋肉。。
現に、私はこれまで4000名以上の方の
ダイエットをサポートしてきましたが、
ファスティングや断食、食事制限を実践した方の
悩みはいつも共通していました。
それは、
『すぐにリバウンドしてしまう』といった悩みです。
もっと言うと、「一時期痩せていた頃よりお腹のお肉が気になる」
「二の腕の垂れ下がりが気になるようになった」
こういった相談をたくさんいただいてます。
これらは全て、『脂肪が落ちていない』ことに
起因して生まれる悩みです。
なので、痩せるために必要な条件は
断食や食事制限を頑張ることではなく、
しっかり食べて痩せる方法を身につけることです！
でも、「どうやって食べて痩せるかわからない…」
という方も多いですよね？
ポイントは、アンダーカロリーの状態を作ること！
アンダーカロリーとは、消費カロリーが
摂取カロリーを上回っている状態のことです！
この状態を作ることで、溜まった脂肪から
エネルギーを吸収し、体脂肪が減っていきます。
ではどのくらいで体脂肪が減っていくのでしょうか？
体脂肪1kgを燃やすために
必要な消費カロリーは、約7200キロカロリー。
つまり、1日に240キロカロリー分だけでも
使うエネルギーが上回れば、
体脂肪は1ヶ月で約1kg落ちる計算です。
実際この脂肪が体からなくなるだけでも、
「ウエストが1サイズ落ちた！」
「シュッと見えるねって言われた」
そう言われる様になります！
ただ、「アンダーカロリーを作ればいいなら、
結局、断食でもよくない？」こう思うかもしれませんが、
それは大きな間違いです！
なぜなら、食事量を減らしすぎると、
体は当然エネルギー不足に陥ります。
そうすると、体はエネルギーを
溜め込もうとするので、かえって代謝量を
低下させ省エネモードに自動で切り替わる。
つまり、基礎代謝が下がるんです。
そして、基礎代謝が下がれば、
消費カロリーの値もおのずと減っていき、
アンダーカロリーの状態を作りにくくなっていきます。
なぜなら消費カロリーのうち、
約60%は基礎代謝がになっているから！
「じゃあ運動で消費カロリーを
減らせば良いんじゃない？」こう思った方も多いはず！
ですが、一般女性が3kmウォーキングした時の
消費カロリーは、およそ90〜120キロカロリーほど。
30分歩いてもたった90キロカロリーしか消費されません。
おにぎり1個のカロリーが約200キロカロリーなので、
運動だけでは簡単に運動で消費したカロリーを
オーバーすることになります。
つまり、体脂肪を正しく燃やすメカニズムを知らずに、
運動や断食をしても痩せないということ！
ここからは体脂肪を落とすために
必要な状態をつくる方法を具体的に解説していきます！
【体脂肪を落とす正しい食事法5選】
体脂肪を落とす正しい食事法1つ目、糖質と正しく向き合うこと
あなたは1日どれくらい糖質を摂っていますか？
もしあなたが水分や目先の体重を減らしたいのではなく、
しっかり体脂肪を落としたいなら、
1食で拳1つ分くらいのお米を食べてください！
なぜ拳1つ分なのかというと人それぞれの
体格によって、糖質の必須量は異なるからです。
1食200g〜250gと食べる方もいますが、
人によっては糖質過多になる場合もあります。
なので、1食拳1つ分のお米が、
あなたにとってちょうど良い糖質量の目安と言えます。
では、なぜ糖質制限や断食で
糖質が極端に不足すると痩せづらくなるのか？
それには、糖質を摂ることで分泌される
インスリンが大きく関係しています！
まず、糖質を摂ると血糖値が上がり、
それを下げるために、胃の後ろにある膵臓から
インスリンが分泌されます。
このインスリンの分泌量が過剰に増えると、
余計な糖分を脂肪として蓄積しようとします。
ですが、インスリンは脂肪を溜め込むだけでなく、
適正量の分泌の場合、筋肉に栄養を届けて守る働きもあるんです。
結果として、基礎代謝が落ちにくくなり、
脂肪が燃えやすい体がつくれるというわけです。
一方で、糖質を極端に減らすと、血糖値が乱れやすくなり、
インスリンの分泌も不安定になります。
これにより、筋肉が減りやすくなり代謝が低下、
脂肪が燃えにくくなるという悪循環が起こるんです。
さらに、極端な糖質（お米）の制限は
便秘・肌荒れ・イライラといった不調を
引き起こすリスクもあります。
だからこそ、「糖質＝悪」ではなく
「糖質は味方」につけるという考え方が大切！
毎食、拳1つ分くらいのお米を摂ることが、
最速で脂肪を落とすカギになるんです。
【 今から実践できること 】
ご飯派の方は、主食に玄米やもち麦ご飯、
もしくは白米を炊く際に大麦を入れる。
パン派の方は、全粒粉パンを食べるようにすると、
ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れるのでおすすめです！
もちろん、もちむぎや玄米が用意できないという方は、
まずは白米でもオッケー！
1食につき拳1つ分程度の糖質を摂るようにしましょう。
糖質を摂ることで一時的に
体重が増える場合もありますが、
正しくエネルギーが代謝される体に
戻っただけなので安心してください！
決して体脂肪が増えたわけではありません！
実際に、49歳ゆーみんさんもしっかり
糖質をとり始めたことで、
お酒や間食を食べる回数が減り、
3ヶ月で体重-8kg、体脂肪-4%を達成しました！
体脂肪を落とす正しい食事法2つ目、食事環境の改善
あなたの身の回り、
こんなことになっていませんか？
・常に見えるところにお菓子が散らかっている ・間食にスナックが常備してあるのに、 お菓子を我慢しようとしている
もしこのような状態でダイエットを
続けようと思っているなら、注意が必要です。
なぜなら、失敗する可能性が非常に高くなるから。
というのも、人の食欲は自分の意思だけで
我慢できるものではないほど強力です。
お菓子などの刺激が強い食べ物を我慢することは、
無意識のうちに失敗しています。
なので、そもそもお菓子を目に触れる場所に置かない。
用がない時以外お菓子コーナーに寄らないというのが、
とても大切なこと！
こう言うと、「じゃあお菓子は2度と食べちゃダメなの？」
「外食の時もダメ？」こう思う方もいると思いますが、
安心してください。
甘いものは私も定期的に楽しんでいますし、
むしろ私の食べ痩せ講座でも、
お菓子を禁止したことは一度もありません。
なぜなら、正しく栄養バランスをとり、
痩せやすい状態を作れていれば、お菓子を
食べながらでも痩せることができるからです。
まず今日からできることとしてはこの2点。
①お菓子のストックをなくし、家でお菓子を見ないようにすること ②甘いものは外食やイベントの時に楽しむこと
もし甘いモノが食べたいとなった時は、
1人で暴食するのではなく、
誰かと一緒にゆっくり味わいながら、
自分を優しく満たしてあげましょうね！
正しい食環境を身につけるだけで、
お菓子も味方につけて痩せることができるので
ぜひ実践してください。
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体脂肪を落とす正しい食事法3つ目、良質な脂質をとること
『脂質＝太る原因』だと思っていませんか？
脂質は3大栄養素のうちの1つに含まれるほど重要ですが、
食べ方と摂取量に応じて体にとって毒にもエネルギーにもなります。
まず、質の悪い油とは
揚げ物、サラダ油、ジャンクフード、
マーガリンやお菓子に多く含まれます。
理由は、代謝の低下を引き起こすからです。
先ほど紹介した食材は、トランス脂肪酸。
別名食べるプラスチックと呼ばれ、
食べることで細胞を傷つけ、
炎症や老化を引き起こす原因になります。
本来は、細胞膜の保護や食欲の抑制、
女性ホルモンの原料になるはずの脂質。
ですが、質の悪い油ばかり摂っていると、
老化の原因になり、
結果的に代謝の低下に繋がります。
また、日本の食品表示では、どの程度トランス脂肪酸が
含まれているか明確な表記がないことも恐ろしいことです。
しかも、体の老化や炎症を招くトランス脂肪酸は、
完全に分解されるまで240日もかかると言われています。
せっかく痩せてきたと思っても、
どのタイミングで細胞に炎症が起き、
代謝が下がるかわからないというのも怖い点です。
なので、ダイエットや健康のためには、
質の悪い油ではなく、良質な油を取ることが重要！
おすすめは、細胞老化を防ぐ『オメガ3脂肪酸』
これは、お刺身、胡桃、亜麻仁油やエゴマ油などから摂取できます。
他にも、ビタミンや腸内環境の餌となる、
短鎖脂肪酸を多く含むバター。
LDLコレステロールを下げる
オリーブオイルもおすすめです。
亜麻仁油やオリーブオイルを取り入れる場合、
1食あたり小さじ1杯程度を目安にすることがおすすめ！
特に、加熱ではなく生で取り入れると良いですね。
そして、実は多くの方が、気づかないうちに
脂質を摂りすぎているんです。
例えば、フライパンに目分量で油を敷いたり、
市販のドレッシングをたっぷりかけたり…。
これだけで、1日の脂質摂取量を軽く
オーバーしてしまうことも少なくありません。
だからこそ、「良質な油を必要な分だけ摂る」
という意識が、とても大切なんです。
実際、昭和と現代の脂質、糖質、
たんぱく質量を比較すると、明らかに
脂質の数字が伸びていることがわかります。
そして、脂質をとりすぎてしまった場合、
脳は糖質ではなく脂質をエネルギー源として
消費しようとします。
脂質を分解するために全力を果たした脳は、
一旦胃や腸を休めようと体全体を省エネモードに切り替えます。
結果、糖質を消化吸収しようとしなくなり
余った糖質を脂肪として溜め込もうとしてしまうんです。
なので、脂質の量は意識すべきですし、
糖質をしっかりエネルギー源と体に
理解してもらうことが痩せる一番の近道になります。
では、どのように食事を見直していくのか？
まずは、フライパンに敷く油も目分量ではなく
小さじスプーンで計量したり、
ホイルシートやグリル・レンチン調理を
活用するのもおすすめ！
また、揚げ物ではなく、生・焼く・蒸すといった
シンプルな調理を意識すると良いですね。
他にも調味料の場合。
市販のドレッシングを塩やスパイスに変える。
もしくは自作ドレッシングを作る。
ケチャップをトマト缶で代用する。
そして、豚バラ肉を鶏むね肉に変えるだけで、
脂質は30%ほどカットできます。
このように、少しづつ変えられることから始めましょう。
そして、摂る脂質を変えただけで、
3ヶ月で7kg痩せた脂質改善リスト20選、
美容・健康・ダイエットに効果的な脂質の
取り入れ方と食材を、40個まとめたグラフを作りました！
これを真似して適量摂るだけで、
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体脂肪を落とす正しい食事法4つ目、腸内環境の改善
「急に甘いものが欲しくなったり食欲が抑えられない！」
「なんだか今日は気分が憂鬱だな」と
思った経験ありませんか？
それ・・・実は腸内環境が原因かもしれません。
というのも、腸内でセロトニンと呼ばれる
『幸せホルモン』の9割が合成されているから。
幸せホルモンが分泌されることで、
人は幸福感や満腹感を感じやすくなります。
ですが、腸内環境が悪化していると、
セロトニンが分泌されにくくなり気分も食欲も不安定に。。。
また、特定の腸内細菌はGABAと呼ばれる
リラックス物質の生成にも関与しているため、
うつ症状や不安症状を引き起こすといわれています。
これだけなく、腸内環境が荒れることで便秘になり
むくみや老化の原因にもなるんです。
では具体的にどのように
腸内環境を改善していけばいいのか？
まず、腸内には3種類の細菌がいます。
・免疫力・消化吸収力・整腸作用などに直接関与する→善玉菌 ・便秘や肌荒れ・アレルギー・口臭を引き起こす→悪玉菌
この2つの菌は24時間365日勢力争いを
していると思っていただいて大丈夫です！
ですが、この2つの菌の他に、
日和見菌というどっちつかずの菌がいます。
これが全体の70％を占めます。
日和見菌は善玉菌が多い時は善玉菌と同じ働き
悪玉菌が多い時は悪玉菌と同じ働きをする菌です。
では、具体的に何を食べれば善玉菌を優位にし、
悪玉菌を減らせるのか？今からできる改善策をお伝えします。
【砂糖類を日常的に摂取することは避けること】
例えば、お菓子やジュース、市販のドレッシング、
ポン酢や焼肉のタレ。これらのストックをなくしましょう。
また、はちみつは純粋はちみつに切り替えると、
逆に腸内環境が整う効果があるのでおすすめです。
他にも、小麦粉摂取量を
少なくすることも重要なポイント！
小麦粉に含まれるグルテンは、
腸内のバリア機能を傷つけます。
結果、花粉症や喘息、アレルギー疾患を
引き起こす原因に…。
おすすめは、食べても週に1~2回程度。
徐々に回数を減らして、最終的には
月2回ほどに抑えられるとベスト。
他にも、ヨーグルトやチーズ
納豆などの発酵食品を食べたり
水溶性食物繊維を含む海藻やきのこ
間食としてはバナナやりんごがおすすめです。
体脂肪を落とす正しい食事法5つ目、たんぱく質量を意識する
一見、たんぱく質豊富で体に良さそうですが、
人によっては体脂肪を的確に落とすことは
難しいかもしれません。
理由を説明する前に、そもそもどのくらい
タンパク質を摂取すればいいのか？
まず、厚生労働省によると、1日に
必要なたんぱく質量は、
1日体重×1g〜1.2g程度を推奨しています。
体重60kgの女性の場合、
デスクワークメインの方は1日あたり60g。
外回りが多く歩数も多いという方は
72gを目安にするといいでしょう！
一食、手のひらサイズを目安にしてください。
たんぱく質量が1食20g〜25gほどに
なるのでおすすめです！
たんぱく質を過剰に摂取しすぎると、
肝臓の代謝負担が増加し、
脂肪燃焼の優先順位が下がってしまいます。
さらにこれだけでなく、たんぱく質を豊富に摂ると、
必然的に脂質の量も増えてしまいます。
特に、オメガ6（シックス）脂肪酸という
脂質には注意が必要！
これは摂りすぎると体内で
アレルギー反応を促進したり、
体に炎症を引き起こす原因に！
主に、牛肉、鶏肉、豚肉、なんと！
納豆や豆腐にも含まれているので注意しましょう。
【どのようにしてタンパク質の過剰摂取を避けるべきか】
1つ目は、1日に必要なたんぱく質量を知ること。
先ほどもお伝えしたように体重(kg）×1〜1.2g、
1食あたり手のひらサイズの
たんぱく質を摂るようにしてください！
2つ目は、
プロテインやプロテインバーを取り入れないこと。
すでに食事で十分なタンパク質を取れているなら、
これらを取り入れる必要はありません！
3つ目は、お肉中心の食生活ではなく、
1日1回は魚メインの食事を意識してみることです。
魚にはオメガ3脂肪酸という
細胞老化を防ぐ栄養素が大量に含まれています。
おすすめは、まぐろやカツオ、鮭。
シラスやツナの水煮なども良いですね。
他にも亜麻仁油やくるみを摂るようにすると、
簡単にオメガ３脂肪酸がとれるので、
ぜひ実践してみれくださいね！
そして、根本的に体脂肪が落ちない理由は、
痩せるための方法が間違っているからです。
よく断食、ファスティング、糖質制限、
運動をしても全く痩せない…
痩せたとしても体型を維持できない…
という方が大勢いらっしゃいます。
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