この夜ご飯はダメだ！30歳以上は要注意！一撃で体脂肪が増える絶対辞めたい夜ごはんワースト5！
こんにちは！食べやせ専門家の松田リエです！
仕事や育児、家事で疲れが出てくる夕方、夜ごはんのことを考えるのもイヤ！という日ありませんか？
そんな時、ダイエット中にも関わらず、「ついつい作るのが簡単な丼飯や、脂質・糖質が多い夕食を楽しむ回数が増えてしまう…」そんなことになってませんか？
そこで！今回は 【夜に一口食べただけで体脂肪が増える夜ごはんワースト5】というテーマでお伝えします！
逆に「どうすれば夜に食べても太らないのか？」も解説するので、ぜひ最後までチェックしてください！
ー目次ー
【体脂肪が増える夜ごはんワースト5】
第5位：ラーメン・パスタ
「あ～やっぱりね。」と思った方も多いのではないでしょうか？
仕事が終わりもうヘトヘト。夜ごはんにコンビニでカップラーメンや冷凍パスタを買って帰る。
このように、疲れているとついついすぐに食べられるものを選んでしまいますよね。
わたしも。看護師時代はこういうほとんど調理しなくて済むものばかりを選んでいました。
ただ、お腹いっぱいになるまで食べてもなんだか物足りなくて、ついお菓子をパクリ。。
しかも、毎日ぐったりするほど動きまくっているのに、気づいたら体重がどんどん増えていた…という経験もあります。
では！そもそも、なぜパスタやラーメンは太りやすいのでしょうか？それは『糖質×脂質』というの最強に太る組み合わせだから。
特にラーメンは、糖質である麺にこってり脂と塩分たっぷりのスープが組み合わさっているので、血糖値が急上昇しやすく、脂肪として蓄積されやすいんです。
さらに、塩分はむくみや高血圧の原因になるというのは有名ですよね。しかも、むくみはボディーラインを崩す一番の原因とも言われています。
なので、ダイエット中は糖質や脂質だけでなく、塩分のとりすぎにも要注意ですね。
そのため、夜ご飯だけでなく、太りにくいお昼であっても、頻繁にラーメンやパスタを食べるのは注意したいところ！
第4位：スムージー・野菜ジュース
ダイエットや健康のためにと、これらを積極的に取り入れている方も多いのではないでしょうか？
確かに、スムージーや野菜ジュースで『ビタミン・ミネラル』などの、健康的なダイエットをサポートしてくれる栄養素は摂れます。
ですが、ここで注意したいのが、『糖質』なんです。
スムージーや野菜ジュースを飲みやすくするには、『甘い果物』をたっぷり使うことが多い！
そのため、甘味料入りのジュースと変わらないほど糖質量が高い、スムージーや野菜ジュースも多いんですよね。。
また、ジュースの場合、加工の過程で大事な『食物繊維』もカットされがち。
その上、『液体の糖質』というのは特に血糖値を急上昇させやすいんです。
血糖値の上昇は脂肪の蓄積につながりやすい！
さらに、血糖値の急上昇急降下は睡眠の質の低下にもつながります。この点からも、夜にこのような甘い飲み物の摂取はやめておきましょう。
第3位：カレーライス
カレーを作るときのスパイスには、ダイエット効果があります。ただ、この3位のカレーは『市販のルー』で作ったカレーのことです。
ダイエットにおいて市販のルーを使ったカレーライスは天敵とも言えます。
というのも、市販のカレールーというのは、基本的にスパイスと共に『大量の脂や小麦粉』が入っているんです。
その結果、ラーメンの時にお伝えした『糖質×脂質』の組み合わせが自然と完成。。
また、その他にも甘みやうま味をプラスするために『甘味料』や『添加物』などが使われていたりします。
この添加物は体にとっては不要なものなので、ダイエットを邪魔してしまうんですね。
また、カレーってどうしてもルーと一緒にご飯を流し込んでしまいやすいので、満腹感を感じづらい…。
そのためいつもよりもご飯の量が増え、食べ過ぎにつながりやすい！というのも、カレーで太りやすい要因。
そこでおすすめなのが、先ほどお伝えした『スパイス』を活用したカレーを作ること！
しかも、スパイスカレーってダイエットに効果があるだけでなく、意外や意外！市販のルーで作るカレーよりも簡単でおいしいんですよ！
作り方はこちら↓
【材料（4人分）】 ・鶏もも肉…400g程度 （よりダイエット効果を高めたい方は鶏胸肉、よりうまみをプラスしたい場合は鶏の手羽元12本程度で代用してもOK） ・玉ねぎ（みじん切り）…中1個分 ・ニンニクのすりおろし…大さじ1（チューブのものでもOK） ・生姜のすりおろし…大さじ1（チューブのものでもOK） ・カットトマト缶詰……1/2缶(200g) ・塩…小さじ1 ・クミンパウダー…大さじ1 ・コリアンダー…大さじ1 ・ターメリックパウダー…小さじ1/2 ・オリーブオイル……大さじ2 ・水……500ml 【作り方】 １、厚手の鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、玉ねぎのみじん切り・ニンニクと生姜のすりおろしを入れて約5分炒める。 玉ねぎの炒め具合はすき通る程度で十分！ よくカレーの時は玉ねぎをあめ色まで炒めると良いと聞きますが、最初からあめ色の玉ねぎを目指すと、焦げるなどして失敗することもあるので、様子をみながら徐々に炒め時間を増やしていくことがおすすめですよ♪ ２、トマト缶、塩、クミン、コリアンダー、ターメリックを加え、強火で焦がさないように約1分炒める。 ある程度強火で炒めてスパイスの香りをしっかり引き出すことで、香ばしい仕上がりになります。 また、ここで十分に加熱することで、トマトのうまみや甘みを凝縮させることができますよ♪ ３、鶏肉を加え、中火でさらに約2分炒める。 ４、分量の水を加えてふたをし、弱火で約20分煮込んだら完成！ 味見して、薄いと感じたら塩を少しずつ加えて調整してみてください。
よりパンチがきいた味にしたい場合は、ガラムマサラ小さじ1程度を足すのもおすすめ♪
他にも辛味をプラスしたい方はチリパウダー・香りをプラスしたい場合はシナモン・まろやかにしたい場合はヨーグルトを加えるなど、好みの味になるようにアレンジするのも楽しいですよ！
さらにダイエット効果を高めたい場合は、キノコやほうれん草などを加えてアレンジするのも良いですね！
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第2位：プロテインジュース・プロテインバー
「え？プロテインってダイエットにもいいんじゃないの？」という声が聞こえてきそうですね！
確かに、筋肉・代謝を落とさずにダイエットするために、夜ごはんでも『タンパク質』を摂ることはとても大切です！
もちろん、わたしもこのタンパク質を普段から意識しています。だからこそ-12kgのダイエットに成功できましたし、
2度の出産を経験しても、10年間体型をキープできているのは、このタンパク質の意識のおかげ！と思っています。
でも、夜のプロテインジュースはおすすめできません。なぜなら、こういった商品には、
『甘味料・質の悪い油・添加物』といった、ダイエットを停滞させるものが含まれていることが多いから！
つまり、ダイエットに良いタンパク質と同時に、『ダイエットに悪いもの』を摂ってしまうことになるんです。
それどころか、悪いもののデメリットの方が上回ってしまうことだってあります。
また、ハードなトレーニングや運動習慣がない場合、普段の食事にプラスしてまでプロテインを摂る必要はありません。
というのも、タンパク質の摂り過ぎは当然カロリーオーバーの原因にもなります。
その上、消化や代謝に負担をかけることにより、逆に太ってしまったり、ダイエットが進みにくくなるというリスクだってあるんです。
第1位：市販の揚げ物
コンビニやスーパーでお惣菜としても手軽に買える揚げ物は、本当に便利ですよね。
ただ、当然ですが揚げ物は『カロリーが高い』食べ物。
また、皆さんももうお気づきかもしれませんが、揚げ物も太る最強コンビである『糖質×脂質』の組み合わせですよね。
ただ「なんで市販なの？」と思った方、鋭いです！これにはちゃんと理由があります。それは『脂が酸化』しているからなんです。
というのも、お惣菜の揚げ物は揚げたてのものを買うことはなかなか難しいですよね。
ですが、時間が経った揚げ物は酸化が進み、この酸化した油は『毒』といわれるくらい体に負担をかけ、代謝の低下にもつながります。
それに加え、脂質の摂り過ぎは消化に負担をかけてしまうので、睡眠の質も低下しやすくなります。
つまり、市販の揚げ物は脂肪がつきやすいだけでなく、太りやすく、痩せにくい体を作りやすくなるんですね。
とはいえ、揚げ物は美味しいので食べたくなりますよね。私も揚げ物が大好きですし、今でも禁止はしていません。
取り入れるために『工夫』をしているだけなんです。
それは、『定食スタイルで食べる』ということ。
今日ご紹介したラーメンやパスタ・カレーは、特に1品だけの食事になりがち。
そうすると、どうしても栄養バランスが偏って、満腹感も得にくく、結果食べ過ぎにつながってしまうんです。
その反面、定食スタイルだと、『主食・主菜・副菜・汁物』をバランスよく食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことはもちろん、
適量のタンパク質をしっかり摂れるので、代謝が落ちにくいですし、食物繊維やミネラルも摂れるので、むくみや便秘解消も期待できます。
またなにより、胃腸に負担をかけにくいので、夜もぐっすり眠れますよ。
まとめ
改善すべき項目が理解できれば、痩せることは誰にだってできる！
そこで今回、毎日の夜ご飯を考えなくて済むように『ズボラでもできる！食材を買って真似するだけの100品テンプレレシピ』を作成しました！
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